Fehler beim Muskelaufbau sind seit Jahrzehnten ein wiederkehrendes Thema in Bodybuilding-Magazinen. Die Wahrheit ist jedoch, dass ein Bereich, in dem die verheerendsten Fehler passieren – Fehler bei der progressiven Überlastung –, nahezu vernachlässigt wurde. Deshalb verbringen die meisten Menschen mehr Zeit damit, auf einem Trainingsplateau zu stagnieren, als tatsächlich Muskeln aufzubauen.
„Heben Sie einfach jedes Mal mehr Gewicht, wenn Sie können“ ist der Standardrat in Trainingsprogrammen mit progressivem Widerstand. Doch das konsequent umzusetzen, ist leichter gesagt als getan – und mehr Gewicht zu heben ist nur eine von vielen Methoden der Überlastung.
Tatsächlich kann eine zu starke Fokussierung auf Kraftzuwachs für Bodybuilder und Fitnessathleten einer der größten Fehler sein – auch wenn viele Trainer genau dazu raten.
Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen und frustrierende Plateaus sowie Verletzungen vermeiden möchten, ist es entscheidend, alle Methoden der progressiven Überlastung zu verstehen und diese wachstumshemmenden Fehler zu vermeiden.
Doch zunächst möchte ich einen Schritt zurückgehen und kurz den Begriff „progressive Überlastung“ definieren.
Was ist progressive Überlastung?
Progressive Überlastung bedeutet vereinfacht, mit der Zeit mehr zu leisten. Im Krafttraining heißt das, die Anforderungen an die Muskeln von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu erhöhen, damit der Körper einen Anreiz hat, sich anzupassen und zu wachsen.
Die gängigste Methode zur progressiven Belastungssteigerung ist das Erhöhen des Gewichts an der Hantel oder am Gerät. Dies ist jedoch nur eine Möglichkeit. Die Belastung lässt sich auch steigern, indem man mehr Wiederholungen ausführt, das Trainingsvolumen erhöht, die Übungsausführung verbessert, die Pausen verkürzt (zur Erhöhung der Trainingsdichte) oder die Trainingsfrequenz steigert.
Ich setze jedoch voraus, dass Sie die Grundlagen des progressiven Überlastungstrainings bereits verstehen. Daher möchte ich mich in diesem Beitrag auf die Fehler konzentrieren, die beim progressiven Überlastungstraining gemacht werden.
Das Verständnis der verschiedenen Überlastungsmethoden ist wichtig, aber das Verständnis von Überlastungsfehlern ist womöglich noch wichtiger. Denn viele Kraftsportler scheitern nicht an mangelndem Einsatz, sondern an einem oder mehreren dieser zehn Fehler.
1. Das völlige Versäumnis, progressive Überlastung anzuwenden
Progressive Überlastung ist das wichtigste Prinzip im Krafttraining, daher ist der größte Fehler, es gar nicht anzuwenden. Das mag so offensichtlich erscheinen, dass es niemand übersehen würde, doch dieser Fehler ist erstaunlich häufig und wird sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Bodybuildern begangen.
Ein Grund, warum dieser Fehler so leicht passiert, ist, dass es nach dem Anfängerstadium zunehmend schwieriger wird, bei jedem Training mehr Gewicht zu heben. Wenn man mit anderen Methoden zur Überlastung nicht vertraut ist, gerät man leicht in die Gewohnheit, immer wieder dasselbe Training mit exakt demselben Gewicht zu absolvieren.
Tatsächlich betrachten viele Menschen es schon als Erfolg, ins Fitnessstudio zu gehen und einfach nur zu trainieren. Das mag zwar die aktuelle Form erhalten, reicht aber nicht aus, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie Fortschritte machen wollen, müssen Sie in Ihrem Training höchste Priorität darauf legen, sich selbst herauszufordern und auf einem höheren Niveau als bisher zu trainieren. In fast jedem Training müssen Sie sich verbessern, selbst wenn es nur ein kleiner Schritt ist, wie beispielsweise eine zusätzliche Wiederholung mit dem gleichen Gewicht.
2. Den Unterschied zwischen progressiver Überlastung und progressivem Widerstand nicht erkennen
Die meisten Menschen glauben, progressive Überlastung bedeute lediglich, das Gewicht, das man hebt, mit der Zeit zu erhöhen. Das ist ein verbreiteter Irrtum. Das Heben immer schwererer Gewichte nennt man progressiven Widerstand.
