Sie wollen also so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen? Und Sie fragen sich, wie viele Sätze Sie machen sollten, um am schnellsten Muskeln aufzubauen? In der heutigen Bodybuilding-Szene gilt es als selbstverständlich, dass mehrere Sätze pro Übung effektiver für den Muskelaufbau sind als ein einzelner Satz. Häufig wird empfohlen, mindestens drei Sätze pro Übung auszuführen, teilweise sogar vier oder fünf.
Vielleicht haben Sie aber auch schon gehört, dass ein einziger Satz ausreicht, wenn man bis zur totalen Erschöpfung trainiert. Möglicherweise haben Sie sogar Bilder von legendären Bodybuildern gesehen, die mit geringem Volumen und hoher Intensität trainiert und unglaubliche Körper aufgebaut haben.
Die HIT-Tradition und ihre wichtigsten Vertreter
Die Kontroverse um die Anzahl der Sätze reicht bis in die Zeit von Arthur Jones, dem Erfinder der Nautilus-Geräte, zurück, der die Theorie vertrat, dass ein Satz bis zum Muskelversagen ausreicht. Auch Mike Mentzer, Gewinner des Mr. Universe-Wettbewerbs, und Dorian Yates, ein Mr. Olympia-Champion, waren große Verfechter des hochintensiven Trainings, das unter der Abkürzung HIT bekannt wurde.
Ihre Trainingseinheiten variierten und bestanden nicht strikt aus nur einem einzigen Satz. Sie absolvierten unter Umständen mehrere Übungen und führten Aufwärmsätze durch. Die Einheiten umfassten jedoch typischerweise nur einen einzigen, maximal zwei Sätze pro Übung und waren stets von geringem Umfang.
Auch heute hat Training mit geringem Volumen noch eine treue Anhängerschaft. Gleichzeitig ist es nach wie vor umstritten und sorgt im Internet für hitzige Debatten. All diese Diskussionen können einen schon mal verunsichern und man fragt sich, ob man zu viele oder zu wenige Sätze macht.
Warum das Thema heute klarer ist denn je
Falls Sie sich jemals gefragt haben, wie viele Sätze Sie absolvieren sollten, gibt es gute Neuigkeiten. Heute liegen fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse darüber vor, wie viele Sätze ideal für den Muskelaufbau sind. Dies ist eines der meist erforschten Themen der Sportwissenschaft der letzten zehn Jahre. Die hier vorgestellten Richtlinien sind daher klar und gut belegt.
Sind mehrere Sätze wirklich besser als ein Satz? Wissenschaftliche Erkenntnisse
Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass mehrere Sätze pro Übung für den Muskelaufbau effektiver sind als ein einzelner Satz. In einer Studie (Raedelli et al.) absolvierten die Probanden entweder einen, drei oder fünf Sätze pro Übung. Es zeigte sich ein klarer Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Satzanzahl und Muskelwachstum. (Drei Sätze führten zu mehr Muskelaufbau als ein Satz, fünf Sätze zu mehr als drei.)
Eine weitere Studie (Krieger et al.) zeigte, dass mehrere Sätze mit einer um 40 % höheren Muskelhypertrophie verbunden waren als einzelne Sätze. Dies galt sowohl für trainierte als auch für untrainierte Probanden. Die Ergebnisse wurden bereits 2010 im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht.
Ein Satz funktioniert – aber ist er optimal?
Wir wissen schon seit einigen Jahren, dass mehrere Sätze pro Übung effektiver sind als ein einzelner Satz. Das heißt aber nicht, dass man mit nur einem Satz keinen Muskelaufbau erzielen kann. Auch ein einzelner intensiver Satz kann Muskelaufbau bewirken, besonders wenn mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe trainiert werden.
Aber die Frage „Kann man mit nur einem Satz Muskeln aufbauen?“ ist nicht die einzige, die wir beantworten wollen. Ambitionierte Bodybuilder und Kraftsportler wollen vor allem wissen: „Wie viele Sätze sind optimal, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen?“ Die Forschungsergebnisse zeigen eindeutig, dass es weder ein noch drei Sätze sind. Und die Art und Weise, wie man die Sätze zählt, ist entscheidend.
Was bedeutet „Wie viele Sätze“ wirklich?
Um Missverständnisse zu vermeiden, muss zunächst geklärt werden, was mit „Wie viele Sätze?“ konkret gemeint ist:
- Wie viele Sätze pro Übung?
- Wie viele Sätze pro Trainingseinheit?
- Wie viele Sätze pro Woche?
