Ein traditioneller Apfel-Tassenkuchen ist im Grunde ein kleiner Kuchen – oft vollgepackt mit Zucker und Fett. Eine Portion kann leicht 500–600 Kalorien enthalten, was weder gesund noch fettabbaufreundlich ist.
Dieser Apfel-Tassenkuchen mit Protein – oder auf Englisch „Apple Pie Mug Cake“ genannt – ist anders: in nur 5 Minuten zubereitet und in 1 Minute in der Mikrowelle gar. Eine Portion liefert 35 g Protein bei nur 263 kcal. Ich habe die Kalorien deutlich reduziert, den Nährwert erhöht und die Makros fettabbaufreundlich gehalten – dabei den warmen, klassischen Apfelkuchengeschmack bewahrt.
Warum dieser Apfel-Tassenkuchen 35 g Protein enthält
Der hohe Proteingehalt stammt hauptsächlich vom Vanille-Molkenproteinpulver, das für dieses Rezept 24 Gramm Protein pro Portion enthält. Das restliche Protein stammt aus Eiklar, griechischem Joghurt und sogar ein wenig aus dem Mehl.
Kombiniert man diese Zutaten, erhält man eine vollwertige Mahlzeit mit hochwertigem Protein, wie man es selten in Snacks oder Desserts findet.
Einige Hersteller bieten Molkenproteinpulver mit Apfelkuchen- oder Apfel-Zimt-Geschmack an – falls verfügbar, schmeckt es bestimmt hervorragend. Aber mit Vanille-Molkenproteinpulver gelingt ein köstlicher Tassenkuchen.
Mehloptionen für Tassenkuchen
Ich habe verschiedene Mehlsorten ausprobiert und sogar verschiedene gemischt, aber der Geschmack bleibt ähnlich. Falls kein Hafermehl verfügbar ist – eines meiner Lieblingsmehle –, können Sie auch normales Weizenmehl verwenden.
Hafermehl ist in Reformhäusern weit verbreitet erhältlich, oder man kann es selbst aus Haferflocken in einer Gewürzmühle mahlen. Für Haferflocken gilt: 17 g entsprechen 17 g Mehl.
Apfelgeschmack und Gewürze
Der Apfelgeschmack stammt vom Apfelmus (das übrigens auch eine fettarme Alternative im Verhältnis 1:1 ist, wenn man Kalorien in anderen Rezepte sparen möchte). Zimt nach Geschmack hinzufügen – ich nehme meist einen halben Teelöffel, mindestens ein Viertel Teelöffel wird empfohlen, und etwas extra zum Bestreuen bleibt übrig.
Eine Zeit lang habe ich diese Tassenkuchen ohne ganze Früchte gebacken, aber ich war neugierig, wie sie mit fein gewürfelten, frischen Apfelstücken (und etwas Zimt) schmecken würden, also habe ich es endlich ausprobiert. Der Tassenkuchen ist auch ohne frische Äpfel lecker, aber mit ihnen wird er noch besser! Er wird saftiger und knuspriger, und wir können ihn jetzt mit Fug und Recht „Apfelkuchen“ nennen.
Süßungsmitteloptionen für gesunden Genuss
Sie können kalorienreichen, raffinierten Zucker vermeiden, indem Sie ein Süßungsmittel Ihrer Wahl verwenden. Geben Sie ein paar Löffel davon in den Teig und streuen Sie nach Belieben noch etwas darüber, um die Süße zu verstärken oder das Ganze ansprechender zu gestalten. Passen Sie die Menge einfach Ihrem Geschmack an.
Konsistenz anpassen
Achten Sie darauf, den Tassenkuchen nicht zu lange zu garen, sonst trocknet er aus – besonders, wenn Sie eine saftige Variante bevorzugen.
Was, wenn Sie es nicht so flüssig mögen? Was, wenn Sie es lieber fest wie einen normalen Kuchen oder ein Muffin haben möchten? Kein Problem. Lassen Sie einfach eine Zutat weg – den griechischen Joghurt. Er sorgt dafür, dass der Boden schön saftig und flüssig bleibt.
Lässt man den Joghurt weg, wird der Kuchen größtenteils fest, bleibt aber von oben bis unten leicht feucht und schwammig.
Vergessen Sie nicht: Durch das Backpulver geht der Tassenkuchen in der Mikrowelle auf. Verwenden Sie eine ausreichend große Tasse (ca. 500 ml), sonst läuft er über den Rand.
Lassen Sie sich Ihren Tassenkuchen schmecken – Serviertipps und Genuss
Man kann das direkt aus der Tasse mit der Gabel essen, oder, falls man die cremige Masse oben haben möchte (was viel besser ist), die Tasse vor dem Servieren umgedreht auf ein Schälchen stürzen. So sieht er auch schöner aus. Was vorher der cremige Boden war, ist dann die cremige Oberseite, fast so, als ob Zuckerguss darauf verteilt worden wäre.
Streuen Sie etwas Zimt darüber und, wenn Sie möchten, noch etwas Süßstoff, und genießen Sie dann jeden Bissen dieses Apfelkuchen-Protein-Tassenkuchens.
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Apfel-Protein-Tassenkuchen – 1-Minuten-Rezept für die Mikrowelle
Kochutensilien
- großer, mikrowellengeeigneter Becher oder Tasse
- kleiner Schüssel
- Mikrowelle
- Optional: Förmchen oder Teller zum Stürzen
Zutaten
Trockene Zutaten
- 17 g Hafermehl
- 30 g Vanille-Molkenprotein
- 1/8 TL Salz
- 1/4 TL Backpulver
- 1/2 TL Zimt
- 3 EL Süßstoff kalorienfrei, nach Geschmack
Feuchte Zutaten
- 60 g Apfelmus ungesüßt
- 25 g Apfel gewürfelt
- 15 g griechischer Joghurt fettarm, natur
- 60 g Eiklar ca. 2 große Eiweiße
Anleitungen
- Vermischen Sie alle trockenen Zutaten in einer Schüssel.
- Geben Sie die feuchten Zutaten hinzu und rühren Sie alles zu einem glatten Teig.
- Fetten Sie die Innenseite eines großen, mikrowellengeeigneten Bechers leicht mit Antihaft-Spray ein.
- Füllen Sie den Teig in den vorbereiteten Becher. Achten Sie darauf, dass die Tasse ausreichend groß ist, da der Kuchen stark aufgeht.
- Erhitzen Sie den Tassenkuchen bei höchster Stufe etwa 60 Sekunden. Der Teig geht beim Erhitzen deutlich auf und fällt anschließend etwas zusammen – das ist ganz normal.
- Die Oberfläche und die Ränder sind fest, der Boden bleibt leicht saftig – genau so soll es sein. Für eine festere Konsistenz den Kuchen einige Sekunden länger erhitzen.
- Lassen Sie ihn 1–2 Minuten abkühlen.
- Genießen Sie den Kuchen direkt aus der Tasse oder stürzen Sie ihn vorsichtig auf einen Teller, sodass die saftige Seite oben liegt.
- Nach Belieben mit etwas Zimt und optional zusätzlichem Süßstoff bestreuen und warm servieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.