Exzentrisches Training: 12 Techniken für den Muskelaufbau

Könnte ein langsameres Absenken der Gewichte – also eine Betonung des „negativen“ oder „exzentrischen“ Teils der Wiederholung – oder eine höhere Belastung während dieser Phase zu mehr Muskelwachstum führen?

Dies ist nach wie vor ein umstrittenes Thema, das weiter untersucht wird. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es möglich ist. Fest steht: Wie Sie das Gewicht absenken, spielt eine Rolle.

Inhaltsverzeichnis

Was ist exzentrisches Training?

Bevor ich erkläre, wie langsameres Absenken von Gewichten oder eine höhere Belastung den Muskelaufbau beschleunigen könnte, klären wir zunächst die Begriffe:

Konzentrische Muskelaktion: Die Hebephase der Wiederholung, in der sich der Muskel verkürzt.

Exzentrische Muskelaktion: Die Absenkphase der Wiederholung, in der sich der Muskel verlängert. Sie wird auch als „negative Phase“ bezeichnet.

Früher wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Betonung exzentrischer Muskelaktionen das Muskelwachstum fördern könnte. Deshalb empfehlen viele Bodybuilder und Trainingssysteme zum Muskelaufbau, langsame negative Wiederholungen durchzuführen oder die negative Phase zeitweise mit Überlastung zu versehen.

Auch Wissenschaftler haben sich mit dieser Frage auseinandergesetzt, um herauszufinden, ob die in Fitnessstudios verbreitete Annahme zutrifft.

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass exzentrische Muskelaktionen zu mehr Muskelschäden führen. Dies liefert eine mögliche Erklärung für das gesteigerte Wachstum, da (mikroskopische) Muskelschäden mit anschließender Reparatur einen der Mechanismen des Muskelwachstums darstellen.

Es ist aber auch möglich, dass es eine einfachere Erklärung gibt: Man kann mehr Gewicht absenken, als man heben kann. Techniken, mit denen Sie in der Absenkphase mehr Gewicht bewältigen können, könnten daher allein aus diesem Grund zu mehr Kraft und Muskelwachstum führen.

Was sagt die Forschung?

Exzentrische Trainingsmethoden gibt es schon seit Ewigkeiten. Bereits in den 1970er und 1980er Jahren machten Arthur Jones, der Erfinder der Nautilus-Geräte, und andere Gurus des hochintensiven Trainings diese Methoden auch unter gewöhnlichen Krafttrainierenden bekannt.

Wissenschaftler haben die Auswirkungen exzentrischen Trainings wiederholt untersucht. Eine 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Metaanalyse verglich exzentrische und konzentrische Muskelaktionen hinsichtlich ihrer Wirkung auf das Muskelwachstum (Hypertrophie).

Diese Studie war besonders aufschlussreich, da es sich um eine Metaanalyse handelte, in der sämtliche jemals zu diesem Thema durchgeführten Forschungsarbeiten gesammelt, gelesen und analysiert wurden. Im Gegensatz zu einer Einzelstudie ermöglicht die Metaanalyse einen umfassenden Überblick über die gesamte wissenschaftliche Literatur.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen das Muskelwachstum anregen. Doch das Interessante daran ist: Im Einklang mit gängigen Annahmen im Bodybuilding und einigen früheren Studien zeigten die Daten, dass die exzentrische Bewegung einen leichten Vorteil beim Muskelwachstum hat.

Statistisch gesehen war der Unterschied nicht besonders aussagekräftig. In der Praxis könnte er jedoch für einen Bodybuilder oder Freizeitsportler von Bedeutung sein, der beim Muskelaufbau jedes noch so kleine Plus herausholen oder etwas Neues ausprobieren möchte.

Wie lässt sich exzentrisches Training für den Muskelaufbau nutzen?

Was genau bedeutet das, und wie können wir diese Informationen praktisch nutzen, um mehr Muskeln aufzubauen?

