Reicht es, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren? Ja – das kann unter bestimmten Voraussetzungen durchaus ausreichen, solange das wöchentliche Trainingsvolumen stimmt (etwa 10–20+ Sätze pro Muskel). Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Trainingsfrequenz (1×, 2× oder 3× pro Woche) bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen zu ähnlichem Muskelwachstum führt.
Die Wahrheit ist differenzierter und erklärt, warum manche Kraftsportler mit nur einem Training pro Woche hervorragende Fortschritte erzielen, während andere mit genau demselben Training stagnieren. Lesen Sie weiter, um die Details zu verstehen – inklusive der Forschungsergebnisse, die die Diskussion um Trainingsvolumen und -frequenz einordnen.
Es ist bemerkenswert, wie viele Diskussionen darüber immer noch geführt werden. Im Folgenden finden Sie ein typisches Beispiel für Fragen (und Verwirrung) rund um die Trainingshäufigkeit, denen ich regelmäßig begegne:
„Tom, ich frage mich, ob etwas dagegen spricht, einen 4-Tage-Split zu machen, bei dem jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird? Ich frage deshalb, weil ich bisher den Ober-/Unterkörper-Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche gemacht habe und mir das Training an 4 Tagen pro Woche insgesamt gefällt. Mir gefällt es aber nicht, jeden Muskel so oft (zweimal pro Woche) zu trainieren, weil ich das Gefühl habe, dass sich meine Muskeln, insbesondere meine Beinmuskeln, nicht vollständig erholen.
Ich möchte weiterhin 4 Tage die Woche trainieren und einen 4-Tage-Split nutzen, höre aber immer wieder von Trainern, dass es zu wenig sei, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, und dass ich meine Zeit verschwende.
Meine Frage ist: Haben nicht die meisten Bodybuilder genau das jahrelang so gemacht, um so viel Muskelmasse aufzubauen? Wenn das Training jedes Muskels nur einmal pro Woche für die besten Bodybuilder so gut funktioniert, wäre es dann nicht eine gute Option, wenn Muskelaufbau mein Hauptziel ist?”
Hier geht es um die ideale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau, aber auch um das Trainingsvolumen (die Anzahl der Sätze pro Woche). Wie Sie gleich sehen werden, hängen diese beiden Aspekte – Frequenz und Volumen – so eng zusammen, dass sie gemeinsam betrachtet werden müssen, um das Gesamtbild zu erfassen.
In diesem Beitrag werde ich die Frage nach der Trainingshäufigkeit anhand neuester Forschungsergebnisse endgültig klären. Außerdem beantworte ich die Frage, ob es sinnvoll ist, jeden Muskel nur einmal pro Woche mit geringer Frequenz zu trainieren, beispielsweise mit dem 4×4-Trainingsplan (4 Trainingseinheiten pro Woche).
Jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren: Warum es so beliebt wurde
Es stimmt, dass viele Trainer heutzutage der Ansicht sind, dass häufigeres Training besser für den Muskelaufbau ist. Die beliebteste und immer noch anerkannte Empfehlung lautet, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren.
Das wirft natürlich die Frage auf: „Haben Bodybuilder, die mit Split-Training trainieren, etwas falsch gemacht, wenn sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren? Oder haben sie zumindest suboptimale Ergebnisse erzielt?“ Wenn ja, wie erklären wir dann ihre beeindruckenden Körper?
Es ist unbestreitbar, dass einige der erfolgreichsten Bodybuilder der Welt mit Split-Training arbeiten – 3-Tage-, 4-Tage- und sogar 5-Tage-Splits. Manche trainieren jeden Muskel auch nur einmal pro Woche, oder zumindest tendieren sie zu einer geringeren Trainingsfrequenz.
Split-Training in der Praxis: Was Studien über Bodybuilder zeigen
In einer Studie von Hackett aus dem Jahr 2013 untersuchte ein Forschungsteam 127 Wettkampfbodybuilder hinsichtlich ihrer Trainings- und Ernährungsgewohnheiten. Die Studie ergab, dass sowohl zwei Trainingseinheiten pro Woche (3-Tage-Split/6 Trainingseinheiten pro Woche) als auch eine Trainingseinheit pro Woche (5-Tage-Split/5 Trainingseinheiten pro Woche) von den Athleten erfolgreich angewendet wurden. Dabei stellten die Forscher fest, dass 7 von 10 Bodybuildern der Eliteklasse in ihrer Stichprobe angaben, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.
