Kalorienarmes Kartoffelpüree, das cremig und lecker ist? Ist das überhaupt möglich?
Wenn Sie klassische Kartoffelpüree-Rezepte nachschlagen, werden Sie feststellen, dass sie oft mit fett- und kalorienreichen Zutaten wie Butter, Vollmilch, Sahne, Kaffeesahne oder saurer Sahne zubereitet werden.
Ein Rezept eines berühmten Kochs und Kochbuchautors verlangt 85 g Butter, 1,25 dl saure Sahne und 3,5 dl Vollmilch!
Ich habe die Zutaten dieses traditionellen Rezepts einmal analysiert. Das Rezept hatte insgesamt 2104 Kalorien und 350 Kalorien pro Portion. Kein Wunder, dass die Kartoffeln einen schlechten Ruf haben! Aber es liegt nicht an den Kartoffeln selbst, sondern an dem, womit sie zubereitet und gekocht werden.
Kartoffeln haben keinen schlechten Ruf – nur die Zutaten, mit denen sie zubereitet werden.
Mit ein paar veränderten Zutaten kommt unser „schlankes und gemeines“ Weniger Fett, Mehr Muskeln-Kartoffelpüree auf 1030 Kalorien pro Rezept. Wir haben das in sechs Portionen aufgeteilt, sodass man pro Portion nur 172 Kalorien hat.
Auch mit unseren kalorienreduzierten Modifikationen erhalten Sie eine cremige Textur und einen sehr guten Geschmack. Sie ist vielleicht nicht ganz so reichhaltig wie die fettreicheren Versionen, aber der Kompromiss ist minimal für die enorme Kalorienersparnis. (Wenn Sie sich zu einem besonderen Anlass wirklich etwas gönnen wollen, können Sie statt der gleichen Menge fettarmer saurer Sahne auch eine kleine Menge Butter verwenden.)
Für die meisten Kartoffelpüree-Rezepte werden mehlige Kartoffeln verwendet. Ich nehme an, Sie können grundsätzlich jede Kartoffelsorte verwenden, aber einige Köche raten von festkochenden Sorten ab, weil sie weniger Stärke enthalten und Flüssigkeit nicht so gut aufnehmen, was beim Pürieren zu einer gummiartigen Konsistenz führen kann.
Andererseits habe ich gehört, dass einige erfahrene Köche darauf schwören, dass sich rote Kartoffeln hervorragend als Püree eignen und dass man die Schale dranlassen kann, also werde ich das vielleicht mal ausprobieren.
Wie mache ich das Kartoffelpüree so kalorienarm und gesund?
Hier ist die Lösung für gesundes, kalorienarmes Kartoffelpüree:
Erstens: Lassen Sie die Butter weg – Sie brauchen sie nicht. Sie brauchen nicht einmal Olivenöl, das manche als gesünderen Ersatz ansehen – es hat immer noch 120 Kalorien pro Esslöffel.
Zweitens: Behalten Sie die saure Sahne und die Milch bei, aber verwenden Sie fettarme oder fettfreie Varianten. In diesem Rezept werden fettfreie Milch und fettarme saure Sahne verwendet, um Kalorien zu sparen. Um einen reichhaltigeren Geschmack zu erhalten, verwenden wir fettarme statt fettfreie saure Sahne, aber das spart immer noch Kalorien im Vergleich zur Vollfettvariante. (Sie können natürlich auch fettfreie saure Sahne verwenden, wenn Sie möchten.)
Ich habe von mehreren unserer Mitglieder gehört, dass sie die saure Sahne ganz weggelassen haben, weil sie noch weniger Kalorien haben wollten. Das ist eine Option, aber die Verwendung von fettarmer saurer Sahne macht einen großen Unterschied bei der Cremigkeit und dem Geschmack.
In den meisten traditionellen Rezepten für Kartoffelpüree findet man keine Hühnerbrühe. Ich verwende sie, weil man eine bestimmte Menge an Flüssigkeit braucht, um die perfekte cremige Konsistenz des Kartoffelpürees zu erreichen. Man kann natürlich mehr Milch verwenden, aber auch fettfreie Milch hat Kalorien. Hühnerbrühe hat keine Kalorien, außerdem verleiht sie dem Püree ein wenig mehr Geschmack, was in Ermangelung von Butter hilfreich ist. Sie können die Hühnerbrühe auch weglassen, aber dann geht ein wenig Geschmack verloren, und Sie müssen etwas mehr Milch unterrühren.
Wenn Sie die angegebene Menge an Kartoffeln verwenden, wird dieses Rezept perfekt gelingen. Aber hier ist ein Vorschlag: Mischen Sie zuerst alle anderen Zutaten, um die Konsistenz zu prüfen, und fügen Sie dann die Hühnerbrühe zuletzt hinzu. Fügen Sie einfach die Hälfte der Brühe hinzu, pürieren Sie, um zu prüfen, wie Sie die Konsistenz mögen, und fügen Sie dann die andere Hälfte hinzu. Wenn Sie zu viel Hühnerbrühe und/oder zu wenig Kartoffeln verwenden, kann Ihr Kartoffelpüree zu flüssig sein.