Jede dieser Fragen betrachtet eine andere Zahl.
Befürworter des hochintensiven Trainingsansatzes mit einem Satz bis zum Muskelversagen führen beispielsweise Dorian Yates als Beispiel an. Der ehemalige Mr. Olympia war dafür bekannt, pro Übung und Muskelgruppe einen Satz bis zum Maximum zu absolvieren. Er führte jedoch mehrere Übungen durch, bis zu drei oder vier für große Muskelgruppen. Das ergab insgesamt drei oder vier Sätze für diesen Muskel.
Zusätzlich absolvierte er Aufwärmsätze, die nicht bis zum Muskelversagen gingen und nicht offiziell gewertet wurden, aber dennoch zu seinem Training beitrugen. Daher handelte es sich im Grunde nicht nur um einen Satz bis zum Muskelversagen.
Warum das wöchentliche Volumen entscheidend ist
In der Diskussion um die optimale Anzahl an Sätzen liegt eine der größten Verwirrungen darin, dass man nur die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit betrachtet, anstatt die Gesamtzahl der Sätze über die gesamte Woche zu berücksichtigen. Die Trainingshäufigkeit muss unbedingt beachtet werden.
Wenn Sie pro Trainingseinheit 4 Sätze absolvieren und jeden Muskel einmal pro Woche trainieren, sind es nur 4 Sätze pro Woche. Wenn Sie pro Trainingseinheit 4 Sätze pro Muskel absolvieren und jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren, sind es 8 Sätze pro Woche. Und wenn Sie jeden Muskel dreimal pro Woche mit 4 Sätzen pro Trainingseinheit trainieren, sind es insgesamt 12 Sätze pro Woche! Die Satzanzahl pro Einheit bleibt gleich, das Wochenvolumen verdoppelt oder verdreifacht sich jedoch.
Warum die wöchentliche Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe für das Muskelwachstum am wichtigsten ist
In den neuesten Studien untersuchten die Forscher nicht einfach nur die Anzahl der Sätze pro Übung oder pro Trainingseinheit. Die wertvollsten Erkenntnisse darüber, wie viele Sätze optimal sind, stammen aus der Betrachtung der Gesamtzahl der Sätze pro Muskel und Woche.
Dadurch konnten Forscher die Auswirkungen des wöchentlichen Trainingsumfangs genau beobachten und erkennen, dass mehr Sätze pro Woche – bis zu einem gewissen Punkt – zu mehr Muskelaufbau führen. Deshalb dokumentieren erfahrene Bodybuilder ihr wöchentliches Satzvolumen genau – diese Kennzahl ist entscheidend.
Moderne Forschung zum Wochenvolumen
Eine der jüngsten Studien, die das wöchentliche Trainingsvolumen berücksichtigte, war eine Metaanalyse von Brad Shoenfeld und seinen Kollegen. Sie wurde im Journal of Sports Sciences veröffentlicht. Die Autoren durchsuchten alle wissenschaftlichen Studien, die den Effekt von geringerem Volumen (weniger Sätze) und höherem Volumen (mehr Sätze) auf den Muskelaufbau verglichen. 15 verschiedene Studien wurden analysiert.
Aus dieser Studie ließen sich mehrere wichtige Schlussfolgerungen ziehen. Erstens: Auch mit geringem Trainingsvolumen lässt sich durchaus eine beachtliche Muskelmasse aufbauen. Selbst Gruppen, die nur fünf Sätze pro Muskelgruppe und Woche absolvierten, erzielten Muskelzuwächse. Das ist eine gute Nachricht für vielbeschäftigte Menschen mit wenig Zeit fürs Training.
Minimale Dosis vs. optimale Dosis
Kann man mit nur einem einzigen maximalen Satz Muskeln aufbauen? Möglicherweise, wenn man einen Muskel mehrmals pro Woche trainiert oder mindestens ein paar verschiedene Übungen macht und die Sätze bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus ausführt. Studien zeigen außerdem, dass man nicht viele Sätze pro Woche braucht, um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Aber hier liegt der Haken: Es gibt einen großen Unterschied zwischen der minimalen effektiven Dosis, die erste Ergebnisse liefert, und der optimalen Dosis, die maximale Ergebnisse erzielt.
Vollzeit-Bodybuilder streben stets nach maximalen Ergebnissen und sind in der Regel bereit, so lange zu trainieren, wie nötig, um das Maximum an Muskelmasse zu erreichen. Viele Freizeitsportler hingegen begnügen sich mit bescheideneren Fortschritten, wenn dies kürzere Trainingseinheiten mit weniger Sätzen ermöglicht.
