Mit 53 Jahren erreichte Sarah in nur 12 Wochen eine bemerkenswerte Körpertransformation: Sie verlor Körperfett, veränderte ihre Figur und gewann den ersten Platz in der Kategorie Gewichtsabnahme der Frauen bei Tom Venutos Burn the Fat Body Transformation Challenge.
Ihre Vorher-Nachher-Fotos ließen alle staunen, als sie ihre Endergebnisse veröffentlichte, wie Sie unten sehen können.
Sarahs Geschichte ist ein inspirierendes Beispiel dafür, was Frauen über 50 mit einer Körpertransformation erreichen können. Besonders bemerkenswert an ihrem Erfolg ist jedoch nicht nur die Veränderung ihres Körpers innerhalb von 12 Wochen, sondern auch die tiefgreifende Veränderung ihrer Denkweise.
Sarah befolgte einen umfassenden Transformationsplan mit Ernährung, Krafttraining, Cardiotraining und mentalem Training. Laut Sarah war jedoch das vierte Element – das mentale Training bzw. die richtige Einstellung – der Schlüssel zum Erfolg.
In ihrem Fall ging es bei der richtigen Einstellung nicht einfach nur darum, sich Ziele zu setzen, Affirmationen zu wiederholen oder sich den Erfolg vorzustellen, obwohl das alles wertvolle Hilfsmittel sein können.
Sarah änderte einige ihrer grundlegenden Überzeugungen in Bezug auf Gewichtsverlust, Ernährung, Sport und sogar ihre eigene Fähigkeit, ihren Körper zu verändern.
Zum Beispiel:
- Sie dachte, Übergewicht sei rein genetisch bedingt. Während der Challenge erkannte sie, dass sie viel mehr Kontrolle über ihr Körpergewicht und ihre Körperzusammensetzung hatte, als sie zuvor angenommen hatte.
- Sie glaubte, um Bauchfett zu verlieren, müsse man eine sehr kohlenhydratarme oder sogar ketogene Diät machen. Stattdessen lernte sie, dass ein Kaloriendefizit der Schlüssel zum Fettabbau ist, und sie veränderte ihren Körper erfolgreich mit einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung, die auch Kohlenhydrate einschloss, anstatt ganze Lebensmittelgruppen zu streichen.
- Sie dachte, man bräuchte ein Fitnessstudio voller Maschinen und Geräte, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und die Figur zu verändern. Stattdessen entdeckte sie, dass sie auch zu Hause mit einfachen Hilfsmitteln wie Hanteln effektiv trainieren konnte.
Das waren mehr als nur Änderungen in Sarahs Ernährungs- und Trainingsplan. Es waren Veränderungen in ihren Überzeugungen.
Und als sich ihre Überzeugungen änderten, änderten sich auch ihre Handlungen – und ihre Ergebnisse.
Sarahs Verwandlung verdeutlicht auch einen wichtigen Punkt für Frauen über 50: Älterwerden bedeutet nicht, dass man das Ziel aufgeben muss, Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden oder seine Figur deutlich zu verbessern.
Sie müssen trotzdem die nötige Arbeit leisten. Sie brauchen nach wie vor den richtigen Ernährungs- und Trainingsplan. Aber mit zunehmendem Alter ist der Körper, den Sie sich wünschen, nicht automatisch unerreichbar.
Im Folgenden schildert Sarah in ihren eigenen Worten ihre Körpertransformation, einschließlich ihrer Maßnahmen in den Bereichen Ernährung, Krafttraining, Cardio und mentales Training – und was sie in den 12 Wochen gelernt hat, die ihre Einstellung zum Abnehmen für immer verändert haben.
Es ist ein kurzer Essay, aber er birgt viel Wissen. Ob Sie nun eine Frau über 50 sind, die über eine Körperveränderung nachdenkt, oder einfach jemand, der trotz jahrelanger Bemühungen Schwierigkeiten beim Abnehmen hat – Sarahs Geschichte ist informativ und inspirierend.
