Dropsätze gibt es schon seit langer Zeit und sie gehören zu den beliebtesten Methoden des hochintensiven Muskelaufbautrainings.
Viele Kraftsportler sind unsicher, wie Dropsätze korrekt ausgeführt werden müssen, um den Muskelaufbau tatsächlich zu maximieren. Wenn Sie Dropsätze korrekt und auf Basis moderner Trainingsforschung einsetzen möchten, sind Sie hier richtig
Dieser Leitfaden erklärt – wissenschaftlich fundiert und leicht umsetzbar – wie Sie Dropsätze richtig anwenden. Die moderne Trainingsforschung kommt dabei zu drei klaren Ergebnissen:
- Dropsätze sind mindestens genauso effektiv wie reguläre (gerade) Sätze,
- sparen gleichzeitig erheblich Zeit,
- und können – richtig eingesetzt – eine besonders starke progressive Überlastung erzeugen.
Dropsätze wurden 1947 von Henry Atkins erfunden. Der charismatische Arnold Schwarzenegger trug in den 1970er-Jahren maßgeblich zur Popularität von Dropsätzen im Bodybuilding bei. Der „Terminator“ nutzte Dropsätze bekanntermaßen beim Langhantelcurl, um einige der beeindruckendsten Bizeps aufzubauen, die die Bodybuilding-Welt je gesehen hatte.
Geschichtlicher Hintergrund der Dropsätze
Heutzutage sieht man in jedem Fitnessstudio täglich Freizeit-Gewichtheber, die Dropsätze machen.
Vielleicht praktizieren Sie das bereits oder haben Interesse daran, es auszuprobieren. Vielleicht haben Sie aber auch Bedenken, weil:
- Sie haben von Experten gehört, dass „Dropsätze nicht besser sind als reguläre Sätze“.
- Sie haben gehört, dass Dropsätze nicht gut für die Kraft sind, sondern nur für den Pump.
- Dropsätze möglicherweise nur sogenannte „Bro-Wissenschaft“ sind.
- Sie möchten Dropsätze ausprobieren, sind sich aber wie viele andere nicht sicher, wie Sie diese am besten umsetzen.
Die moderne Trainingswissenschaft hat bestätigt, dass die meisten Leute Dropsätze falsch ausführen und dadurch die besten Trainingserfolge verpassen. Aber hier ist eine gute Nachricht:
Sie können lernen, wie man Dropsätze richtig ausführt – basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen
Die moderne Trainingswissenschaft hat bestätigt, dass Dropsätze eine effektive Technik sind (siehe Liste der Studien am Seitenende).
Dropsätze sind für den Muskelaufbau mindestens genauso effektiv wie traditionelle Sätze. Sie bieten zudem einige einzigartige Vorteile, die reguläre Sätze nicht haben.
Ich habe vor Kurzem zwei ganze Tage damit verbracht, mich über alle neuen Studien zum Thema Dropsätze zu informieren. (Manchmal verliere ich mich richtig in der Muskelaufbauforschung!)
In diesem Artikel geht es daher nicht um theoretische Details, sondern um eine praxistaugliche Anleitung. Ich wollte einfach all Ihre Fragen beantworten und Ihnen eine praktische Anleitung geben, wie Sie Dropsätze zum Muskelaufbau auf wissenschaftlich fundierte Weise durchführen können.
Mein Ansatz für Dropsätze
Ich habe diesen Leitfaden erstellt, nachdem ich zwölf der wichtigsten Studien zu Dropsätze studiert habe. Außerdem habe ich meine eigenen Erfahrungen einfließen lassen. Ich trainiere Dropsätze seit fast 40 Jahren. Ups, jetzt habe ich mein Alter verraten.
Aber mal im Ernst, ich liebe Dropsätze und da ich sie schon so lange mache, weiß ich, wie effektiv sie sind. Meiner Meinung nach bilden Dropsätze, Supersätze und Rest-Pause-Sätze ein unschlagbares Trio der besten spezialisierten Muskelaufbautechniken.
Warum sollten Sie Dropsätze machen?
