Vor Jahren schrieb ich in meinem Buch Weniger Fett, Mehr Muskeln etwas, worüber man noch heute spricht. Es ging um Cardiotraining zweimal täglich – und es sorgte für Aufsehen:
Wenn ich so schnell wie möglich so schlank wie möglich werden wollte, würde ich zweimal täglich, sieben Tage die Woche Cardiotraining machen, bis ich mein Ziel erreicht habe. Danach würde ich das Training auf Erhaltungsniveau reduzieren.
Dieses Zitat kursiert nun seit über zwei Jahrzehnten – wenig überraschend löst es bis heute Debatten aus und wirft Fragen auf.
Vor Kurzem hat mich ein Leser per E-Mail gefragt:
Hey Tom, ich habe dein Originalbuch Weniger Fett, Mehr Muskeln vor 21 Jahren gelesen. Es hat mein Leben verändert! Ich greife immer noch ständig darauf zurück. Es ist meine Fitnessbibel. Aber jetzt bin ich 50 und habe etwas nachgelassen. Ich möchte die paar Pfunde, die man im mittleren Alter so zunimmt, wieder loswerden. Ich habe eine Frage: Glaubst du, dass so viel Cardiotraining – sogar zwei Cardio-Einheiten pro Tag – sinnvoll ist, oder ist das zu viel? Ich weiß, dass du deine Ansichten im Laufe der Jahre teilweise geändert hast.
Das ist eine berechtigte Frage. Und die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Aber hier ist meine Kurzfassung:
Zweimal täglich Cardiotraining kann in bestimmten Situationen hilfreich sein, ist für die meisten Menschen jedoch unnötig – und kann kontraproduktiv wirken, wenn Erholung, Verletzungsrisiko und Energiezufuhr nicht richtig gesteuert werden.
Wenn Sie nun meine vollständige Antwort möchten, lassen Sie uns der Sache auf den Grund gehen.
Cardio zweimal täglich: Definition und Zielgruppe
Mit „Cardio zweimal täglich“ (Double-Cardio) sind in der Regel zwei formale Cardio-Einheiten pro Tag gemeint.
Wenn ich von „formalem Cardio“ spreche, meine ich nicht gemütliche Spaziergänge mit dem Hund. Ich meine Cardiotraining mit entsprechender Anstrengung, das den Puls erhöht und einen ins Schwitzen bringt.
Spazierengehen vs. Cardiotraining
Ich bin ein großer Fan vom Spazierengehen – es ist großartig für die Gesundheit und macht außerdem Spaß. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass die Definition von „Cardio“ die gesamte Diskussion über Cardio-Volumen und -Frequenz verändern kann.
Zählen zwei Spaziergänge pro Tag als Cardio zweimal täglich? Darüber gibt es nichts zu diskutieren. Denn es handelt sich um gelenkschonendes und wenig intensives Training, das man das ganze Jahr über täglich machen könnte – ohne Nachteile. Abgesehen davon, dass man dabei deutlich weniger Fett verbrennt und es weniger zeiteffizient ist.
Viele Menschen rechnen Gehen nicht als Cardiotraining an; sie betrachten es als nicht-sportliche Aktivität, auch bekannt als NEAT (engl. Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ironischerweise gibt es Menschen, die täglich 10.000 oder sogar 15.000 Schritte zurücklegen und trotzdem sagen: „Ich mache kein Cardio, nur Krafttraining.“
Um das Ganze klar einzuordnen: Ich spreche von klassischem Ausdauertraining, genauer gesagt von Ausdauertraining mittlerer Intensität (MISS) oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT). In diesem Zusammenhang werden Double-Cardio-Einheiten oder extrem lange Trainingseinheiten häufig kontrovers diskutiert.
Praxisbeispiel: Cardio zweimal täglich
Zu meiner Zeit als Wettkampf-Bodybuilder absolvierte ich oft 45 Minuten MISS-Cardio sowie 1 oder 2 HIIT-Einheiten von 20 bis 30 Minuten an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
Und ja, gelegentlich habe ich in der Wettkampfvorbereitung sogar zwei intensive Cardio-Einheiten pro Tag eingelegt. Dies vor allem dann, wenn ich das Gefühl hatte, im Zeitplan hinterherzuhinken oder die Vorbereitung erst begonnen hatte, nachdem ich in der Nebensaison etwas zu viel Fettmasse aufgebaut hatte.
