Diese saftig-weichen Brownies schmecken so unglaublich gut, dass Sie nicht glauben werden, dass sie keine Butter, keinen Zucker, kein Weißmehl und keine Schokolade enthalten … oder dass sie mit nur 139 Kalorien einen hohen Proteingehalt (Eiweiß) haben.
Es gibt zwei Haupttypen von Brownies: kuchenartig („cakey“) und saftig-weich („fudgy“). Manche zählen zäh-klebrige („chewy“) Brownies als dritte Kategorie. Saftig-weiche Brownies sind dichter. Kuchenartige Brownies sind leichter und fluffiger. Sie gehen beim Backen stärker auf, da kleine Lufttaschen entstehen.
Ob ein Brownie-Rezept kuchenartig oder saftig-weich wird, hängt von Mehl-, Fettanteil und dem Einsatz eines Backtriebmittels ab.
Die Hauptzutaten für traditionelle Brownies sind Eier, Schokolade, Zucker, Butter und Mehl. Sie sorgen für reichhaltige, dichte, saftig-weiche Brownies mit einem intensiven Schokoladengeschmack. Natürlich sind sie nicht gesund oder kalorienarm.
Das Geheimnis für einen dichten, saftig-weichen, gesünderen Brownie ist natürliche Erdnussbutter. Erdnussbutter hat zwar auch viele Kalorien, aber sie ist ein gesünderes Fett. Außerdem ist sie die einzige kalorienreiche Zutat in unseren Brownies. Die Verwendung von zuckerfreiem Ahornsirup anstelle von Süßstoff in Pulverform trägt ebenfalls dazu bei, dass diese Brownies saftig-weich und feucht sind.
Saftig-weiche Brownies werden auch mit weniger Mehl hergestellt – normalerweise etwa 50 g. Für unsere Süßkartoffel-Protein-Brownies werden nur 22 g Hafermehl verwendet. Das liegt nicht nur daran, dass wir die saftig-weiche Konsistenz wünschen, sondern auch daran, dass Proteinpulver einen Teil des Mehls ersetzt.
Saftig-weiche Brownies benötigen meist eine kürzere Backzeit; zu langes Backen trocknet sie aus. Wenn Sie die Brownies etwas zu wenig backen, bleiben sie schön saftig-weich – und oben sogar ein wenig cremig. Sie sollten aber nicht zu wenig gebacken werden, sonst haben sie die Konsistenz von fester Erdnussbutter. Sie schmecken dann zwar immer noch gut, sind aber klebriger und unordentlicher beim Verzehr.
Der entscheidende Unterschied zwischen saftig-weichen und kuchenartigen Brownies ist das Backtriebmittel: Für saftig-weiche Brownies wird es weggelassen.
Wenn Sie Ihre Brownies etwas kuchenähnlicher und weniger dicht mögen, geben Sie 1 Teelöffel Backpulver hinzu. Ich habe dieses Rezept mit und ohne Backpulver gemacht. Die Brownies sind so oder so toll, aber es gibt einen Unterschied. Ich bevorzuge die saftig-weiche Variante.
Übrigens: Brownie-Puristen behaupten, dass es nur saftig-weich geht. Sie sind auf jeden Fall beliebter. In einer von mir durchgeführten Facebook-Umfrage mit etwa 100 Antworten gaben nur zwei Personen an, dass sie kuchenartige Brownies bevorzugen. Dennoch ist "kuchenartig" eine sehr gute Option.
Welche Art von Kakao sollte man für Protein-Brownies verwenden?
Wenn keine Schokolade in diesen Brownies ist, wie können wir sie dann nach Schokolade schmecken lassen? Ganz einfach: Wir verwenden Schokoladenproteinpulver und ungesüßtes Kakaopulver.
Wie viel Fett ist in Süßkartoffel-Protein-Brownies?
Keine Art von Brownie ist ein fettarmes Lebensmittel. Ja, ich weiß, wenn man lange genug googelt, findet man fettfreie "Brownies". Ich will das nicht schlecht machen, aber lassen Sie uns das Kind beim Namen nennen. Das sind Kuchen, keine Brownies.
In klassischen Brownie-Rezepten wird viel Butter verwendet – normalerweise mindestens 110 g. Dazu kommt noch die Kakaobutter in der Schokolade. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in herkömmlichen Brownies ist enorm hoch! Wir wollen Brownies, die gesund sind und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, indem sie Kalorien sparen. Deshalb verwenden wir weder Butter noch Schokolade.