Viele erfahrene Top-Bodybuilder scheinen die gängigsten Empfehlungen zur Trainingsfrequenz nicht befolgt zu haben, dennoch sind ihre Körper hervorragend. Für diesen scheinbaren Widerspruch gibt es eine Erklärung, die ich im Folgenden erläutern werde.
Doch zunächst einmal: Was ist die wissenschaftliche Begründung dafür, dass so viele Trainer ein Training mit höherer Frequenz empfehlen? Der ursprüngliche Gedanke war die Proteinsynthesehypothese.
Warum sollte man jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren, statt nur einmal? Die Hypothese des zeitlichen Verlaufs der Proteinsynthese
Gewichtheben regt die Muskelproteinsynthese an, die ihren Höhepunkt etwa 48 Stunden nach dem Training erreichen kann. Befürworter häufigeren Trainings argumentieren daher, dass je öfter man die Proteinsynthese anregt (und dabei mindestens 48 Stunden Erholungszeit einhält), desto mehr Muskeln man aufbaut. Je länger man nach diesen 48 Stunden wartet, desto mehr baut man ab und verzögert weiteres Muskelwachstum.
Anders ausgedrückt: Sie argumentieren, dass bei einmaligem Training eines Muskels pro Woche nur ein Proteinsynthese-Schub pro Woche erzielt wird. Trainiert man einen Muskel zweimal pro Woche, ergeben sich zwei Proteinsynthese-Schübe. Das sind zwei Möglichkeiten pro Woche für Muskelwachstum im Vergleich zu nur einer. Manche behaupten sogar, dreimaliges Training pro Woche sei noch effektiver.
Manche Trainer behaupten sogar, dass man doppelt so viel Muskelmasse aufbauen könne, wenn man jeden Muskel zweimal pro Woche trainiert (zwei Proteinsynthese-Spitzen pro Woche). Dafür gibt es jedoch keine Beweise.
Manche behaupten, wenn man jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert, seien die Muskeln bis zum nächsten Training nicht nur tagelang vollständig erholt, sondern würden sogar schon wieder schrumpfen. Auch das ist falsch. Muskeln beginnen nicht nach zwei Wochen Trainingspause zu verkümmern, geschweige denn nach nur einer Woche, wenn man weiterhin trainiert.
Proteinsynthese, Pausen und der Muskelaufbau-Faktor
Diese Hypothese zur Proteinsynthese klingt logisch und mag ein kleiner Teil des Puzzles sein, aber sie ist nicht der einzige. Es gibt weitere Variablen, die beeinflussen, wie viel Muskelmasse man bei unterschiedlichen Trainingsfrequenzen aufbaut.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Proteinsynthese ein kurzfristiger Indikator für potenzielles Muskelwachstum ist (ein Näherungswert für Wachstum); sie misst nicht das tatsächliche Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum. Langzeitstudien, die das Muskelwachstum bei unterschiedlicher Trainingsfrequenz und -intensität vergleichen, liefern deutlich aussagekräftigere Ergebnisse.
Tatsächlich hängt die Frage, wie schnell man eine Muskelgruppe wieder trainieren kann, nicht von einem einzigen Faktor wie der Proteinsyntheserate ab. Manche Menschen brauchen mehr Erholungszeit, und zweimal wöchentliches intensives Training derselben Muskelgruppe führt bei ihnen zu Erschöpfung. Außerdem wollen – abgesehen von einigen wenigen Elite-Bodybuildern – nur wenige Menschen sechs Tage die Woche trainieren. Das würde die meisten Freizeitsportler früher oder später ausbrennen lassen.
Auch wenn jeder Mensch anders ist und persönliche Vorlieben bei der Programmwahl berücksichtigt werden müssen, können wir dank aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse und praktischer Ergebnisse fundiertere Empfehlungen zu Trainingsfrequenz und -umfang geben. Wir wissen heute, dass man nicht jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren muss, um Fortschritte zu erzielen.