Das Ergebnis war ein dramatischer Fettabbau. Aber denken Sie daran, ich trainierte auch für ein ganz bestimmtes und ernsthaftes Ziel: einen Körperfettanteil von 4–5 % zu erreichen.
Ein solches Cardio-Volumen ist für die meisten Menschen weder notwendig noch durchführbar.
Vorteile und Risiken von Cardio zweimal täglich
Beginnen wir mit den positiven Aspekten.
Der größte Vorteil von mehr Cardiotraining ist der höhere Kalorienverbrauch. Das ist simple Mathematik: Verdoppelt man die Anzahl der Trainingseinheiten, verdoppelt sich auch der Energieverbrauch. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät führt das immer zu einem schnelleren Fettabbau.
Doppeltes Cardiotraining kann also eine effektive Kurzzeitstrategie sein – WENN Sie:
- Gesund und fit sind
- einen streng kontrollierten Ernährungsplan befolgen
- eine Frist haben (z. B. Wettbewerb oder Fotoshooting)
- in der Lage sind, sich zu erholen und Übertraining zu vermeiden
- verletzungsfrei bleiben
Für den Durchschnittsmenschen mit Beruf, Familie und begrenzter Zeit sind zwei Cardio-Einheiten pro Tag jedoch möglicherweise nicht nur unpraktisch, sondern können sogar kontraproduktiv sein, insbesondere bei starkem Übergewicht oder orthopädischen Problemen.
Dies trifft insbesondere dann zu, wenn man zu schnell und zu intensiv einsteigt – jeden Tag HIIT machen oder das Pensum verdoppeln, bevor man überhaupt ein grundlegendes Fitnessniveau aufgebaut hat.
Soll man Cardio zweimal täglich machen?
Jein.
Ich habe nichts gegen Cardio zweimal täglich. Im Gegenteil: Ich halte es weiterhin für sinnvoll – unter bestimmten Voraussetzungen.
Es hängt ab von:
- Ihrem aktuellen Fitnesslevel
- Ihrer Verletzungshistorie
- Ihrem Zeitplan
- Ihre Ziele
- Ihre verfügbare Zeit
- und davon, ob Ihre Ernährung feststeht
Außerdem kommt es – wie bereits erwähnt – auch auf die Intensität an. Zweimal täglich spazieren gehen? Klar! Ein intensives Cardio-Training am Morgen und ein abendlicher Spaziergang? Klar!
Wenn es um gezieltes Cardiotraining geht, empfehle ich den meisten, moderat anzufangen – drei bis fünf Einheiten pro Woche à 20 bis 45 Minuten, je nach Intensität und individuellem Fitnesslevel. Dazu gehören Krafttraining und und natürlich eine kalorienkontrollierte Ernährung.
Wenn der Fettabbau stagniert und die Ernährung bereits passt, kann es sinnvoll sein, mehr Cardio einzuplanen.
Feedback-Schleife: So messen Sie Fortschritte
Wie ich in meinem e-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln erläutert habe, liegt der Schlüssel dazu, zu wissen, wie viel Cardio (oder Kalorien) man benötigt, in der Verwendung eines Feedback-Mechanismus.
So funktioniert‘s:
- Beginnen Sie mit einem vernünftigen Cardio-Trainingsplan.
- Halten Sie sich 1–2 Wochen daran.
- Messen Sie Ihre Fortschritte (Gewicht, Körperzusammensetzung, fettfreie Masse).
- Wenn Sie Fortschritte machen, lassen Sie die Dinge so, wie sie sind.
- Wenn Sie nicht weiterkommen, passen Sie Ihre Ernährung an: Essen Sie entweder weniger, erhöhen Sie Ihr Cardiotraining oder beides.
- So passen Bodybuilding-Athleten ihr Trainingsprogramm an, und Sie können denselben Ansatz verwenden, auch ohne auf einer Bühne zu stehen.
Fettabbau braucht nicht primär Cardio
Das überrascht manche Leute, vor allem, wenn sie es von mir hören, einem großen Verfechter von Sport, aber…
Man braucht kein Cardiotraining, um Fett abzubauen.
