Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Das stimmt. Pro Kilogramm verbrennt Muskelgewebe etwa drei Mal so viel Energie wie Fettgewebe.
Sie haben wahrscheinlich auch schon gehört, dass mehr Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt. Technisch gesehen stimmt das auch. Mehr Muskeln bedeuten einen etwas höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand – selbst wenn Sie schlafen oder auf dem Sofa sitzen.
Doch genau hier beginnt der Mythos.
Manche Fitness-„Experten“ behaupten, dass jedes Kilogramm Muskelmasse, das man aufbaut, über 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt. Diese Zahl wird in Fitnessstudios, sozialen Medien und sogar in Zeitschriften ständig wiederholt.
Das stimmt nicht.
Und die tatsächliche Zahl ist weitaus niedriger, als die meisten Leute denken.
Wie viele Kalorien verbrennt Muskelmasse pro Tag?
Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv. Es verbrennt mehr Kalorien als Fett, und der Aufbau von Muskelmasse kann den Ruheumsatz leicht erhöhen.
Doch wenn man sich die tatsächlichen wissenschaftlichen Zahlen ansieht, ist das Ergebnis weit weniger aufregend, als die meisten Menschen erwarten.
Ein Kilogramm Skelettmuskulatur verbrennt im Ruhezustand etwa 13 kcal pro Tag. Diese Schätzung basiert auf Untersuchungen zum Energieverbrauch einzelner Körpergewebe und Organe sowie auf Berechnungen des Grundumsatzes (BMR bzw. Basal Metabolic Rate).
Ich erkläre gleich, wie man auf diese Zahl kommt. Aber zunächst sollten Sie sich überlegen, was die Behauptung „100 Kalorien pro Kilogramm“ bedeuten würde, wenn sie stimmen würde.
Wenn ein Kilogramm Muskelmasse tatsächlich 100 kcal pro Tag verbrennen würde, dann würde der Aufbau von 4–5 kg Muskelmasse – etwas, das für viele Männer langfristig erreichbar und selbst für Frauen möglich ist – den täglichen Energieverbrauch um etwa 450–500 kcal erhöhen.
Da etwa 7.000–7.500 kcal etwa 1 kg Körperfett entsprechen, würde man theoretisch etwa 1 kg Fett pro Woche verlieren, ohne die Ernährung oder das Aktivitätsniveau zu ändern.
Sie könnten am Schreibtisch sitzen und Woche für Woche abnehmen. Oder Sie könnten täglich 500 kcal mehr essen, ohne zuzunehmen.
Das wäre fantastisch.
Aber das ist nicht die Realität.
Der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse erhöht zwar den täglichen Gesamtenergieverbrauch leicht, aber nicht so stark, dass er allein zu einem dramatischen Fettabbau führt. Die einzige Ausnahme sind Menschen, die sehr viel Muskelmasse aufbauen – typischerweise männliche Bodybuilder und Kraftsportler –, und selbst dann dauert es Jahre.
Woher stammt der Mythos von 100 Kalorien pro Kilogramm Muskelmasse?
Der genaue Ursprung lässt sich nur schwer zurückverfolgen. Möglicherweise beruhte es auf einer Fehlinterpretation oder Übertreibung älterer wissenschaftlicher Schätzungen, aber ich konnte keine glaubwürdige Studie finden, die eine so hohe Zahl stützt.
Was ich aber weiß, ist, dass viele Trainer und Bodybuilding-Experten seit Langem die Idee vertreten, dass Muskelaufbau den Stoffwechsel ankurbelt. Fairerweise muss man sagen, dass eine Zunahme der Muskelmasse den Kalorienverbrauch tatsächlich leicht erhöht.
Die eigentliche Frage ist nicht, ob Muskeln den Stoffwechsel beeinflussen – das tun sie. Die eigentliche Frage ist, wie stark.
Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz (BMR) zwar, aber nur geringfügig. Deshalb bedarf der Mythos, dass Muskeln 100 Kalorien pro Kilogramm verbrennen, einer Aufklärung durch fundierte Erkenntnisse und realistische Erwartungen.