Das Dilemma besteht darin, dass man ohne die Verwendung irgendeines Fetts keinen reichhaltigen und saftig-weichen Brownie erhält. Was kann man als gesunder Bäcker tun? Ein gesünderes Fett verwenden, natürlich. Wir haben Erdnussbutter verwendet. So bleiben die Brownies schön saftig-weich.
Und selbst wenn Schokolade der dominierende Geschmack ist, merkt man doch den Geschmack von Erdnussbutter darunter – und wer mag nicht Schokolade plus Erdnussbutter?
Wir verwenden auch zwei ganze Eier in dem Rezept. Bei manchen Rezepten reicht es aus, nur das Eiweiß zu verwenden, um Kalorien zu sparen, aber für schaumige, reichhaltige Brownies verwenden wir das ganze Ei. Das erhöht natürlich auch den Proteingehalt.
Was ist der beste Süßstoff für Protein-Brownies?
Die meisten Brownie-Rezepte verlangen mindestens 200 g Zucker. Ich habe schon viele mit 250 g bis 300 g gesehen, und einige, die 400 g verwenden! Das macht die Brownies super süß, aber auch hyperkalorisch und schrecklich ungesund, wenn sie nicht nur als seltene Leckerei verzehrt werden.
Bei meiner ersten Charge Süßkartoffel-Protein-Brownies habe ich 170 g normalen reinen Ahornsirup als eines der Süßungsmittel verwendet und nur ein paar Teelöffel kalorienfreien Süßstoff, um die Süße etwas zu erhöhen. Es war gut, aber für meinen Geschmack nicht süß genug. In späteren Chargen habe ich 24 g eines kristallinen Stevia/Erythrit-Süßstoffs verwendet, und es war besser.
Ahornsirup ist etwas nahrhafter als weißer Zucker und kann in kleinen Mengen unbedenklich verwendet werden, bleibt aber kalorienreich wie Zucker. Als ich die Makrozahlen überprüfte, überlegte ich, ob auch zuckerfreier oder leichter Ahornsirup funktionieren würde – das wäre eine erhebliche Kalorienersparnis von etwa 420 Kalorien für die gesamte Charge.
Glücklicherweise funktionierte es auch mit leichtem Ahornsirup, und die Konsistenz der Brownies blieb unverändert. Ich hatte jedoch das Gefühl, dass sie noch etwas süßer sein könnten, also erhöhte ich in der endgültigen Version den kristallinen Stevia/Erythrit-Süßstoff auf 50 g – und das Ergebnis war perfekt.
Wenn man 170 g Ahornsirup und das Äquivalent von 100 g kristallinem Stevia/Erythrit-Süßstoff verwendet, entspricht dies in etwa der Süße eines herkömmlichen Brownies, allerdings ohne die vielen Kalorien.
Die gesunde Geheimzutat: Süßkartoffel
Bei Weniger Fett, Mehr Muskeln-Rezepten ist es unser Ziel, nicht nur ungesunde Zutaten zu vermeiden, sondern auch gesunde Zutaten zu verwenden. Es geht nicht nur um Kalorien und Makros – es geht auch um Nährstoffe. Es gibt kaum etwas Besseres als Süßkartoffeln – sie sind ein Grundnahrungsmittel in der Bodybuilding- und Fitness-Diät.
Süßkartoffelpüree dient auch als Fettersatz (z. B. für Butter), ähnlich wie Apfelmus in Muffins und Kuchen verwendet wird. Es ist kein Eins-zu-eins-Ersatz – normalerweise wird es anstelle von 50 % der Butter verwendet. Aber da wir in diesem Rezept Erdnussbutter als andere Fettquelle verwenden, sind 184 g Püree perfekt.
Die Süßkartoffel fügt auch eine schöne zusätzliche Geschmacksschicht hinzu – man bekommt nur einen Hauch von ihr unter der Schokolade.
Anrühren des Brownie-Teigs
Achten Sie darauf, die Flüssigkeit und die trockenen Zutaten getrennt zu mischen und dann die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten zu geben. Mischen Sie dann die feuchten und trockenen Zutaten, bis sie vollständig integriert sind.
So erhalten Sie einen gleichmäßigen Teig ohne trockene Mehl- oder Proteinflecken. Kleine Klümpchen von Erdnussbutter stören nicht.
