Wie viel Aufwärmen sinnvoll ist, hängt davon ab, welche Übung Sie trainieren, mit welchem Gewicht Sie arbeiten, wie erfahren Sie sind – und wie sich Ihr Körper an diesem Tag anfühlt.
In der Praxis besteht ein sinnvolles Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining meist aus drei möglichen Bausteinen:
• einem allgemeinen Aufwärmen (Warm-Up) zur Erhöhung der Körpertemperatur
• gezielten Mobilitätsübungen
• spezifischen Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung
Nicht jeder benötigt alle drei Komponenten bei jedem Training. Ein effektives Aufwärmen sollte den Körper gezielt vorbereiten, ohne vorzeitig zu ermüden. Ziel ist, Muskeln, Gelenke und das Nervensystem optimal auf Belastung vorzubereiten, damit Sie schwerere Gewichte heben, sich effizient bewegen und Verletzungen vermeiden können.
In diesem Artikel erkläre ich Ihnen genau, wie Sie sich vor dem Krafttraining aufwärmen, wie viele Aufwärmsätze Sie wirklich brauchen und wie Sie sich effizient und zeitsparend aufwärmen.
Braucht jeder das gleiche Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining?
Wie bei vielen Fragen rund ums Krafttraining lautet die Antwort auf die Frage nach dem richtigen Aufwärmen: „Es kommt darauf an.“
Es hängt ab von:
- Wie viele Jahre Sie schon trainieren und wie stark Sie sind.
- Wie viel Gewicht Sie an diesem Tag heben werden.
- Wie Sie sich an diesem Tag fühlen (locker, warm und gut, oder kalt, angespannt und schmerzhaft?).
- Ob Sie orthopädische Probleme, eine Sehnenentzündung oder Gelenkschmerzen haben, die sich verschlimmern, wenn Sie versuchen, ohne gründliches Aufwärmen zu trainieren.
- Ihre persönlichen Präferenzen.
- Ihre verfügbare Zeit.
Anfänger im Krafttraining benötigen kein so intensives Aufwärmen, da sie noch nicht so viel Kraft entwickelt haben und daher mit leichteren Gewichten beginnen. Gerade junge Anfänger haben in der Regel keine Gelenkprobleme. Daher reicht ein kurzes, minimales Aufwärmen meist aus (obwohl auch Anfänger an die Vorbeugung von Verletzungen denken sollten; gute Aufwärmgewohnheiten können dabei helfen).
Fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler benötigen in der Regel mehr Zeit zum Aufwärmen, da sie kräftiger sind und daher schwerere Gewichte heben. Unvorbereitet ins Fitnessstudio zu gehen und direkt mit maximalen Gewichten zu trainieren, gilt nicht als kluge Vorgehensweise, da das Verletzungsrisiko dadurch deutlich erhöht ist.
Warum Sie nicht „kalt“ ins Training starten sollten
Kalte Muskulatur kontrahiert weniger effizient. Das Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nervensystem ist noch nicht optimal aktiviert.
Ein strukturiertes Aufwärmen verbessert:
- die neuromuskuläre Ansteuerung
- die Bewegungsqualität
- die subjektive Trainingsbereitschaft
Dadurch steigt meist sowohl die Leistung als auch die Trainingssicherheit.
Was ist ein allgemeines Aufwärmen?
Die ältere, traditionelle Methode, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen, bestand darin, 5, 7 oder 10 Minuten auf einem Cardiogerät zu trainieren, gerade so lange, bis die Körpertemperatur anstieg und die Durchblutung angeregt war. Dies wird üblicherweise als „allgemeines Warm-Up“ bezeichnet.
Ein allgemeines Warm-Up lässt sich auch mit Körpergewichtsübungen (Calisthenics) durchführen. In jedem Fall dient das allgemeine Warm-Up dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen und die körperliche und mentale Bereitschaft für ein effektives und sicheres Krafttraining zu verbessern.
Wenn es sich um ein Beintraining handelt und das Warm-Up auf einem Fahrrad oder Stepper erfolgt, handelt es sich dabei um ein allgemeines Warm-Up, das die gesamte Körperkerntemperatur erhöht, und gleichzeitig um ein spezifisches Warm-Up für den Unterkörper, das die Durchblutung der Oberschenkelmuskulatur fördert und die Knie- und Hüftgelenke lockert.