Fettabbau entsteht durch ein Kaloriendefizit, nicht durch die Menge an Cardiotraining an sich. Ein Defizit lässt sich durch weniger Essen, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem erzielen.
Am einfachsten und zeitsparendsten lässt sich ein Kaloriendefizit durch eine angepasste Ernährung erreichen. Sobald die Ernährung stimmt, beschleunigt zusätzliches Cardiotraining den Fettabbau noch stärker als eine Diät allein.
Häufige Fehler beim Cardio
Doch Vorsicht: Unzählige Menschen investieren viel Zeit und Energie in Cardiotraining, gleichen aber gleichzeitig einen Teil oder sogar das gesamte Kaloriendefizit durch die Wiederaufnahme der verbrannten Kalorien aus. Das ist ein großer Fehler.
Cardiotraining bietet zwar immer Vorteile für Fitness und Gesundheit, ist aber zur Fettverbrennung nutzlos, wenn man seine Kalorienzufuhr nicht kontrolliert.
Wann ist also Cardio zweimal täglich sinnvoll?
Cardio zweimal täglich ist ein Hilfsmittel. Es ist nicht zwingend notwendig und wird normalerweise nicht ständig durchgeführt. Doch bei kluger Anwendung kann es:
- Ihren Fettabbau beschleunigen, wenn Sie das Gefühl haben, zu langsam abzunehmen
- Ihnen dabei helfen, Plateaus beim Fettabbau zu überwinden
- Ihnen helfen, auch bei Zeitmangel eine Frist einzuhalten
- Ihnen helfen, die letzten hartnäckigen Pfunde zu verlieren oder einen trockenen und definierten Körper zu erreichen.
Wenn Sie Zeit, Disziplin und ausreichende Regenerationsfähigkeit haben, kann Cardio zweimal täglich erstaunlich effektiv sein. Falls nicht, ist das auch kein Problem. Sie können auch ohne es schlank werden; es dauert nur etwas länger.
Warum der Kontext entscheidend ist
Sie sehen, die Wahl der richtigen Cardio- oder Diätstrategie hängt vom Kontext ab – Ihren persönlichen Zielen, Ihrem aktuellen Zustand, Ihren Umständen und Ihren Vorlieben.
Was für einen Athleten im Bodybuilding, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, funktioniert, mag für einen vielbeschäftigten Elternteil, der einfach nur 10 kg abnehmen möchte, ohne jeden Abend auf die Couch zu fallen, völlig ungeeignet sein.
Praxisbeispiel: Cardio zweimal täglich
Eine Leserin (Amy) auf meiner englischen Facebook-Seite, wo ich einen kurzen Beitrag darüber verfasst hatte, schrieb:
Super Beitrag, Tom! Ich habe in meinen Dreißigern selbst Wettkämpfe bestritten, und doppeltes Ausdauertraining war damals ein großartiges Mittel, um kurz vor einem Wettkampf in Topform zu kommen. Jetzt bin ich 50, habe ein Kind, einen anderen Tagesablauf und meine Prioritäten haben sich verschoben. Daher kann ich das sehr gut nachvollziehen. Danke!
Risiken und Nutzen richtig abwägen
Damit Sie aufhören, bei Cardiotraining (und Ernährung) zu raten, und stattdessen kritisch darüber nachdenken, was für Sie, Ihren Zeitplan und Ihre Prioritäten funktioniert, ist die Verwendung eines Risiko-Nutzen-Modells, das den Kontext berücksichtigt, der beste Ansatz.
Deshalb habe ich meinen neuen Extremer Fettabbau Leitfaden geschrieben:
Im Inneren analysiere ich 12 Strategien zur Fettverbrennung, die extrem, umstritten oder beides sind, darunter Cardio zweimal täglich, HIIT, LISS, Cardio im Fastenzustand und mehr… sowie Diätmethoden wie Keto, Carnivore, Fasten, die LGM-Diät und mehr.
Anschließend bewerte ich jede einzelne Strategie hinsichtlich Wirksamkeit, Nachhaltigkeit und Gesundheitsrisiken.
Schauen Sie hier:
==> Extremer Fettabbau Leitfaden
Hart trainieren, Erfolg erwarten
Ihr Coach
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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