Trainingsvolumen als Schlüsselfaktor für Muskelaufbau
In einer Studie des „Journal of Sports Sciences“ waren die Muskelzuwächse bei denjenigen Probanden deutlich besser, die 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche absolvierten. Die Trainierenden, die mindestens 10 Sätze machten, bauten fast doppelt so viel Muskelmasse auf wie diejenigen, die nur 5 Sätze pro Woche und Muskelgruppe trainierten.
Die wichtigste Schlussfolgerung der Forscher war, dass zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum bis zu einem gewissen Punkt ein klarer Dosis-Wirkungs-Zusammenhang besteht. Für maximalen Muskelzuwachs sind mehrere Sätze pro Übung notwendig, und es empfiehlt sich, bestimmte Richtwerte für die Anzahl der Sätze pro Woche anzustreben.
Die optimale Satzanzahl und Satzerhöhung zur progressiven Überlastung
Heute besteht weitgehend Einigkeit, dass etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche optimal für den Muskelaufbau sind. Auch unter Wissenschaftlern und Athleten besteht weitgehend Übereinstimmung darüber, dass 10 Sätze oder etwas mehr pro Woche ein sinnvolles Minimum darstellen, das für den durchschnittlichen Trainierenden erreichbar ist.
Kleine Muskeln, Teilsätze und praktische Überlegungen
Die Anzahl könnte bei kleineren Muskeln etwas geringer sein, da diese bereits als Synergisten mitbeansprucht werden. Beispielsweise werden Ihre Bizepsmuskeln bei Zugübungen bereits beansprucht. Manche zählen das als „Teilsätze“. Ich persönlich mache mir darüber keine Gedanken, aber es ist gut, das im Hinterkopf zu behalten.
Basierend auf ähnlichen aktuellen Forschungsergebnissen scheint es, dass mehr als 10 Sätze pro Woche zu noch größeren Zuwächsen führen können. Fortgeschrittene Bodybuilder streben häufig 12 bis 15 Sätze pro Woche an. Zudem ist zu beachten, dass die Belastbarkeit hinsichtlich des Trainingsvolumens adaptiv sein kann – mit zunehmender Erfahrung benötigen Trainierende möglicherweise mehr Sätze, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Progressive Überlastung durch Satzerhöhung
Darüber hinaus ist das Hinzufügen weiterer Sätze eine effektive Methode zur progressiven Überlastung. Überlastung – der eigentliche Motor des Muskelwachstums – bedeutet nicht nur mehr Gewicht oder Wiederholungen, sondern auch mehr Trainingsvolumen.
Wenn man das Trainingsvolumen als eine Art progressive Überlastung betrachtet, ist es eine hervorragende Option, einen Trainingszyklus mit einem moderaten Volumen zu beginnen und dieses über mehrere Wochen hinweg zu steigern. So haben Sie Zeit, Ihre Reaktion zu beobachten und möglicherweise Ihr persönliches Maximalvolumen zu ermitteln, bei dem Sie die größten Fortschritte erzielen und sich dennoch ausreichend erholen können.
Wann „mehr“ nicht mehr nützt
Das Problem mit der „Mehr ist immer besser“-Mentalität ist, dass der Nutzen mit steigender Satzzahl abnimmt. Irgendwann erreicht man einen Punkt des Übertrainings, an dem die zusätzlichen Sätze nur noch unnötiges Volumen darstellen. Außerdem sind 15 bis 20 Sätze pro Woche und Muskelgruppe wahrscheinlich schon die Grenze dessen, was praktisch und tolerierbar ist – außer für Spitzensportler mit hervorragender Genetik und viel Zeit.
Welche Sätze zählen tatsächlich zum wöchentlichen Trainingsvolumen?
Um bei der Betrachtung dieser Zahlen Klarheit zu schaffen, müssen wir genau definieren, welche Art von Sätzen in Ihre wöchentliche Trainingszahl einfließen. Beispielsweise sind sich alle einig, dass nicht ermüdende Aufwärmsätze nicht zählen sollten. Wenn Sie außerdem 4 oder 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören, könnte man sagen, dass diese Sätze so leicht sind, dass sie kaum zum Muskelwachstum beitragen.