Wenn Sie beispielsweise den Oberkörper trainieren und dafür ein Rudergerät benutzen (wodurch Ihre Arme beansprucht werden), hat das den gleichen Effekt. Daher sollten Sie bei der Wahl Ihrer Warm-Up-Übung darüber nachdenken, welche Körperteile Sie an diesem Tag trainieren werden.
Mobilitätsübungen vor dem Krafttraining – sinnvoll oder überflüssig?
Heutzutage verzichten viele auf das Warm-Up an Cardiogeräten und machen stattdessen sogenannte Mobilitätsübungen, auch dynamische Flexibilitätsübungen genannt. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, die Muskeln und Gelenke zu beanspruchen, die Sie trainieren werden.
Wenn ich beispielsweise vor meinem Beintraining (wenn ich Kniebeugen, Ausfallschritte usw. machen würde) einige Mobilitätsübungen durchführen wollte, könnte ich mich mit Übungen wie diesen aufwärmen:
Warm-Up-Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit des Unterkörpers:
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Ausfallschritte (optional mit Rotation)
- Beinschwünge (vor/zurück und seitlich)
- Scheibenwischer in Rückenlage
- Spiderman-Schritte
- Kosaken-Dehnung (dynamische Seitausfallschritte)
- Aufstehen aus der Hocke
Wenn ich den Oberkörper trainieren würde (zum Beispiel Brust, Schultern), würde ich Mobilitätsübungen durchführen, die insbesondere das Schultergelenk und den Rumpf/die Wirbelsäule einbeziehen:
Aufwärmübungen zur Mobilisierung des Oberkörpers:
- Armkreisen (vertikal und horizontal)
- Schulterluxationen mit Stab oder Band
- Schulterzucken
- Nackenrotationen (seitlich, vor und zurück)
- Innen- oder Außenrotationen (ohne Gewicht, mit sehr leichtem Gewicht am Kabelzug, mit Hanteln oder Gewichtsscheiben)
- Gesichtszüge mit leichtem Gewicht oder Widerstandsband (ideal zum Aufwärmen vor Zug- oder Druckübungen)
- Armgleiten an der Wand (d. h. Überkopfdrücken ohne Gewicht)
- Rumpfrotation
- Seitbeugen
Dies ist nur eine kleine Auswahl an Mobilitätsübungen – eine Internetsuche nach „Mobilitätsübungen“ liefert viele weitere Ergebnisse. Wichtig ist, dass viele dieser Übungen die Flexibilität verbessern können, aber keine statischen Dehnübungen darstellen.
Dies sind dynamische Übungen, da sie den vollen und in der Regel zunehmenden Bewegungsradius abdecken. Daher werden Mobilitätsübungen vor dem Krafttraining auch als dynamische Flexibilitätsübungen bezeichnet. Statisches Dehnen kann zwar vor dem Training durchgeführt werden, ist aber meist im Anschluss empfehlenswert.
Sie werden feststellen, dass viele dieser Übungen die gleichen Bewegungsmuster wie die Übungen verwenden, die Sie später ausführen werden (Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Zugübungen usw.). Indem Sie sie zunächst mit dem eigenen Körpergewicht ausführen und den Bewegungsumfang schrittweise erhöhen, öffnen und lockern Sie Ihre Gelenke. Gleichzeitig wärmen Sie sich auf und dehnen dynamisch die Muskeln und Gelenke, die Sie im bevorstehenden Training beanspruchen werden.
Viele Menschen machen also immer noch gerne ein allgemeines Cardio-Warm-Up, und das ist auch in Ordnung (vor allem, wenn es je nach Trainingsplan auf den Ober- oder Unterkörper ausgerichtet ist), aber die Mobilitätsübungen sind eine großartige Möglichkeit, sich auf das Krafttraining vorzubereiten.
Wie viele Aufwärmsätze sind wirklich nötig?
Nachdem Sie Ihr Mobilitätstraining absolviert haben, beginnen Sie mit den Warm-Up-Sätzen der Übungen, die Sie durchführen werden. Sie sind besonders wichtig für die erste Übung eines Trainings: Nach allen Sätzen dieser Übung sind Sie bereits gut aufgewärmt und locker für die folgenden Übungen (oft können Sie direkt mit dem Arbeitsgewicht starten oder nur einen leichteren Aufwärmsatz für die späteren Übungen durchführen).
