Zeiteffizientes Krafttraining für vielbeschäftigte Menschen

Durch die Anwendung zeiteffizienter Krafttrainingsstrategien können Sie Ihre Trainingseinheiten problemlos auf 30 bis 35 Minuten (statt einer Stunde oder mehr) verkürzen, ohne dass es zu Einbußen bei den Trainingsergebnissen kommt.

Wenn Sie auf Minimalismus setzen, können Sie effektive Muskelaufbau-Workouts in 20 Minuten absolvieren, vielleicht sogar in weniger.

Auch mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche lassen sich große Fortschritte erzielen, und man mag es kaum glauben, aber man kann auch mit nur einer oder zwei Trainingseinheiten pro Woche kleine Zuwächse erzielen oder zumindest die vorhandene Muskelmasse erhalten.

Es geht darum, intelligenter zu trainieren, und genau das werden Sie jetzt lernen. Um das Ganze praxisnah zu gestalten, zeige ich Ihnen außerdem einfache Beispiel-Workouts für jede Methode, damit Sie genau lernen, wie Sie sie anwenden.

Die folgenden zehn zeiteffizienten Krafttrainingstechniken stammen direkt aus Forschungsergebnissen, die in sportwissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, sowie aus Erkenntnissen aus über 40 Jahren meiner eigenen Erfahrung im Krafttraining.

Wenn Sie vielbeschäftigt sind, aber dennoch ernsthaft Ergebnisse erzielen möchten, probieren Sie diese aus. Wenn Sie bereit sind, intensiv zu trainieren, verspreche ich Ihnen, dass Sie von den Ergebnissen, die Sie in einem Bruchteil der Zeit erzielen können, überrascht sein werden.

1. Supersätze: Die effektivste Methode für zeiteffizientes Krafttraining

Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die direkt nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Nach der zweiten Übung macht man eine kurze Pause und wiederholt dann das Übungspaar so oft wie gewünscht.

Alle Supersätze sparen Zeit, aber laut Studien sind antagonistische Supersätze am effektivsten. Dabei werden gegensätzliche Muskelgruppen wie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Beinbeuger kombiniert.

Hier sind drei der beliebtesten Supersatz-Workouts:

Brust- und Rücken-Supersatz

A. Bankdrücken (Brust): 8-12 Wiederholungen
keine Pause
B. Vorgebeugtes Rudern (Rücken): 8-12 Wiederholungen
1-2 Minuten Pause
Wiederholen Sie dies 2-Mal (insgesamt 3 Supersätze)

Bizeps- und Trizeps-Supersatz

A. Kurzhantelcurls (Bizeps) 8-12 Wiederholungen
keine Pause
B. Kurzhantelstreckungen (Trizeps) 8-12 Wiederholungen
1 bis 2 Minuten Pause
Wiederholen Sie dies 2-Mal (insgesamt 3 Supersätze)

Quadrizeps- und Beinbeuger-Supersatz

A. Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) 8-12 Wiederholungen
Keine Pause
B. Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) 8-12 Wiederholungen
1 bis 2 Minuten Pause
2 weitere Male wiederholen (insgesamt 3 Supersätze)

Studien bestätigen, dass antagonistische Supersätze die Trainingszeit halbieren und gleichzeitig die Kraft erhalten oder sogar verbessern können (Robbins et al.).

Ich persönlich glaube, dass dies die beste zeitsparende Trainingsstrategie für vielbeschäftigte Menschen ist. Denn man kann die Trainingszeit drastisch reduzieren, ohne dabei nennenswerte Einbußen beim Muskelaufbau oder bei der Kraftzuwächse hinnehmen zu müssen.

Ich bin ein großer Fan dieser Technik und nutze sie am liebsten für kürzere Trainingseinheiten, wenn ich viel zu tun habe. Ich habe ganze Trainingsprogramme auf Basis von Supersatztraining entwickelt und ausführlich darüber geschrieben.

