Wer schon einmal nach realistischen Fitnesszielen gesucht hat, ist wahrscheinlich auf die klassische 5-Schritte-SMART-Formel gestoßen. Sie ist eines der am weitesten verbreiteten Zielsetzungssysteme überhaupt. SMART ist ein Akronym, bei dem jeder Buchstabe für einen wichtigen Schritt im Prozess steht. Doch eines ist vielen nicht bewusst: Es gibt nicht nur eine einzige Version von SMART.
Im Laufe der Jahre haben verschiedene Experten die Formel angepasst, Begriffe verändert und sie an ihre eigenen Ansätze oder Einsatzbereiche angepasst.
Ursprünglich wurden SMART-Ziele nicht einmal für Fitness entwickelt – sie stammen aus der Geschäftswelt, basieren auf früheren Forschungen zur Zielsetzung und sind für Leistungsmanagement konzipiert, nicht für Fettabbau, Muskelaufbau oder langfristige Gewohnheitsänderung.
Das bedeutet nicht, dass das System fehlerhaft ist. Im Gegenteil, es ist ein solides Rahmenwerk. Es beinhaltet mehrere Prinzipien, die jeder gute Coach oder Psychologe als wesentlich für eine effektive Zielsetzung bestätigen würde.
Und dennoch haben viele Menschen versucht, SMART-Ziele für ihre Fitness zu nutzen – insbesondere rund um Neujahrsvorsätze – nur um festzustellen, dass es eine Zeit lang funktioniert, sie dann aber wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.
Was ist da los? Ist die SMART-Zielformel etwa gescheitert? Oder ist Zielsetzung an sich nur wieder so ein Selbsthilfe-Gerede? Ganz sicher nicht.
Ziele sind von entscheidender Bedeutung – sie sind der Ausgangspunkt für jeden Erfolg. Wie der Motivationstrainer Brian Tracy sagte: „Erfolg sind Ziele, alles andere ist Kommentar.“
Was Zielsetzungsmodelle angeht, halte ich SMART für einen guten Ausgangspunkt. Sie ist jedoch unvollständig, insbesondere bei Fitnesszielen, wo Beständigkeit, Verhaltensänderung und langfristige Einhaltung wichtiger sind als alles andere.
Nachdem ich so viele Menschen habe kämpfen sehen, selbst wenn sie auf dem Papier „alles richtig gemacht“ haben, begann ich, mir eine andere Frage zu stellen:
Was fehlt?
Wie sähe ein Zielsetzungssystem aus, das nicht nur auf Fitnessergebnisse, sondern auch auf die langfristige Aufrechterhaltung der Motivation ausgelegt wäre?
Das veranlasste mich, die traditionelle 5-Schritte-Formel zu erweitern und etwas Umfassenderes daraus zu machen. Nicht nur eine kleine Anpassung, sondern eine bedeutende Verbesserung.
Ich habe zwei entscheidende Komponenten hinzugefügt, die die Hauptgründe dafür angehen, warum Menschen vom Weg abkommen.
Das Ergebnis ist ein 7-stufiges System: SMARTER – eine Zielsetzungsmethode, die Ihnen nicht nur hilft, Ziele zu setzen, sondern sie auch tatsächlich zu erreichen.
SMARTER-Zielsystem: 7 Schritte für effektive Fitnessziele
1. Spezifisch definierte Ziele
Setzen Sie sich klare Fitnessziele. Ihr Gehirn reagiert nicht gut auf vage Allgemeinplätze. Wenn Ihr Ziel einfach lautet, Gewicht zu verlieren, dann hätten Sie es bereits erreicht, sobald Sie ein halbes Kilo verlieren. Aber war das wirklich Ihr Wunsch?
Werden Sie konkret. Seien Sie präzise. Und halten Sie alles schriftlich fest, denn Ideen im Kopf bleiben vage. Wenn Sie nur über ein Ziel nachdenken, ist es zunächst nur eine Fantasie. Erst wenn Sie es zu Papier bringen und einen Plan dazu entwickeln, wird es real.
2. Messbare Fitnessziele
Setzen Sie sich Ziele, die sich in messbaren Einheiten ausdrücken lassen: Kilogramm, Körperfettanteil, fettfreie Körpermasse, Zentimeter oder Konfektionsgröße.
Zu den messbaren Gesundheitszielen gehören Kennzahlen wie Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker.
Zu den Leistungszielen im Krafttraining gehören Sätze, Wiederholungen, gehobenes Gewicht und absolvierte Trainingseinheiten. Ausdauerziele umfassen Zeit, Geschwindigkeit, Distanz, Höhenmeter und mehr.
Tägliche und wöchentliche Leistungsziele sind eine unglaubliche Motivationsquelle und helfen Ihnen, sich auf den Prozess statt nur auf das Ergebnis zu konzentrieren. Das Erreichen bestimmter Trainings- und Fitnessziele kann Sie auch in Wochen motivieren, in denen sich auf der Waage nichts tut.