Für erfahrene Kraftsportler gilt: Je schwerer das Gewicht, das Sie verwenden, desto mehr Aufwärmsätze sind sinnvoll – insbesondere bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Eine pragmatische Orientierung:
• 1–2 Aufwärmsätze bei moderaten Trainingsgewichten
• 3–4 progressive Aufwärmsätze bei schweren Grundübungen
Die Gewichte steigen schrittweise an, die Wiederholungszahl bleibt moderat.
Denken Sie daran: Warm-Up-Sätze dienen ausschließlich der Vorbereitung – sie sollten nicht ermüden und zählen nicht als Arbeitssätze. Passen Sie die Anzahl individuell an Ihr Training, Ihr Gewicht und Ihre Tagesform an.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kraftsportler drei oder vier leichtere Aufwärmsätze absolvieren, bevor sie zu ihren schweren Arbeitssätzen übergehen. Manchmal beginnen sie sogar mit der leeren Hantelstange.
Hat das Alter Einfluss auf das Aufwärmen?
Wie viel Aufwärmen nötig ist, hängt stark vom Alter ab. Ich bin zum Beispiel über 50 und schaffe immer noch Kniebeugen mit 140 kg. Allerdings hat sich mein Trainingsplan im Vergleich zu meinen Zwanzigern etwas verändert: Ich brauche jetzt ein längeres Aufwärmprogramm, um schwere Gewichte sicher und komfortabel heben zu können.
Häufige Fehler beim Aufwärmen
Was Sie nicht tun sollten ist sich mit zu vielen Warm-Up-Sätzen oder zu vielen Wiederholungen zu verausgaben, bevor Sie mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginnen. Die leichteren Warm-Up-Sätze sollten niemals bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Denken Sie daran: Es sind nur Warm-Up-Sätze. Sie dienen ausschließlich der Vorbereitung – nicht dem Trainingsreiz.
Powerlifter und Kraftsportler halten die Wiederholungszahl bei ihren Warm-Up-Sätzen üblicherweise niedrig. Im Bodybuilding und im allgemeinen Fitnessbereich bevorzugen manche Personen höhere Wiederholungszahlen bei den Warm-Up-Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen ist Ihnen überlassen, aber in jedem Fall sollten die Warm-Up-Sätze Sie nicht ermüden.
Das passende Aufwärmprogramm für Sie finden
Jeder Mensch ist anders. Wie viel Aufwärmen nötig ist, kann von Person zu Person stark variieren. Hin und wieder treffe ich auf Kraftsportler (die ich meist als „Naturtalent“ bezeichne), die ins Fitnessstudio kommen und einfach mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen. Für die meisten Normalsterblichen erhöht das jedoch das Verletzungsrisiko, mindert die Leistung und fühlt sich wahrscheinlich auch unangenehm an (verspannt und kalt).
Manchmal reichen schon ein paar Mobilitätsübungen und ein paar Warm-Up-Sätze. Es kommt ganz darauf an, wie Sie sich fühlen und wie viel Zeit Sie haben. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist ein kurzes und effizientes Warm-Up-Programm vielleicht wichtig für Sie.
Experimentieren Sie mit Art und Dauer Ihres Warm-Up-Programms und behalten Sie dabei die drei Optionen im Blick: allgemeines Warm-Up, Mobilitätsübungen und Warm-Up-Sätze. Beobachten Sie, wie sich unterschiedliche Warm-Up-Programme auf Ihr Wohlbefinden auswirken, wie sie Ihre Leistung beeinflussen und wie gut Sie Verletzungen vorbeugen. Ihre eigenen Erfahrungen werden Ihnen helfen, das optimale, individuelle Aufwärmprogramm für Sie zu finden.
Kurz zusammengefasst
Ein effektives Aufwärmen vor dem Krafttraining lässt sich kurz zusammenfassen:
- erhöht die Körpertemperatur
- aktiviert gezielt Muskulatur und Nervensystem
- beinhaltet bei Bedarf progressive Aufwärmsätze
- kostet Zeit, spart aber Risiko und verbessert die Leistung
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Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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