Neue Forschungsergebnisse zeigen: Ähnlicher Muskelaufbau bei 1-, 2- oder 3-maligem Training pro Woche
Eine Studie (Schoenfeld, 2019) trug maßgeblich zur Klärung der Kontroverse bei. Diese Metaanalyse wurde im Journal of Sports Science veröffentlicht und fasste Daten aus 25 der wichtigsten Studien zur Trainingshäufigkeit und zum Muskelwachstum zusammen.
Die wichtigste Erkenntnis war, dass die Trainingshäufigkeit keine Rolle zu spielen schien, solange das wöchentliche Volumen gleich war – ob zweimal pro Woche, einmal pro Woche oder in Abständen dazwischen (alle 4, 5 oder 6 Tage) – in jedem Fall war das Muskelwachstum ungefähr gleich.
Das hilft uns zu verstehen, warum so viele Bodybuilder erfolgreich sind, selbst wenn sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren. Auch ein Training mit geringerer Frequenz (alle 5 bis 7 Tage) kann sehr effektiv sein, vorausgesetzt, das wöchentliche Trainingsvolumen entspricht dem bei höherer Frequenz. Manchmal führt die Umstellung auf eine höhere Frequenz unbewusst zu mehr Sätzen pro Woche, und genau hier liegt der Grund für das zusätzliche Muskelwachstum.
Die wichtigste Erkenntnis daraus ist: Unabhängig davon, welchen Trainingsplan und welche Trainingsfrequenz Sie verwenden, müssen Sie die Gesamtzahl Ihrer wöchentlichen Sätze im Auge behalten, sicherstellen, dass diese die Richtwerte für einen optimalen Muskelaufbau erreicht, und darauf achten, dass sie nicht sinkt, wenn Sie auf eine niedrigere Frequenz umsteigen.
Die Rolle des wöchentlichen Trainingsvolumens
Studien zeigen, dass bis zu etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl der Sätze und dem Muskelwachstum besteht. Bei bis zu etwa 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche findet in der Regel weiteres Muskelwachstum statt, allerdings mit abnehmender Zuwachsrate. Mehr ist grundsätzlich besser – jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt, an dem Übertraining eintritt.
Fortgeschrittene Kraftsportler benötigen in der Regel ein höheres Trainingsvolumen, die Reaktion darauf ist jedoch individuell und hängt von der Belastbarkeit und der Regenerationsfähigkeit ab. Daher wird den meisten empfohlen, 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche anzustreben und das Volumen innerhalb dieses Bereichs an die Regeneration und die erzielten Ergebnisse anzupassen.
Betrachten Sie folgendes Beispiel:
Trainingsplan A: 2-Tage-Split, 4 Trainingstage pro Woche, 6 Sätze pro Muskelgruppe für die großen Muskelgruppen pro Trainingseinheit = 12 Sätze pro Woche.
Trainingsplan B: 4-Tage-Split, 4 Trainingstage pro Woche, 6 Sätze pro Muskelgruppe für die großen Muskelgruppen pro Trainingseinheit = 6 Sätze pro Woche.
Wer baut mehr Muskeln auf, die Trainierenden nach Plan A oder Plan B? Ganz einfach: Die Gruppe mit dem höheren wöchentlichen Gesamtpensum – die Gruppe mit 12 Sätzen, in diesem Fall zweimal wöchentlich. Sie absolvierten das doppelte wöchentliche Trainingspensum. Zudem liegen 12 Sätze pro Woche im optimalen Bereich, während 6 Sätze suboptimal sind. Ein direkter Vergleich der Trainingspläne hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf das Muskelwachstum ist nicht aussagekräftig, da das wöchentliche Volumen nicht angeglichen war.
Ironischerweise wurden einige der ersten Vergleiche der Trainingshäufigkeit genau so durchgeführt – man betrachtete nur die Häufigkeit und nicht das Volumen.
Die gesteigerten Zuwächse resultierten nicht aus häufigerem Training der einzelnen Muskeln (zweimal pro Woche), sondern aus der Tatsache, dass durch häufigeres Training insgesamt mehr Sätze pro Woche absolviert wurden.