Erstens werden beim traditionellen Gewichtstraining sowohl exzentrische als auch konzentrische Bewegungen eingesetzt, und da beide das Muskelwachstum anregen, sollten wir weiterhin konventionelles Training anwenden und nicht ausschließlich auf konzentrisches oder exzentrisches Training setzen.

Es gibt beispielsweise hydraulische Trainingsgeräte, bei denen ausschließlich konzentrische Kontraktionen stattfinden – die exzentrische Phase entfällt. Sie können diese Geräte durchaus nutzen. Wenn Sie jedoch ausschließlich damit trainieren, entgeht Ihnen mögliches Muskelwachstum.

Ein weiteres Beispiel ist das olympische Gewichtheben. Hierbei ziehen die Athleten die Gewichte explosiv vom Boden hoch – eine konzentrische Kontraktion – und lassen sie anschließend wieder fallen. Diese Art von Krafttraining ist nahezu ausschließlich konzentrisch. Viele Gewichtheber haben unglaublich muskulöse Körper, was nicht verwunderlich ist, da konzentrisches Heben Muskeln aufbaut. Allerdings haben nicht alle olympischen Gewichtheber einen so ausgeprägten Körperbau wie Wettkampfbodybuilder. Eine Erklärung dafür könnte sein, dass Bodybuilder mehr exzentrisches Training absolvieren.

Zweitens liefert diese Studie Hinweise darauf, dass es sinnvoll ist, spezielle Trainingstechniken mit exzentrischer Betonung anzuwenden – oder zumindest damit zu experimentieren –, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, das Trainingsvolumen zu erhöhen oder eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass Sie die Gewichte gelegentlich langsamer als üblich absenken oder Techniken einsetzen, mit denen Sie die exzentrische Phase stärker belasten.

Langsames Absenken und exzentrische Überlastung: der Unterschied

Es ist wichtig zu betonen, dass Training mit exzentrischer Betonung im Sinne der hier besprochenen Forschung nicht allein darin besteht, das Gewicht langsamer abzusenken – das ist nur ein Teilaspekt. Es kann auch einen höheren Widerstand in der negativen Phase (exzentrische Überlastung) und/oder Techniken umfassen, mit denen Sie die Belastung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit progressiv steigern.

Noch wichtiger ist jedoch hervorzuheben, dass langsamere negative Wiederholungen nicht bedeuten, das Tempo in der exzentrischen Phase extrem zu verlangsamen. Eine Betonung der exzentrischen Phase ist kein „superlangsames“ Training. Superlangsames Training wird sogar als eigenes Trainingssystem unter einem Markennamen von Trainern und Fitnessstudios angeboten. Die Art und Weise, wie es in der Vergangenheit empfohlen und beworben wurde, weist jedoch Schwächen auf, die zu weniger statt zu mehr Muskel- und Kraftzuwachs führen können.

Wenn Sie die Wiederholungen zu langsam ausführen, insbesondere die konzentrische Phase (das Anheben des Gewichts), erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie das Gewicht reduzieren müssen. Müssen Sie es wegen des langsamen Tempos drastisch reduzieren – beispielsweise bei zehn Sekunden für das Anheben und zehn Sekunden für das Absenken –, verfehlen Sie das eigentliche Ziel des Überlastungstrainings: Muskelwachstum und Kraftzuwachs.

Wenn Sie beim Anheben des Gewichts das normale Tempo beibehalten und die exzentrische Phase leicht verlangsamen, ohne das Gewicht zu reduzieren, können Sie durch diese stärkere exzentrische Betonung möglicherweise mehr Muskelwachstum erzielen. Verlangsamen Sie jedoch die konzentrische oder exzentrische Phase zu stark, wirken Sie Ihrem eigenen Ziel entgegen.

Anstatt tiefer in die wissenschaftlichen Details einzutauchen, die ziemlich komplex sind, wollte ich Ihnen ein praktisches Tutorial mit einer Liste von Techniken vorstellen, die Sie im Fitnessstudio ausprobieren können. Alle diese Techniken beinhalten entweder das Verlangsamen oder das Überlasten der exzentrischen Phase der Wiederholung.