2. Nutzen Sie Drop-Sets für Zeitersparnis

Drop-Sets sind eine einfache Möglichkeit, einen Satz zu verlängern und die Trainingsintensität und -dichte zeitsparend zu erhöhen. So funktionieren sie:

Man führt einen Satz bis kurz vor der Erschöpfung aus, reduziert dann sofort das Gewicht um etwa 20–25 % und führt ohne Pause weitere Wiederholungen aus. Dies kann mit einer einzigen Gewichtsreduktion oder mit mehreren aufeinanderfolgenden Reduktionen erfolgen.

Da man die Sätze verlängert, anstatt zwischen mehreren klassischen Sätzen eine Pause einzulegen, ermöglichen Drop-Sets, in deutlich kürzerer Zeit mehr Wiederholungen zu machen.

Untersuchungen zeigen, dass Drop-Sets Muskelzuwächse erzielen können, die mit dem traditionellen Training mit mehreren Sätzen vergleichbar sind, dabei aber deutlich weniger Gesamttrainingszeit erfordern (Fink et al.).

Generell sollten Drop-Sets sparsam eingesetzt werden. Am besten wendet man sie nur auf das letzte Set an, nicht auf jedes Set, da sonst die Gefahr des Übertrainings besteht.

Drop-Sets können bei fast jeder Übung eingesetzt werden, am häufigsten jedoch bei Isolationsübungen, bei denen Sicherheit und Kontrolle hoch sind und das Hauptziel die Hypertrophie ist.

Drop-Sätze sind besonders beliebt für Übungen wie:

Bizepscurls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Seitheben
Beinstrecker
Beincurls

Eine der beliebtesten Drop-Set-Übungen ist „Down the Rack Curls“ (oft auch als "Run the Rack" bezeichnet). Hier ist ein Beispiel für eine Down-the-Rack Drop-Set-Workout:

Satz 1: 20 kg, 8 bis 12 Wiederholungen (normaler Satz)

Satz 2: 20 kg, 8 bis 12 Wiederholungen (normaler Satz)

Satz 3: Der Drop-Satz (dreifacher Drop):
20 kg für 8-12 Wiederholungen
Reduzierung auf 17 kg für so viele Wiederholungen wie möglich
Reduzierung auf 14 kg für so viele Wiederholungen wie möglich
Reduzierung auf 11 kg für so viele Wiederholungen wie möglich

Diese Technik spart Zeit, weil man, wenn man besonders beschäftigt ist und ein effektives Training schneller absolvieren möchte, nur einen Drop-Satz durchführen muss – einen regulären Satz absolvieren und dann einen Triple-Drop-Satz machen.

Da zwischen den Sätzen kaum oder gar keine Pausen eingelegt werden, halbiert sich die Trainingszeit. Studien haben gezeigt, dass man damit den gleichen Muskelzuwachs erzielen kann wie mit drei regulären Sätzen mit Pausen dazwischen. Es ist ein kurzes, intensives Workout.

3. Nutzen Sie Rest-Pause-Sätze zur Zeiteffizienz

Rest-Pause-Sätze sind eine weitere wirkungsvolle Technik für hochintensives Krafttraining. So funktioniert es:

Beim Rest-Pause-Training führen Sie einen Satz wie gewohnt aus bis kurz vor der Erschöpfung (1–2 Wiederholungen in Reserve). Anstatt dann aufzuhören und eine normale, vollständige Pause einzulegen (die üblicherweise 1–2 Minuten dauert), pausieren Sie nur kurz – etwa 15–20 Sekunden.

Nach dieser kurzen Pause machen Sie mit demselben Gewicht noch mehr Wiederholungen. Während dieser kurzen Pause erholen Sie sich nicht vollständig (deshalb dauern normale Pausen mindestens ein bis zwei Minuten). Sie erholen sich aber teilweise – gerade genug, um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen.

Wenn Ihr normaler Satz 8–12 Wiederholungen umfasst, schaffen Sie nach einer kurzen Pause von 20 Sekunden nicht wieder 8–12, sondern vielleicht 3, 4 oder 5 Wiederholungen. Und nicht irgendwelche Wiederholungen – es sind effektive, muskelaufbauende Wiederholungen, weil Sie kurz vor dem Muskelversagen waren.

Diese Abfolge können Sie zwei-, drei- oder viermal als kurze „Mini-Sets“ wiederholen. Das bedeutet, dass Sie mehrere anstrengende „Mini-Sets“ mit wenigen bis mittleren Wiederholungen in einem sehr kurzen Zeitfenster komprimieren.