Schauen Sie sich nun dieses zweite Beispiel an:
Trainingsplan A: 2-Tage-Split, 4 Trainingstage pro Woche, 6 Sätze pro Muskelgruppe für die großen Muskelgruppen pro Trainingseinheit = 12 Sätze pro Woche.
Trainingsplan B: 4-Tage-Split, 4 Trainingstage pro Woche, 12 Sätze pro Muskelgruppe für die großen Muskelgruppen pro Trainingseinheit = 12 Sätze pro Woche.
Wenn wir uns in diesem Fall ansehen, was Bodybuilder in der Praxis erlebt haben, und auch die neuesten Forschungsergebnisse berücksichtigen, die das wöchentliche Trainingsvolumen angeglichen haben, können wir vorhersagen, dass beide Trainingspläne ähnliche Ergebnisse liefern werden.
Vergleich: Ganzkörpertraining dreimal pro Woche vs. 4-Tage-Split
Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2021 (Bartolomei) verglich die Auswirkungen eines 4-tägigen Split-Trainingsplans im Bodybuilding-Stil mit einem Ganzkörpertraining auf Kraft und Muskelwachstum. Beide Trainingspläne waren hinsichtlich des Volumens (Anzahl der Sätze pro Woche) identisch.
Die Gesamtergebnisse zeigten, dass bei erfahrenen, trainierten männlichen Kraftsportlern im Alter von 18 bis 35 Jahren nach 10 Wochen beide Trainingsprogramme bei gleichem Trainingsvolumen zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse und der Maximalkraft führten. Die Gruppe mit der höheren Trainingsfrequenz erzielte einen etwas besseren Kraftzuwachs, der Muskelaufbau unterschied sich jedoch nicht.
Kaum Unterschiede im Muskel- und Kraftzuwachs trotz verschiedener Trainingsfrequenzen
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 (Neves) bestätigte, dass bei gleichem wöchentlichen Trainingsvolumen kaum oder gar kein Unterschied im Kraft- oder Muskelzuwachs besteht, unabhängig davon, ob man jeden Muskel einmal oder dreimal pro Woche trainiert.
Die Studie war gut konzipiert. Um beispielsweise die Zunahme der Muskelquerschnittsfläche (Größe) zu messen, nutzten die Forscher die Magnetresonanztomographie (MRT), die genauer ist als die in früheren Studien verwendeten Methoden zur Körperzusammensetzungsanalyse. Zudem nahmen sie ausschließlich trainierte Probanden an ihrem Experiment teil.
Diese Studie verwendete ein Within-Subject-Design. Das bedeutet, dass jeder Teilnehmer eine Phase mit dreimal wöchentlichem Training durchlief und anschließend eine Phase mit einmal wöchentlichem Training absolvierte. Ältere Studien verwendeten ein Between-Subject-Design, bei dem eine Gruppe jeden Muskel drei (oder zwei) Mal pro Woche trainierte, während die andere Gruppe nur einmal pro Woche trainierte.
Da die Reaktion auf Training individuell variiert, waren die Ergebnisse der letztgenannten Studien weniger präzise, um das effektivste Trainingsprotokoll zu ermitteln. Neuere Studien mit überlegenem Studiendesign bestärken uns jedoch in der Annahme, dass das Muskelwachstum unabhängig von der Trainingsfrequenz ähnlich ist, solange das wöchentliche Volumen gleich bleibt.
Warum das wöchentliche Trainingsvolumen (Sätze) der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist
Es gibt Hinweise darauf, dass Kraftzuwächse etwas besser ausfallen können, wenn man einen Muskel mehr als einmal pro Woche trainiert. Selbst wenn Ihr Ziel Muskelaufbau/Hypertrophie und nicht maximale Kraft ist, sollten Sie dies in Betracht ziehen.
Mittlerweile liegen zahlreiche Studien vor, die zeigen, dass Trainingsfrequenzen von 1x, 2x oder 3x pro Woche bei gleichem wöchentlichen Volumen ähnliche Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen können. In einigen älteren Studien führten 2- und 3-fache Frequenzen zu mehr Muskelmasse bzw. Kraft. Wir wissen heute jedoch sicher, dass dies daran liegt, dass häufigeres Training zu mehr absolvierten Sätzen pro Woche führte. (Zudem wiesen ältere Studien methodische Mängel auf.)
