Wenn Sie jemals nach einem Rezept für Schokoladen-Protein-Pudding gesucht haben, wollten Sie wahrscheinlich etwas dickflüssiges, cremiges und proteinreiches – und keinen wässrigen Milchshake in einer Schüssel.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Proteinpudding zuzubereiten, ist, Proteinpulver in fettarmen griechischen Naturjoghurt einzurühren. Das dauert etwa eine Minute und funktioniert einwandfrei.
Wer jedoch einen reichhaltigeren, besonders dickflüssigen Schokoladen-Protein-Pudding möchte, in dem der Löffel praktisch stehen bleibt – mit besserer Konsistenz und hochwertigen Kohlenhydraten –, für den ist diese Süßkartoffel-Variante genau das Richtige.
Süßkartoffel-Schokoladen-Protein-Pudding zubereiten
Dieses Proteinpudding-Rezept ist zwar etwas aufwendiger als die einfache Zubereitung von griechischem Joghurt mit Molkenprotein, aber dennoch schnell gemacht – in etwa 10 Minuten ist alles fertig. Mit gekochten Süßkartoffeln oder Süßkartoffelpüree geht es sogar noch schneller.
Für eine besonders feine Konsistenz verwenden Sie am besten einen Stabmixer, wenn Sie ganze, gebackene Süßkartoffeln verarbeiten. Von Hand geht es zwar auch, aber das Ergebnis wird nicht so glatt – ich bevorzuge eine vollständig klumpenfreie Masse.
(In unseren FAQs weiter unten finden Sie hilfreiche Tipps zur Zubereitung von Süßkartoffeln.)
Hinweis: Eine unserer Leserinnen teilte uns mit, dass sie für die Zubereitung größerer Mengen eine Küchenmaschine verwendet.
Süßkartoffelpüree vs. ganze Süßkartoffeln für Protein-Pudding
Ein Vorteil von Püree ist seine besonders glatte Konsistenz. Für einen besonders dicken Pudding müssen Sie das unten stehende Originalrezept jedoch möglicherweise etwas abwandeln.
Das liegt daran, dass Püree eine ähnliche Konsistenz wie Apfelmus hat und somit im Grunde eine flüssige Zutat ist. Das bedeutet, dass das Verhältnis von trockenen zu flüssigen Zutaten angepasst werden muss, wenn Sie – wie ich – einen besonders dickflüssigen Pudding bevorzugen.
Nachfolgend eine kleine Rezeptanpassung, die mir gut geschmeckt hat, als ich Püree anstelle ganzer Süßkartoffeln verwendet habe.
Ich erhöhe die Menge an Proteinpulver, einer trockenen Zutat. Dadurch erhöht sich auch der Proteingehalt von 30 auf 42 Gramm. Sie können außerdem die Milchmenge (eine flüssige Zutat) auf 1 Esslöffel reduzieren.
Schokoladen-Proteinpudding mit 42 g Protein
ZUTATEN
115 g Süßkartoffelpüree
45 g Schokoladenproteinpulver
1 EL (16 g) natürliche Erdnussbutter
1 EL ungesüßtes (natürliches) Kakaopulver
1 – 2 Päckchen kalorienfreier Süßstoff (optional)
1 EL Milch (oder nach Bedarf, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen)
NÄHRWERTANGABEN:
Kalorien: 384
Protein: 42 g
Kohlenhydrate: 33,8 g
Fett: 10,2 g
Die Grundzutaten dieses Proteinpuddings bleiben gleich, aber Sie können das Verhältnis der Zutaten nach Belieben anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Auch die Makronährstoffe können Sie durch Variation der Zutaten verändern.
Wenn Sie beispielsweise über ein größeres Kalorienbudget verfügen (vielleicht streben Sie eher Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau als Fettabbau an), hier eine Variante mit mehr Erdnussbutter:
Protein-Pudding-Variante mit mehr Erdnussbutter (kalorienreich)
Erhöhen Sie die Erdnussbutter einfach von 1 EL auf 2 EL.
Die Nährwerte steigen entsprechend – insbesondere Kalorien und Fett, bei leicht erhöhtem Proteingehalt.
