Frage: Hallo Tom, ich habe Ihre Artikel über Supersatztraining gelesen und einige Ihrer Workouts mit Supersätzen ausprobiert.
Besonders gut gefallen mir antagonistische Supersätze für gegenüberliegende Muskeln – zum Beispiel SZ-Langhantelcurls, gefolgt von liegendem Trizepsdrücken mit derselben Stange. Außerdem habe ich Rudern als Supersatz zum Bankdrücken ausprobiert.
Dieses Supersatztraining fühlt sich während der Trainingseinheit besser an, und ich sehe bereits deutliche Veränderungen an meinen Armen. Meine Frage ist: Könnten Sie uns weitere Supersatz-Ideen geben, insbesondere für den Oberkörper? Ich möchte das öfter machen, war mir aber nicht sicher, welche Übungen am besten passen.
Antwort: Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen, doch nicht alle sind für jedes Ziel oder jeden Trainingsplan gleichermaßen geeignet.
Antagonistische Supersätze sind besonders effektiv, weil sie für die meisten Trainierenden geeignet sind und ihre Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau wissenschaftlich gut belegt ist. Außerdem haben sie die wenigsten Nachteile, machen Spaß, sorgen für einen starken Pump und verkürzen die Trainingsdauer.
Zwar ist die Anzahl möglicher antagonistischer Supersätze begrenzt, doch es gibt genügend sinnvolle Kombinationen, um langfristig abwechslungsreich zu trainieren. Ich habe unten einige der besten aufgelistet.
Wichtige Hinweise zu antagonistischen Supersätzen
1. Antagonistische Supersätze eignen sich für Ganzkörperpläne oder Split-Trainings, bei denen beide gegensätzlichen Muskelgruppen am selben Tag trainiert werden. Mit einem Oberkörper-Unterkörper-Split sind Sie bestens für antagonistische Supersätze vorbereitet, ebenso wie mit dem klassischen 3-Tage-Split.
2. Es gibt drei klassische Antagonisten-Supersatz-Kombinationen, die am beliebtesten sind: Brust mit Rücken, Bizeps mit Trizeps, und Quadrizeps mit Hamstrings (Beinbeuger). (Supersätze für Bizeps und Trizeps sind eine phänomenale Technik, die Ihnen helfen, Armmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig Ihre Trainingszeit zu reduzieren.)
3. Schultern und Latissimus sind streng genommen keine klassischen Antagonisten, lassen sich aber aufgrund der Bewegungsmuster von vertikalem Drücken und Ziehen sinnvoll als Supersatz kombinieren. Das wäre, als würde man den Latzug (oder Klimmzug) als Supersatz zum Schulterdrücken ausführen.
4. Bauchmuskeln und unterer Rücken sind auch Antagonisten (gegenüberliegende Muskeln), man kann also eine Bauchmuskelübung mit einer Übung für den unteren Rücken kombinieren.
5. Nicht jeder trainiert die Unterarme gezielt. Wer es tut, kann die Unterarmbeuger mit den Unterarmstreckern als Supersatz kombinieren. Das wäre, als würde man Handgelenkcurls als Supersatz mit umgekehrten Handgelenkcurls trainieren.
6. Supersätze für die Vorder- und Rückseite der Waden sind noch seltener, aber ambitionierte Bodybuilder mit schwachen Waden, die mal etwas ganz anderes ausprobieren möchten, könnten es versuchen: Kombinieren Sie ein beliebiges Wadenheben (Plantarflexion) mit einem umgekehrten Wadenheben (Dorsalflexion). Am einfachsten gelingt dies mit einem speziellen Gerät namens „DARD“ (Dynamic Axial Resistance Device), es kann auch mit einem Kabelgriff und einem Kabelzugsystem durchgeführt werden.
7. Viele vergessen, dass Fliegende für die Brust auch mit Reverse-Fliegende für die hinteren Deltamuskeln kombiniert werden können – die Bewegungen sind entgegengesetzt und ergänzen sich perfekt. Normalerweise würde man Brust und Schultern nicht als antagonistisches Superset betrachten, aber die hinteren Deltamuskeln sind eher ein Teil des Rückens.