Anekdoten und Beispiele: Muskelaufbau trotz niedriger Trainingsfrequenz
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Anekdoten und unzählige Beispiele von Bodybuildern, die hervorragende Körper erreichten, indem sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierten (oder mit einer eher geringen Frequenz, z. B. jeden Muskel einmal alle 5 oder 6 Tage, was ich oft mache).
Was haben diese Bodybuilder anders gemacht, um so große Fortschritte zu erzielen, obwohl sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierten? Sie absolvierten in jedem Training mehr Sätze pro Muskel. Und da es sich um ein Split-Training handelt, ist es auch praktischer. Wenn man pro Trainingseinheit nur wenige Muskeln trainiert, hat man genügend Zeit für viele Sätze, ohne dass das Training zu einem Marathon wird. Aber eines sollte man beachten.
Mögliche Nachteile eines Trainings mit nur einer Einheit pro Muskel und Woche
Wie man ein bestimmtes Trainingspensum über die Woche verteilt, ist eine wichtige Frage, über die man nachdenken sollte. Und sie wird immer noch diskutiert. Trotz der Erkenntnisse aktueller Studien bestehen viele Trainer weiterhin darauf, dass zweimal wöchentliches Training für die meisten Menschen die optimale Trainingsfrequenz darstellt. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie das immer wieder hören.
Ein Ober-/Unterkörper-Split mit vier Trainingstagen pro Woche, bei dem jeder Muskel zweimal trainiert wird, mag auf dem Papier ideal erscheinen, funktioniert tatsächlich und ist hervorragend für Freizeitsportler geeignet. Allerdings trainiert nicht jeder gerne den gesamten Oberkörper in einer Einheit und wiederholt dies zweimal wöchentlich. Viele bevorzugen Splits, die auf einzelne Muskelgruppen abzielen (insbesondere Bodybuilder). Viele möchten auch nicht fünf oder sechs Tage pro Woche trainieren, sondern bleiben lieber bei vier Einheiten, da dies für sie realistischer ist.
Da die Forschung zeigt, dass das wöchentliche Trainingsvolumen für den Muskelaufbau entscheidend ist, hängt Ihre Entscheidung für die Trainingsfrequenz wahrscheinlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab: Was Ihnen Spaß macht, was in Ihren Zeitplan passt und was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren möchten, probieren Sie es einfach aus und sehen Sie, wie es für Sie läuft.
Seien Sie sich bewusst, dass dieser Ansatz Vor- und Nachteile hat. Zum einen kann häufigeres Training eines Muskels (mehr als einmal pro Woche) tatsächlich zu mehr Muskelaufbau führen, wenn Sie dadurch mehr Sätze pro Woche absolvieren können. Zum anderen kann es Ihnen helfen, Ihr Trainingsvolumen über die Woche zu verteilen, sodass Sie nicht so viele Sätze in einer einzigen Trainingseinheit absolvieren.
Muskelschäden durch zu viele Sätze in einer Einheit
Die Forscher einiger neuerer Studien weisen darauf hin, dass eine sehr hohe Anzahl von Sätzen für einen Muskel in einer einzigen Trainingseinheit (mehr als 10 bis 12) jedoch schädlich sein kann. Manche geben an, die geringere Frequenz gewählt zu haben, um mehr Erholungszeit zu haben. Führt man jedoch eine übermäßige Anzahl von Sätzen für einen Muskel in einer Trainingseinheit durch, kann dies zu vielen (Mikro-)Muskelschäden führen und erfordert zudem eine lange Regenerationsphase.
Aus diesem Grund schlagen einige Trainer vor, dass man, wenn man ein hohes Volumen von 14, 16, 18 oder sogar 20 Sätzen pro Woche für eine einzelne Körperpartie absolvieren möchte (was eine Menge ist), dies auch tun kann, aber ihrer Meinung nach ist es besser, diese große Anzahl von Sätzen über die Woche zu verteilen.
