Dieser Teriyaki-Lachs aus dem Ofen wird mit einer einfachen hausgemachten Teriyaki-Sauce zubereitet, die weniger Zucker und Kalorien enthält als viele Fertigsaucen. Wenn Sie Teriyaki-Sauce bisher nur aus der Flasche kennen, könnte dieses Rezept Sie überraschen.
Das ist mit Abstand die beste Teriyaki-Sauce, die ich je selbst gemacht habe. Sie ist vielleicht nicht ganz authentisch, weil ich sie etwas abgewandelt habe, um Kalorien zu sparen, aber geschmacklich ist sie besser als die meisten gekauften Saucen und kann sich durchaus mit dem messen, was man in vielen Restaurants bekommt.
Die hausgemachte Teriyaki-Sauce passt hervorragend zu Lachs und macht diesen Teriyaki-Lachs aus dem Ofen zu einer einfachen, aromatischen Mahlzeit. Zusammen mit dem Omega-3-reichen Fisch entsteht ein proteinreiches Gericht, das gut sättigt, viele Nährstoffe liefert und überraschend einfach zuzubereiten ist.
Warum sollte man Teriyaki-Sauce selbst machen?
Einer der größten Vorteile einer selbst gemachten Teriyaki-Sauce ist die Kontrolle über die Zutaten. Sie bestimmen selbst, wie viel Salz, Zucker und Kalorien in das Rezept kommen. Viele Teriyaki-Saucen und Restaurantgerichte sind sehr salzreich und enthalten oft mehr Zucker und Öl als nötig.
Für diese Variante verwende ich Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt. Ich würde das Rezept deshalb nicht als salzarm bezeichnen, aber der Salzgehalt lässt sich deutlich besser steuern. Es lässt sich viel leichter in eine ausgewogene Ernährung integrieren, insbesondere wenn man nicht regelmäßig Fertigprodukte, Fast Food oder Restaurantessen zu sich nimmt.
Wenn Sie ihn noch weiter reduzieren möchten, können Sie 4 Esslöffel Sojasauce verwenden und die restlichen 2 Esslöffel durch Wasser ersetzen. Genau solche kleinen Anpassungen sind ein Vorteil des Selberkochens.
Wenn Sie statt einer süß-salzigen Sauce lieber eine würzigere Variante bevorzugen, probieren Sie unseren Senf-Lachs aus dem Ofen mit einer herzhaften Dijon-Knoblauch-Glasur.
Weniger Kalorien, voller Geschmack
Teriyaki-Sauce lebt von ihrer süß-salzigen Balance, und dieses Rezept bildet keine Ausnahme. Als Hauptsüßungsmittel verwende ich Honig. Dazu kommen 2 Teelöffel zuckerfreier brauner Zucker. So erhält die Sauce die gewünschte Süße, ohne dass der Kaloriengehalt unnötig hoch wird.
Wenn Sie sich in einer strengeren Fettabbauphase befinden, können Sie die Honigmenge auf 2 Esslöffel reduzieren und dafür 3–4 Teelöffel zuckerfreien braunen Zucker verwenden. Ein weiterer Vorteil: Die Sauce enthält kein zusätzliches Öl. Auf vier Portionen verteilt liefert sie trotz des Honigs nur etwa 79 Kalorien pro Portion.
Die kleinen Details, die den Geschmack ausmachen
Neben Sojasauce und Süßungsmitteln enthält die Sauce Wasser, Zitronensaft, frischen Knoblauch und frischen Ingwer. Das Wasser erhöht das Volumen, ohne zusätzliche Kalorien oder Salz beizutragen. Der Zitronensaft bringt Säure ins Spiel und gleicht die Süße aus.
Knoblauch und Ingwer sind für den Geschmack besonders wichtig. Verwenden Sie beides nach Möglichkeit frisch. Vor allem der Ingwer verleiht der Sauce mehr Tiefe, als man mit vielen Fertigsaucen erreicht. Wenn möglich, sollten Sie keine der beiden Zutaten weglassen.
So bereiten Sie die Teriyaki-Sauce zu
Zuerst alle Zutaten für die Sauce – mit Ausnahme der Stärkemischung – in einer Schüssel oder einem großen Messbecher verrühren. Die Mischung in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen.
Während die Sauce erhitzt wird, die Speisestärke in einer separaten Schüssel mit Wasser glatt rühren. Geben Sie die trockene Speisestärke nicht direkt in die Sauce, da sich sonst Klümpchen bilden können. Sobald die Sauce kocht, rühren Sie die Stärkemischung ein.
Unter regelmäßigem Rühren noch etwa eine Minute köcheln lassen. Die Sauce dickt schnell ein. Sobald sie eine dicke, glänzende Konsistenz erreicht hat, vom Herd nehmen.
So gelingt Teriyaki-Lachs aus dem Ofen
Für diesen Teriyaki-Lachs die Lachsfilets in eine Auflaufform legen und die Teriyaki-Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
Im vorgeheizten Backofen bei 190 °C etwa 20 Minuten backen. Ich habe auch Empfehlungen für kürzere Garzeiten bei 200–220 °C gesehen, aber mit 190 °C und etwa 20 Minuten habe ich bei diesem Rezept sehr gute Ergebnisse erzielt. Der Lachs gart gleichmäßig und bleibt dabei saftig und zart.
