Kann zweimal tägliches Krafttraining den Muskelaufbau fördern, oder ist Doppelsplit-Training nur etwas für Profi-Bodybuilder mit Top-Genetik und unbegrenzter Zeit? Wie so oft im Bodybuilding lautet die Antwort: „Es kommt darauf an.“
Ein Doppelsplit-Training – also das Aufteilen des Krafttrainings auf zwei Einheiten pro Tag – bietet große Vorteile für fortgeschrittene Kraftsportler und überraschenderweise auch für vielbeschäftigte Männer und Frauen. Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile kennenzulernen und herauszufinden, ob diese Strategie zum Muskelaufbau für Sie geeignet ist.
Was ist Doppelsplit Training?
Es gibt verschiedene Trainingssysteme mit Doppelsplit oder mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag. Deshalb möchte ich zunächst klarstellen, worüber wir hier sprechen.
Ich habe bereits darüber gesprochen, wie manche Bodybuilding- und Physique-Athleten vor Wettkämpfen zweimal täglich kurze Cardioeinheiten absolvieren, um vor einem Wettkampf Fett abzubauen. Doppeltes Cardiotraining ist jedoch ein anderes Thema. In diesem Artikel geht es nicht um Cardiotraining.
Vielleicht haben Sie auch schon gehört, dass Gewichtheber – insbesondere die Bulgaren – dafür bekannt sind, mehrmals täglich zu trainieren. Das ist jedoch größtenteils ein anderes Thema, und olympisches Gewichtheben oder Powerlifting gehören nicht zu meinen Fachgebieten. Ich bin Bodybuilder, kein Gewichtheber.
In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf das klassische Doppelsplit-Trainingsprogramm, das von Bodybuildern verwendet wird. Dabei teilt man das Krafttraining in zwei Einheiten pro Tag auf, eine morgens und eine nachmittags oder abends – wobei jede Einheit für unterschiedliche Körperteile gedacht ist.
Definition: Ein Doppelsplit-Training besteht aus zwei Trainingseinheiten pro Tag – eine am Morgen und eine später am Tag – wobei jede Einheit für unterschiedliche Körperteile gedacht ist.
Die meisten Menschen werden nie ein Doppelsplit-Training absolvieren, da es zwei Besuche im Fitnessstudio pro Tag erfordert und im Vergleich zu einem kompletten Training in einer einzigen Einheit umständlicher ist. Allerdings benötigen die meisten Menschen auch kein Split-Training, da Umfang und Intensität eines regulären Fitnesstrainings problemlos in einer einzigen Einheit absolviert werden können.
Der Doppelsplit wird üblicherweise von fortgeschrittenen Bodybuildern genutzt, die ein hohes Volumen (viele Sätze und Übungen) mit hoher Intensität absolvieren und dieses Volumen in separate Trainingseinheiten aufteilen möchten.
Ich mag das Doppelsplit-Training sehr und kenne es, obwohl ich es nicht ständig anwende, seit ich Ende der 1980er-Jahre als Teenager mit dem Krafttraining begonnen habe. Ich nutze es mal mehr, mal weniger, je nach meinen Zielen, dem Trainingsumfang, meinem Energielevel und meinem Zeitplan.
Geschichte des Doppelsplit-Trainings im Bodybuilding
Zum ersten Mal hörte ich vom Doppelsplit, als ich vor vielen Jahren Die große Bodybuilding-Bibel von Arnold Schwarzenegger las.
Arnold machte die Doppelsplit-Methode populär, obwohl er sie eigentlich nicht erfunden hatte. Er schrieb darüber, wie er morgens ins Fitnessstudio ging und eine Körperpartie oder einen Teil seines Tagestrainings trainierte, und dann später am Tag oder abends zurückkam, um eine andere Körperpartie oder den zweiten Teil seines Tagestrainings zu trainieren.
Arnold war natürlich genetisch begabt, er hatte alle erdenklichen Vorteile, er war Mr. Olympia-Teilnehmer und Training war sein Beruf, im wahrsten Sinne des Wortes. Deshalb ging er anders vor als ich und anders, als ich es anderen empfehlen würde. Tatsächlich rate ich von Arnolds Vorgehensweise ab.
Arnold war dafür bekannt, zweimal täglich zu trainieren und jedes Mal mehrere Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Er trainierte zwei Stunden am Morgen und zwei Stunden am Abend. Heute, da die Sportwissenschaft große Fortschritte gemacht hat, wissen wir, dass es nicht notwendig ist, jeden Tag so lange zu trainieren.
Wenn man also an das klassische Split-Training denkt, an die 1970er Jahre und die Ära von Arnold Schwarzenegger, und dabei an stundenlanges Training täglich denkt, dann entspricht das nicht dem, was das moderne, korrekte Split-Training ausmacht – im Gegenteil.