Eine wissenschaftliche Erkenntnis ist, dass Dropsätze nicht unbedingt besser sind als normale Sätze, wenn das Gesamtvolumen der Trainingseinheiten gleich ist. (Das Volumen wird auch als Tonnage bezeichnet und ist das Produkt aus Sätzen x Wiederholungen x Gewicht.)
Wenn das so ist, warum sollte man sich dann überhaupt damit beschäftigen? Der am häufigsten genannte Grund ist, dass Dropsätze eine hervorragende Effizienztechnik darstellen, wenn man damit Zeit sparen möchte. Das ist wohl der größte Vorteil.
Dropsätze sind auch eine hervorragende Methode, um progressive Überlastung zu erreichen. Ich bin überrascht, wie wenige Leute Dropsätze zur Überlastung nutzen.
Die meisten Experten erklären lediglich, dass „Dropsätze eine gute Möglichkeit sind, das Trainingsvolumen zeiteffizient zu erhöhen“. Wer Dropsätze gezielt zur progressiven Überlastung einsetzt, kann damit den Muskelaufbau deutlich vorantreiben.
Gezielter Einsatz von Dropsätzen im Training
Zusätzlich können Sie Dropsätze für gezieltes Training nutzen, um gezielt Muskeln an den gewünschten Stellen aufzubauen. Fügen Sie einfach Dropsätze für jede Muskelgruppe hinzu, die Ihrer Meinung nach hinter anderen zurückbleibt.
Sie wollen Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken? Beenden Sie Ihr Beintraining mit Beinstreck-Dropsätze. Wenn der Bizeps im Vergleich zu anderen Muskelgruppen zurückbleibt, machen Sie ein paar Bizepscurl-Dropsätze mit Kurzhanteln. Schon bald können Sie stolz ärmellos herumlaufen.
Zusätzliche Vorteile von Dropsätzen
Es dauert nur etwa 5 bis 6 Minuten, mein untenstehendes Tutorial zu Dropsätze für mehr Muskelaufbau zu lesen. Es ist im FAQ-Format, sodass Sie es schnell überfliegen können. Mit diesen Infos sind Sie bestens vorbereitet, direkt ins Fitnessstudio zu gehen und es auszuprobieren.
Tom Venutos wissenschaftlicher Leitfaden zu Dropsätzen
1. Was sind Dropsätze?
Dropsätze sind eine fortgeschrittene Trainingstechnik, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen, die Muskelausdauer zu steigern, einen starken Pump zu erzielen, Zeit zu sparen und das Trainingsvolumen effizient zu erhöhen.
Dropsätze sind auch unter verschiedenen anderen Namen bekannt, darunter Reduktionssätze, Drop Sets, Erschöpfungssätze, Gewichtsreduktionssätze und Stripping.
Weniger bekannt ist, dass man Dropsätze auch als Form der progressiven Überlastung einsetzen kann, wenn man sie zusätzlich zum aktuellen Trainingsvolumen einsetzt.
2. Was ist ein Beispiel für einen Dropsatz – Schritt für Schritt?
Hier ist die Dropsatz-Technik:
Sie beginnen Ihr Krafttraining wie gewohnt mit einem mäßig schweren Gewicht, das Sie etwa 8 bis 12 Mal heben können. Führen Sie den Satz wie üblich bis zum Muskelversagen oder sehr nahe daran (innerhalb von 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen) durch.
Statt anzuhalten und eine Erholungspause einzulegen, reduzieren Sie an diesem Punkt das Gewicht und machen Sie dann mit noch mehr Wiederholungen weiter. Normalerweise sind es 6 bis 12 zusätzliche Wiederholungen, aber diese Anzahl kann je nach Gewichtsreduzierung und Ihrem Erschöpfungsgrad variieren.
3. Funktionieren Dropsätze besser als reguläre Sätze (Straight Sets)?
Dropsätze bauen wahrscheinlich nicht mehr Muskeln auf als traditionelle (straight) Sätze, wenn das Volumen gleich ist.
Studien haben jedoch gezeigt, dass man mit Dropsätzen in der Hälfte der Zeit oder sogar noch schneller die gleiche Muskelmenge aufbauen kann. Ein Dropsatz mit drei Gewichtsreduktionen entspricht drei herkömmlichen Sätzen. Nutzen Sie Dropsätze, wenn Sie Zeit sparen möchten.
