Dieses BBQ Pulled Chicken aus dem Slow Cooker ist so einfach und unkompliziert, dass Sie dafür keinerlei Kochkenntnisse benötigen. Die Vorbereitung dauert nur wenige Minuten. Anschließend übernimmt der Slow Cooker das Garen, bis es Zeit zum Essen ist. Mit mageren Hähnchenbrustfilets und Barbecue-Sauce ohne Zuckerzusatz erhalten Sie mindestens 34 Gramm Protein pro Portion bei wenig Zucker und vollem Geschmack.
Nachdem ich das klassische mexikanische Hähnchen aus dem Slow Cooker probiert hatte, entschied ich mich, es mit Barbecue-Sauce statt Salsa zuzubereiten und als Burger oder Sandwich mit fein geschnittenem Kohl zu servieren. Ob für Ihr Meal Prep oder einen Bodybuilding-Ernährungsplan: Dieses Hähnchen eignet sich als Proteinquelle – und Sie können sich von trockenem, langweiligem Hähnchenfleisch verabschieden.
BBQ Pulled Chicken mit nur fünf Zutaten
Dieses Barbecue-Hähnchen ist denkbar einfach. Sie brauchen nur fünf Zutaten. Geben Sie die Sauce und die Gewürze in den Slow Cooker, rühren Sie um und fügen Sie die Hähnchenbrustfilets hinzu. Lassen Sie das Fleisch für die angegebene Zeit garen und zerpflücken Sie es anschließend mit einer Gabel. Fertig!
Sie könnten das sicher auch mit nur zwei Zutaten zubereiten – Hähnchen und Barbecue-Sauce. Aber ich habe mich gefragt, womit sich die Sauce noch ergänzen lässt. Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und brauner Zucker kamen mir als Erstes in den Sinn. Diese Zutaten sind auch in Barbecue-Saucen und Gewürzmischungen wie unserer hausgemachten BBQ-Gewürzmischung enthalten. Warum also nicht die Sauce damit verfeinern?
BBQ-Sauce und Zucker: Worauf Sie achten sollten
Um die Kalorien und die Menge an zugesetztem Zucker gering zu halten, habe ich eine kalorienreduzierte braune Zuckermischung verwendet (Truvia Brown Sugar Blend). Zwei Esslöffel normaler brauner Zucker enthalten gut 90 Kalorien. Bei manchen kalorienreduzierten Produkten sind es dagegen nur 60 Kalorien und entsprechend weniger Zucker.
Apropos Zucker: Ein Problem bei Barbecue-Saucen aus dem Supermarkt ist der Zuckergehalt. Wenn die Sauce nicht ausdrücklich als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet ist, sollten Sie die Angaben auf dem Etikett überprüfen und auf die Kalorien sowie den zugesetzten Zucker achten.
Die niedrigsten Kalorien- und Zuckerwerte, die ich bei herkömmlichen BBQ-Saucen finden konnte, lagen bei 30 Kalorien und 5 g Zucker (davon 4 g zugesetzt) pro zwei Esslöffel. Andere Marken enthalten pro zwei Esslöffel 70 kcal und 17 g Zucker, davon 16 g zugesetzten Zucker. Bei diesen Produkten steht Maissirup mit hohem Fruktosegehalt an erster Stelle der Zutatenliste. Überprüfen Sie die Nährwerte der von Ihnen verwendeten Marke und passen Sie die Kalorienangaben für dieses Rezept gegebenenfalls an.
Für dieses Rezept verwende ich normalerweise 900 g Hähnchenbrustfilet ohne Knochen und Haut. Die Mengen lassen sich aber problemlos erhöhen. Verwenden Sie entsprechend mehr von allen Zutaten, wenn Sie für viele Personen kochen oder mehrere Mahlzeiten für sich selbst vorbereiten möchten.
Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel?
Natürlich bevorzugen viele Hähnchenschenkel, weil sie diese als schmackhafter und kräftiger im Geschmack empfinden. Ich persönlich verwende meistens Hähnchenbrust, um möglichst wenig Fett und möglichst viel Protein zu erhalten. Sie können aber gerne Hähnchenschenkel verwenden, wenn Sie möchten.
Der Kaloriengehalt ist nahezu identisch. Der Unterschied liegt in der Makronährstoffverteilung. Mit Hähnchenschenkeln liefert dieses Rezept nur 22,5 Gramm Protein und 6,2 Gramm Fett pro Portion, im Vergleich zu 34,8 Gramm Protein und nur 4 Gramm Fett bei Hähnchenbrust. Der Kalorienunterschied zwischen Schenkeln und Brust ist nicht so groß, wie viele annehmen. Der Unterschied im Proteingehalt ist jedoch recht deutlich: Aufgrund des höheren Fettgehalts enthalten Schenkel weniger Protein.