1. Das Gewicht kontrolliert absenken

Wenn Muskelwachstum (Hypertrophie) Ihr Hauptziel ist, sollten Sie das Gewicht grundsätzlich kontrolliert absenken und dabei der Schwerkraft entgegenwirken. Wie die Ergebnisse der Metaanalyse von 2017 nahelegen, ist die exzentrische Phase mindestens genauso wichtig wie die konzentrische, möglicherweise sogar noch etwas wichtiger. Lassen Sie das Gewicht deshalb nicht einfach fallen, denn dadurch würden Sie die exzentrische Phase der Wiederholung verschenken.

Es kann Ausnahmen geben, etwa beim Kreuzheben, wo ein schnelleres Absenken oder sogar das Fallenlassen des Gewichts als akzeptabel gilt. Beim Bodybuilding oder einem gezielt auf Muskelaufbau ausgerichteten Training sollten Sie sich jedoch „kontrolliert absenken“ als grundlegende Ausführungsregel merken.

2. Die Absenkphase bewusst verlängern

Die exzentrische Phase zu kontrollieren bedeutet nicht zwangsläufig, extrem langsame Wiederholungen auszuführen. „Kontrolliert absenken“ heißt einfach, das Gewicht nicht fallen zu lassen und der Schwerkraft entgegenzuwirken. Wenn Sie die Anstrengung steigern oder Ihre Muskeln stärker als gewöhnlich belasten möchten, können Sie das Tempo beim Absenken des Gewichts gelegentlich deutlich verlangsamen.

Eine typische konzentrische Phase (das Anheben des Gewichts) kann je nach Übung etwa ein bis zwei Sekunden dauern. Als grober Richtwert könnte die exzentrische Phase etwas länger dauern, etwa zwei bis drei Sekunden, während Sie das Gewicht kontrolliert absenken. Für eine Wiederholung mit exzentrischer Betonung könnten Sie sich beim Absenken vier bis fünf Sekunden Zeit nehmen, gelegentlich auch etwas länger.

Ob eine langsamere exzentrische Phase allein, ohne exzentrische Überlastung, das Muskelwachstum steigert, ist noch immer Gegenstand von Diskussionen, aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

3. Einen Satz mit Negativwiederholungen verlängern

Bei manchen Übungen können Sie einen Satz verlängern oder eine bestimmte Wiederholungszahl erreichen, indem Sie negative Wiederholungen ausführen, nachdem Sie keine konzentrischen Wiederholungen mehr schaffen. Klimmzüge sind das klassische Beispiel. Sobald Sie sich nicht mehr hochziehen können, also das konzentrische Muskelversagen erreicht haben, können Sie sich mithilfe einer Bank oder eines Tritthockers mit den Beinen in die obere Position bringen und anschließend langsam absenken.

Klimmzüge sind bekanntermaßen eine schwierige Übung, und viele schaffen nicht so viele Wiederholungen, wie sie möchten. Mithilfe ihrer Beine können sie jedoch insgesamt mehr Wiederholungen absolvieren als ohne Unterstützung. Anfänger können damit die nötige Kraft für höhere Wiederholungszahlen aufbauen. Fortgeschrittene können die Technik nutzen, um über das konzentrische Muskelversagen hinaus zu trainieren oder nach Klimmzügen mit einem Zusatzgewicht am Gürtel weitere negative Wiederholungen auszuführen.

4. Mit negativen Wiederholungen zum ersten Klimmzug

Negatives/exzentrisches Training kann auch helfen, Kraft bei bestimmten Übungen aufzubauen, bei denen keine konzentrischen Wiederholungen möglich sind. Nehmen wir Klimmzüge wieder als Beispiel.

Viele Anfänger schaffen überhaupt keine Klimmzüge – nicht einmal eine einzige Wiederholung. In diesem Fall können Sie ausschließlich negative Wiederholungen nutzen, um Kraft aufzubauen und schließlich vollständige Wiederholungen selbstständig zu schaffen. Wie vorher erklärt: Bringen Sie sich dazu mithilfe einer Bank oder eines Tritthockers mit den Beinen in die obere Position. Senken Sie sich anschließend kontrolliert aus eigener Kraft ab. Diese Technik eignet sich auch für Übungen wie Dips.