Wenn Sie Rest-Pause-Sätze in Ihr aktuelles Training einbauen, erhöhen Sie effektiv Ihr Trainingsvolumen. Man könnte also sagen, dass Rest-Pause eine weitere Methode der progressiven Überlastung darstellt.

Wenn Sie aber wenig Zeit haben, können Sie einen Rest-Pause-Satz machen und ähnliche Fortschritte erzielen wie mit drei normalen Sätzen. Deshalb ist Rest-Pause auch eine zeiteffiziente Technik.

Rest-Pause-Sätze sind womöglich sogar noch effektiver als Drop-Sätze, da die Last gleich bleibt. Berechnet man das Lastvolumen, wird deutlich, wie man mit der Rest-Pause-Technik in kürzerer Zeit mehr Gewicht stemmen kann.

Hier ein Beispiel, wie ein zeiteffizientes Rest-Pause-Training für die Brustmuskulatur aussehen könnte:

Kurzhantel-Bankdrücken (oder eine Brustübung Ihrer Wahl)
» 30 kg 10 bis 12 Wiederholungen
» 20 Sekunden Pause, 5-6 weitere Wiederholungen (oder so viele wie möglich)
» 20 Sekunden Pause, 4-5 weitere Wiederholungen (oder so viele wie möglich)
» 20 Sekunden Pause, 3-4 weitere Wiederholungen (oder so viele wie möglich)

Fertig. Ein Rest-Pause-Satz entspricht fast drei regulären Sätzen!

Wenn Sie nicht unter Zeitdruck stehen, machen Sie traditionell zwei oder drei normale Sätze und fügen Sie die Rest-Pause-Sequenz erst im letzten Satz hinzu. So mache ich es, weil ich keine Zeitbegrenzung habe.

4. Führen Sie 6 bis 15 Wiederholungen durch

Für vielbeschäftigte Menschen liegt der Vorteil des mittleren Wiederholungsbereichs darin, keine Zeit mit unnötig langen Sätzen zu verschwenden. Denken Sie daran: 16 Wiederholungen dauern doppelt so lange wie 8, und 24 Wiederholungen dauern sogar dreimal so lange.

Deshalb ist der Wiederholungsbereich von 6–15 ideal für vielbeschäftigte Kraftsportler. Falls Ihnen der Bereich von 6–12 oder 5–10 Wiederholungen besser liegt, können Sie sich auch darauf konzentrieren.

Durch die Verwendung dieser mittleren Wiederholungsbereiche wird eine ausreichende Gesamtspannung auf die Muskeln ausgeübt, um Kraft aufzubauen, und gleichzeitig eine ausreichende Zeit unter Spannung für das Muskelwachstum erreicht.

Es stimmt, dass man mit vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen kann und Menschen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen oft keine andere Wahl haben, als mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen zu trainieren. Moderate Wiederholungen mit moderaten Gewichten sind jedoch die zeiteffizienteste Methode des Krafttrainings.

5. Priorisieren Sie große, zusammengesetzte Kraftbewegungen

Ich gebe es zu – ich trainiere total gerne meinen Bizeps. Auch die Waden lasse ich nie aus, obwohl sie nicht zu meinen Lieblingsübungen gehören. Aber wenn man viel zu tun hat, ist es sinnvoll, weniger Isolationsübungen zu machen und sich stattdessen mehr auf Mehrgelenksübungen zu konzentrieren, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Drücken, Rudern und Kreuzheben.

Diese zusammengesetzten Kraftbewegungen beanspruchen große Muskelgruppen, verbrennen mehr Kalorien und stärken den gesamten Körper besser als Isolationsübungen. Durch den Wegfall einiger Isolationsübungen verkürzen sich Ihre Trainingseinheiten.

Falls Sie noch Zeit haben, können Sie mit kleineren Hilfsübungen wie Bizepscurls, Seitheben oder Wadenheben abschließen, aber opfern Sie dafür niemals Ihre Hauptübungen.