4. Wie kann man Dropsätze für progressive Überlastung nutzen?
Diese Technik ermöglicht auch eine zeiteffiziente Steigerung des Volumens (progressive Überlastung), indem Dropsätze zusätzlich zur aktuellen Arbeitslast hinzugefügt werden.
Wenn Sie beispielsweise über mehrere Wochen hinweg jede Woche einen zusätzlichen Dropsatz hinzufügen, erreichen Sie den ganzen Monat über eine progressive Überlastung, selbst wenn Sie kein zusätzliches Gewicht heben.
Verwenden Sie Dropsätze auf diese Weise, wenn Sie eine progressive Überlastung mit einem Minimum an zusätzlichem Zeitaufwand gewährleisten möchten.
5. Wie viele Gewichtsreduktionen sollten Sie durchführen?
Bei Dropsätze kann man das Gewicht nur einmal reduzieren, es ist aber auch beliebt, es bis zu dreimal zu reduzieren. Die „Triple-Drop“-Technik ist sehr verbreitet.
Wenn Sie mehr als drei Gewichtsreduktionen versuchen, kann sich Ihre Technik verschlechtern, Sie könnten übertrainieren und nur noch abnehmende Fortschritte erzielen. Es ist effektiver, bei zwei oder drei Gewichtsreduktionen richtig Gas zu geben.
6. Um wie viel reduziert man das Gewicht in einem Dropsatz?
Die Gewichtsreduktion beträgt üblicherweise 20 bis 25 Prozent, kann aber zwischen 10 und 30 Prozent variieren.
Wenn Sie beispielsweise mit 45 Kilo beim Langhantelcurls beginnen, entspricht eine Reduzierung um 20 % einer Gewichtsreduktion auf 36 Kilo. Eine weitere Reduzierung auf 27 Kilo entspräche dann einer Reduzierung um 25 %.
Ausgangsgewicht Reduktion Neues Gewicht Kommentar
45 kg −20% 36 kg typische erste Reduktion
36 kg −25% 27 kg häufige zweite Reduktion
Dies sind nur Richtwerte, da die mögliche Gewichtsreduktion von der Größe der Gewichtsscheibe abhängt. Manche Kraftsportler reduzieren das Gewicht auch stärker und absolvieren einen einzigen „Burnout-Satz“ oder „Abschlusssatz“ mit vielen Wiederholungen (= mehr als 12).
7. Wie lange sollten Sie sich ausruhen, bevor Sie das Gewicht senken?
Bei Dropsätze sollten Sie zwischen den Gewichtsreduktionen keine oder nur sehr kurze Pausen einlegen (manchmal dauert es mehrere Sekunden, bis man Gewicht von einer Hantelstange oder einem Gerät entfernt hat).
Gelegentlich benötigen Sie vielleicht ein paar Sekunden Pause, damit das Brennen und die Erschöpfung nachlassen. Lange Pausen zwischen den Gewichtsreduktionen sind jedoch Schummeln und führen dazu, dass es sich nicht mehr um einen Dropsatz handelt, sondern eher um einen regulären Satz mit kurzen Pausen.
8. Welche Übungen eignen sich für Dropsätze – und sind sie nur für Curls geeignet?
Arnold machte Bizepscurl-Dropsätze berühmt, aber man kann sie bei jeder Übung anwenden. Allerdings werden sie häufiger bei Isolationsübungen oder an Geräten eingesetzt.
Das Ausführen von Dropsätzen bei komplexen Übungen für große Muskelgruppen wie Kniebeugen und Kreuzheben ist weniger beliebt, weil es sehr ermüdend ist und eine längere Erholungszeit erfordert.
Manche Leute machen Dropsätze beim Bankdrücken, aber dann muss man aus Sicherheitsgründen immer einen Trainingspartner dabei haben.
9. Welche Ausrüstung benötigen Sie für Dropsätze?
Dropsätze lassen sich mit Langhanteln und kleinen Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, an plate-loaded Geräten oder an Gewichtsstapelmaschinen durchführen. Gewichtsstapelmaschinen sind für Dropsätze beliebt, da sich das Gewicht schnell und einfach reduzieren lässt, indem man den Stift herauszieht und wieder einsetzt.