-Tom Venuto,
Autor von Weniger Fett, Mehr Muskeln
Sarahs Erfahrungsbericht: Meine Körpertransformation in 12 Wochen
Mein Name ist Sarah Roos, und als ich diese Herausforderung begann, dachte ich, ich wüsste, wie man abnimmt, da ich es schon seit Jahren versucht hatte. Das Problem war nur, dass ich zwar immer wieder versucht hatte, abzunehmen, aber tatsächlich nie Gewicht verloren hatte!
Der Wendepunkt kam in Woche 3, als ich anfing, mir das Buch von Tom Venuto anzuhören.
Dieses Buch hat mir ein neues Verständnis dafür vermittelt, warum ich übergewichtig war und wie ich abnehmen kann. Ich betrachte es als die „Bibel“, die mich auf meinem Weg zur Gewichtsabnahme begleitet hat.
Vielen mag es logisch erscheinen, dieses Buch zu lesen oder anzuhören, bevor man eine 12-wöchige Herausforderung annimmt, aber mein Verstand ist nicht immer logisch. Anstatt neue Informationen zu akzeptieren, die lang gehegte Überzeugungen in Frage stellen, klammerte er sich an alte, hinderliche Ansichten.
Ich kann sagen, dass meine größte Leistung in den letzten 12 Wochen die Veränderung meiner Einstellung zum Fettabbau war.
Mindset: Das mentale Training, das alles veränderte
Ich dachte, erfolgreicher Gewichtsverlust hänge von den Genen, dem Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessstudio, einer Wunderdiät, einem stressfreien Leben und den passenden Nahrungsergänzungsmitteln ab. Als ich mich also früheren Herausforderungen stellte und es schwierig wurde oder ich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielte, gab ich auf und machte Dinge dafür verantwortlich, die ich nicht beeinflussen konnte.
Die Erkenntnisse der letzten zwölf Wochen haben mir gezeigt, dass es beim Abnehmen allein auf meine Entscheidungen ankommt. Das Leben ist nicht immer einfach, und es passieren Dinge, wie zum Beispiel ein Armbruch in der zehnten Woche. Aber ich habe immer noch die Macht zu entscheiden, wie ich auf diese Schwierigkeiten reagiere.
Ich kann mich von diesen Schwierigkeiten von meinem Abnehmziel abbringen lassen oder weitermachen. Deshalb habe ich in den letzten zwei Wochen das Hanteltraining durch Spaziergänge ersetzt. Mit dieser neuen Einstellung bin ich überzeugt, dass ich mein nächstes Ziel erreichen kann: 58 kg Gewicht und einen Körperfettanteil von 20 Prozent.
Jahrelang kämpfte ich mit dem, was Tom die „Schnelllösungssucht“ nennt. Ich konzentrierte mich auf kurzfristige Abnehmziele, doch sobald ich sie erreicht hatte, verfiel ich in alte Gewohnheiten zurück und nahm wieder zu. Heute verfolge ich mein langfristiges Ziel, fit, schlank und mit der Vitalität einer Dreißigjährigen in meine späteren Lebensjahre zu gehen. Diese Herausforderung ist nur der erste Schritt auf diesem Weg.
Ernährung: Mein Diätplan zum Fettabbau mit 53
Ich glaubte dem Mythos, dass Kohlenhydrate dick machen und dass Übergewicht auf einen langsamen Stoffwechsel hindeutet. Mein ursprünglicher Plan war daher eine ketogene Diät mit Intervallfasten und einer täglichen Kalorienzufuhr von maximal 1200 Kalorien.
Als mir die Wahrheit klar wurde – dass Abnehmen bedeutet, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und dass kalorienarme Diäten dazu führen, dass man sie nicht durchhält und Essanfälle bekommt –, änderte ich den Plan.
Anstatt ganze Lebensmittelgruppen auszulassen und nur zu bestimmten Zeiten zu essen, konzentrierte ich mich darauf, ein Kaloriendefizit von 20 % einzuhalten. Ich erhöhte meine tägliche Kalorienzufuhr von 1200 auf 1650 Kalorien mithilfe des Harris-Benedict-Kalorienrechners für Frauen meines Alters (aus Toms Buch).