Bonus-Tipp: Führen Sie beidseitige statt einseitiger Übungen aus. Trainieren Sie beispielsweise beide Beine gleichzeitig und machen Sie beidarmiges Rudern statt einarmigem. Übungen mit beiden Armen und beiden Beinen sind zeitsparender. Wenn Sie Isolationsübungen wie Trizepsdrücken einbauen, führen Sie diese immer mit beiden Armen gleichzeitig aus, nicht nacheinander.

6. Führen Sie die Wiederholungen kontrolliert aus – aber nicht zu langsam

Langsame Wiederholungen haben ihren Platz für Anfänger, die die Technik erlernen, oder für Kraftsportler, die ihre Gelenke schonen wollen. Darüber hinaus ist extrem langsames Training reine Zeitverschwendung.

Ein moderates Tempo – etwa eine Sekunde auf, zwei Sekunden hinunter – ist für die meisten Übungen ideal, wenn es auf Zeiteffizienz ankommt.

Studien zeigen, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, solange man das Gewicht kontrolliert und nahe am Muskelversagen trainiert (Schoenfeld et al.). Sie beeinflusst jedoch die Trainingsdauer.

7. Zwischen den Sätzen gerade genug ausruhen

Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sind eine wichtige Trainingsvariable, aber wenn man sie falsch einhält, kann das die Zeiteffizienz entscheidend beeinflussen.

Für maximale Kraft benötigen Sie zwischen den Sätzen mindestens 2 und bis zu 3 Minuten Pause. Das mag wie verschwendete Zeit erscheinen, aber Tatsache ist: Wenn Sie nicht genügend Pause machen, können Sie in den folgenden Sätzen einfach nicht so viel Gewicht heben oder so viele Wiederholungen schaffen.

Für optimalen Muskelaufbau reichen 1–2 Minuten für zusammengesetzten Kraftbewegungen und 60–90 Sekunden für Isolationsübungen.

Sie können Ihre Ruhepausen fast beliebig verkürzen. Sie müssen nur eines beachten:

Sind die Pausen zwischen den Sätzen zu kurz, verringert sich Ihre Leistung beim Krafttraining (das Trainingsvolumen sinkt). Das bedeutet einen Kompromiss: kürzere Trainingseinheiten, aber etwas geringerer Kraftzuwachs.

Die gute Nachricht ist: Wenn Sie Ihre Pausenintervalle schrittweise verkürzen, passt sich Ihr Körper an, und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Leistung auch mit nur 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aufrechterhalten können. Das ist ein sehr zeiteffizientes Krafttraining.

8. Verschwenden Sie keine Zeit mit längerem Aufwärmen als nötig

Wahrscheinlich wurde Ihnen schon gesagt, dass Aufwärmübungen wichtig sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihren Körper (Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem) auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Das mag zutreffen, allerdings die meisten vielbeschäftigten Menschen verschwenden zu viel Zeit mit Cardio-Aufwärmübungen, Mobilitätsübungen und statischem Dehnen.

Um Zeit zu sparen, verzichten Sie auf das Cardio-Aufwärmen, da es am wenigsten wichtig ist. Auch das statische Dehnen vor dem Training können Sie weglassen, da Studien zeigen, dass es das Verletzungsrisiko nicht verringert.

Wenn es unbedingt sein muss, weil Sie Verletzungen vorbeugen wollen, können Sie ein paar kurze Mobilitätsübungen machen. Die beste Aufwärmmethode für vielbeschäftigte Menschen ist jedoch ein spezifisches Aufwärmprogramm. Dabei absolvieren Sie einfach ein oder zwei leichte Sätze der ersten Übung für jede Muskelgruppe, bevor Sie das Gewicht erhöhen und mit den Hauptsätzen beginnen.

Ist Ihnen Flexibilität wirklich wichtig? Wenn ja, dann machen Sie Mobilitätsübungen oder dynamisches Dehnen zwischen Ihren Sätzen, anstatt ein paar Minuten lang untätig auf einer Bank zu sitzen.

Und hier noch eine Idee: Schauen Sie zu Hause fern, Netflix oder Filme? Wenn ja, warum dann ein paar Stunden lang untätig auf dem Sofa sitzen? Nutzen Sie diese Zeit doch für statisches Dehnen!

