Der Begriff „Junk-Volume“ taucht in Krafttrainingskreisen immer häufiger auf. Nach meinem kürzlich erschienenen Artikel zum Trainingsvolumen fragten mich einige Leser, was genau „Junk-Volume“ bedeutet. In diesem Beitrag erfahren Sie: Was ist „Junk-Volume“, warum mehr Sätze nicht automatisch besser sind und wann der Trainingsfortschritt stagniert.
Überblick: Trainingsvolumen, Satzanzahl und die Dosis-Wirkungs-Beziehung beim Muskelaufbau
In meinem vorherigen Beitrag zum Trainingsvolumen habe ich erklärt, dass mehr Sätze zwar zu mehr Muskelaufbau führen können, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Deshalb zeigen die meisten Studien einen klaren Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelwachstum.
10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind in der Regel optimal für maximalen Muskelaufbau. Das ist eine große Spanne. Um sie einzugrenzen, muss man verstehen, dass das effektive Trainingsvolumen für die meisten Menschen eher im unteren Bereich dieser Spanne liegt.
Normalerweise sind es nur fortgeschrittene Bodybuilder mit guter Genetik und hervorragender Regenerationsfähigkeit, die 15 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche (oder mehr) absolvieren.
Der Zusatz „bis zu einem gewissen Punkt“ ist entscheidend. Mehr Sätze bedeuten nicht automatisch mehr Fortschritt.
Ab einem gewissen Punkt regen die zusätzlichen Sätze das Muskelwachstum nicht mehr an, sondern beeinträchtigen die Regeneration.
Dann wird das zusätzliche Training zu dem, was Kraftsportler als „Junk-Volume“ bezeichnen.
Junk-Volume-Definition: Wenn zusätzliche Sätze keinen zusätzlichen Muskelaufbaureiz mehr liefern
In der Bodybuilding-Szene bezeichnet der Begriff „Junk Volume“ jedes zusätzliche Training, das zu Ermüdung führt, ohne einen sinnvollen Muskelaufbaureiz zu setzen.
„Junk-Volume" bezeichnet den Teil des Trainings, der sich produktiv anfühlt, obwohl die Muskeln das notwendige Wachstumssignal bereits erhalten haben.
Die zusätzlichen Sätze führen nicht zu einer weiteren Hypertrophie – sie verbrauchen lediglich mehr Energie und beeinträchtigen die Erholungsressourcen wie Glykogen, Schlafqualität und die Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe.
Stellen Sie sich das so vor:
Wenn die ersten paar harten Sätze Kniebeugen 90 % des Wachstumsreizes liefern, bringt der fünfte oder sechste Satz vielleicht nur noch wenige Prozent mehr – wenn überhaupt.
Fügt man immer mehr Sätze hinzu, erreicht man irgendwann den Punkt, an dem die Kurve abflacht und man nur noch auf der Stelle tritt. Wenn Sie noch weitere Sätze durchführen, könnte Ihre Erholung sogar darunter leiden.
Was sagt die Forschung über das Junk-Volume?
Zwar ist „Junk-Volume“ kein offizieller wissenschaftlicher Begriff, doch das Konzept ist in der Hypertrophieliteratur klar anerkannt.
Studien belegen übereinstimmend einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum – bis zu einem gewissen Punkt. Darüber hinaus bringen zusätzliche Sätze kaum oder gar keinen weiteren Nutzen.
Drei Studien zum Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau
Schoenfeld et al. fanden beispielsweise heraus, dass die Hypertrophie mit dem Trainingsvolumen zunimmt, nach Überschreiten einer bestimmten Schwelle jedoch ein Plateau erreicht.
Baz-Valle et al. berichteten, dass es bei einigen Muskelgruppen keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen moderaten (12–20 Sätze pro Woche) und hohen (>20 Sätze) Volumina gab, was darauf hindeutet, dass die Fortschrittskurve abflacht.
Und Pelland et al. quantifizierten denselben Zusammenhang und zeigten, dass sich die Wachstumsrate dramatisch verlangsamt, wenn das wöchentliche Satzvolumen steigt.
Anders ausgedrückt: Wissenschaftler sprechen von „abnehmenden Erträgen durch übermäßiges Trainingsvolumen“, während Trainer und Kraftsportler es einfach als „unnötiges Volumen“ bezeichnen. Unterschiedliche Erklärung, gleiches Konzept.
Wie Junk-Volume entsteht – und wie man es vermeidet
Hier sind einige Ursachen, mit denen Kraftsportler unnötiges Junk-Volume anhäufen:
Zu viele Sätze pro Woche.
Das ist der Hauptgrund: Man fügt immer mehr Sätze hinzu und denkt, das bedeute automatisch mehr Zuwächse. Eine Zeit lang funktioniert das – bis es eben nicht mehr funktioniert.
Jeder hat ein individuelles Limit für produktives Trainingsvolumen. Wird dieses überschritten, hinkt die Regeneration hinter der Anpassung hinterher. Die Folge? Zunehmende Ermüdung, sinkende Leistung und die zusätzlichen Sätze führen nicht nur zu einem verminderten Muskelaufbau, sondern auch zu einer reduzierten Regeneration.
Sätze mit zu geringer Intensität (zu weit vom Muskelversagen entfernt).
Das ist eine Art von unnötigem Junk-Volume, das sich auch dann auswirken kann, wenn man nicht viele Sätze absolviert. Es geht nicht um zu viel Volumen, sondern um zu wenig Intensität.
Aufwärmsätze oder Sätze, die vier oder fünf Wiederholungen vor dem Muskelversagen abgebrochen werden, bieten einfach nicht genügend Reiz, um als „effektive“ Sätze zu gelten. Dabei erhöht man zwar die Satzanzahl und die Ermüdung, erzeugt jedoch nicht die für das Wachstum notwendige Spannung.