Und diese Idee kursiert nicht nur in Bodybuilding-Magazinen und Fitnessstudios; auch die etablierte Abnehmindustrie hat sie aufgegriffen.
Dr. Oz wurde im Oprah Magazine mit den Worten zitiert: „Muskeln verbrennen etwa 50-mal mehr Kalorien als Fett.“ Vielleicht meinte er 100 Kalorien pro Kilogramm, aber so oder so ist die Aussage falsch. Muskeln verbrennen etwa dreimal so viele Kalorien wie Fett, nicht 100 Kalorien pro Kilogramm.
In seinem Buch 8 Minutes in the Morning behauptete Fitnessautor Jorge Cruise, sein Programm würde helfen, „innerhalb der ersten Wochen 2,5 kg fettfreie Muskelmasse aufzubauen, wodurch der Körper zusätzlich 250 Kalorien pro Tag verbrennen kann“. Rechnet man das nach, wird deutlich, warum der Mythos von 100 Kalorien pro Kilo immer wieder auftaucht.
In anderen Fällen wird die Zahl sogar noch weiter übertrieben. Manche Quellen sprechen von 200 Kalorien pro Kilogramm Muskelmasse. In seinem Buch Power of 10: The Once a Week Slow Motion Fitness Revolution schrieb Adam Zickerman: „Der Aufbau von 1,4 kg fettfreier Muskelmasse verbrennt monatlich etwa 10.000 zusätzliche Kalorien.“
Auch diese Berechnung stimmt nicht. Die tatsächliche Zahl läge eher bei 540 zusätzlichen Kalorien pro Monat.
Dies ist einer jener hartnäckigen Fitnessmythen, der so oft wiederholt wurden, dass sie ohne Überprüfung als Tatsache akzeptiert wurde. Und selbst heute noch kursiert die übertriebene Behauptung, Muskeln würden den Stoffwechsel drastisch steigern.
Steigert Muskelaufbau wirklich den Stoffwechsel?
Die Wissenschaft des Grundumsatzes erklärt
Was sagen die Fakten über Muskeln und Stoffwechsel aus?
Muskelaufbau steigert zwar den Stoffwechsel, erhöht aber den Grundumsatz (BMR) nur geringfügig. Wie bereits erwähnt, liegt der bestgesicherte Schätzwert bei etwa 13 kcal pro Kilogramm Muskelmasse und Tag. Am Ende dieses Artikels finden Sie die wissenschaftlichen Quellen, aus denen diese Zahlen stammen.
Bevor wir uns die Studien genauer ansehen, zunächst eine kurze Zusammenfassung zum Thema Stoffwechsel. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (Gesamtstoffwechsel) setzt sich aus vier Komponenten zusammen:
1. Ruheumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen)
2. Aktivitätsthermogenese im Alltag (NEAT) (alle anderen körperlichen Aktivitäten über den Tag verteilt)
3. Thermischer Effekt von körperlicher Betätigung (formelles Training)
4. Thermischer Effekt der Nahrungsaufnahme (Kalorienverbrauch zur Verdauung)
Der Grundumsatz (BMR) macht in der Regel mit 60 bis 75 % den größten Teil des täglichen Energieverbrauchs aus – außer bei sehr aktiven Menschen.
Eine interessante Tatsache, die vielen nicht bewusst ist: Unsere inneren Organe verbrauchen im Ruhezustand deutlich mehr Energie als unsere Muskeln. Die Skelettmuskulatur macht etwa 40 % unseres Körpergewichts aus. Unsere stoffwechselaktivsten Organe hingegen machen nur etwa 5 bis 6 % aus.
Eine Studie mit dem Titel „Dissecting the energy needs of the body“ bestätigt:
Der größte Teil des Ruheenergieverbrauchs lässt sich durch den Energiebedarf einiger weniger, hochstoffwechselaktiver Organe erklären, die nur einen geringen Prozentsatz des Körpergewichts ausmachen.
Eine weitere wenig bekannte Tatsache ist, dass Fettgewebe nicht völlig inaktiv ist. Fettzellen ähneln Drüsen, die verschiedene endokrine Faktoren, Zytokine und andere chemische Substanzen freisetzen, welche physiologische Prozesse und die Immunfunktion beeinflussen. Fettgewebe ist also keineswegs völlig stoffwechselinaktiv.