Führen Sie beispielsweise zweimal wöchentlich 8 oder 10 Sätze pro Trainingseinheit durch, anstatt zu versuchen, 16 oder 20 Sätze für einen einzigen Muskel in einer einzigen Trainingseinheit zu absolvieren. Ich persönlich halte 12 Sätze für einen großen Muskel in einer Trainingseinheit für machbar, und fortgeschrittene Bodybuilder könnten wahrscheinlich sogar etwas mehr ohne negative Folgen bewältigen.
Fazit: Reicht es, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren?
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn das wöchentliche Trainingsvolumen stimmt und die optimalen Zielvorgaben erreicht werden, ist das Muskelwachstum ähnlich, egal ob man jeden Muskel ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainiert. Der Trainingsplan muss lediglich richtig gestaltet sein.
Wir müssen zugeben, dass es eine sehr geringe Trainingsfrequenz ist, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Wenn ich beispielsweise montags meine Brust trainiere, habe ich nicht das Gefühl, bis zum darauffolgenden Montag warten zu müssen. Ich könnte sie am Freitag, völlig ausgeruht und erholt, wieder trainieren. Deshalb bevorzuge ich persönlich Split-Trainingspläne im Bodybuilding-Stil, bei denen ich jeden Muskel etwa alle fünf Tage trainiere. Für mich ist das die optimale Trainingsfrequenz.
Trainingsfrequenz individuell anpassen
Aber jeder Mensch ist anders, insbesondere was die Regeneration angeht. Wie bei allem im Bereich Training und Ernährung müssen Sie Ihr Training individuell an Ihren Körper anpassen und dabei Ihre Genetik, Ihre Regenerationsfähigkeit, Verletzungen und persönlichen Vorlieben berücksichtigen. Dazu müssen Sie sich selbst gut kennen und das Konzept von wöchentlichem Trainingsumfang und -frequenz vollständig verstehen.
Scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Trainingsplänen und -umfängen zu experimentieren. Vielleicht haben Sie bereits einen Plan gefunden, der perfekt für Sie funktioniert und den Sie dauerhaft beibehalten. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Variation der Trainingsfrequenz über ein Jahr hinweg – anstatt immer bei der gewohnten Frequenz zu bleiben – zu besseren Ergebnissen führen kann. Es schadet nicht, jeden Muskel mal zweimal, mal nur einmal pro Woche zu trainieren.
Sie könnten einige Monate lang ein Split-Training (z. B. 2er-Split) absolvieren, dann auf 3er- oder 4er-Splits umsteigen. Auch Fortgeschrittene könnten ein Ganzkörpertraining (ohne Split) ausprobieren. Ganzkörpertrainings, bei denen jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird, sind nicht nur für Anfänger geeignet.
Wenn Sie schon einmal den Rat gehört haben, „für Abwechslung zu sorgen“, sollten Sie diesen Rat nun erweitern und nicht nur Übungen und Techniken ändern, sondern auch Ihre Trainingsfrequenz regelmäßig anpassen, anstatt nach der einen „besten“ Methode zu suchen. Das bedeutet nicht, ständig das Programm zu wechseln, sondern etwa alle drei Monate einen neuen Trainingsplan auszuprobieren.
PS: Denken Sie daran, dass Training nur die Hälfte der Gleichung für eine Körpertransformation ausmacht. Die andere Hälfte ist Ihre Ernährung. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie Trainingstechniken wie diese effektiv mit einer fettverbrennenden, muskelaufbauenden Ernährung kombinieren, erfahren Sie hier mehr über Weniger Fett, Mehr Muskeln.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach
Tom Venuto
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen
Bartolomei, S, et al, A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res 35(6): 1520-1526, 2021.
Hacket D et al, Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders, Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 27 – Issue 6 – p 1609-1617, 2013.
Hwang, The Effects of Short-Term Detraining and Subsequent Retraining on Body Composition and Muscle Performance in Males Consuming a Whey Protein or Carbohydrate Supplement, Intl J Exer Sci, vol 2: 8, 2016.
McDougall JD, et al, The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiolo. 20(4): 480-486, 1995.
Neves R, et al, Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals – a within-subject design, PLOS ONE, 17:10, e0276154, 2022.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10.
Schoenfeld BJ, et al, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 46(11), 1689-1697, 2016.
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