Kann man Muskeln aufbauen, wenn man nur zwei Tage pro Woche Krafttraining macht?
Wie wird man stärker und steigert das maximale Gewicht, das man heben kann? Wie kann man seine körperliche Verfassung insgesamt verbessern, wenn man nur zwei Tage pro Woche für Krafttraining zur Verfügung hat? Welcher Trainingsansatz ist am besten geeignet, wenn sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau das Ziel sind, die Zeit aber stark begrenzt ist?
Manche behaupten vielleicht, dass zweimaliges Training pro Woche nicht ausreicht, um Fortschritte zu erzielen, aber es gibt tatsächlich Forschungsergebnisse zum niederfrequenten Krafttraining, die zeigen, dass mit nur zwei gut konzipierten Trainingseinheiten pro Woche gute Fortschritte erzielt werden können.
Es stimmt, dass man mit häufigerem Training sicherlich noch größere Kraft- und Muskelzuwächse erzielen würde. Studien zeigen jedoch, dass 70 bis 80 % der Zuwächse, die durch häufigeres Training möglich sind, bereits mit nur zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche erreicht werden können.
Schwarz-Weiß-Denken bei der Trainingshäufigkeit vermeiden
Ambitionierte Sportler wollen natürlich 100 % des möglichen Leistungszuwachses erzielen, aber 80 % des potenziellen Leistungszuwachses mit einem äußerst geringen Zeitaufwand zu erreichen, ist ein erstaunlich effizienter Kompromiss.
Dies sind wertvolle Informationen für vielbeschäftigte Menschen. Denn sie helfen Ihnen, ein „Alles-oder-nichts-Denken“ zu vermeiden, wie zum Beispiel: „Wenn ich nicht wie gewohnt 5 Tage die Woche trainieren kann, kann ich es genauso gut ganz lassen.“
Wenn Sie nur noch zweimal pro Woche trainieren und die Einheiten kurz halten möchten, sollten Sie sich auf wenige Übungen beschränken – drei oder vier pro Trainingseinheit genügen. Konzentrieren Sie sich dabei vorwiegend auf zusammengesetzte Kraftbewegungen (Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen).
Fokus bei minimalistischen Trainingsprogrammen auf zusammengesetzte Kraftübungen
Bei minimalistischen Trainingsprogramme verzichtet man auf viele Isolations- oder Detailübungen, wie sie Wettkampfbodybuilder üblicherweise durchführen (und die oft viele Stunden pro Woche im Fitnessstudio erfordern). Alle Übungen sollten zusammengesetzte Kraftbewegungen sein, die große Muskelgruppen beanspruchen – hauptsächlich Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln sowie Übungen aus dem Powerlifting.
Zusätzliche Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Arme, Bauch und Waden können hinzugefügt werden, wenn ihre Entwicklung hinterherhinkt und Sie genügend Zeit haben. Sie sind aber nicht verpflichtend. Der Fokus liegt hauptsächlich auf den grundlegenden Bewegungsmustern wie Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Hüftbeugen.
Viele nennen das verkürztes oder minimalistisches Training, und auf den ersten Blick mag es unscheinbar wirken. Doch obwohl diese intensiven Übungen wenig Zeit in Anspruch nehmen, fordern sie viel Einsatz. Wer mit progressiver Überlastung trainiert, ein Trainingstagebuch führt und bei jedem Training Wiederholungen oder Gewicht erhöht, kann mit minimalem Zeitaufwand beachtliche Fortschritte erzielen.
Übungsrotation: Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren und Langeweile vermeiden
Wenn man pro Trainingseinheit nur wenige Grundübungen ausführt, ist es sinnvoll, die Übungen zu variieren. Das bedeutet, dass man statt an beiden Tagen die gleichen Übungen zu absolvieren, zwei unterschiedliche Trainingseinheiten im Wechsel durchführt.
Jedes Training beansprucht Ihren gesamten Körper, jedoch mit unterschiedlichen Übungen. Das sorgt für mehr Abwechslung, sodass im Laufe der Woche mehr Bewegungsmuster und Muskelgruppen abgedeckt werden. Dadurch können Überlastungsverletzungen und Gelenkschmerzen vorgebeugt werden, Langeweile wird vermieden und Sie erzielen länger anhaltende Fortschritte, bevor Sie ein Plateau erreichen.