Ich berechnete meine Makronährstoffe anschließend auf Basis von 30 % Protein (124 g), 40 % Kohlenhydraten (165 g) und 30 % Fett (55 g). Mit sinkendem Gewicht konzentrierte ich mich darauf, meine tägliche Schrittzahl zu erhöhen, anstatt die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Die Planung von Mahlzeiten, das Vorbereiten von Speisen und das Abwiegen von Portionsgrößen bestimmter Lebensmittelgruppen bedeuteten eine weitere große Umstellung. Meine mangelnde Planung führte immer wieder dazu, dass ich die falschen Lebensmittel aß, weil ich zu müde zum Kochen war oder nicht die richtigen Zutaten im Haus hatte. Die Essensplanung kann zwar mühsam sein, aber sie lohnt sich.
Ich plante meine Mahlzeiten zwei bis vier Tage im Voraus. Und wenn ich tagsüber unterwegs war, nahm ich mein Essen mit. Bei der Planung meiner Mahlzeiten folgte ich Toms Rat, zuerst die Proteinquellen einzuplanen, dann Gemüse und Obst und schließlich Fette.
Ich habe darauf geachtet, alle „ungeplanten Genüsse“ mit einzubeziehen, um am/an den folgenden Tag(en) Maßnahmen zur Kalorienreduktion ergreifen zu können und so sicherzustellen, dass mein „wöchentliches Kaloriendefizit“ beibehalten wird.
Jahrelanges Überessen hatte dazu geführt, dass meine Augen kein genaues Messinstrument mehr waren. Meine Augen unterschätzten die Portionsgrößen von Lebensmitteln (was ich auf 120 Gramm schätzte, wog auf der Waage tatsächlich 230 Gramm).
Deshalb begann ich, bei der Zubereitung meiner Mahlzeiten eine Küchenwaage zu benutzen. Mittlerweile kann ich Portionsgrößen besser einschätzen und ich denke, dass ich Lebensmittel künftig nicht mehr abwiegen muss.
Training: Cardio und Krafttraining zu Hause
Ich dachte immer, Krafttraining bräuchte ein gut ausgestattetes Fitnessstudio mit speziellen Geräten. Tom hat mir gezeigt, dass man Krafttraining auch zu Hause mit ein paar Hanteln machen kann. Da ich keine Ahnung hatte, wie man Hanteln richtig benutzt, habe ich die ersten sechs Wochen die Trainingsvideos eines Personal Trainers auf YouTube nachgemacht.
Ab der siebten Woche begann ich dann mit Toms Split-Trainingsplan für Anfänger. Ich bemerkte einen deutlichen Kraftzuwachs in allen Bereichen, am deutlichsten jedoch in meiner Rumpfmuskulatur.
Da ich gerne spazieren gehe, fiel es mir leicht, fünf Tage pro Woche Cardiotraining in meinen Alltag zu integrieren. Ich ging dreimal pro Woche jeweils 8–10 km und absolvierte zweimal wöchentlich 40-minütige HIIT-Trainingseinheiten.
Das wachsende Bewusstsein für die Bedeutung der Alltagsaktivitätsthermogenese (NEAT) beim Kalorienverbrauch motivierte mich, täglich 16.000 Schritte zu gehen. Ich begann, Step-ups beim Zähneputzen zu machen, auf der Stelle zu gehen, während ich in der Schlange wartete, auf einem Minitrampolin zu springen, während ich fernsah, und das Haus täglich statt nur jeden zweiten oder dritten Tag zu fegen.
Weitere Strategien, die mich während der Challenge motiviert hielten
Anfangs maß ich meinen Fortschritt anhand des prozentualen Fettverlusts. Da die Waage in den ersten fünf Wochen nur einen Rückgang von 2,3 % anzeigte, war ich zunächst frustriert über meinen Fortschritt.
Doch indem ich mich auf meinen Umfangverlust konzentrierte, blieb ich motiviert. Um den Unterschied auch visuell zu erkennen, machte ich regelmäßig Fotos und verglich sie. Bei der abschließenden Messung hatte ich in nur 12 Wochen 12 cm an meinem Taillenumfang und 9,3 kg abgenommen.