Und hier sind noch ein paar weitere Möglichkeiten, Ihr Krafttraining effizienter zu gestalten.

9. Verschwenden Sie keine Zeit mit Junk Volumen

Junk Volumen bedeutet zusätzliche Sätze, die zwar zu Ermüdung führen, aber keinen nennenswerten Muskelaufbaureiz setzen. Warum fügen Kraftsportler immer mehr Sätze hinzu? Ein wichtiger Grund ist, dass Studien einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum nachgewiesen haben. Mehr Sätze können zu mehr Muskelaufbau führen, aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

Studien zeigen übereinstimmend, dass etwa 10–20 intensive Sätze pro Muskel und Woche optimal für Muskelwachstum sind. Für die meisten Trainierenden liegt der optimale Bereich jedoch eher im unteren Bereich. Mit etwa 10 qualitativ hochwertigen Sätzen pro Muskel und Woche erzielen Sie den größten Teil Ihres Muskelzuwachses.

Sie können 15–20 Sätze absolvieren, was fortgeschrittene Bodybuilder oft tun. Der Nutzen im Verhältnis zum Zeitaufwand sinkt jedoch rapide. Schon das Training im unteren Bereich dieses Volumens erzielt wahrscheinlich 80–90 % des gewünschten Wachstumsreizes. Jeder zusätzliche Satz kann zwar weitere Zuwächse bringen, aber der Nutzen nimmt stetig ab. Irgendwann stagniert Ihr Training, und Sie treten auf der Stelle – oder schlimmer noch, Sie gefährden Ihre Regeneration und riskieren Übertraining.

Dann wird aus mehr Trainingsumfang Junk Volumen. Die zusätzlichen Sätze fördern kein Muskelwachstum. Sie kosten nur mehr Zeit, erhöhen die Ermüdung und beeinträchtigen die Regenerationsfähigkeit. Für vielbeschäftigte Kraftsportler, die maximale Ergebnisse in minimaler Zeit erzielen wollen, ist das das Gegenteil von sinnvollem Training.

Die meisten Freizeitsportler würden sich mit 90 % ihres potenziellen Muskelzuwachses zufriedengeben, wenn sie dadurch ihre Trainingszeit drastisch reduzieren könnten. Nur Wettkampfbodybuilder ohne Zeitdruck müssen ein maximal regenerierbares Volumen anstreben, um die letzten Prozentpunkte herauszuholen.

Wenn Sie Zeit sparen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, lassen Sie den unnötigen Ballast weg. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige, anspruchsvolle Sätze, die Sie bis kurz vor dem Muskelversagen ausführen, halten Sie sich an bewährte wöchentliche Trainingsvolumen und verlassen Sie dann das Fitnessstudio.

10. Verwenden Sie den geringsten wirksamen Reiz

Laut mehr als fünf Dutzend Studien liegt die optimale Dosis für maximalen Muskelaufbau bei etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Mit bis zu 20 Sätzen pro Woche lassen sich zwar höhere Zuwächse erzielen, doch für vielbeschäftigte Menschen ist das kaum praktikabel, da ab etwa 10 Sätzen der Trainingseffekt abnimmt. Es ist schlichtweg nicht zeiteffizient.

Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass bereits 6 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe und Woche zu deutlichem Muskelaufbau führen können, sofern die Intensität hoch genug ist (die Sätze werden bis zum Muskelversagen oder nahezu bis zum Muskelversagen ausgeführt). Auch 4 oder 5 intensive Sätze pro Muskelgruppe und Woche können bereits Fortschritte bringen. Das ist zwar nicht optimal, aber auch mit geringerem Volumen oder sogar minimalistischem Training lässt sich Muskelmasse aufbauen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 (Schoenfeld) ergab außerdem, dass ein intensives Ganzkörpertraining pro Woche auch für Anfänger Kraft und Muskeln aufbauen kann, sofern die Intensität hoch genug ist. Selbst Fortgeschrittene können so zumindest ihre vorhandene Muskelmasse erhalten.

Fortgeschrittene benötigen ein höheres Trainingsvolumen, um weiterhin maximale Fortschritte zu erzielen. Sie müssen aber nicht ständig auf maximalen Zuwachs trainieren. Es ist völlig in Ordnung, das Volumen zu reduzieren und in den Erhaltungsmodus zu wechseln, wenn nötig. Etwas ist immer besser als gar nichts.