Minimalistisches Zwei-Tage-Programm bei sehr wenig Zeit
Das einfachste Zwei-Tage-pro-Woche-Programm umfasst nur drei Übungen pro Trainingseinheit mit drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen, mit Ausnahme des Kreuzhebens, bei dem 4 bis 6 Wiederholungen ausgeführt werden (da Kreuzheben den Körper extrem beansprucht und daher besser für wenige Wiederholungen geeignet ist. Wenn Sie den Wiederholungsbereich von 8 bis 12 bevorzugen und sich von diesem Volumen an Kreuzheben erholen können, ist das Ihre 
Entscheidung).
Trainingsplan A
1. Kniebeugen 3 x 8-12
2. Bankdrücken 3 x 8-12
3. Kreuzheben 3 x 4-6
Trainingsplan B
1. Split Squat 3 x 8-12
2. Schulterdrücken 3 x 8-12
3. Klimmzüge* 3 x 8-12
* Falls Klimmzüge nicht möglich sind, kann stattdessen Langhantelrudern oder umgekehrtes Rudern durchgeführt werden.
Es dauert nicht lange, drei Übungen mit jeweils drei Sätzen zu absolvieren – das ist selbst für sehr vielbeschäftigte Menschen gut umsetzbar. Es ist jedoch harte Arbeit, da es sich um anspruchsvolle Übungen handelt und man ständig Fortschritte machen muss (mehr Gewicht oder zumindest mehr Wiederholungen bei jedem Training).
Minimalistische Routine bei etwas mehr Trainingszeit
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, können Sie eine vierte oder sogar fünfte Übung hinzufügen, und die Trainingseinheiten bleiben trotzdem kurz. Zusätzliche Übungen sind jedoch optional. Sie können weitere Übungen auch schnell im Supersatz absolvieren. Hier ist ein Beispielprogramm: Sie könnten beispielsweise Dips mit Langhantelcurls sowie Hyperextensions mit hängendes Beinheben im Supersatz kombinieren.
Trainingsplan A
1. Kniebeugen 3 x 8-12
2. Bankdrücken 3 x 8-12
3. Kreuzheben 3 x 4-6
4. Dips 3 x 8-12
5. Langhantelcurls 3 x 8-12
Trainingsplan B
1. Split Squat 3 x 8-12
2. Schulterdrücken mit der Langhantel 3 x 8-12
3. Klimmzüge* 3 x 8-12
4. Hyperextension 3 x 8-12
5. Hängende Beinheben 3 x 10-15
* Falls Klimmzüge nicht möglich sind, kann stattdessen Langhantelrudern oder umgekehrtes Rudern durchgeführt werden.
Progressive Überlastung ist ein Muss
Ihr Ziel ist es, bei jedem Training nach Möglichkeit das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie das Gewicht nicht steigern können, versuchen Sie, eine Wiederholung mehr mit dem gleichen Gewicht auszuführen. Das bezeichnet man als progressive Überlastung.
Das doppelte progressive System ist eine hervorragende Methode, um langsam, aber sicher Fortschritte zu erzielen. Beginnen Sie mit der geringeren Wiederholungszahl bei einem bestimmten Gewicht – in den meisten Fällen 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl mit demselben Gewicht, bis Sie die höhere Wiederholungszahl erreichen – meist 12. Erhöhen Sie dann das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungszahl wieder auf 8. Wiederholen Sie diesen Vorgang.
Dieses Programm hat kein festes Enddatum. Bleiben Sie einfach dabei, solange Sie bei jedem Training das Gewicht oder die Wiederholungen steigern können (denn solange Sie das Gewicht oder die Wiederholungen steigern können, ist das Programm noch wirksam).
Es ist schwer vorherzusagen, wie lange das dauern wird, aber Anfänger erzielen in der Regel länger Fortschritte, während erfahrene Kraftsportler schneller ein Plateau erreichen. Im Durchschnitt kann man bei diesem Programm mit etwa drei Monaten kontinuierlicher Fortschritte rechnen.
Abwechslung ins minimalistische Training bringen, um Plateaus zu vermeiden
Wenn Ihre Fortschritte stagnieren, sollten Sie Ihr Programm anpassen, um neue Fortschritte anzustoßen. Hier sind einige gute Optionen dafür.