5. Negativwiederholungen mit Eigenunterstützung am Gerät

Bestimmte Geräte ermöglichen es, einen Satz über das konzentrische Muskelversagen hinaus zu verlängern, ähnlich wie mit einem Trainingspartner bei erzwungenen Wiederholungen. Beispielsweise verfügen die meisten sitzenden Brustpressen über ein Pedal, mit dem man die Füße zur Unterstützung nutzen und einen Teil des Gewichts anheben kann.

Wenn Sie einen Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen ausführen, dann mit dem Fußpedal erzwungene Wiederholungen durchführen und anschließend das Gewicht langsam aus eigener Kraft absenken, werden diese als „erzwungene Negativwiederholungen“ bezeichnet, da es sich um eine Kombination aus erzwungenen Wiederholungen und Negativwiederholungen handelt.

6. Bei einarmigen Übungen mit dem freien Arm nachhelfen

Bei bestimmten Übungen können Sie exzentrisch betonte Wiederholungen (auch Negativwiederholungen genannt) allein ausführen, sofern Sie sich dabei selbst unterstützen können. Zwei gängige Beispiele sind Konzentrationscurls mit einer Kurzhantel und einarmige Scottcurls (Preacher Curls). Sobald Sie das konzentrische Muskelversagen erreicht haben, helfen Sie mit dem freien Arm beim Anheben des Gewichts nach. Anschließend senken Sie das Gewicht langsamer als gewöhnlich aus eigener Kraft ab.

Sobald Sie diese Technik verinnerlicht haben, werden Sie alle anderen Übungen erkennen, bei denen sie anwendbar ist. Am häufigsten handelt es sich um einseitige (einarmige) Übungen mit Kurzhanteln oder einzelnen Kabelzuggriffen, bei denen Sie Ihren nicht trainierenden Arm zur Unterstützung nutzen können.

7. Erzwungene Negativwiederholungen mit einem Trainingspartner

Nicht viele Geräte verfügen über Fußpedale oder andere Hilfen, mit denen Sie sich selbst unterstützen können. Mit einem Trainingspartner eröffnen sich jedoch zahlreiche Möglichkeiten für erzwungene Negativwiederholungen und andere Formen exzentrischen Trainings. Sobald Sie das konzentrische Muskelversagen erreicht haben, hilft Ihnen Ihr Trainingspartner beim Anheben des Gewichts (erzwungene Wiederholungen). Anschließend senken Sie das Gewicht langsamer als gewöhnlich aus eigener Kraft ab.

Bedenken Sie, dass es generell nicht empfohlen wird, ständig bis zum Muskelversagen zu trainieren, da dies sehr belastend ist und leicht zu Übertraining führen kann. Dies gilt insbesondere für erzwungene Negativwiederholungen und andere Techniken, die über das Muskelversagen hinausgehen. Setzen Sie diese Techniken daher sparsam und mit Vorsicht ein. Ein bis zwei Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit sind eine vorsichtige Faustregel.

8. Übungen mit ausgeprägter exzentrischer Belastung nutzen

Es gibt einige Übungen, die von Natur aus eine starke exzentrische Komponente aufweisen. Eines der besten Beispiele ist der Nordic Leg Curl, auch als norwegischer oder russischer Beincurl bekannt. Eine weitere Bezeichnung ist „Natural Glute-Ham Raise“.

Diese Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und die hintere Muskelkette gilt als sehr anspruchsvoll und wird häufig nur von sehr starken Athleten ausgeführt. Die konzentrische Phase der Wiederholung ist extrem anstrengend. Da Sie in der Absenkphase jedoch mehr Kraft aufbringen können, ist es möglich, sich aus eigener Kraft abzusenken und anschließend mithilfe der Arme – wie bei einem Liegestütz – wieder in die Ausgangsposition zurückzudrücken.