10. Ist es in Ordnung, bei jeder Übung Dropsätze einzubauen?
Dropsätze werden in einer Trainingseinheit so gut wie nie für jeden Satz jeder Übung durchgeführt. Dies würde zu starken Muskelschäden, hoher Ermüdung und verlängerter Regenerationszeit führen.
Dropsätze werden üblicherweise sparsam eingesetzt, ähnlich wie Training bis zum Muskelversagen. Zu viele davon können zu Übertraining führen.
11. Sollte man Dropsätze bei der ersten Übung einsetzen, wenn man am stärksten ist?
Dropsätze werden meist nur im letzten Satz jeder Übung durchgeführt. Dropsätze im ersten Satz des Trainings sind zu ermüdend und beeinträchtigen die Leistung in den folgenden Sätzen.
Wenn Sie mehrere Übungen für einen einzigen Körperteil durchführen, ist die typische Methode, den Dropsatz für den letzten Satz der letzten Übung aufzubewahren (den Dropsatz als "Abschluss" zu verwenden).
12. Ist es in Ordnung, nur einen Dropsatz mit vielen Wiederholungen durchzuführen?
Viele Bodybuilder absolvieren bei der letzten Übung für einen bestimmten Muskel einen Dropsatz mit vielen Wiederholungen, um zum Abschluss einen maximalen Pump zu erzielen. Dies wird manchmal auch als „Burnout-Satz“ bezeichnet.
13. Bauen Dropsätze sowohl Kraft als auch Muskelmasse auf?
Die wissenschaftliche Forschung liefert gemischte Ergebnisse, aber die meisten bestätigen, dass Dropsätze mindestens genauso effektiv für den Muskelaufbau sind wie traditionelle Sätze und zudem zeitsparender. Dropsätze können zu einem stärkeren Muskelaufbau führen, wenn sie ein höheres Trainingsvolumen ermöglichen.
Einige Studien legen nahe, dass Dropsätze beim Kraftaufbau nicht so effektiv sind wie andere fortgeschrittene hochintensive Techniken wie das Rest-Pause-Training.
Viele Trainierende, deren Hauptziel Kraft ist, absolvieren ausschließlich normale Sätze mit den maximal möglichen Gewichten. Wenn Ihr Ziel jedoch Kraft- und Muskelaufbau ist, kann ein Dropsatz gegen Ende des Trainings den Muskelaufbau fördern.
14. Sind Dropsätze für Frauen und ältere Erwachsene sicher?
Es bedarf weiterer Forschung, um zu bestätigen, ob Dropsätze für Frauen und ältere Erwachsene genauso wirksam sind. Einzelne Erfahrungsberichte deuten darauf hin, dass dies der Fall ist, doch die meisten Studien wurden an Männern in ihren Zwanzigern durchgeführt.
Ältere Erwachsene erholen sich möglicherweise nicht so gut wie jüngere, daher kann die übermäßige Anwendung hochintensiver Techniken wie Dropsätze und Training bis zum Muskelversagen eher zu Übertraining führen. Wenn Sie mittleren Alters oder älter sind, sollten Sie Dropsätze mit Vorsicht anwenden und langsam einführen.
Fazit: Dropsätze strategisch und zeiteffizient einsetzen
Dropsätze gehören zu den effizientesten Methoden zum Muskelaufbau. Sie ermöglichen es, in kürzerer Zeit die gleiche Muskelmenge aufzubauen, können als progressive Überlastungstechnik eingesetzt werden und erhöhen die Intensität, ohne das Verletzungsrisiko zu steigern.
Setzen Sie Dropsätze strategisch ein, nicht wahllos oder übermäßig, und Sie werden mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
-Tom Venuto
PS: Die soeben kennengelernten Leitlinien zu Dropsätzen sind nur ein Teil des Ganzen. In Weniger Fett, Mehr Muskeln entdecken Sie das komplette, wissenschaftlich fundierte System zur Transformation Ihres Körpers – inklusive der Ernährungs-, Mental- und Trainingsprinzipien, die natural Bodybuilder und Fitnessmodels seit Jahrzehnten anwenden.
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen:
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