Progressive Überlastung ist ein umfassenderes Konzept, und es gibt mindestens acht Haupttypen der progressiven Überlastung.
Progressiver Widerstand ist zwar die bekannteste Form der progressiven Überlastung, aber nicht dasselbe wie progressive Überlastung selbst.
Sobald Sie diesen Unterschied verstanden haben, stehen Ihnen auch die anderen Methoden der progressiven Überlastung für den Muskelaufbau zur Verfügung. Je besser Sie diese Methoden beherrschen, desto leichter können Sie Trainingsplateaus überwinden und gezielt neues Muskelwachstum anregen.
3. Nur auf Gewichtszunahme fokussieren
Progressives Widerstandstraining ist eine wichtige Strategie für den Muskelaufbau. Versteht man jedoch das Prinzip der Trainingsspezifität, erkennt man, dass progressives Widerstandstraining für die Hypertrophie nicht immer die gleiche Priorität hat wie für die Kraftentwicklung.
Im Powerlifting und Gewichtheben ist Kraft das oberste Ziel. In Bodybuilding-Sportarten hingegen geht es um Muskelaufbau und die Veränderung des Aussehens.
Beim Bodybuilding kann eine übermäßige Konzentration auf immer schwerere Gewichte sogar ein Fehler sein, denn Muskelaufbau und körperliche Veränderungen sind auch möglich, ohne das Trainingsgewicht ständig zu steigern.
Eine übermäßige Fokussierung auf Krafttraining kann auch zu Frustration führen, da man nicht ewig immer mehr Gewicht heben kann. Anfänger können bei fast jedem Training das Gewicht erhöhen und schnell Muskelzuwächse erzielen. Je länger man jedoch trainiert, desto langsamer stellen sich die Fortschritte ein.
Wenn Ihre Fortschrittskurve abflacht und es immer schwieriger wird, die Gewichte weiter zu steigern, und Sie ausschließlich progressives Widerstandstraining anwenden, fühlen Sie sich festgefahren. Sie haben keine anderen Möglichkeiten mehr und glauben vielleicht sogar, Ihr körperliches Leistungsmaximum erreicht zu haben.
Wenn Sie hingegen alle Methoden der progressiven Überlastung erlernen und anwenden, anstatt den Fokus übermäßig auf Kraftzuwachs zu legen, werden Sie feststellen, dass Sie auch über viele Jahre hinweg weitere Muskelzuwächse erzielen können und dafür verschiedene wirksame Methoden zur Verfügung haben.
4. Zu schnelle Steigerung von Gewicht, Volumen oder Trainingsintensität
Progressive Überlastung für den Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der eine langfristige Perspektive sowie viel Disziplin und Geduld erfordert.
Eine zu schnelle Erhöhung des Gewichts oder eine zu aggressive Überlastung führt häufiger zu Stagnation und Plateaus, die schwerer zu überwinden sind. Außerdem kann sich dadurch das Verletzungsrisiko erhöhen.
Eine zu schnelle Steigerung des Trainingsgewichts von einer Trainingseinheit zur nächsten kann dazu führen, dass die Wiederholungszahl unter den Zielbereich fällt. Wenn Sie das Gewicht zwar steigern können, aber Ihr Wiederholungsziel nicht erreichen, handelt es sich nicht um eine echte progressive Überlastung.
5. Die Erwartung, dass Fortschritt immer linear verläuft
Fortschritte verlaufen meist in Wellen. Fortschritte verlaufen meist in Wellen und flachen wieder ab, wenn sich der Körper an neue Trainingsreize angepasst hat oder die Regenerationsfähigkeit an ihre Grenzen stößt.
Kraft- und Muskelzuwächse können auch unvorhersehbar sein. Fortschritte stellen sich nicht immer dann ein, wenn Training, Ernährung, Regeneration und Lebensgewohnheiten optimal erscheinen, sondern können gerade dann eintreten, wenn man sie am wenigsten erwartet.
Es wird Höhen und Tiefen geben. Sie werden nicht jede Woche Muskelzuwächse erzielen und auch nicht bei jedem Training das Gewicht steigern können.
Wenn Sie sich jedoch auf den langfristigen Erfolg konzentrieren und die progressive Überlastung konsequent anwenden, insbesondere wenn Sie über ein ganzes Arsenal verschiedener Überlastungsmethoden verfügen, können Sie über Jahre hinweg Fortschritte erzielen.