9. Spezielle Geräte für exzentrische Überlastung einsetzen

Manche Geräte ermöglichen es, die negative Phase der Wiederholung zu überlasten. Diese Art von Geräten findet man nicht in vielen kommerziellen Fitnessstudios, aber wenn man in einem besonders gut ausgestatteten Studio trainiert, wo man Zugang dazu hat, lohnt es sich, sie gelegentlich ins Training einzubauen, um einen neuen, abwechslungsreichen und herausfordernden Reiz zu setzen.

10. Mit beiden Armen oder Beinen anheben, mit einem absenken

Die Methode „mit beiden anheben, mit einem absenken“ ist eine geniale Technik für exzentrisch betonte Wiederholungen. Ich hörte vor Jahrzehnten zum ersten Mal davon, als sie mir als „einbeinige Negativwiederholungen“ an der Beinstreckmaschine vorgestellt wurde. Mir wurde gesagt, ich solle das Gewicht mit beiden Beinen anheben (konzentrische Phase der Wiederholung) und es dann mit nur einem Bein absenken (exzentrische Phase der Wiederholung). Dabei wechselte ich das absenkende Bein bei jeder Wiederholung.

Dies erzeugte einen einzigartigen exzentrischen Reiz für meine Oberschenkelmuskulatur, den ich zuvor noch nie gespürt hatte. Ich integriere diese Übung bis heute gelegentlich in mein Training. Wohlgemerkt: Hier wird die exzentrische Phase nicht nur verlangsamt, sondern mit einer höheren Last ausgeführt.

Diese Technik ist nicht für jede Übung geeignet. Wenn sich die Ausführung an einem Gerät instabil oder unnatürlich anfühlt, sollten Sie darauf verzichten, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Mit etwas Kreativität und Experimentierfreude lassen sich jedoch nahezu alle Muskelgruppen nach dem Prinzip „mit beiden Armen oder Beinen anheben, mit einem absenken“ komfortabel und effektiv trainieren.

• Hintere Oberschenkelmuskulatur: Beinbeugen im Liegen
• Rücken: Überzug- und Rudermaschine
• Trizeps: Trizepsstrecken am Gerät
• Bizeps: Scottcurls an der Maschine
• Schultern: Schulterpresse
• Brust: Brustpresse im Sitzen oder Brustdrücken an der Multipresse
• Vordere Oberschenkelmuskulatur: Beinpresse (manche Modelle)
• Waden: Wadenheben

Beginnen Sie aus Sicherheitsgründen immer mit einem leichteren Aufwärm- oder Steigerungssatz, um ein Gefühl für die einarmige oder einbeinige Absenkung zu bekommen und sicherzustellen, dass sie für Sie machbar ist. Ein guter Ausgangspunkt ist in der Regel etwas mehr Gewicht als üblicherweise für einarmige oder einbeinige Übungen. Steigern Sie das Gewicht dann schrittweise. Sollten Sie beim Absenken mit einem Arm oder einem Bein Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.

11. Supramaximale Negativwiederholungen

Die wohl intensivste und anstrengendste Form des exzentrischen Trainings sind supramaximale Negativwiederholungen. Dabei führen Sie ausschließlich die Absenkphase aus – mit einem Gewicht, das über Ihrem konzentrischen Einwiederholungsmaximum liegt. Anders als bei anderen negativen Wiederholungen ist hier also nicht nur die Ausführung entscheidend, sondern auch die besonders hohe Last.

Sie wählen ein Gewicht, das über Ihrem Maximalgewicht für eine Wiederholung liegt, beispielsweise 110 % davon. Sie können es also nicht einmal allein anheben. Absenken können Sie es jedoch, wenn Ihnen jemand beim Anheben hilft oder wenn Sie das Gewicht aus einer Ablage im Power Rack in der oberen Ausgangsposition übernehmen und von dort jeweils absenken.