NÄHRWERTANGABEN:
Kalorien: 480
Protein: 45,5 g
Kohlenhydrate: 37,3 g
Fett: 18,4 g
Portionsgröße und Makronährstoffe beim Protein-Pudding anpassen
Wie Sie sehen, verwenden die obigen Rezepte 115 g Süßkartoffelpüree. Bei Verwendung von rohen Süßkartoffeln sind 115 g bis 145 g pro Portion ideal. Die im Originalrezept angegebenen Nährwerte beziehen sich auf 130 g. Sie können diese Mengen natürlich anpassen, aber wir finden, dass sie für eine sättigende Portion ausreichen.
Wenn Sie eine noch größere Portion (mit mehr Kalorien) wünschen, für mehr als eine Person kochen oder eine größere Menge für die Meal Prep zubereiten möchten, erhöhen Sie einfach die Zutaten entsprechend.
Protein-Pudding: Snack oder Mahlzeit?
Dieser Pudding schmeckt hervorragend bei Zimmertemperatur, aber auch gekühlt, nachdem er aus dem Kühlschrank kommt. Wenn Sie also das Rezept genau so gefunden haben, wie Sie es mögen, scheuen Sie sich nicht, größere Mengen zuzubereiten.
Dieser Pudding eignet sich hervorragend als Snack oder – anders ausgedrückt – als kleine Mahlzeit: Er enthält 346 Kalorien und 31 Gramm Eiweiß sowie 37 Gramm der gesündesten Art von stärkehaltigen Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen kann (im Originalrezept).
Wenn Sie ein Muskelaufbauprogramm verfolgen oder als sehr aktiver Sportler ein hohes Kalorienbudget haben, sollten Sie den Pudding eher als Proteinquelle und nicht als vollwertige Mahlzeit betrachten und zusätzlich eine Kohlenhydratquelle hinzufügen. Tipp: Servieren Sie ihn mit Früchten wie Erdbeeren oder einer Banane. So erreichen Sie über 450 und sogar über 500 Kalorien.
Wenn ich Muskelmasse aufbauen möchte, esse ich das manchmal morgens zusammen mit zwei Scheiben Vollkorntoast und einer Banane. Eier sind für mich ein wichtiger Proteinlieferant zum Frühstück, aber ab und zu etwas Süßes zum Frühstück zu essen, ist ein echter Genuss! Damit komme ich auf etwa 600 bis 650 Kalorien, was perfekt für einen großen, aktiven Mann ist, der einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau benötigt.
Wenn Sie nach einer weiteren eiweißreichen Frühstücksidee mit Süßkartoffeln suchen, probieren Sie unsere Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen. Sie sind sättigend, proteinreich und eignen sich hervorragend für Muskelaufbauphasen oder ein aktives Frühstück.
Protein-Pudding anpassen für Fettreduktion oder Muskelaufbau
Ich kenne viele Menschen, die bei Abnehmprogrammen auf die Verwendung von Erdnussbutterpulver setzen, um Kalorien zu sparen, aber meiner Meinung nach ist das nicht dasselbe.
Wenn Sie diesen „fast schon dekadenten“, aber dennoch gesunden Snack genießen möchten, empfehle ich normale Erdnussbutter. Falls Sie aber besonders auf Ihre Kalorien achten müssen, können Sie auch Erdnussbutterpulver verwenden. Für zusätzlichen Erdnussbuttergeschmack können Sie außerdem Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinpulver hinzufügen.
Warum dieser Protein-Pudding wie dunkle Schokolade schmeckt
Jemand fragte mich, warum ich diesen Schokoladenpudding „dunkel“ nenne. Das liegt daran, dass wir einen Esslöffel Kakaopulver hinzufügen. Dadurch wird der Schokoladengeschmack intensiver, und ungesüßter (natürlicher) Kakao liefert nur etwa 10 Kalorien. Das passt also auch, wenn man gerade eine Diät macht und auf die Kalorienzufuhr achten muss. Ich halte den Kakao für eine unverzichtbare Zutat!