Kriterien für satzrelevantes Training
Damit die Sätze in die wöchentliche Volumenberechnung einfließen, sollten es intensive Sätze sein, die drei Kriterien der besten Trainingsmethoden für den Muskelaufbau erfüllen:
Kategorie Beschreibung
Belastung 60–85 % des 1RM (das Gewicht muss schwer genug sein)
Anstrengungsintensität 1–2 WH in Reserve* (Sie müssen sich ausreichend anstrengen)
Wiederholungen 6–20 (kein so leichtes Gewicht, dass endlose WH möglich wären)
*Experten sagen oft, dass 3 bis 4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen ausreichend intensiv sind, um Muskelwachstum anzuregen, und das mag stimmen. Ich persönlich finde jedoch, dass 4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen keine besonders intensive Anstrengung darstellen. Für mich ist es schon ein intensives Training, wenn ich nur 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen trainiere.
Genetik, Regeneration und Periodisierung: Einfluss auf die Satzanzahl
Wie viele Sätze jemand bewältigen kann, hängt stark von seiner Genetik und seiner Regenerationsfähigkeit ab. Die ideale Satzanzahl ist daher individuell. Um die optimale Anzahl zu finden, muss man das Trainingsvolumen schrittweise steigern, bis Überlastungserscheinungen auftreten. Ein Athlet erholt sich möglicherweise problemlos von 20 Sätzen, während ein anderer sich schon nach 12 Sätzen erschöpft fühlt.
Dies ist in der Regel eine natürliche Progression, wenn ein Bodybuilder vom Anfänger über das mittlere zum fortgeschrittenen Niveau gelangt. Hat ein fortgeschrittener Bodybuilder jedoch noch nie versucht, sein Trainingsvolumen über ein bestimmtes Limit hinaus zu steigern, lohnt es sich, damit zu experimentieren, insbesondere wenn er keine Fortschritte mehr macht und keine Muskeln aufbaut.
Volumen periodisieren: Phasen hoher und niedriger Belastung
Eine weitere Schlussfolgerung aus den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist, dass die Periodisierung des Trainingsvolumens äußerst effektiv sein kann. Das bedeutet, dass man zu bestimmten Jahreszeiten mehr und zu anderen weniger Sätze absolviert und so im Verlauf eines Trainingszyklus eine Volumenüberlastung erzielt. Einige Trainer empfehlen, mit etwa 10 Sätzen zu beginnen – dem unteren Ende des empfohlenen Bereichs – und sich dann auf 20 Sätze zu steigern.
In den Phasen mit hohem Trainingsvolumen kann es passieren, dass Sie sich an der Grenze zum Übertraining befinden. Solange Sie verletzungsfrei bleiben, ist das in Ordnung, denn Sie werden Ihre wahre Leistungsfähigkeit nie kennenlernen, wenn Sie sich nicht ab und zu an Ihre Grenzen bringen. Außerdem können Sie jederzeit eine Pause einlegen, um sich zu erholen.
Fokusphasen für einzelne Muskelgruppen
Um das Training überschaubar zu gestalten, empfehlen viele Trainer und Athleten, Phasen mit hohem Volumen nur für ein oder zwei Muskelgruppen gleichzeitig durchzuführen, anstatt die Anzahl der Sätze für den gesamten Körper zu erhöhen. Dadurch verringert sich das Risiko eines systemischen Übertrainings. Diese Technik eignet sich außerdem hervorragend, um schwächere Muskelgruppen aufzubauen und eine ausgewogene Körperform zu erhalten.
Eigene Experimente lohnen sich
Sie können experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Mit einem solchen System entdecken Sie, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Trainingsvolumen reagiert und sogar wie einzelne Muskeln darauf ansprechen. Anschließend können Sie entscheiden, ob Sie diese Art der Periodisierung langfristig beibehalten oder bei einer bestimmten Stufe bleiben möchten, wenn Sie die optimale für sich gefunden haben.
Ist mehr immer besser? So finden Sie die optimale Trainingsmenge
Auch wenn wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass manche Menschen mit mehr Sätzen (oder Übungen) bessere Ergebnisse erzielen würden, möchte ich noch einmal betonen, dass man nicht dem Irrglauben verfallen sollte, mehr sei immer besser. Mehr ist besser, wenn es das Muskelwachstum fördert. Mehr ist niemals besser, wenn man sich nicht ausreichend erholen kann oder Überlastungsverletzungen erleidet.
Auch wenn neue Forschungsergebnisse uns helfen, die ideale Anzahl an Sätzen genauer zu bestimmen und zeigen, und uns sagt, dass es sich um eine hohe Zahl handelt, ist dies möglicherweise nicht praktikabel. Profis trainieren vielleicht gerne 40 Minuten länger im Fitnessstudio, um ihre Trainingserfolge zu maximieren, aber der durchschnittliche vielbeschäftigte Mensch mit Beruf und Kindern kann nur begrenzt trainieren.