Dies ist eine bekannte und überraschend beliebte Technik. Befürworter behaupten, dass sie nicht nur Kraft und Muskelmasse steigert, sondern auch die Gelenke und das Bindegewebe stärkt, was langfristig Verletzungen beim regelmäßigen Training vorbeugen kann. Ich persönlich rate jedoch den meisten Menschen von supramaximalen Negativwiederholungen ab, da ich das Verletzungsrisiko für unvertretbar hoch halte.

Ich würde diese Technik wegen des hohen Verletzungsrisikos nicht für eingelenkige Übungen empfehlen. Sie wird typischerweise bei mehrgelenkigen Übungen wie dem Bankdrücken angewendet. Auch älteren Sportlern oder Personen mit früheren Verletzungen des Bewegungsapparats rate ich davon ab. Ich selbst habe mir beispielsweise vor Jahren einen Teilriss der Brustmuskulatur zugezogen und würde niemals riskieren, mich durch supramaximale Negativwiederholungen beim Bankdrücken erneut zu verletzen.

Diese Technik sollte man wohl am besten erfahrenen Powerliftern und Kraftsportlern überlassen, die ihre Grenzen kennen, genau wissen, was sie tun und alle Sicherheitsvorkehrungen treffen. Ich habe sie hier hauptsächlich deshalb aufgeführt, um eine vollständige Liste exzentrischer Techniken zu haben.

12. Zusätzlicher Widerstand durch einen Trainingspartner

Eine weitere Technik zur Steigerung der exzentrischen Belastung, die mit einem Partner durchgeführt wird, besteht darin, während der exzentrischen Phase der Wiederholung manuell zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Beispielsweise kann ein Trainingspartner während eines Satzes Beincurls an einem bestimmten Punkt auf das Polster oder die Fersen des Trainierenden drücken, um den Widerstand während der exzentrischen Phase der Übung zu erhöhen.

Der zusätzliche Widerstand während der negativen Phase kann direkt ab der ersten Wiederholung, etwa in der Mitte des Satzes oder gegen Ende des Satzes angewendet werden. Die Widerstandsstärke lässt sich leicht variieren. Obwohl sich der von einem Trainingspartner manuell ausgeübte Widerstand nicht genau beziffern und für die Trainingsdokumentation festhalten lässt, können Sie mit dieser Technik gelegentlich die Intensität und Belastung erhöhen. Bei vorsichtiger Anwendung ist sie mit geringem Risiko verbunden.

Um dies sicher durchzuführen, sollten Sie Ihrem Partner klare Anweisungen geben, wie viel zusätzlichen Widerstand Sie wünschen und ob Sie mehr oder weniger Widerstand bevorzugen.

Leserfrage: Bringt es etwas, das Gewicht vor dem Absenken zu halten?

BigMikePA fragt:

Ist es sinnvoll, beim Seitheben die obere Position fünf Sekunden lang zu halten, bevor ich das Gewicht kontrolliert absenke – etwa um ein Trainingsplateau zu überwinden?

Tom Venuto antwortet:

Das bewusste Anspannen des Muskels in der oberen Position nennt sich Spitzenkontraktion („Peak Contraction“). Diese Technik wird vor allem im Bodybuilding und beim Muskelaufbautraining eingesetzt, eignet sich aber nicht für jede Übung.

Bei vielen Übungen kann es bereits hilfreich sein, die obere Position eine Sekunde oder sogar nur einen Sekundenbruchteil lang zu halten und den Muskel bewusst anzuspannen. Fünf Sekunden sind dagegen nicht automatisch besser: Längeres Halten kann Sie dazu zwingen, das Trainingsgewicht zu stark zu reduzieren.

Wenn dadurch die gesamte bewegte Last Ihrer Trainingseinheit deutlich sinkt, kann das Training weniger statt effektiver werden – insbesondere im Hinblick auf Kraftzuwächse, möglicherweise auch auf den Muskelaufbau. Ähnlich wie beim langsamen Absenken gilt deshalb: Eine stärkere Betonung kann sinnvoll sein, eine übertriebene Verlangsamung jedoch kontraproduktiv.