Wenn Sie Backpulver hinzufügen, ist es außerdem wichtig, alle trockenen Zutaten miteinander zu vermischen, damit das Backpulver gleichmäßig verteilt wird.
Vermeiden Sie übermäßiges Mischen. Einerseits möchten Sie, dass alle Zutaten vollständig vermischt werden, aber wenn Sie zu viel mixen, können Luftblasen entstehen, die die Brownies fluffiger und kuchenartiger machen, anstatt sie dichter und kuchenartig zu machen. Mischen Sie die Zutaten gerade so viel, wie Sie möchten, und nicht mehr – achten Sie nur darauf, dass keine Pulverklumpen entstehen.
Lassen Sie keinen Teig zurück. Wenn Sie das tun, lecken Sie die ganze Schüssel ab (die Kalorien der Schüssel und des Löffels zählen ja auch). Das ideale Werkzeug zum Mischen und Übertragen des Teigs in die Pfanne ist ein Silikonspatel.
Der Teig ist dickflüssig, aber er sollte sich beim Einfüllen in die Auflaufform gut verteilen. Ist das nicht der Fall, verteilen Sie ihn einfach, bis er sich gleichmäßig verteilt hat. Dann können Sie ihn in den Ofen schieben.
Welche Art von Backform eignet sich am besten für Protein-Brownies?
Die Größe der Backform ist wichtig, weil die in einem Rezept angegebene Teigmenge in Verbindung mit einer bestimmten Form verwendet wird. Ich habe eine 20 x 20 cm große Aluminium-Backform verwendet.
Es ist nicht so, dass Sie keine größere Form verwenden können. Aber wenn Sie die gleiche Teigmenge verwenden, verteilt sich der Teig aufgrund der größeren Oberfläche dünner in der größeren Form. Das kann sich auf die Backzeit und das Endergebnis auswirken (= dünner, trockener, überbacken).
Wenn Sie hingegen ein Rezept befolgen, das eine größere Form vorsieht, aber die gleiche Teigmenge in einer kleineren Form verwenden, werden Ihre Brownies möglicherweise dicker. Das kann dazu führen, dass die Mitte nicht ganz durchgebacken ist.
Zuerst hatte ich nur eine 20 x 20 cm große Glasbackform (Pyrex) in dieser Größe. Es hat gut funktioniert – die Brownies waren köstlich – aber sie klebten ein wenig am Boden fest – ich denke, das Backen in Glas geht schneller (was vielleicht weniger Zeit oder eine niedrigere Temperatur erfordert).
Etwa zur gleichen Zeit lernte ich, dass silberne Aluminiumpfannen die Hitze gleichmäßiger leiten und weniger wahrscheinlich zu einem Überbacken oder Anbrennen von Böden oder Rändern führen. Ich entdeckte dies, als ich die ersten Chargen meines Protein-Bananenbrots in einer dunklen (antihaftbeschichteten) 23 x 12 cm-Brotform backte. Es wurde großartig, aber die Böden und Ränder waren dunkelbraun – nicht verbrannt, aber fast knusprig.
Als ich auf die silberne 23 x 12 cm Aluminiumpfanne umstieg, waren die Böden und Ränder leicht goldbraun. Ich bin nie wieder zurückgegangen und habe sogar die silberne 20 x 20 cm Aluminiumpfanne in meine Kochgeschirrsammlung für Brownies aufgenommen.
Wenn Sie nur dunkle Metall- oder Glasbackformen haben, ist das kein Problem, aber denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Backzeit reduzieren müssen. 20 bis 22 Minuten könnten ausreichen, statt 23 bis 25, und Sie sollten sogar noch früher nachsehen, ob die Brownies gar sind.
Unabhängig davon, welche Form Sie verwenden, ist es hilfreich, wenn Sie den Boden mit Antihaft-Spray einfetten. Eine andere Möglichkeit ist, den Boden mit Backpapier auszulegen. Wenn Sie so viel verwenden, dass an den Seiten etwas übersteht, können Sie die Brownies ganz einfach aus der Form auf ein Abkühlgitter heben.
Eine andere Möglichkeit, die ich noch nicht ausprobiert habe, besteht darin, eine Muffinform zu verwenden. Dann entfällt das Problem, die schokoladigen Kreationen in perfekt große Quadrate zu schneiden. (Das scheint nie zu gelingen, es sei denn, man holt ein Lineal heraus und ritzt die Ränder genau dort ein, wo man schneiden will.)