Das Fettgewebe hat den niedrigsten Energieaufwand aller Körpergewebe, verbrennt aber dennoch etwa 4–5 kcal pro Kilogramm und Tag.
Wie hoch ist der Energieverbrauch von Muskelgewebe?
Eine der frühen Quellen zu diesem Thema ist das Lehrbuch Energy Metabolism von Elia, in dem Energieverbrauchswerte für verschiedene Gewebe angegeben sind.
Ausgedrückt in einheitlichen metrischen Einheiten (kcal pro Kilogramm pro Tag) ergeben sich folgende ungefähre Werte:
- Herz: 200 kcal/kg/Tag
- Nieren: 200 kcal/kg/Tag
- Gehirn: 109 kcal/kg/Tag
- Leber: 91 kcal/kg/Tag
- Skelettmuskulatur: 6 kcal/kg/Tag
- Fettgewebe: 2 kcal/kg/Tag
Eine spätere Studie von Gallagher und Kollegen schätzte den Energieverbrauch der Skelettmuskulatur auf etwa 55 kJ pro Kilogramm und Tag, was ungefähr 13 kcal pro Kilogramm entspricht. Dieselbe Studie ergab folgende Werte in Kilojoule: Fettgewebe 4,5 (≈2 kcal), Nieren 441 (≈200 kcal), Herz 441 (≈200 kcal) und Leber 200 (≈91 kcal).
Im Jahr 2011 wurde im American Journal of Human Biology eine Studie mit dem Titel „Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women“ veröffentlicht. Diese Studie bestätigte nicht nur die ermittelten Werte, sondern auch deren Gültigkeit für erwachsene Männer und Frauen.
Frauen haben im Durchschnitt mehr Fettmasse und weniger Skelettmuskelmasse, der Energieaufwand pro Kilogramm ist jedoch gleich. Es kann altersabhängige Unterschiede (Kinder und ältere Erwachsene) und Unterschiede in der Körperzusammensetzung (Normalgewicht oder Übergewicht) geben, aber diese Zahlen scheinen im Allgemeinen gültig zu sein.
Damit kommen drei wissenschaftliche Quellen zum gleichen Ergebnis: Der Stoffwechselaufwand für Skelettmuskeln ist relativ gering – etwa 13 kcal pro Kilogramm und Tag.
Eine andere Methode zur Schätzung des Energieaufwands von Muskelmasse
Eine weitere Methode zur Abschätzung des Energieaufwands für zusätzlichen Muskelaufbau besteht darin, die eigenen Daten in eine Kalorienformel (Stoffwechselformel) einzusetzen, die die fettfreie Körpermasse mit einbezieht. Die Katch-McArdle-Formel ist eine der bekanntesten Formeln zur Berechnung dieses Aufwands.
Katch-McArdle-Formel: GU (Grundumsatz) (Männer und Frauen) = 370 + (21,6 x Magermasse/kg)
Als ich meinen aktuellen Grundumsatz mit einem prognostizierten zukünftigen Grundumsatz nach zusätzlichem Muskelaufbau verglich, ergab sich ein Wert von etwa 20–21 kcal pro Kilogramm.
Diese Berechnung bezieht sich zwar auf die gesamte fettfreie Körpermasse und nicht ausschließlich auf die Skelettmuskulatur. Da durch Krafttraining jedoch vor allem Skelettmuskeln aufgebaut werden und die Organe im Erwachsenenalter nicht weiter wachsen, erscheint diese Schätzung dennoch sinnvoll.
Dennoch bleibt es weit hinter den übertriebenen Behauptungen zurück, die in der Fitnesswelt oft verbreitet werden.
Aus diesen Quellen ergibt sich eine Spanne von etwa 13 kcal/kg/Tag (die am besten belegte Schätzung) bis hin zu etwa 20 kcal/kg/Tag (die oberen Schätzwerte hängen von der Methode ab). Obwohl es wahrscheinlich individuelle Unterschiede gibt, konnte ich keine Belege dafür finden, dass wir 100 Kalorien pro Kilogramm Muskelmasse und Tag verbrennen.