Die letzte große Änderung ist, dass ich meine Ziele mit Kugelschreiber schreibe, das Datum aber mit Bleistift. Das bedeutet: Wenn ich mein Ziel bis zum ursprünglichen Termin nicht erreicht habe, war das kein Scheitern, sondern ich habe den Zeitaufwand einfach unterschätzt. Ich setze mir einen neuen, realistischeren Termin und mache mich wieder an die Arbeit.
Diese Herausforderung hat mich sehr motiviert, ich kann es kaum erwarten, den nächsten Abschnitt meiner Reise zu beginnen.
~Sarah
Bereit für Ihre eigene Körpertransformation?
Sarah sagte, das Buch Weniger Fett, Mehr Muskeln sei für sie zur „Bibel“ geworden, die sie auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme begleitet habe.
Und es gibt einen wichtigen Grund dafür, dass das Programm ihr geholfen hat, nachdem so viele vorherige Versuche gescheitert waren.
Weniger Fett, Mehr Muskeln ist nicht einfach eine weitere Diät.
Eine vollständige Körpertransformation erfordert mehr als nur eine Ernährungsumstellung. Deshalb deckt das Programm alle vier Hauptelemente der Körpertransformation ab:
1. Ernährung: Wie Sie das Kaloriendefizit erzeugen, das Sie zum Fettabbau benötigen, und gleichzeitig genügend Protein zu sich nehmen und eine ausgewogene Makronährstoffverteilung verwenden, die Sie auch tatsächlich einhalten können.
2. Krafttraining: Wie Sie Muskeln aufbauen und erhalten, Ihre Kraft steigern und Ihren Körper umformen, anstatt einfach nur die Zahl auf der Waage zu verringern.
3. Cardio-Training: Wie Sie Cardio-Training, tägliche Schritte und mehr körperliche Aktivität strategisch einsetzen, um den Fettabbau zu beschleunigen, ohne auf eine extreme Kalorienbeschränkung angewiesen zu sein.
4. Mentales Training: Wie Sie Ziele setzen, Ihre Motivation stärken, einschränkende Glaubenssätze ändern, die richtige Denkweise entwickeln und weitermachen, wenn das Leben nicht mitspielt.
Dieses vierte Element ist einer der am meisten übersehenen Aspekte der Körpertransformation.
Die meisten Diätprogramme sagen Ihnen, was Sie essen sollen. Einige Trainingsprogramme zeigen Ihnen, wie Sie trainieren sollen. Doch zu wissen, was zu tun ist, garantiert nicht, dass Sie es auch konsequent tun.
Sarahs Geschichte ist ein perfektes Beispiel. Ihre Transformation begann nicht nur mit der Umstellung ihrer Kalorienzufuhr, Makronährstoffe, ihres Trainingsplans oder ihrer Schrittzahl. Sie erforderte auch eine Veränderung ihrer Überzeugungen über Genetik, Kohlenhydrate, Sport, Gewichtsverlust, Rückschläge und ihre eigenen Möglichkeiten mit 53 Jahren.
Sarah brachte es so auf den Punkt: „Meine größte Leistung in den letzten 12 Wochen war die Veränderung meiner Einstellung zum Fettabbau.“
Das ist das System, mit dem Sarah ihren Körper in 12 Wochen transformiert hat, und genau dieses System lernen Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln kennen.
Wenn Sie eine Frau über 50 sind, die Fett abbauen, Muskeln aufbauen, stärker werden und ihren Körper verändern möchte – oder wenn Sie es einfach satt haben, von einer Diät zur nächsten zu springen, ohne die gewünschten dauerhaften Ergebnisse zu erzielen – dann brauchen Sie keine weitere schnelle Lösung.
Sie benötigen einen kompletten Plan: Ernährung. Krafttraining. Cardiotraining. Mentales Training.
Das ist das System, mit dem Sarah ihren Körper in 12 Wochen transformiert hat, und genau dieses System lernen Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln kennen.
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.