Für die meisten Menschen, die Fett abbauen möchten, ergibt dieses Rezept etwa sechs Portionen mit jeweils ca. 34 Gramm Protein. Eine solche Portion entspricht ungefähr der Menge, die auf ein Brötchen passt. Für Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen möchten, ergibt dieselbe Gesamtmenge möglicherweise nur vier Portionen mit jeweils etwa 50 Gramm Protein. Passen Sie die Portionsgrößen wie immer Ihren Zielen an.
Garzeit im Slow Cooker und richtiges Zerpflücken
Die Garzeit im Slow Cooker kann je nach Dicke der Hähnchenbrustfilets und dem verwendeten Gerät leicht variieren. Normalerweise dauert es aber nicht länger als vier Stunden auf hoher Stufe. Sie können schon etwas früher nachsehen. Wenn das Hähnchen gar ist, lässt es sich ganz leicht mit einer Gabel zerpflücken. Falls das noch nicht gelingt, lassen Sie es etwas länger im Slow Cooker garen, bevor Sie das gesamte Fleisch zerpflücken.
Am einfachsten lässt sich das Fleisch mit zwei Gabeln zerpflücken. Nehmen Sie sich Zeit, es möglichst gründlich in feine Fasern zu ziehen. Dadurch vergrößert sich die Oberfläche, die die Sauce aufnehmen kann, und jeder Bissen schmeckt besser. Wenn Sie größere Fleischstücke lassen, umhüllt die Sauce nur die Außenseite, und Sie beißen in das eher fade Innere. Zerpflücken Sie das Fleisch deshalb gründlich!
Serviervorschläge für Burger und Meal Prep
Es gibt bestimmt viele Möglichkeiten, dieses Gericht zu servieren. Am liebsten esse ich es auf einem Vollkornbrötchen mit fein geschnittenem Kohl und ein bis zwei zusätzlichen Esslöffeln Sauce. Wenn Sie für Ihr Meal Prep einfache Mahlzeiten aus einer stärkehaltigen Beilage, ballaststoffreichem Gemüse und einer Proteinquelle zusammenstellen, können Sie dieses Hähnchen als magere Proteinquelle verwenden. Wenn Sie mit Ihrem Slow Cooker auch eine komplette Mahlzeit mit Fleisch, Kartoffeln und Gemüse zubereiten möchten, probieren Sie unseren proteinreichen Rindfleischeintopf aus dem Slow Cooker.
Dieses Rezept ist kinderleicht. Geben Sie die Zutaten gegen 8 Uhr morgens in den Slow Cooker und stellen Sie ihn auf die hohe Stufe – dann ist das Essen rechtzeitig zum Mittagessen fertig!
Wenn Sie BBQ-Geschmack mögen, probieren Sie auch unsere Putenhackbällchen aus dem Ofen mit BBQ-Sauce.
Proteinreiche Rezepte wie dieses BBQ Pulled Chicken machen es leichter, Ihre Ernährung im Alltag umzusetzen. Wie Sie Ernährung und Krafttraining aufeinander abstimmen, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, erfahren Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln.
BBQ Pulled Chicken aus dem Slow Cooker
Kochutensilien
- Slow Cooker
Zutaten
- 900 g Hähnchenbrustfilet ohne Knochen, ohne Haut, roh
- 480 g zuckerfreie Barbecue-Sauce (BBQ-Sauce)
- 2 EL kalorienreduzierte braune Zuckermischung
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zwiebelpulver
Anleitung
- Die Barbecue-Sauce in den Slow Cooker geben.
- Den kalorienreduzierten braunen Zucker, das Knoblauchpulver und das Zwiebelpulver hinzufügen.
- Die Sauce mit den Gewürzen verrühren.
- Die ganzen Hähnchenbrustfilets in den Slow Cooker geben und wenden, sodass sie mit der Sauce überzogen sind.
- Im Slow Cooker 3,5 bis 4 Stunden auf hoher Stufe oder 6 bis 7 Stunden auf niedriger Stufe garen lassen.
- Das gegarte Hähnchenfleisch mit einer oder zwei Gabeln zerpflücken. Falls es sich nicht leicht zerpflücken lässt, zunächst noch etwas länger im Slow Cooker garen lassen.
- Das zerpflückte Hähnchenfleisch mit der Sauce vermischen, sodass es vollständig damit überzogen ist.
- Auf einem Vollkorn-Burgerbrötchen mit fein geschnittenem Kohl, als Sandwich oder ganz nach Geschmack servieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.