Im Grunde sind Sätze, bei denen man sich nicht genug anstrengt, wertlose Junk-Sätze, die nur Zeitverschwendung sind.
Sinnlose Zusatzübungen ohne zusätzlichen Trainingsnutzen.
Viele Kraftsportler hängen am Ende ihres Trainings Isolationsübungen dran, nur um einen Muskel „abzurunden“. Wenn die Hauptübungen diesen Muskel aber bereits intensiv trainiert haben, bringen zu viele zusätzliche Fliegende oder Beinstrecker kaum mehr als eine Wiederholung des bereits vorhandenen Reizes.
Man erzeugt damit nur Erschöpfung statt Wachstum.
Zusatzübungen sollten einem Zweck dienen – und nicht die Zeit füllen.
Keine Entlastungsphasen oder Periodisierung.
Selbst gut geplantes Trainingsvolumen kann nutzlos werden, wenn man nie eine Pause einlegt. Dauerhaftes Training mit hohem Volumen hält die Ermüdung aufrecht und mindert die Leistungsfähigkeit.
Geplante Entlastungsphasen („deloads“, bei denen die Trainingsbelastung für einige Tage reduziert wird) und periodisierte Trainingszyklen ermöglichen es, die Sensibilität für das Trainingsvolumen wiederherzustellen, sich vollständig zu erholen und gestärkt zurückzukehren.
Ohne sie können selbst gute Trainingseinheiten irgendwann zu viel werden, um sich davon zu erholen.
Anzeichen für Junk-Volume: Woran Sie erkennen, ob Sie zu viel trainieren
Die Hauptanzeichen für Junk-Volume sind zunächst subtil:
- Trotz mehr Zeit im Fitnessstudio stagniert Ihr Fortschritt.
- Sie fühlen sich müder oder haben stärkere Muskelkater als sonst.
- Die Menge an Gewicht, die Sie stemmen können, stagniert oder nimmt sogar ab.
- Die Motivation sinkt, obwohl man „hart“ trainiert.
Wenn so etwas passiert, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper überfordern.
Sie werden feststellen, dass dies einige der gleichen Symptome sind, die unter dem Begriff Übertraining auftreten. (Das klassische Hauptsymptom von Übertraining ist, wenn Ihre Kraft trotz harten Trainings abnimmt, nicht nur, wenn Sie ein Plateau erreichen – Plateaus erreicht jeder.)
Ignoriert man die ersten Anzeichen, sind die Folgen nicht so subtil: Es kommt zu Überlastungsverletzungen.
Wie man Junk-Volume vermeidet
Um diese Fallstricke zu vermeiden, können Sie damit beginnen, sich zu fragen: „Welche Sätze lassen mich tatsächlich wachsen?“ Die Antwort lautet: diejenigen, die:
- anspruchsvoll genug (innerhalb von 1–2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) und im richtigen Wiederholungsbereich (meist 6–20) sind.
- der anerkannten Mindestvorgaben (etwa 10 Sätze pro Muskel pro Woche) erreichen.
- mit ausreichender Belastung und Intensität durchgeführt werden.
- nicht zu übermäßiger Erschöpfung führen.
Alles andere ist Füllmaterial… „Schrott “
Ich empfehle Folgendes:
1) Halten Sie die Anzahl der wöchentlichen Sätze pro Muskel die meiste Zeit zwischen 10 und 20.
2) Behalten Sie Ihre Erholung im Blick: Wenn die Leistung nachlässt, reduzieren Sie das Training.
3) Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Anstrengung, nicht auf die Quantität der Sätze.
4) Periodisieren Sie Ihr Trainingsvolumen: Steigern Sie es schrittweise und reduzieren Sie es dann in regelmäßigen Abständen oder wenn Sie Ermüdung verspüren (Selbstregulation).
Fazit: Weniger Junk-Volume, mehr Fortschritt
Das Reduzieren des Junk-Volume bedeutet nicht, dass man faul ist – es bedeutet, dass man effizient ist.
Ich würde es vorziehen, wenn Sie pro Muskel und Woche 10 qualitativ hochwertige, fokussierte Sätze absolvieren und Muskeln aufbauen, anstatt 20 halbherzige Sätze durchzuziehen und dann auf der Stelle zu treten.
Das Ziel ist es, so wenig wie nötig zu tun, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Merken Sie: Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu tun.
Das Ziel ist, so wenig wie nötig zu tun, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Das ist intelligentes Training und verhindert, dass produktive Arbeit in Junk-Volume umschlägt.
Noch ein letzter Gedanke: Es würde mich nicht wundern, wenn „Junk Volume“ zu einem dieser Bodybuilder-Slangbegriffe wird, die irgendwann auch Eingang in die wissenschaftliche Literatur finden.
Dasselbe geschah mit der „Körperrekomposition “ – ein Begriff, den Bodybuilder jahrzehntelang verwendeten, bevor Forscher begannen, Studien unter diesem Namen zu veröffentlichen. Es wäre nicht verwunderlich, wenn die sogenannte „Junk-Volume“ irgendwann dieselbe Bedeutung erlangen würde.
Das ist keine Bro-Wissenschaft – es ist ein reales Konzept, das es wert ist, verstanden zu werden, und das den Unterschied ausmachen kann zwischen härterem Training und Burnout oder intelligenterem Training und tatsächlichem Wachstum.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
-Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen
Schoenfeld, B et al, Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103, 2018.
Baz-Valle, E et al, The effects of resistance training volume on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 40(10), 1113–1122, 2022.
Pelland, J et al, The resistance training dose–response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain, Sports Medicine, 54(2), 237–258, 2024.
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