Für die meisten Menschen geht es beim Doppelsplit nicht darum, länger zu trainieren, sondern darum, die gleiche Trainingszeit in kürzere Einheiten aufzuteilen. Es geht nicht darum, die Trainingszeit zu verdoppeln und wie ein Olympiasieger der goldenen Ära zu trainieren. Es teilt Ihr übliches Training lediglich in zwei kürzere Einheiten auf.
Bei einem normalen Trainingspensum von 60 Minuten könnte ein Doppelsplit beispielsweise bedeuten, 30 Minuten morgens und 30 Minuten abends zu trainieren. Bei 90 Minuten Trainingszeit wären 45 Minuten morgens und 45 Minuten abends eine Option. Die Aufteilung muss nicht gleichmäßig sein – Sie könnten beispielsweise 40 Minuten morgens und 20 Minuten abends trainieren, um nur eine kleine Muskelgruppe zu trainieren.
Vorteile des Doppelsplits
Der größte Vorteil von Split-Trainingsplänen ist die bessere Verteilung der körperlichen Belastung. Das bedeutet: Wenn Sie in einem Training viel zu tun haben – egal ob viele Übungen, viele Muskelgruppen oder viele Sätze –, steht Ihnen für die erste Übung die meiste Energie zur Verfügung. Für die letzte Übung haben Sie am wenigsten Energie, wodurch Intensität und Qualität geringer ausfallen.
Hier ein Beispiel: Ganzkörpertrainings sind sehr beliebt und für viele eine gute Wahl – sie eignen sich gut für Anfänger und fördern allgemeine Fitness, Kondition und Fettabbau auf jedem Fitnesslevel. Für Bodybuilding und Muskelaufbau kann Ganzkörpertraining jedoch ein Nachteil sein, da es sehr anstrengend ist, den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit zu beanspruchen.
Angenommen, Sie trainieren zuerst die Oberschenkelvorder- und -rückseite, dann haben Sie die meiste Energie für die Beine und trainieren sie intensiv, wodurch Ihre Beine am Ende gut entwickelt sind. Und nehmen wir an, Sie trainieren die Arme zuletzt.
Bis Sie mit dem Armtraining beginnen, sind Sie bereits so erschöpft, dass Sie Bizeps und Trizeps nicht mehr mit der gleichen Energie trainieren wie die Beine – das ist der Beginn eines Ungleichgewichts im Körper, wodurch eine Muskelgruppe stärker beansprucht wird als die andere. Genau deshalb wurde das 2er-Split-Trainingssystem entwickelt.
Irgendwann stellte sich jemand die Frage: „Warum trainiere ich nicht einfach an einem Tag die eine Hälfte meines Körpers und am nächsten die andere?“ So entstand das 2-Tage-Split-Training. Ein Beispiel dafür wäre, am ersten Tag den Oberkörper und am zweiten Tag den Unterkörper und die Bauchmuskeln zu trainieren.
Viele Bodybuilder, die für jede Muskelgruppe zahlreiche Übungen absolvieren, gehen mit einem 3-Tage-Split noch einen Schritt weiter. Ein Beispiel dafür ist: Brust und Rücken an Tag eins, Schultern und Arme an Tag zwei und Beine an Tag drei. Eine alternative Variante des 3-Tage-Splits ist: Tag eins: Druckübungen, Tag zwei: Zugübungen, Tag drei: Beine.
Manche Bodybuilder trainieren sogar mit einem 4- oder 5-Tage-Split. Ich selbst trainiere oft nach einem 4-Tage-Split – zum Beispiel Brust und Bizeps an Tag eins, Schultern und Trizeps an Tag zwei, Rücken und Waden an Tag drei und Beine an Tag vier. Bauchmuskeltraining mache ich flexibel, zweimal pro Woche, und manchmal auch eine zweite Wadeneinheit.
Mit solchen Split-Trainingsplänen – 2-Tage-, 3-Tage- oder 4-Tage-Splits – lassen sich die meisten Probleme der Energieverteilung lösen, da man in jeder Trainingseinheit weniger leisten muss. Man muss nicht mehr den ganzen Körper in einem einzigen Workout trainieren – was bei mehreren Sätzen mit unterschiedlichen Übungen tatsächlich Stunden dauern würde.
Beim Split-Training sind die Trainingseinheiten kürzer und intensiver. Manchen ist aber selbst ein Training, das sich auf einzelne Körperteile konzentriert, nicht ausreichend unterteilt – dann kommt der Doppelsplit ins Spiel.