Was bedeutet das praktisch für Muskelaufbau und Fettabbau?
Wenn Sie ein paar Kilo Körperfett verlieren und ein paar Kilo Muskelmasse aufbauen würden, wäre das schon ausreichend, um eine optische Verbesserung Ihrer Figur zu erzielen. Würde Muskelaufbau Ihren Grundumsatz erhöhen? Ja, aber so geringfügig, dass es für Ihren zukünftigen Fettabbau oder Ihre Essensmenge kaum ins Gewicht fallen würde.
Das soll nicht heißen, dass Krafttraining oder Muskelaufbau nicht sinnvoll sind, wenn man Fett abbauen möchte. Neben den optischen Veränderungen machen Krafttraining und Muskelaufbau Sie stärker, leistungsfähiger, athletischer und gesünder. Es gehört wahrscheinlich zu den sinnvollsten Maßnahmen für gesundes Altern und langfristiges Wohlbefinden (und stärkt zudem die Knochendichte).
Und nicht vergessen: Wenn Sie eine Diät mit Kaloriendefizit zur Fettverbrennung machen, ist Krafttraining unerlässlich, um sicherzustellen, dass das verlorene Gewicht aus Fett stammt. Bei einer kalorienreduzierten Diät ohne Krafttraining ist das Risiko eines Muskelverlusts deutlich höher.
Beim Gewichtheben werden also Kalorien verbrannt. Krafttraining verbrennt zwar meist weniger Kalorien als kontinuierliches Ausdauertraining mittlerer bis höherer Intensität, kann aber dennoch einen bedeutenden Teil des gesamten täglichen Energieverbrauchs (Stoffwechsels) ausmachen.
Zusätzlich entsteht Energieaufwand für die Regeneration und Reparatur der Muskulatur nach intensiven Trainingseinheiten. Auch der Aufbau neuer Muskelmasse ist energieintensiv, weshalb ein Kalorienüberschuss für optimalen Muskelaufbau notwendig ist. Rein rechnerisch erhöht ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse den Energieverbrauch also um mehr als 13 Kalorien, wenn man den Energieverbrauch durch regelmäßiges Krafttraining berücksichtigt.
Was auch immer Sie tun, verzichten Sie nicht auf Krafttraining, aber erwarten Sie nicht, dass ein geringer Muskelaufbau Ihren Stoffwechsel wesentlich ankurbelt oder Ihnen hilft, im Ruhezustand nennenswert Fett zu verbrennen. Sie müssten enorm viel Muskelmasse aufbauen, um Ihren Stoffwechsel so weit zu erhöhen, dass dies die Fettverbrennung ankurbelt.
Praxisbeispiel: Wie stark erhöht Muskelaufbau den Kalorienverbrauch?
Bevor ich mit 13 Jahren mit dem Krafttraining anfing, wog ich schätzungsweise 70 kg. Ich war auch ziemlich untrainiert – man würde heute wohl „skinny fat“ sagen.
Obwohl ich zeitweise über 90 kg gewogen habe, war das immer am Ende einer Aufbauphase, daher weiß ich, dass ein Teil davon Fett war. Man kann aber durchaus sagen, dass ich im Laufe meiner Bodybuilding-Karriere mindestens 16 kg fettfreie Muskelmasse aufgebaut habe.
Wenn der Kalorienverbrauch pro Kilogramm Muskelmasse 13 Kalorien beträgt, bedeutet das, dass ich meinen Ruheumsatz tatsächlich um etwa 210 Kalorien pro Tag gesteigert habe. Das ist durchaus beachtlich. Aber nicht extrem, und es hat Jahre gedauert, so viel Muskelmasse auf natürlichem Wege aufzubauen.
Die meisten Menschen, mit Ausnahme von Bodybuildern, die ihr maximales genetisches Potenzial für Muskelzuwachs ausschöpfen wollen, werden niemals so viel Muskelmasse aufbauen.
Natürlich gibt es Ausnahmen im Kraft- und Physiksport, aber die meisten Frauen würden selbst dann nicht so viel zusätzliche Körpermasse wollen, egal ob schlank oder nicht, selbst wenn sie sie aufbauen könnten. Der Muskelaufbau verläuft bei Frauen zudem noch langsamer als bei Männern.
