Lust auf eine leckere Extraportion Protein? Dann haben wir hier ein köstliches Weniger Fett, Mehr Muskeln-Hackbällchenrezept für Sie. Die Hackbällchen werden aus zu 99 % magerem Putenhackfleisch, reichlich gehackten Zwiebeln und Knoblauch zubereitet, mit BBQ-Gewürz abgeschmeckt und mit kalorienarmer Barbecue-Sauce verfeinert. Dadurch bleiben sie schön saftig. Vier große Hackbällchen liefern Ihnen 44 Gramm Protein bei nur 317 Kalorien.
Ich verwende normalerweise 680 g Putenhackfleisch. Damit kann ich genügend Hackbällchen zubereiten, um mein Backblech fast vollständig zu füllen, und wenn ich schon dabei bin, mache ich lieber gleich eine größere Menge. Natürlich können Sie die Menge für eine umfangreichere Meal-Prep-Portion entsprechend erhöhen. Möglicherweise benötigen Sie dann jedoch zwei Backbleche und zwei Einschubebenen im Backofen. Wenn Sie regelmäßig größere Mengen vorkochen möchten, finden Sie in unserem E-Book Meal Prep praktische Strategien für die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten.
Je nachdem, wo Sie wohnen, ist Putenhackfleisch möglicherweise nicht überall erhältlich. Als Alternative können Sie mageres Hähnchenhackfleisch verwenden. In Österreich werden die Produkte meist als Putenfaschiertes beziehungsweise Hendlfaschiertes bezeichnet. In der Schweiz ist Poulet-Hackfleisch in der Regel leichter erhältlich als Trutenhackfleisch. Beachten Sie jedoch, dass die Nährwerte je nach verwendetem Produkt und dessen Fettgehalt abweichen können.
Fünf Tipps für saftige Putenhackbällchen
Viele beklagen, dass Hackbällchen aus zu 99 % magerem Putenhackfleisch trocken und geschmacklos werden. Dafür gibt es jedoch Lösungen.
Ich habe fünf entscheidende Punkte entdeckt, mit denen besonders magere Putenhackbällchen gut schmecken und nicht zu trocken werden:
1. Gemüse für zusätzliche Feuchtigkeit
Sorgen Sie mithilfe von Gemüse für zusätzliche Feuchtigkeit. In früheren Rezepten haben wir die Hackbällchen mit Stangensellerie, Karotten oder Zucchini zubereitet. In diesem Rezept verwenden wir eine großzügige Portion Zwiebeln. Dadurch erhalten sie zusätzliche Saftigkeit, Geschmack und einen angenehmen Biss.
2. Sauce über die Hackbällchen geben
Geben Sie etwas Sauce über die Hackbällchen. Ein wirklich gutes Hackbällchen sollte auch ohne Sauce schmecken. Das ist für mich der ultimative Test. Wenn Sie jedoch besonders mageres Hackfleisch verwenden, insbesondere zu 99 % mageres Putenhackfleisch, sorgt ein Klecks Sauce dafür, dass die Hackbällchen nicht trocken schmecken. In diesem Rezept verwenden wir dafür natürlich BBQ-Sauce.
3. Sauce in die Hackbällchenmasse geben
Geben Sie Sauce oder andere flüssige Zutaten direkt in die Hackbällchenmasse. In manchen Rezepten verwenden wir Senf, Teriyaki-Sauce oder Sriracha. Für diese Hackbällchen benötigen Sie drei Esslöffel Barbecue-Sauce und zwei Esslöffel Ketchup, die direkt unter die Masse gemischt werden. Nach dem Backen kommt weitere Barbecue-Sauce darüber.
4. Die Hackbällchen nicht zu lange garen
Garen Sie die Hackbällchen nicht zu lange! Vielleicht sind Sie versucht, sie länger im Ofen zu lassen, damit sie stärker bräunen oder knuspriger werden. Tun Sie das nicht! Es ist besser, die Hackbällchen bereits nach 18 oder 19 Minuten aus dem Ofen zu nehmen als erst nach 21 oder 22 Minuten.
5. Großzügig würzen
Sparen Sie nicht an Gewürzen und Kräutern! Nachdem ich die Hackbällchen ursprünglich nur mit BBQ-Sauce zubereitet hatte, stellte ich fest, dass der BBQ-Geschmack noch intensiver wird, wenn Sie zusätzlich eine Gewürzmischung beziehungsweise einen Dry Rub unter die Hackbällchenmasse mischen. Dafür eignet sich unsere hausgemachte süße BBQ-Gewürzmischung besonders gut.
Ich würde mindestens zwei Esslöffel BBQ-Gewürzmischung empfehlen, aber Sie können nach Geschmack auch mehr verwenden. Man kann es damit kaum übertreiben. Putenhackfleisch hat von Natur aus tatsächlich wenig Eigengeschmack. Betrachten Sie es deshalb als neutrale Grundlage und sparen Sie nicht an den Gewürzen.
Zu den weiteren Zutaten gehören Petersilie und eine großzügige Portion frisch gehackter Knoblauch. Wenn Sie Zeit sparen und auf das Hacken verzichten möchten, können Sie statt frischem Knoblauch auch Knoblauchpulver verwenden. Die BBQ-Gewürzmischung enthält bereits etwas Salz. Sofern Sie Ihre Salzzufuhr nicht stark einschränken müssen, empfehle ich dennoch, mindestens eine zusätzliche Prise hinzuzufügen.