Erstens: Wenn Sie die gleichen Übungen weiterhin machen möchten, können Sie das Gewicht um das Gewicht gezielt reduzieren (Deload) und es dann wieder steigern. Manchmal hilft diese Strategie – zwei Schritte zurück, drei Schritte vorwärts – dabei, mit den gleichen Übungen weiter Fortschritte zu erzielen.
Zweitens könnten Sie die gleichen Übungen beibehalten und die Satz- und Wiederholungsstruktur ändern. Beispielsweise könnten Sie bei den Grundübungen 3 bis 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolvieren und dabei bei jedem Training schwerere Gewichte verwenden. Alternativ könnten Sie die Wiederholungsbereiche alle zwei Wochen wechseln, mit 4 bis 6 Wiederholungen in der ersten Woche und 8 bis 12 Wiederholungen in der zweiten Woche.
(Hinweis: Wer maximale Kraft entwickeln will oder sich für den Trainingsstil des Powerliftings interessiert, sollte von Anfang an mit weniger Wiederholungen, etwa 3 bis 6 Wiederholungen, und dafür mit deutlich schwereren Gewichten beginnen.)
Für Muskelaufbau und Kraftsteigerung sind 8 bis 12 Wiederholungen ideal. Alternativ können Sie die Sätze und Wiederholungen beibehalten und einfach die Übungen ändern. Ein neues Programm mit der gleichen Grundstruktur könnte beispielsweise so aussehen:
Trainingsplan A
1. Frontkniebeuge oder Goblet Squat 3 x 8-12
2. Kurzhantel-Hang Clean and Press 3 x 6-10 pro Seite
3. Einarmiges Kurzhantelrudern 3 x 8-12 pro Seite
Trainingsplan B
1. Walking Lunges 3 x 8-12 pro Bein
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8-12
3. Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-12
Minimalistische Krafttrainingsprogramme für Athleten
Ein letzter Punkt: Diese Art von minimalistischem Training an zwei Tagen pro Woche eignet sich nicht nur für vielbeschäftigte Menschen. Es ist eine gute Option für Menschen, die parallel in anderen Sportarten sehr aktiv sind und viel Zeit in ihr sportartspezifisches Training investieren.
Beispielsweise trainieren Radfahrer, Läufer oder Kampfsportler so intensiv für ihre Sportarten, dass vier oder fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche schnell zu viel werden können. Ein Programm mit zwei Einheiten pro Woche könnte ideal sein, und die Übungen könnten leicht angepasst werden, um sie sportartspezifischer zu gestalten.
Kurzfassung – Minimalistisches 2-Tage-Krafttraining
- Nur zwei Tage pro Woche: Mit wenigen, gut gewählten Ganzkörperübungen lassen sich Kraft und Muskelmasse effektiv steigern.
- Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Hüftbeugen trainieren die großen Muskelgruppen effizient.
- Wenig, aber intensiv: 3–5 Übungen pro Einheit, 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen (Kreuzheben 4–6).
- Progressive Überlastung: Steigern Sie kontinuierlich Gewicht oder Wiederholungen, um Fortschritte sicherzustellen.
- Übungsrotation: Abwechselnde Trainingseinheiten sorgen für Abwechslung, vermeiden Plateaus und Überlastung.
- Optional kleine Zusatzübungen: Arme, Bauch, Waden können ergänzt werden, wenn Zeit vorhanden ist.
PS: Dieses minimalistische Zwei-Tage-Kraft- und Muskelaufbauprogramm lässt sich übrigens auch dreimal pro Woche durchführen. Mit einer dritten Einheit erzielen Sie wahrscheinlich sogar noch bessere Ergebnisse, der Zeitaufwand ist aber weiterhin gering. Wenn Sie diese Art von Training hingegen nur einmal pro Woche durchführen wäre das zwar nicht unbedingt optimal, könnte aber ausreichen, um Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten.
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Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
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Ein Leser fragte uns: Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
Da sich dieses Programm an vielbeschäftigte Menschen richtet, könnte man versucht sein, die Pausen zu verkürzen. Allerdings zeigen aktuelle Studien, dass mindestens zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen optimal sind, um Kraft und Leistung zu erhalten. Sind die Pausen zu kurz, ist man zwar schneller fertig, kann aber weniger Gewicht bewegen, da die Restmüdigkeit des vorherigen Satzes noch spürbar ist.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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