11. Setzen Sie auf minimalistische Workouts mit nur wenigen Mehrgelenksübungen

Vielleicht kennen Sie schon Ganzkörper-Workouts, die wirklich den ganzen Körper beanspruchen. Dabei werden beispielsweise Übungen für Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und sogar Unterarme und Trapezius durchgeführt. Bei einem solchen Ganzkörpertraining können das 8 bis 10 Übungen sein.

Die meisten vielbeschäftigten Menschen haben keine Zeit, zehn Übungen in einem Training durchzuziehen, geschweige denn acht – oder gar sechs. Aber wenn das Leben hektisch wird, müssen Sie nicht mit dem Training aufhören, sondern können einfach die Anzahl der Übungen reduzieren.

Ein einfaches Drücken-Ziehen-Kniebeugen-Trainingsprogramm beansprucht Ihren gesamten Körper mit drei zusammengesetzten Kraftbewegungen:

1. Drücken – Bankdrücken oder Schulterdrücken
2. Ziehen – Rudern oder Klimmzüge
3. Kniebeugen – Kniebeugen oder Beinpresse

Wie kann das ein „Ganzkörpertraining“ sein? Das liegt daran, dass man bei der Priorisierung der zusammengesetzten Kraftbewegungen die meisten anderen Aspekte berücksichtigt. Bei Kraftübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken werden auch die Trizepsmuskeln trainiert. Rudern oder Klimmzüge beanspruchen zusätzlich Bizeps und Unterarme. (Bei Klimmzügen mit Supinationsgriff wird der Bizeps besonders stark beansprucht.)

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, fügen Sie eine Hüftscharnierbewegung wie das rumänische Kreuzheben hinzu. Noch mehr Zeit? Dann machen Sie ein paar Bauch- oder Rumpfübungen. Das sind immer noch nur 4 oder 5 Übungen für das gesamte Workout, und dann haben Sie alles abgedeckt außer direkten Wadenübungen.

Mit zwei Trainingseinheiten pro Woche im Rahmen eines so minimalistischen Plans können Sie den Großteil Ihrer Muskelmasse erhalten, und drei Trainingseinheiten pro Woche können sogar noch mehr Muskelmasse aufbauen. Das erfordert nicht viel Zeit im Fitnessstudio, oder?

Sie wollen es besonders effizient gestalten? Nutzen Sie Supersätze (z. B. Bankdrücken im Wechsel mit Rudern) und Sie sind buchstäblich in wenigen Minuten fertig.

Das Fazit zum zeiteffizienten Krafttraining

Man muss nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um einen starken, muskulösen Körper aufzubauen. Schon mit ein oder zwei dieser Techniken lässt sich die wöchentliche Trainingszeit problemlos halbieren – und das fast ohne Einbußen beim Ergebnis.

Und wenn Sie sehr beschäftigt sind und bereit sind, es minimalistischer anzugehen, können Sie mit so kurzen Trainingseinheiten weiterhin kleine Fortschritte erzielen oder zumindest Ihre vorhandene Muskelmasse erhalten, dass sich Ihre Fitnessstudio-Kollegen, die jede Woche stundenlang trainieren, fragen werden, wie Sie das schaffen.

Sobald Sie diese Effizienztechniken verstanden haben, sollte Zeitmangel nie wieder eine Ausrede sein.

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Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach

Tom Venuto

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Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.

Wissenschaftliche Referenzen (Auswahl):

Iverson M et al, Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy. Sports Medicine, 2021.

Schoenfeld B. et al, Effects of Repetition Duration on Muscle Growth. J Strength Cond Res, 2015.

Schoenfeld B et al, Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Med Sci Sports Exerc, 14;51(1):94–103, 2018.

Fink J et al, Drop Set Resistance Training and Muscle Hypertrophy. J Sports Med Phys Fitness, 2017.

Prestes J. et al, Rest-Pause Versus Traditional Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res, 2019.

Robbins D. et al, Agonist–Antagonist Superset Resistance Training, J Strength Cond Res, 2010.

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