Wichtig ist vor allem, den Lachs nicht zu lange zu garen. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Prüfen Sie deshalb gegen Ende der Garzeit die dickste Stelle des Filets.
Wenn Sie eine deutlich mildere Ofenvariante suchen, ist unser Lachs aus dem Ofen mit Knoblauch und Dill eine gute Alternative. Dort stehen Zitrone, Knoblauch und Kräuter im Vordergrund. Wenn Sie statt Ofenlachs lieber eine kräftigere Kruste möchten, probieren Sie unseren Knusprigen Lachs aus der Pfanne.
Serviervorschläge
Dieser Teriyaki-Lachs passt besonders gut zu Reis und einer großzügigen Portion Gemüse wie Brokkoli oder Pak Choi. Dazu eignet sich auch unser Koriander-Limetten-Reis. Mit Reis und Gemüse kommt die vollständige Mahlzeit auf etwa 560 Kalorien und liefert gleichzeitig reichlich Protein.
Wenn Sie die Kalorien für eine Fettabbauphase reduzieren möchten, können Sie eine kleinere Lachs- oder Reisportion wählen und dafür mehr Gemüse servieren. Alternativ lässt sich ein Teil des Reises durch Blumenkohlreis ersetzen. Wenn Sie eine extrem kalorienarme Kohlenhydratalternative suchen, sollten Sie Shirataki-Nudeln in Betracht ziehen.
Für einen höheren Energiebedarf oder eine Muskelaufbauphase können Sie die Reisportion entsprechend größer wählen.
Wenn Sie Lachs lieber mit einer frischen, cremigen Sauce servieren, ist unser Lachs aus dem Ofen mit cremiger Zitronen-Kräuter-Sauce eine weitere einfache Variante. Die kalte Joghurtsauce mit Zitrone, Dill und Petersilie wird erst nach dem Garen über den Fisch gegeben.
Zum Schluss
Ich gebe zu: Manchmal siegt die Bequemlichkeit, und ich greife zu einer Flasche Teriyaki-Sauce aus dem Supermarkt. Gelegentlich verwende ich auch eine zuckerfreie Variante, wenn ich Kalorien sparen möchte. Aber wenn Sie einmal eine richtig gute selbst gemachte Teriyaki-Sauce ausprobiert haben, werden Sie den Unterschied schnell merken. Genau deshalb gehört dieser Teriyaki-Lachs inzwischen zu meinen bevorzugten Lachsrezepten.
Sie behalten die Kontrolle über die Zutaten und bekommen mit wenig zusätzlichem Aufwand deutlich mehr Geschmack.
Wenn Sie solche einfachen, proteinreichen Gerichte regelmäßig in Ihren Alltag integrieren möchten, finden Sie im Ebook Weniger Fett, Mehr Muskeln viele weitere praktische Rezepte und klare Strukturen für Fettabbau und Muskelaufbau – ohne komplizierte Ernährungspläne.
Teriyaki-Lachs aus dem Ofen
Kochutensilien
- Auflaufform
- Kochtopf
Zutaten
- 4 Lachsfilet à 170 g
Soße Zutaten
- 6 EL Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt
- 6 EL Wasser aufgeteilt (4 für die Soße, 2 für die Speisestärke-Mischung)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Zucker braun, zuckerfrei
- 3 EL Honig
- 1 EL Ingwer fein gehackt; frisch
- 1 EL Knoblauch gehackt; frisch (etwa 3 Zehen)
- 1 EL Maisstärke Soßenbindemittel
Anleitung
- Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor.
- Alle Zutaten für die Teriyaki-Soße in einer kleinen Schüsselgut verrühren.
- Bei mittlerer bis mittelhoher Hitze zum Kochen bringen.
- Maisstärke mit den restlichen 2 EL Wasser verquirlen und diese Mischung dann in den Topf geben.
- Die Mischung unterständigem Rühren noch etwa eine Minute kochen lassen, bis sie eindickt, dann sofort vom Herd nehmen.
- Eine Auflaufform leicht einfetten und den Lachs hineinlegen. Die Sauce gleichmäßig über den Fischverteilen.
- Backen Sie den Lachs 20 Minuten lang oder bis er gar ist (er sollte sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen). Die Backzeit kann je nach Dicke des Fisches sowie Ofen und Kochgeschirr leicht variieren.
Nährwerte
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich die Teriyaki-Sauce im Voraus zubereiten?
Ja. Die Sauce kann mehrere Tage im Voraus zubereitet und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie dickt beim Abkühlen noch etwas ein, das ist aber normal. Falls nötig, beim Aufwärmen etwas Wasser unterrühren, um die gewünschte Konsistenz wiederherzustellen.
2. Wie lange ist übriggebliebener Teriyaki-Lachs haltbar?
Gekochter Lachs hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter in der Regel bis zu 3 Tage.
Reste eignen sich gut fürs Meal Prep und können kalt auf einem Salat serviert oder vorsichtig in der Mikrowelle erwärmt werden. Erhitzen Sie den Lachs nicht zu stark, da er sonst schnell austrocknet.
3. Kann ich den Salzgehalt in diesem Rezept reduzieren?
Ja. Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt senkt den Salzgehalt bereits deutlich. Wenn Sie ihn noch weiter reduzieren möchten, können Sie einen Teil der Sojasauce durch Wasser ersetzen.
Ein Vorteil selbst gemachter Teriyaki-Sauce ist, dass Sie die Zutaten und Mengen an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.