3. Aktiv verantwortlich
Setzen Sie sich Ziele, für deren Einhaltung Sie sich auch verantworten können. Übernehmen Sie zunächst Verantwortung für sich selbst, indem Sie ein wöchentliches Fortschrittsdiagramm, ein tägliches Ernährungstagebuch und ein Trainingstagebuch führen.
Erhöhen Sie anschließend die Verbindlichkeit durch externe Rechenschaftspflicht und teilen Sie Ihre Ergebnisse mit einer Person, die Sie an Ihre Verpflichtungen erinnert.
4. Realistische Ziele setzen
Setzen Sie sich realistische und körperlich erreichbare Ziele. Bei langfristigen Zielen dürfen diese ruhig groß, herausfordernd und sogar leicht beängstigend sein. Große Ziele motivieren. Die meisten Menschen erreichen nur das, was ihnen geboten wird, aber wenn Sie die Messlatte hoch ansetzen, wachsen Sie in der Regel auch über sich hinaus.
Ein realistisches Ziel sollte Sie herausfordern und Ihnen ein unbehagliches Gefühl geben. Sie sollten aber optimistisch sein, dass Sie es erreichen können, und Ihre Fristen müssen dem Umfang Ihres Ziels angemessen sein. Realistisch-optimistische Ziele sind der Schlüssel.
5. Termine setzen
Setzen Sie sich Ziele mit Fristen. Zeitliche Begrenzungen motivieren. Ohne Zeitlimit fehlt die Dringlichkeit.
Setzen Sie sich tägliche Ziele für Ernährung und Training, wöchentliche Ziele für Gewicht und Körperzusammensetzung sowie 12-Wochen-Ziele für Gewicht, Körperfettanteil oder Körpermaße. Setzen Sie sich außerdem langfristige Ziele (mindestens ein Jahr, idealerweise darüber hinaus).
Außerdem gilt: „Setzen Sie Ihre Ziele mit Tinte und Ihre Fristen mit Bleistift.“ Wenn Sie Ihre ursprüngliche Frist nicht einhalten, haben Sie nicht versagt, sondern lediglich den Zeitrahmen für die Zielerreichung unterschätzt. Behalten Sie das Ziel bei und setzen Sie sich eine neue Frist, basierend auf Ihrem besseren Verständnis Ihres üblichen Fortschritts.
Und hier sind nun die zwei fehlenden Bausteine, die SMART-Ziele in noch SMARTER-Ziele verwandeln:
6. Emotional Motivation nutzen
Ziele geben Ihnen eine Richtung vor, aber starke Emotionen sind der Antrieb, der Sie in diese Richtung treibt.
Entwickeln Sie ein brennendes Verlangen, indem Sie die emotionalen Gründe erkennen, warum Sie Ihr Ziel erreichen wollen, und sich dann darauf konzentrieren. Was ist Ihnen wichtig, und wie können Sie Ihre Ziele mit Ihren Werten verbinden?
Was ist Ihnen am wichtigsten, um Ihr Ziel zu erreichen? Wenn Sie 9 % Körperfett erreichen, oder Ihr jeweiliges Ziel erreichen, was wird das für Sie bedeuten? Wie wird Ihr Leben dann aussehen? Was wird Ihnen dadurch ermöglicht? Wie werden Sie sich fühlen?
7. Regelmäßig kontrollieren
Einer der Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern, ist, dass sie einmalig und beiläufig zu Beginn des Jahres gefasst und dann leicht wieder vergessen werden.
Bleiben Sie fokussiert, indem Sie Ihre Ziele täglich neu aufschreiben und lesen. Wiederholung ist einer der Schlüssel, um Ihr Denken auf Erfolg auszurichten.
Nutzen Sie die Zielkarten-Technik. Schreiben Sie Ihr wichtigstes Körper- oder Fitnessziel auf eine kleine Karte, tragen Sie diese immer bei sich und lesen Sie sie mehrmals täglich.
Praktische Beispiele für SMARTER-Fitnessziele
Dieses neue, erweiterte Zielsetzungsmodell zu lesen ist das eine. Es in der Praxis zu sehen, das andere. Deshalb finden Sie hier einige Beispiele für verschiedene Fitnessziele, an denen Sie sich orientieren können.