8. Bei antagonistischen Supersätzen erfolgt zwischen den beiden Übungen eines Paares keine oder nur eine sehr kurze Pause. Nach den beiden aufeinanderfolgenden Übungen machen Sie dann eine Pause, bevor Sie das Supersatzpaar erneut ausführen. Eine Pause von 90 Sekunden bis zwei Minuten ist üblich. Für kleinere Muskeln wie die Arme, die nicht so stark beansprucht werden, kann aber auch eine Minute ausreichen. Wenn Sie nach jedem Supersatzpaar keine Pause machen, erholen Sie sich nicht ausreichend und Ihre Kraft und Leistungsfähigkeit lassen nach.
Praktische Beispiele für antagonistische Supersätze
Nachfolgend finden Sie bewährte Beispiele für effektive antagonistische Supersätze. Die Reihenfolge der Übungen kann umgekehrt werden. Es ist sogar empfehlenswert, die Reihenfolge gelegentlich oder bei jedem zweiten Training zu variieren.
Effektive Bizeps-Trizeps-Supersätze
- Kurzhantelcurls im Sitzen / Trizepsstrecken mit zwei Kurzhanteln im Liegen
- Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln / Schrägbank-Trizepsstrecken mit zwei Kurzhanteln
- Stehende Kurzhantelcurls / Kurzhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf
- Langhantelcurls / Trizepsstrecken im Liegen mit Langhantel
- Kabelcurls / Trizepsdrücken
- Hammercurls mit Seil / Trizepsdrücken mit Seil
- Preacher Curl / French Press (Langhantelstreckung hinter dem Kopf)
- SZ-Langhantelcurls / Bankdrücken mit engem Griff
Optimal kombinierte Brust-Rücken-Supersätze
- Bankdrücken mit Langhantel / Vorgebeugtes Langhantelrudern
- Bankdrücken an der Smith-Maschine / Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine
- Schrägbankdrücken mit Langhantel / 45 Grad vorgebeugtes Langhantelrudern (auch „Yates Row “ genannt)
- Kurzhantelbankdrücken / Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln
- Brustpresse / Rudergerät
- Hammer Strength Brustpresse / Hammer Strength Rudergerät
- Dips mit weitem Griff / Klimmzüge
- Kabelzug-Crossovers / Sitzendes Kabelrudern
- Liegestütz / Inverted Row
Quadrizeps-Hamstring-Supersätze für Beine
- Beinstrecker / Beinbeuger
- Beinpresse / Beinbeuger im Sitzen
- Goblet Squat / Rumänisches Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln
- Frontkniebeuge / Rumänisches Kreuzheben
- Langhantel-Kniebeugen / Beincurl
- Ausfallschritt nach hinten / Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Hack Squats / Rückenstrecken (Hyperextension)
- Step-ups / Glute-Ham-Raise
Supersätze für Schultern und Latissimus: Vertikales Drücken & Ziehen
- Schulterdrücken mit Langhantel / Latzug
- Kurzhantel-Schulterdrücken / Klimmzug
- Schulterdrücken an der Maschine / Latzug mit engem Griff
- Arnold (Kurzhantel) Drücken / Pullover mit zwei Kurzhanteln
Brust- & hintere Deltamuskel-Supersätze
- Pec Deck Fliegende / Rückwärts-Fliegende (auf dem Pec Deck)
- Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln / Schrägbank-Rückwärts-Fliegende
- Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (umgekehrte Fliegende)
- Schräge Kabelfliegende / Kabel-Rückwärts-Fliegende
Die Liste ließe sich erweitern, dient Ihnen jedoch vor allem als Ausgangspunkt für eigene Supersatz-Kombinationen.
Sobald Sie das Prinzip des antagonistischen Supersatzes verstanden haben und mehrere solcher Ideen gesehen haben, können Sie selbst mit dem Brainstorming für weitere Ideen beginnen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit vielen Geräten trainieren, stehen Ihnen außerdem noch mehr Möglichkeiten zur Verfügung. In einem überfüllten Fitnessstudio kann man meine „Turbo“-Supersatz-Methode anwenden, bei der Sie nur Übungspaare auswählen, die Sie an derselben Station oder mit denselben Gewichten ausführen können.
Wer zu Hause trainiert, braucht sich keine Sorgen zu machen: Selbst mit Kurzhanteln gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Ein Langhantelset mit Power Rack, Klimmzugstange und/oder einem Kabelzugsystem reicht aus, um Sie lange mit neuen Supersatz-Workouts zu beschäftigen.
Probieren Sie diese Technik aus und achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert – antagonistische Supersätze sind ein effektives Werkzeug für den Muskelaufbau.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
-Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.