Praktische Trainingsvorteile eines Doppelsplits
Hier ist ein Beispiel dafür, wie ich einen Doppelsplit eingesetzt habe und welchen Nutzen ich daraus gezogen habe:
Mein Training ist nach einem 4-Tage-Split aufgebaut, der speziell für Bodybuilding entwickelt wurde. Bei einem 4-Tage-Split trainiere ich pro Einheit nur zwei Muskelgruppen – maximal drei, wenn man die Bauchmuskeln mitzählt. Am Beintag trainiere ich lediglich Quadrizeps und Oberschenkelrückseite. Das sind nur zwei Muskelgruppen, also das sollte in einer Einheit problemlos zu schaffen sein, und meistens klappt es auch. Selbst wenn ich drei oder vier Übungen für den Quadrizeps und zwei oder drei für die Oberschenkelrückseite mache, bin ich in einer Stunde fertig, solange ich die Pausen kurz halte.
Viele ambitionierte Bodybuilder, mich eingeschlossen, haben festgestellt: Wenn man Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen und Ausfallschritte richtig intensiv trainiert, kann man nach diesen drei Übungen völlig erschöpft sein. Man könnte dann einfach die Zähne zusammenbeißen und mit dem Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur weitermachen, und meistens tun wir das auch. Aber was, wenn meine hintere Oberschenkelmuskulatur etwas hinterherhinkt? Ich möchte die Qualität und Intensität meines Trainings für diese Muskelgruppe auf keinen Fall beeinträchtigen.
Die Lösung ist, morgens die Oberschenkelvorderseite zu trainieren und die hintere Oberschenkelmuskulatur am späten Nachmittag oder Abend zu fertigstellen. Normalerweise lasse ich zwischen den Trainingseinheiten etwa acht Stunden oder mehr verstreichen. Wenn ich dann später die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiere, bin ich zwar möglicherweise noch etwas müde vom Training der Oberschenkelvorderseite am Morgen, hatte aber genügend Zeit, mich auszuruhen, neue Energie zu tanken und ausreichend zu trinken, um das Training frisch anzugehen.
Ein Doppelsplit ist wahrscheinlich eher etwas für fokussierte Trainingsphasen, in denen man mit schweren Gewichten und extrem hoher Intensität trainiert. Der Unterschied im Muskelaufbau kann für Wettkampfathleten oder ambitionierte Sportler, die auf hohe Ziele hinarbeiten, erheblich sein.
Sie könnten das selbst ausprobieren und die Auswirkungen sehen. Führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie die Wiederholungen und das Gewicht notieren, die Sie bei einer Übung wie dem rumänischen Kreuzheben verwenden, nachdem Sie von Kniebeugen und anderen Übungen für die Oberschenkelmuskulatur erschöpft sind. Versuchen Sie dann, das rumänische Kreuzheben als erste Übung in einer Trainingseinheit auszuführen, wenn Sie völlig ausgeruht sind, und vergleichen Sie die Ergebnisse. Wenn Sie einen deutlichen Unterschied feststellen, erkennen Sie sofort den Vorteil eines Doppelsplit-Trainings.
Hier sind einige weitere Beispiele:
Wenn Sie nach dem 3-Tage-Split trainieren und der erste Tag Brust und Rücken trainieren, könnten Sie die Brust morgens und den Rücken abends trainieren. Wenn Sie Arme und Schultern trainieren, könnten Sie die Schultern morgens und die Arme abends trainieren.
Eine weitere gängige Methode im Bodybuilding, den Split zu nutzen, besteht darin, morgens die großen Übungen zu absolvieren und abends für kleinere Muskelgruppen wie Bauch und Waden (manchmal kombiniert mit Cardio) zurückzukehren. Waden und Bauchmuskeln werden oft vernachlässigt, wenn sie am Ende des Trainings trainiert werden. Durch diese Methode wird sichergestellt, dass sie nicht vernachlässigt werden, da sie eine eigene Trainingseinheit erhalten.
Mentale Vorteile des Doppelsplit-Trainings
Der Doppelsplit hat noch einen weiteren Vorteil, den ich mentale Energieverteilung nenne.
Natürlich wissen wir, dass man körperlich erschöpft ist, wenn man zu viel auf einmal macht, aber auch mental. Gegen Ende des Trainings kann die Motivation nachlassen und die Konzentration schwinden. Jeder erfolgreiche Bodybuilder kann bestätigen, dass die mentale Energie für ein effektives Training genauso schnell erschöpft sein kann wie die körperliche.
Intensives Beintraining erfordert enorme mentale Anstrengung. In meiner Wettkampfvorbereitungsphase brauchte ich Tage, um mich mental auf ein bevorstehendes Beintraining mit intensiven Kniebeugen mit schweren Gewichten vorzubereiten. Wenn man so viel mentale Energie in Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben investiert, bleibt nicht mehr viel übrig für das Training des restlichen Körpers. Deshalb verzichten die meisten Bodybuilder auf Ganzkörpertraining – Split-Trainingspläne ermöglichen ihnen eine bessere mentale Fokussierung.