Muskelkater, Regeneration und Grenzen der Methoden

Noch ein paar abschließende Anmerkungen: Erstens, bedenken Sie, dass bei bestimmten exzentrischen Trainingsformen, insbesondere bei supramaximalen Negativwiederholungen, bei denen Sie mit einem höheren Gewicht als üblich trainieren, das Verhältnis von Risiko und Nutzen abgewogen werden muss. Ich persönlich verzichte darauf.

Zweitens verursacht exzentrisches Training mehr Muskelschäden, was zu stärkerem Muskelkater führen kann. Auch wenn Muskelschäden zum Muskelwachstum dazugehören, fühlt man sich elend, wenn der Muskelkater so stark ist, dass er nachfolgende Trainingseinheiten (oder sogar den Alltag, wie Treppensteigen) beeinträchtigt. Man merkt dann, dass man es übertrieben hat. Es ist wichtig, langsam anzufangen und sich an exzentrisches Training heranzutasten – es kann wirklich sehr schmerzhaft sein.

Auch wenn der Muskelkater nicht übermäßig ist (er kann mit der Zeit nachlassen, sobald man sich an den neuen Trainingsreiz gewöhnt hat), sollten Sie bei hochintensivem Training auf eine ausreichende Regeneration achten. Wenn Sie Fortschritte machen, sich fit fühlen und Ihre Leistung sich verbessert, trainieren Sie nicht zu viel. Wenn Sie jedoch stagnieren, erschöpft sind und Ihre Leistung nachlässt, sollten Sie hochintensive Techniken sparsamer einsetzen und Ihre Regeneration generell genauer im Blick behalten.

Nicht zuletzt sollten Sie bedenken, dass die Anpassung Ihres Bewegungstempos, einschließlich einer langsameren exzentrischen Phase, nur ein Detail ist – sie gehört nicht zu den grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus. Wenn Grundlagen wie die passende Trainingslast, Übungsauswahl, Trainingsfrequenz, das Trainingsvolumen, Ernährung, Schlaf und Regeneration nicht stimmen, können Sie von exzentrischem Training keine großen zusätzlichen Erfolge erwarten. Sobald Sie jedoch ein solides Trainingsprogramm haben, kann eine zusätzliche exzentrische Betonung Ihnen den gewünschten Extra-Schub geben.

Zusammenfassung: Worauf es beim exzentrischen Training ankommt

1. Um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, kontrollieren Sie die exzentrische (absenkende) Phase der Wiederholung. Lassen Sie die Gewichte nicht einfach fallen, sondern wirken Sie beim Absenken der Schwerkraft entgegen.

2. Versuchen Sie nicht, die Wiederholungen übermäßig zu verlangsamen, um mehr Muskeln aufzubauen: Wissenschaftliche Studien belegen, dass „extrem langsame“ Wiederholungen weniger effektiv sind, da Sie dafür das Gewicht stark reduzieren müssen.

3. Um den Muskelaufbau möglicherweise weiter zu steigern, lernen Sie exzentrische Trainingstechniken kennen und probieren Sie sie aus – insbesondere solche, die die negative Phase überlasten. Der Artikel enthält eine Liste aller Möglichkeiten. Auch für alle, die vom „normalen“ Training gelangweilt sind, ist er eine gute Informationsquelle.

Exzentrische Trainingstechniken können Ihr Training ergänzen. Entscheidend bleiben jedoch die Grundlagen des Muskelaufbaus und eine passende Ernährung. Wenn Sie beides gezielt aufeinander abstimmen möchten, finden Sie in meinem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln einen umfassenden Leitfaden.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

Tom Venuto

Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.

Wissenschaftliche Referenzen:

Schoenfeld B, Grgic, J, Eccentric overload training: A viable strategy to enhance muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, epub, ahead of print, 2017.

Schoenfeld B, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 31(9):2599-2608.

Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556–568, 2009.

Norrbrand L, et al, Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. European Journal of Applied Physiology 102: 271–281, 2008.

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