Backzeit für Protein-Brownies
Die Backzeit kann knifflig sein, weil sie variieren kann. Die Ofentemperaturen können unterschiedlich sein. Außerdem gibt es, wie oben erwähnt, Unterschiede beim Kochgeschirr.
Es kommt auch darauf an, welchen Rost Sie im Ofen verwenden. Auf dem untersten Rost können die Brownies überbacken oder an der Unterseite verbrennen. Auf dem obersten Rost sind sie möglicherweise nicht ganz durchgebacken. Der mittlere Rost ist also der goldene Mittelweg. Hier verteilt sich die Hitze am gleichmäßigsten und ist ideal für Brownies und ähnliche Produkte wie Kekse, Kuchen und Muffins.
Probieren Sie die vorgeschriebene Backzeit für Ihre erste Charge aus. In unserem Fall sind es 23 bis 25 Minuten. Kontrollieren Sie mindestens 5 Minuten vorher. Wenn er früh fertig ist, notieren Sie die Backzeit. Wenn er nicht ganz durch ist, lassen Sie ihn etwas länger backen, und wenn er fertig ist, notieren Sie die Zeit. Dies ist die Zeit, die Sie in Zukunft mit Ihrem Ofen und Ihrem Kochgeschirr backen werden.
Wann sind Ihre Süßkartoffel-Protein-Brownies fertig?
Die klassische Methode, um zu prüfen, ob die Brownies fertig sind, ist, einen Zahnstocher hineinzustecken. Wenn Sie ihn herausziehen, sollten nur ein paar Krümel oder eine dünne Teigspur darauf zu sehen sein. Wenn der Zahnstocher dick mit nassem Teig überzogen ist, sind sie noch nicht fertig.
Ich habe entdeckt, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, den Gargrad durch Sichtkontrolle zu überprüfen. Das ist sehr hilfreich, denn manchmal ist der Zahnstochertest nicht aussagekräftig genug (ganz zu schweigen davon, dass man sich damit das Stechen von Löchern in den Brownies erspart, falls man sich an löchrigen Brownies stört).
Erstens: Wenn die Ränder eine etwas hellere braune Farbe annehmen und zu trocknen scheinen, während die Mitte etwas dunkler ist und immer noch nicht ganz durch ist, ist das für mich das erste Anzeichen dafür, dass sie fertig sind. Sieht die Mitte trocken und heller aus, sind die Brownies bereits überbacken. Vielleicht bemerken Sie auch, dass sich die Seiten leicht vom Pfannenrand lösen, was ebenfalls ein Zeichen dafür ist, dass die Brownies fertig oder fast fertig sind. (Sie können all dies auf dem Foto der angeschnittenen Brownies oben sehen).
Perfekt gebackene saftig-weiche Brownies sehen in der Mitte leicht unterbacken aus, wenn man sie aus dem Ofen nimmt. Das ist in Ordnung, solange der Teig fest ist (nicht nass oder wackelig). Es ist besser, in der Mitte etwas zu wenig durchgebacken zu sein als zu viel. Brownies garen nach dem Herausnehmen noch leicht nach und werden beim Abkühlen fester, besonders im Kühlschrank.
Oh, und vergessen Sie nicht, einen Küchentimer zu benutzen. Es ist immer das schlimmste Gefühl, wenn man weggeht und vergisst, dass die Leckereien im Ofen waren, bis es zu spät ist.
Schneiden Sie Ihre Protein-Brownies
Lassen Sie Ihre Süßkartoffel-Protein-Brownies unbedingt abkühlen, bevor Sie sie schneiden und servieren. Auf diese Weise lassen sie sich sauberer schneiden. Manche Leute legen sie sogar kurz in den Kühlschrank oder das Gefrierfach, um das Abkühlen zu beschleunigen.
Wenn Sie sie direkt aus dem Ofen schneiden, ziehen Sie in der Regel mit jedem Messerstrich Teig und Krümel heraus, und Ihr geschnittener Stapel Brownies sieht aus wie ein gepflügtes Feld statt wie auf meinem Bild oben. Immer noch lecker, aber nicht so vorzeigbar.