Split-Trainingspläne für einzelne Körperpartien haben im Mainstream-Fitnessbereich an Popularität verloren, nicht aber im Bodybuilding. Beim Bodybuilding geht es vor allem um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Der Fokus liegt auf dem Muskel, nicht auf dem Gewicht. Wenn Bodybuilder im Fitnessstudio nur eine Körperpartie oder eine Muskelgruppe wie die Arme trainieren, geschieht dies bewusst und sie wissen genau, was sie tun.
Zeiteffizienz eines Doppelsplits
Viele Sportler fragen sich, ob es sinnvoll ist, zweimal täglich zu trainieren – genau darum geht es beim Doppelsplit. Man könnte meinen, zweimaliges Training sei weniger zeiteffizient. Doch sofern der Weg ins Fitnessstudio kurz ist, bietet der Doppelsplit tatsächlich Vorteile in Sachen Zeiteffizienz.
Dieser Vorteil kann auch Menschen zugutekommen, die keine Bodybuilder sind. Wer so beschäftigt ist, dass nur kurze Zeitfenster bleiben – mal 15 Minuten hier, mal 30 Minuten dort –, kann diese Zeit optimal nutzen, wenn er seine Trainingsplanung etwas einfallsreich gestaltet.
Angenommen, Sie trainieren nach dem beliebten 2-Tage-Split (Ober-/Unterkörper) und trainieren an Tag eins den gesamten Oberkörper – Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie all diese Übungen in einer einstündigen Einheit absolvieren müssen. Sie könnten das Training auch in kürzere Einheiten morgens und abends aufteilen. Dadurch lässt sich das Training optimal in den Tagesablauf integrieren – ein klarer Vorteil für alle, die nach zeiteffizienten Trainingslösungen suchen.
Ich kenne Hausfrauen, die sich mitten am Tag, wenn das Baby schläft, 10 oder 15 Minuten Zeit für ihr Bauchmuskeltraining nehmen. Ich kenne auch Männer, die so im Job eingespannt sind, dass sie schwören, sie könnten kein einstündiges Trainingsprogramm absolvieren. Ich konnte sie aber überzeugen, dass sie Zeit sparen können, indem sie alle Übungen im Supersatz ausführen und das Training auf 15–20 Minuten am frühen Morgen und 15–20 Minuten am Abend aufteilen. So lässt sich ein vollständiges Krafttraining selbst bei engem Zeitplan zeiteffizient umsetzen – ideal für Berufstätige, Eltern oder alle mit wenig Zeit.
Das ist ideal für alle, die zu Hause die nötige Ausrüstung haben oder am Arbeitsplatz einen Fitnessraum nutzen können. Wer bereit ist, kreativ zu sein und flexibel zu reagieren, kann dieses Ziel auch mit einem extrem vollen Terminkalender erreichen.
Sollten Sie einen Doppelsplit ausprobieren?
Es gibt noch ein paar abschließende Punkte, die ich erwähnen möchte.
Einer der Punkte ist, dass diese Doppelsplit-Technik die Effektivität des Trainings in keiner Weise beeinträchtigt. Tatsächlich gibt es Theorien, die sogar besagen, dass zwei Trainingseinheiten pro Tag die Ergebnisse aufgrund hormoneller Reaktionen, eines gesteigerten Stoffwechsels oder einer besseren Nährstoffverwertung verbessern könnten.
Aber selbst wenn diese potenziellen Vorteile aufgrund ihrer mechanistischen Natur umstritten sind, sollte allein die gesteigerte mentale und physische Energie, die Sie in jedes kürzere Training investieren können, zu besseren Ergebnissen führen.
Zweitens ist ein Doppelsplit nicht zwingend notwendig. Ich empfehle ihn daher nicht jedem, es sei denn, es gibt einen triftigen Grund oder es entspricht der persönlichen Vorliebe. Für die meisten Menschen sind zwei Fahrten ins Fitnessstudio nicht praktikabel, insbesondere für diejenigen, die dafür extra anreisen müssen, im Vergleich zu jemandem, der zu Hause trainiert.
Wenn Sie erfahren möchten, wie komplette Trainingspläne mit Doppelsplit aussehen, heben wir uns das für einen anderen Blogbeitrag auf. Sie können dies hier einfach als eine Einführung in die Methode des Doppelsplits betrachten.
Mit dieser kurzen Einführung verfügen Sie nun über genügend Informationen, um dies bereits jetzt anzuwenden, falls es Ihren Zielen entspricht und Sie es ausprobieren möchten.
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Ihr Coach,
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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