Denken Sie daran: Wenn das Püree zu dick ist, ist es einfach, mehr Flüssigkeit hinzuzufügen, aber wenn es zu flüssig ist, ist es viel schwieriger, es noch dicker zu machen – Sie müssen dann eine Art trockene Zutat hinzufügen. (Eines unserer Mitglieder hat diesen Tipp gegeben: Um ein Rezept wässriges Kartoffelpüree zu retten, fügen Sie etwas Instant-Kartoffelstock hinzu.)
Wie kocht man die Kartoffeln für das beste Püree?
Ich habe die Kartoffeln traditionell in kaltem Wasser gegeben und dann zum Kochen gebracht (es dauert etwa 10 Minuten von kalt bis kochend). Dann habe ich sie mindestens weitere 15 Minuten bei gerade so viel Hitze gekocht, dass das Wasser noch sprudelt (mittlere bis niedrige Stufe). Wenn man mit kaltem Wasser beginnt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass die Kartoffeln ungleichmäßig gar werden, d. h. dass die Außenseite übergart und die Innenseite noch nicht gar ist (zu fest).
Die Kartoffeln sind fertig, wenn sie sich mit einer Gabel einstechen lassen, weich sind und sich leicht zerdrücken lassen. Im Zweifelsfall sollten Sie sie etwas länger kochen, denn zu wenig gekochte Kartoffeln lassen sich nicht so gut pürieren.
Wenn Sie die Kartoffeln schneiden, sollten Sie darauf achten, dass die Stücke ungefähr gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen. Etwa 2,5 cm an der breitesten Stelle scheinen gut zu funktionieren. Wenn Sie größere Stücke schneiden, kann es etwas länger dauern, bis sie gar sind.
Mit einem Teelöffel Salz im Kochwasser beginnt der Würzprozess, da die Kartoffeln das Wasser aufnehmen, in dem sie gekocht werden. Wenn Sie das Salz weglassen, werden die Kartoffeln zu Beginn blässer. Ich habe schon Rezepte gesehen, in denen vorgeschlagen wird, das Wasser so stark zu salzen, dass es wie „Meerwasser“ schmeckt (ich habe bis zu 2 Esslöffel gesehen). Ich denke, das ist übertrieben. Ich fand, dass schon ein Teelöffel ausreicht, um den Unterschied in den Kartoffeln zu schmecken. Sicherlich sind nicht mehr als zwei Teelöffel nötig.
Wie stampft man die Kartoffeln für die beste Konsistenz?
Eine häufige Debatte ist die Frage, wie man Pellkartoffeln am besten stampft. Kartoffelpressen und -mühlen scheinen bei Köchen und Köchinnen hoch im Kurs zu stehen. Ich habe einen manuellen Kartoffelstampfer verwendet, der gut funktioniert hat. Bei einem Rezept habe ich sogar mit einer Gabel gestampft, und es hat trotzdem funktioniert.
Die Art und Weise, wie diese Kartoffeln gekocht und mit Magermilch, fettarmer saurer Sahne und Hühnerbrühe in genau der richtigen Menge vermischt wurden, machte es einfach, sie zu pürieren. Man muss die Kartoffeln nicht überarbeiten, da sonst mehr Stärke freigesetzt wird, was zu einer klebrigeren und weniger appetitlichen Konsistenz führt.
Ein elektrisches Rührgerät ist nicht zwingend erforderlich, aber wenn Sie eine vollständig glatte Konsistenz möchten, sollten Sie es verwenden.
Für ein perfektes Kartoffelpüree können Sie natürlich auch den klassischen elektrischen Handmixer mit den Rühraufsätzen verwenden. Ich verwende einfach einen Stabmixer. Das ist derselbe, mit dem ich unser Weniger Fett, Mehr Muskeln-Protein-Eis zubereite. Das funktioniert super und die Reinigung ist schnell und einfach.
Möchten Sie dieses kalorienarme Kartoffelpüree noch schlanker machen?
Gesundheits- und Fitnessexperten empfehlen manchmal, fettfreien griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne zu verwenden. Damit spart man 20 Kalorien pro Portion (Makros: 153 Kalorien, 7 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 1,4 g Fett). Die Kartoffeln sind immer noch sehr cremig, aber ehrlich gesagt nicht mehr ganz so gehaltvoll.
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, ist das Letzte, was Sie wollen, eine Menge Mahlzeiten mit viel Stärke in Kombination mit viel Fett, aber ich finde, dass selbst eine kleine Menge Fett einen großen Unterschied in der Reichhaltigkeit macht. Ein wenig Fett in Form von fettarmer saurer Sahne war der perfekte Kompromiss, und ich ziehe saure Sahne dem Joghurt vor.