Profi-Tipps für Protein-Pudding und Anwendungsmöglichkeiten
Die Zubereitung dauert nur etwa 9 bis 10 Minuten, mit pürierten Süßkartoffeln sogar nur die Hälfte. Wenn Sie also Schokolade und Erdnussbutter mögen, müssen Sie das unbedingt probieren! Wenn Sie sich genau an das Rezept halten, wird Sie das Ergebnis überzeugen.
Geben Sie es einem Familienmitglied oder Freund, der gerne Süßigkeiten isst, und verraten Sie ihm nicht, dass es proteinreich, zuckerfrei und gesund ist. Genau wie bei unserem Protein-Eis, unseren Süßkartoffel-Protein-Brownies und anderen proteinreichen Dessertrezepten wird er den Unterschied nicht bemerken.
Und falls Sie ein Rezept für Süßkartoffelpüree mit nur einer leichten Süße suchen, probieren Sie dieses Rezept aus.
Letzter Tipp: Dieses Schokoladen-Protein-Pudding-Rezept ähnelt einem Zuckerguss. Falls Ihre Backwaren wie Muffins, Tassenkuchen oder Haferflockenpfannkuchen etwas trocken sind, können Sie einfach etwas von diesem Pudding als Zuckerguss darübergeben. Gern geschehen!
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Süßkartoffel-Schokoladen-Protein-Pudding
Kochutensilien
- Ramekin
- Rührschüssel
Zutaten
- 130 g Süßkartoffel geschält, gekocht und püriert
- 30 g Schokoladenproteinpulver
- 16 g natürliche Erdnussbutter (1 EL)
- 1 EL Kakaopulver ungesüßt
- 1-2 Päckchen kalorienfreier Süßstoff optional
- 1-2 EL Milch fettarm, nach Bedarf, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen
Anleitung
- Schälen Sie die Süßkartoffel, wiegen Sie 130 g ab und garen Sie sie 3–4 Minuten in der Mikrowelle, bis sie durchgegart ist. Alternativ können Sie auch übriggebliebenes gebackenes oder püriertes Süßkartoffelpüree verwenden.
- Ist die Erdnussbutter durch Kühlung zu fest, erwärmen Sie sie ca. 20 Sekunden in der Mikrowelle, bis sie weich und leicht mischbar ist.
- In einer kleinen Rührschüssel Süßkartoffel, Schokoladenproteinpulver, Erdnussbutter, Kakaopulver, Milch und 1-2 Päckchen Süßstoff (optional) vermengen.
- Alles gut verrühren, bis eine homogene Masse entsteht. Für besonders cremige Konsistenz empfiehlt sich ein Stabmixer.
- Das Vermengen mit Gabel oder Löffel funktioniert ebenfalls, es können jedoch kleine Süßkartoffelstücke zurückbleiben. Für eine komplett glatte Konsistenz verwenden Sie am besten Süßkartoffelpüree und geben die Milch esslöffelweise hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren und später gekühlt servieren.
Nährwerte
FAQ: Süßkartoffelpüree – Mengen & Zubereitung
Wie viel rohe Süßkartoffel ergibt 100 g Püree?
Faustregel: 130–150 g roh ergeben ca. 100 g Püree.
Praktischer Richtwert: 150 g roh ≈ 110–120 g Püree.
Wie bereite ich Süßkartoffelpüree am einfachsten zu?
Schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden.
In kaltem Wasser aufkochen, 10–12 Minuten, dann bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Abgießen und pürieren, z. B. mit fettarmer Milch oder fettarmem Sauerrahm.
Für besonders feines Püree kann ein Stab- oder Handmixer verwendet werden.
Optional: Süßkartoffeln im Ofen backen (180 °C, 30–45 Min.) für intensiveren Geschmack.
Muss ich die Süßkartoffel schälen?
Ja, für ein cremiges, feines Püree.
Tipp: Große, glatte Süßkartoffeln lassen sich leichter schälen und schneiden.
Warum ist mein Püree zu wässrig?
Ursache: zu viel Wasser oder zu lange gekocht.
Lösung: Püree ohne Deckel kurz erhitzen, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.
Kann ich Süßkartoffelpüree einfrieren?
Ja, problemlos.
Am besten portionsweise einfrieren.
Auftauen im Kühlschrank oder vorsichtig erwärmen.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.