Ich würde bei zukünftigen Zubereitungen ohne Zögern mit noch mehr Gewürzen experimentieren. Bei besonders magerem Putenhackfleisch kann man es damit fast nicht übertreiben. Wenn Sie Petersilie mögen, können Sie davon ebenfalls ruhig etwas mehr verwenden.
BBQ-Sauce vor oder nach dem Backen?
Nachdem ich zahlreiche Portionen zubereitet hatte, kam ich zu dem Schluss, dass ich die Sauce lieber erst nach dem Backen über die Hackbällchen gebe. Dadurch werden sie deutlich saftiger, und die Sauce schmeckt frischer.
Hier noch ein paar Tipps zur Sauce: Wenn Sie eine kalorienarme und zuckerarme Barbecue-Sauce kaufen, können Sie viele Kalorien sparen.
Übrigens gibt es auch zuckerreduzierten und zuckerfreien Ketchup mit nur 5 Kalorien pro Esslöffel.
Wenn Sie möchten, dass der BBQ-Geschmack stärker einzieht, können Sie die Sauce stattdessen bereits vor dem Backen über die Hackbällchen geben. Eine weitere Möglichkeit ist, die fertig gebackenen Hackbällchen direkt in die Sauce zu dippen.
Warum Haferflocken und Ei in die Hackbällchen gehören
In traditionellen Hackbällchenrezepten werden normalerweise Semmelbrösel verwendet, bei unseren Hackbällchen im Bodybuilding-Stil hingegen Haferflocken. Sowohl kernige als auch zarte Haferflocken eignen sich dafür. Manche bevorzugen aus optischen Gründen die feineren, zarten Haferflocken, da dadurch keine großen Stücke in den Hackbällchen sichtbar sind. Geschmacklich nimmt man sie kaum wahr – sie dienen lediglich als Bindemittel und sorgen für mehr Festigkeit.
Vergessen Sie übrigens niemals das Ei und lassen Sie es auch nicht absichtlich weg. Es dient ebenfalls als Bindemittel. Ohne Ei zerfallen die Hackbällchen leichter.
Welche Beilagen passen zu Putenhackbällchen?
Natürlich betrachten wir Hackbällchen allein nicht als vollständige Mahlzeit. Vielmehr sehen wir sie als Proteinkomponente einer Mahlzeit. Zu einer vollständigen Mahlzeit gehören üblicherweise eine Proteinquelle sowie ballaststoffreiches Gemüse oder eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle beziehungsweise Vollkornprodukte. Letztere sind besonders für Sportler oder Menschen interessant, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Wenn Sie möglichst viel Fett abbauen möchten, genügt es bereits, Gemüse oder Salat dazu zu servieren, um daraus eine vollständige Mahlzeit für die Fettabbauphase zu machen. Falls Ihr Kalorienbudget noch etwas Spielraum lässt, können Sie zusätzlich stärkehaltige Kohlenhydrate dazu reichen. Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pommes frites aus dem Ofen passen hervorragend zu diesen Hackbällchen.
Eine besonders leichte Beilage ist unser kalorienarmes Kartoffelpüree. Wenn Sie Süßkartoffeln bevorzugen, passt auch das kalorienarme Süßkartoffelpüree sehr gut dazu.
Selbst wenn Sie die Hackbällchen nur mit Gemüse essen, fühlt es sich bei einer so schmackhaften Proteinquelle vielleicht gar nicht danach an, als wären Sie auf Diät.
Proteinreiche Rezepte wie diese Putenhackbällchen können eine kalorienbewusste Ernährung erleichtern. Entscheidend ist jedoch, wie Ernährung und Training insgesamt zusammenspielen. In Weniger Fett, Mehr Muskeln erfahren Sie, wie Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe sinnvoll planen, Körperfett abbauen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten oder weiter aufbauen.
Saftige Putenhackbällchen aus dem Ofen mit BBQ-Sauce
Kochutensilien
- Rührschüssel
- Backblech
Zutaten
- 680 g Putenhackfleisch zu 99 % mager
- 60 g kernige oder zarte Haferflocken beziehungsweise 50 g Paniermehl
- 1 Ei groß
- 4 EL Barbecue-Sauce zuckerfrei; aufgeteilt
- 2 EL Ketchup für die Fleischmischung
- 120 g Zwiebeln
- 3 EL frische Petersilie fein gehackt, oder 1 EL getrocknete Petersilie (optional, aber empfohlen)
- 2 EL Knoblauch ca. 6 Zehen
- 2 EL hausgemachte-BBQ-Gewürzmischung oder mehr nach Geschmack (siehe Rezeptlink oben)
- ½ TL Salz nach Geschmack (optional)
Anleitung
- Den Backofen auf 205 °C vorheizen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
- Putenhackfleisch, Zwiebel, Knoblauch, Ei, Haferflocken, Salz, Petersilie und BBQ-Gewürzmischung in eine große Rührschüssel geben.
- Drei Esslöffel Barbecue-Sauce und zwei Esslöffel Ketchup hinzufügen.
- Alle Zutaten mit den Händen gründlich vermischen.
- Aus der Masse 16 große Hackbällchen mit einem Durchmesser von etwa 4,5 bis 5 cm formen. Größe und Anzahl nach Belieben anpassen.
- Ein Backblech mit Alufolie oder Backpapier auslegen und mit Antihaft-Kochspray besprühen.
- Die Hackbällchen 18-20 Minuten im Ofen backen, bis sie gar und auf der Oberseite leicht gebräunt sind. Nicht zu lange backen, da sie sonst trocken werden.
- Mit der restlichen BBQ-Sauce beträufeln und genießen.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.