Ich habe einmal gehört, wie ein Bodybuilder die Zugabe von Proteinpulver empfohlen hat. Ein Messlöffel könnte den Proteingehalt auf 15 Gramm pro Portion erhöhen. Wenn Sie natürliches (geschmacksneutrales) Eiweißpulver verwenden, hat das wahrscheinlich keinen Einfluss auf den Geschmack, aber Sie müssen möglicherweise die Flüssigkeiten anpassen, um die cremige Konsistenz zu erhalten. Wenn Sie mehr Pulver hinzufügen, würde ich mir Sorgen machen, dass sich die Textur verändert.
Was isst man am besten zu diesem Kartoffelpüree?
Am liebsten esse ich dieses kalorienarme Kartoffelpüree als Beilage und gebe dazu ein Eiweiß wie Rind, Huhn oder Pute und ein Gemüse. Damit ist mein Eiweißbedarf anderweitig abgedeckt, und ich kann es als vollständige Mahlzeit betrachten.
Wenn Sie noch etwas hinzufügen möchten, können Sie Ihr Kartoffelpüree mit Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln garnieren. Ich fand es auch ohne andere Gewürze als Salz und Pfeffer köstlich, aber Sie können auch mit allen Kräutern experimentieren, die Sie mögen, und natürlich schmeckt Knoblauch immer köstlich.
Nach dem Pürieren der Kartoffeln empfehle ich Ihnen, eine Geschmacksprobe zu machen, um festzustellen, ob Sie noch mehr Gewürze benötigen. Ob Sie mehr Salz brauchen, hängt von Ihren Geschmacksnerven ab und davon, ob Sie natriumreduzierte Brühe verwendet haben. Ich mag eine Prise Pfeffer, aber nicht zu viel. Schwarzer Pfeffer ist in Ordnung, aber ich bevorzuge weißen Pfeffer, weil er einen milderen Geschmack hat und man keine schwarzen Flecken in den Kartoffeln hat.
Wenn Sie möchten, können Sie die Soße dazu reichen, aber glauben Sie mir, sie ist auch pur köstlich! Wie auch immer Sie dieses Kartoffelpüree zubereiten oder servieren, ich denke, Sie werden es genießen. Die Zubereitung könnte nicht einfacher sein, und bei diesem Geschmack und dieser Cremigkeit könnte das Rezept kaum schlanker oder kalorienärmer sein.
Dieses kalorienarme Kartoffelpüree-Rezept ist so lecker, denn ich habe mit den Zutaten experimentiert, es persönlich mehrfach oder sogar dutzendfach zubereitet, und es ist ein fester Bestandteil meiner persönlichen Speisepläne.
Ich wünsche Ihnen guten Appetit mit diesem Kartoffelpüree. Und wenn Sie noch mehr gesunde Rezepte sehen möchten, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen, besuchen Sie unbedingt unsere Homepage und lesen Sie Weniger Fett, Mehr Muskeln.
Cremiges, mageres Kartoffelpüree (mit der Hälfte der Kalorien)
Zutaten
- 1020 g rote Kartoffeln
- 120 g saure Sahne fettarm
- 118 ml Magermilch
- 118 ml Hühnerbrühe oder Fond z. B. aus Brühwürfel oder Instantbrühe, natriumarm
- 1/8 bis 1/4 Teelöffel schwarzer oder weißer Pfeffer
- 1,5 Teelöffel Salz, geteilt (1 Teelöffel für das Kochwasser)
Anleitungen
- Kartoffeln schälen.
- Kartoffeln in gleichmäßige Stücke von ca. 2 cm schneiden.
- Kartoffeln in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. 1 TL Salz hinzufügen.
- Wasser auf dem Herd zum Kochen bringen (ca. 10 Minuten).
- Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind (mit einer Gabel prüfen). Bei Bedarf etwas länger kochen, damit sie sich leicht zerdrücken lassen.
- Gekochte Kartoffeln in einem Sieb abtropfen lassen.
- Kartoffeln in eine große Rührschüssel geben. Saure Sahne, Milch, Hühnerbrühe, Pfeffer und restliches Salz hinzufügen. Tipp: Hühnerbrühe nach und nach einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Mit einem Pürierstab oder Handmixer pürieren, bis die Masse cremig ist.
- Optional: Mit Schnittlauch, Frühlingszwiebeln oder frisch gehackter Petersilie garnieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Außerdem ist er Rezeptentwickler und hat sich auf fettverbrennende, muskelaufbauende Gerichte spezialisiert. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Schriftsteller im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin von Penguin Random House in gedruckter Form veröffentlicht. Es ist jetzt in deutscher Sprache in einer aktualisierten, überarbeiteten E-Book-Ausgabe unter dem Titel Weniger Fett, Mehr Muskeln exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom, ein professioneller Autor, ist zudem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, der über zwei Masterabschlüsse in Sprachwissenschaften verfügt, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlicher und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.