Damit kommen wir zu zwei letzten Punkten, die wir uns merken sollten. Diese sind besonders wichtig für alle, die ihre Zeit effizient nutzen möchten und nicht die Möglichkeit oder den Wunsch haben, lange Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Effizienz für Berufstätige und Vielbeschäftigte
Man sollte bedenken, dass eine moderate Anzahl an Sätzen (etwa 10 pro Woche und Muskelgruppe) wahrscheinlich den Großteil des Muskelaufbaus ermöglicht. Erhöht man das Volumen darüber hinaus, sind zwar weitere Zuwächse möglich, der Nutzen nimmt jedoch ab, sodass sich der Aufwand möglicherweise nicht mehr lohnt.
Angenommen, 10 Sätze pro Woche bringen Ihnen 90 % des möglichen Zuwachses, und wenn Sie 5–10 weitere Sätze hinzufügen, erreichen Sie 100 %. Ein Wettkampfbodybuilder würde das wahrscheinlich tun. Der Durchschnittssportler hingegen wohl nicht, da sich der zusätzliche Zeitaufwand für lediglich 10 % mehr Zuwachs nicht lohnt.
Der zweite Punkt ist, dass dieselben Forschungsgruppen, die die 10-Satz-Richtlinie als ideale Mindestdosis identifiziert haben, dass im Bereich von 5 bis 8 Sätzen noch Fortschritte erzielt werden können. Es ist sogar möglich, die vorhandene Muskelmasse mit nur wenigen Sätzen zu erhalten. Jede Form von Training ist besser als kein Training.
Warum sehr geringes Volumen selten optimal ist
Aber Krafttraining mit sehr geringem Volumen, einschließlich der HIT-Philosophie, wird von der modernen Wissenschaft nicht als optimal anerkannt. Diejenigen, die mit solch kurzen Trainingsprogrammen scheinbar Erfolge erzielen, könnten lediglich ihr Leistungsniveau halten oder es handelt sich aus verschiedenen Gründen um Ausreißer oder Ausnahmen.
Fazit: Finden Sie Ihre optimale Menge
Die optimale Anzahl an Sätzen ist in mancher Hinsicht noch nicht vollständig erforscht. Es gibt viele Nuancen, und es gibt keine allgemeingültige Regel, die für jeden funktioniert. Wir verfügen jedoch bereits über Leitlinien für bewährte Verfahren, die Sie gerade kennengelernt haben. Beginnen Sie damit. Dokumentieren Sie Ihre wöchentlichen Sätze, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Trainingsumfängen, passen Sie die Einstellungen anhand Ihrer Ergebnisse an und machen Sie weiter mit dem, was für Sie funktioniert.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
-Tom Venuto
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Häufige Fragen: Wie viele Sätze für den Muskelaufbau?
1. Wie viele Sätze pro Übung bringen wirklich Muskeln?
Mehrere Sätze pro Übung sind effektiver als nur einer. Für die meisten Trainierenden liegen 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche im optimalen Bereich, aufgeteilt auf ein paar Übungen. So erreichen Sie den größten Muskelzuwachs.
2. Reicht ein Satz pro Übung aus?
Ja – ein Satz bis kurz vor Muskelversagen kann Muskeln aufbauen. Für maximale Zuwächse sind aber mehrere Sätze pro Muskelgruppe empfehlenswert.
3. Wie viele Sätze sollte ich pro Woche insgesamt machen?
Das wöchentliche Trainingsvolumen zählt: 10–20 intensive Sätze pro Muskelgruppe pro Woche bringen die besten Ergebnisse, abhängig von Regeneration und Trainingsniveau. Weniger Sätze liefern Fortschritte, aber nicht das volle Potenzial.
4. Wie beeinflusst die Trainingsfrequenz die Satzzahl?
Wenn Sie einen Muskel öfter pro Woche trainieren, können die Sätze pro Einheit reduziert werden. Entscheidend ist die Summe der Sätze pro Muskelgruppe über die gesamte Woche.
5. Zählen wirklich alle Sätze fürs wöchentliche Volumen?
Nein – nur intensive Sätze, die nahe an die Muskelerschöpfung führen. Aufwärmsätze oder sehr leichte Wiederholungen tragen kaum zum Muskelaufbau bei.
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen
1. Krieger J et al, Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159, 2010.
2. Schoenfeld B et al, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073-1082, 2017.
3. Radaelli R, et al, Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Strength Conditioning Research, 29(5), 1349-1358, 2015.
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