Das Wichtigste zu Muskelaufbau, Stoffwechsel und Fettverbrennung
Krafttraining gehört zu den besten Dingen, die Sie jemals für Ihren Körper, Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit tun können. Für die meisten Menschen ist Muskelaufbau jedoch keine sinnvolle Strategie, um den Ruheumsatz zu steigern.
Das Problem ist, dass viele Menschen bei einer „Stoffwechselsteigerung“ sofort an Tricks wie thermogene Chilischoten, grünen Tee, Fettverbrenner oder andere fragwürdige Methoden wie Kälteexposition denken, obwohl deren Wirkung meist gering ist. Viele betrachten Muskelaufbau als einen weiteren Trick, um den Stoffwechsel im Schlaf anzukurbeln.
Hinweis: Eine eiweißreichere Ernährung kann den Energieverbrauch leicht erhöhen (= höherer thermischer Effekt der Nahrung).
Erinnern Sie sich an die vier Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs, die ich oben genannt habe? Was fast jeder vergisst, ist, dass zwei davon körperliche Aktivität (formelles Training) und Alltagsaktivität (NEAT) umfassen. Wenn Sie Ihren Energieverbrauch unmittelbar erhöhen möchten, ist mehr Bewegung die deutlich effektivere Strategie.
Dazu gehört Krafttraining, aber auch Ausdauertraining und jede Art von körperlicher Aktivität, die Sie im Laufe des Tages ansammeln, selbst kleine Dinge wie das Umhergehen in der Wohnung.
Jeder Schritt und jede Bewegung erhöht den Energieverbrauch – genau das ist letztlich „mehr Stoffwechsel“. Doch die meisten Menschen denken bei Sport nicht an diesen Aspekt – nämlich die Steigerung des Stoffwechsels. Dabei ist es genau das, was Sport bewirkt.
Sport erhöht zwar den Ruheumsatz nicht dauerhaft, steigert aber den täglichen Energieverbrauch unmittelbar. Dabei zählt jede Art von Bewegung: Krafttraining, Ausdauertraining, Spazierengehen und jede andere körperliche Aktivität.
Ich empfehle Ihnen, mit Begeisterung Gewichte zu heben, um von den unglaublichen Vorteilen für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden zu profitieren. Konzentrieren Sie sich jedoch zunächst darauf, Ihre tägliche Aktivität insgesamt zu erhöhen, um mehr Energie zu verbrauchen. Betrachten Sie den zusätzlichen Muskelaufbau eher als positiven Nebeneffekt.
Nun kennen Sie die Antwort auf die Frage „Wie viele Kalorien verbrennt 1 kg Muskelmasse?“ – und warum der Mythos vom „fettverbrennenden Muskel“ stark übertrieben ist.
In unserem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln gehen wir detailliert auf den Aufbau und Erhalt von Muskeln ein.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Trainer,
Tom Venuto
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist Bodybuilding- und Abnehmcoach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaften und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler konzentriert er sich auf fettverbrennende und muskelaufbauende Gerichte auf Basis natürlicher Lebensmittel. Tom, ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder im Natural -Sport, arbeitet heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachjournalist im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin von Penguin Random House verlegt. Die aktualisierte und überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser aufbereitet wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen
Elia M. Beitrag von Organen und Geweben zur Stoffwechselrate. In: Kinney JM, Tucker HN (Hrsg.). Energiestoffwechsel: Gewebedeterminanten und zelluläre Folgerungen. Raven Press; New York, S. 61–80, 1992.
Gallagher et al., Organ- und Gewebemassenmessung ermöglicht Modellierung des Ruheenergieverbrauchs und der metabolisch aktiven Gewebemasse, Am J Physiol, 275(2): E249-258 1998.
Katch, F. I., McArdle, W. D., Ernährung, Gewichtskontrolle und Bewegung. Lea & Febiger : Philadelphia, PA, 1983.
McClave S, et al, Dissecting the energy needs of the body, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 4(2):143-7, 2001.
Wang Z et al, Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women, Am J Hum Biol , 23(3): 333-338, 2011.
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