Fettabbau
Schwaches Ziel: „Ich möchte abnehmen.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde in den nächsten 12 Wochen 9 kg Körperfett verlieren, indem ich täglich ein Kaloriendefizit von 500 kcal einhalte, 4 Tage pro Woche Krafttraining mache, täglich 30 Minuten gehe und meine Nahrungsaufnahme dokumentiere. Ich werde dieses Ziel jeden Morgen überprüfen. Mein Grund: Ich möchte auf der Hochzeit meiner Tochter im Juni gut aussehen und mich energiegeladen fühlen.“
Körperzusammensetzung (Fettabbau + Muskelmasse)
Schwaches Ziel: „Ich möchte schlank und durchtrainiert werden.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde meinen Körperfettanteil in den nächsten 16 Wochen von 24 % auf 17 % senken und dabei meine aktuelle Muskelmasse beibehalten. Dies erreiche ich durch ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm an 3 Tagen pro Woche und den täglichen Verzehr von 160 g Protein. Ich werde meinen Körperfettanteil alle 2 Wochen messen und die Ergebnisse jeden Sonntagabend an meinen Trainingspartner senden.“
Muskelaufbau
Schwaches Ziel: „Ich möchte größer werden.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde in den nächsten 4 Monaten 4 Kilo fettfreie Muskelmasse aufbauen, indem ich 5 Tage pro Woche ein progressives Krafttrainingsprogramm absolviere und 300 Kalorien über meinem Erhaltungskalorienbedarf zu mir nehme. Ich werde jedes Training protokollieren und meine Ergebnisse bei den Grundübungen wöchentlich erfassen, wobei ich mich auf die progressive Überlastung konzentriere.“
Kraft
Schwaches Ziel: „Ich möchte stärker werden.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde mein Kreuzheben innerhalb von 12 Wochen von 125 kg auf 143 kg steigern, indem ich es zweimal pro Woche nach einem strukturierten Trainingsplan trainiere. Meine Begründung: Ich möchte mir selbst beweisen, dass ich etwas schaffen kann, was ich noch nie zuvor geschafft habe.“
Cardio- und Ausdauertraining
Schwaches Ziel: „Ich möchte mehr laufen.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde bis zum 15. Mai einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten absolvieren, indem ich ein 5-Tage-pro-Woche-Laufprogramm befolge und meine wöchentliche Laufleistung schrittweise um etwa 10 % pro Woche steigere. Ich werde eine Zielkarte mit meiner Zielzeit bei mir tragen und sie jeden Morgen lesen.“
Wettkampfvorbereitung / Topform
Schwaches Ziel: „Ich will richtig durchtrainiert sein.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde bis zum 1. August für meinen Men's Physique Wettkampf einen Körperfettanteil von 8 % erreichen, indem ich einen strukturierten 16-wöchigen Diätplan befolge, meine Kalorienzufuhr auf 100 Kalorien genau an meinem täglichen Zielwert messe und mich jede Woche mit meinem Trainer austausche und alle zwei Wochen Fortschrittsfotos mache.“
Anfänger / Gewohnheitsbildung
Schwaches Ziel: „Ich möchte anfangen, Sport zu treiben.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde in den nächsten 8 Wochen dreimal pro Woche 30 Minuten trainieren und jede Einheit in einem Trainingstagebuch dokumentieren. Nach jedem Training schreibe ich meinem Trainingspartner eine SMS. Mein Grund: Ich möchte mehr Energie haben, um mit meinen Kindern zu spielen.“
Gesundheitsmarker
Schwaches Ziel: „Ich möchte gesünder sein.“
SMARTER-Ziel: „Ich werde meinen Nüchternblutzucker innerhalb von 90 Tagen von 6,2 auf unter 5,6 mmol/L senken, indem ich täglich 30 Minuten spazieren gehe, an Wochentagen auf zugesetzten Zucker verzichte und nach 90 Tagen eine erneute Blutuntersuchung durchführen lasse.“
Abschließende Ratschläge zu Fitnesszielen
Nehmen Sie Ihre Zielsetzung ernst, denn sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Und gehen Sie nicht leichtfertig damit um. Wie der berühmte Motivationstrainer Zig Ziglar sagte:
Ein Ziel, das man sich leichtfertig setzt und leichtfertig verfolgt, wird man beim ersten Hindernis ohne Zögern aufgeben.
Wenn Sie über Ihre nächsten Ziele nachdenken, vergessen Sie nicht, Ihre Ziele effektiver zu gestalten – nutzen Sie die 7 Schritte des SMARTER-Systems, um Fortschritte messbar zu machen, Motivation zu stärken und Ihre Fitnessziele nachhaltig zu erreichen. Machen Sie dieses Jahr zu Ihrem erfolgreichsten Jahr!
Erfahrungen aus der Praxis – Was Leser berichten:
„Eine der klarsten Erklärungen von SMART-Zielen, die ich bisher gelesen habe – besonders die Erweiterung zu SMARTER hat mir geholfen, meine Ziele strukturierter zu planen.“
„Der emotionale Aspekt war für mich entscheidend – genau das hat mir bei klassischen SMART-Zielen oft gefehlt.“
„Das regelmäßige Überprüfen macht den größten Unterschied. Ohne diese Kontrolle verliert man Ziele schnell aus dem Blick.“
„Die einzelnen Schritte sind gut nachvollziehbar und gerade für Einsteiger im Training sehr hilfreich.“
Diese Rückmeldungen zeigen: Struktur und regelmäßige Umsetzung sind entscheidend für nachhaltige Fortschritte.
Setzen Sie Ihre SMARTER Fitnessziele nicht nur – setzen Sie sie auch um.
Im E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie diese Prinzipien in einen klaren, alltagstauglichen Plan übersetzen.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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