Verwenden Sie nach dem Abkühlen ein scharfes Messer. Es kann hilfreich sein, es zuerst in heißes Wasser zu tauchen, es abzutrocknen und dann in einer auf- und abwärts gerichteten Bewegung zu schneiden. Wenn der Brownie am Messer klumpt, wischen Sie es erneut ab, bevor Sie weitermachen. Wenn der Teig am Messer klebt wie warme Erdnussbutter, sind die Brownies nicht ausreichend durchgebacken. (Keine Sorge, auch wenn sie unordentlich sind, schmecken sie trotzdem gut, aber denken Sie daran, sie beim nächsten Mal länger zu backen).
Aufbewahrung von Süßkartoffel-Protein-Brownies
Nachdem Sie Ihre Brownies geschnitten haben, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter auf, oder Sie können die Form fest mit Plastikfolie oder Aluminiumfolie abdecken.
Wenn Sie sie bei Zimmertemperatur aufbewahren, sind sie etwa drei Tage haltbar. Wenn Sie sie in den Kühlschrank stellen, bleiben sie etwas länger frisch, vielleicht fünf Tage. Sie schmecken bei Zimmertemperatur genauso gut wie gekühlt oder sogar aus dem Gefrierschrank. Aus dem Gefrierfach ist es sogar so, als würde man ein Schokoladeneis am Stiel essen!
Wenn Sie die Brownies nicht innerhalb weniger Tage verzehren, frieren Sie sie ein. Wenn Sie die Brownies bereits geschnitten haben, wickeln Sie sie am besten in Plastik oder Folie ein und legen sie dann in einen luftdichten Ziplock-Beutel. Wenn Sie sie nicht geschnitten haben, können Sie die Form in den Gefrierschrank stellen und, wenn sie hart geworden ist, den ganzen Block ungeschnittener Brownies herausnehmen, in Plastik oder Folie einwickeln und in einem großen, luftdichten Beutel aufbewahren. Dann schneiden Sie sie später an.
Abgesehen von der Herstellung des "Brownie Schokoladeneis am Stiel" musste ich noch nie welche für spätere Verwendungszwecke einfrieren. Jeder einzelne Süßkartoffel-Protein-Brownie wird von Familie oder Freunden genossen, die durch die Küche wandern und sie in ihrer verlockenden Pracht auf der Theke entdecken. Gut, dass sie fast ohne schlechtes Gewissen sind und nur halb so viele Kalorien haben.
Sie werden diese Brownies lieben. 
Und wenn Sie noch mehr gesunde, proteinreiche Rezepte sehen möchten, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen, besuchen Sie unbedingt die Homepage und lesen Sie Weniger Fett, Mehr Muskeln. Es ist weltweit als "Die Bibel des Fettabbaus" bekannt und enthält einen besonderen Bonus: Die 20 besten fettverbrennenden und muskelaufbauenden Rezepte aller Zeiten.
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Zutaten
- 190 g Erdnussbutter (ohne Zusätze)
- 185 g Süßkartoffelpüree
- 120 ml Ahornsirup (zuckerfreier/leichter)
- 2 Eier (gross)
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 20 g Hafermehl (oder Weissmehl)
- 45 g Schokoladenmolkenprotein
- 20 g Kakaopulver (ungesüßt)
- 1/4 Teelöffel Salz
- 55 g Truvia (oder ein beliebiges Erythritol-Stevia-Süßungsmittel)
Anleitungen
- Den Backofen auf 160° C vorheizen.
- DenBoden einer 20 x 20 cm große Backform mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
- Die Erdnussbutter in einer Rührschüssel abmessen. Wenn sie nicht Zimmertemperatur hat und sich leicht verrühren lässt, 30 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen.
- Süßkartoffel, Eier, Ahornsirup und Vanilleextrakt in die Schüssel geben. Mit einem Silikonspachtel verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
- In einer separaten Rührschüssel Proteinpulver, Kakaopulver, Hafermehl, Salz und Süßungsmittel mischen.
- Die trockenen Zutaten zu den feuchten geben und gründlich zu einem dicken Teigverrühren.
- Den Teig gleichmäßig in die Backform gießen.
- Auf der mittleren Schiene 23-25 Minuten backen.
- Frühzeitig prüfen, ob die Brownies gar sind. Sie sind fertig, wenn die Ränder trockener und heller werden und ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher weitgehend sauberherauskommt (nicht mit nassem Teig bedeckt).
- Idealerweise lässt man sie vor dem Schneiden zunächst 1-2 Stunden bei Raumtemperatur abkühlen.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.