6. Technik vernachlässigen bei Gewichtserhöhung
Wenn Sie der Steigerung des Gewichts zu viel Bedeutung beimessen oder die Gewichtssteigerungen nicht schrittweise vornehmen, leidet Ihre Übungsausführung.
Wer mit schlechter Technik mehr Gewicht heben will, betrügt sich nur selbst, denn die Spannung im Zielmuskel kann selbst bei höherem Gewicht abnehmen. Hilfsmuskeln können die Arbeit übernehmen und dem Muskel, den man eigentlich aufbauen wollte, Arbeit wegnehmen.
Körperschwung, Schwungholen oder eine unkontrollierte exzentrische Phase sind ebenfalls Formfehler, die zu einer geringeren Muskelaktivierung führen können.
7. Übermäßige Fokussierung auf das 1RM
Progressives Überlastungstraining bedeutet, dass Sie stets persönliche Bestleistungen anstreben sollten. Die Annahme, eine persönliche Bestleistung bedeute lediglich das 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum), ist hingegen falsch.
Bodybuilding ist nicht dasselbe wie Powerlifting. Viele Menschen mit Fitnesszielen führen nie 1RM-Tests durch, kennen aber ihre persönlichen Bestleistungen für fünf, sechs, acht, 20 oder mehr Wiederholungen sowie für zahlreiche Wiederholungsbereiche dazwischen.
Während ein Großteil des Muskelaufbaus typischerweise im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen stattfindet, deuten neueste Forschungsergebnisse darauf hin, dass es keinen einzigen, eng begrenzten Wiederholungsbereich gibt, der ideal für Muskelwachstum ist. Die Nutzung mehrerer Wiederholungsbereiche ist wahrscheinlich der bessere Ansatz für den Muskelaufbau, daher sollten Fortschritte und persönliche Bestleistungen in allen Bereichen angestrebt werden.
Führen Sie dies bei mehreren Übungen und sogar bei geringfügigen Variationen derselben Übung durch. Dazu gehören beispielsweise eine andere Haltung oder Grifftechnik, eine andere Hantelstange, das Training mit oder ohne Gürtel, eine Pause zwischen den Wiederholungen oder die Verwendung von konstanter Spannung. Jede dieser Varianten zählt als separate persönliche Bestleistung.
Mit zunehmendem Fortschritt werden persönliche Bestleistungen in der Kraft seltener, aber wenn man viele verschiedene Arten von persönlichen Bestleistungen anstrebt, kann man auch in den kommenden Jahren immer wieder neue Bestleistungen erzielen und dadurch motiviert bleiben.
8. Versäumnis, ein Trainingstagebuch zu führen
Einer der gravierendsten Fehler beim progressiven Überlastungstraining ist das Nichtführen eines Trainingstagebuchs.
Ohne Trainingstagebuch lässt sich der Trainingsfortschritt nicht zuverlässig dokumentieren. Die meisten Menschen können sich kaum noch an die Gewichte und Wiederholungen ihres letzten Trainings erinnern, geschweige denn an die von vor einem Monat oder einem Jahr.
Noch wichtiger im Hinblick auf den Trainingsfortschritt ist, dass man die richtigen Leistungsziele für jede Trainingseinheit nicht festlegen und erreichen kann, wenn man sich nicht an die Sätze, Wiederholungen und Gewichte des letzten Mal erinnert.
Das Trainingstagebuch ist ein absolut unverzichtbares Hilfsmittel für Kraftsportler und Bodybuilder, die kontinuierlich Fortschritte erzielen wollen. Es ist außerdem ein hervorragendes Motivationsinstrument.
9. Angst vor Übertraining
Progressive Überlastung bedeutet, die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit zu steigern. Das beinhaltet oft eine Erhöhung des Trainingsumfangs, nicht nur der Gewichte.
Die meisten Bodybuilder haben jedoch eine tiefsitzende Angst vor zu viel Training. Viele Trainer warnen vor den angeblichen Gefahren des Übertrainings. Sie erklären ihren Klienten und Lesern, dass zu viele Sätze, zu viele Übungen, zu hohe Intensität, zu hohe Trainingsfrequenz, zu lange Trainingsdauer usw. zu Stagnation, Burnout oder Verletzungen führen.
Übertraining ist ein reales Phänomen, und eine Steigerung des Trainingsvolumens zur progressiven Überlastung ist nur bis zu einem gewissen Punkt sinnvoll und effektiv. Die meisten Menschen – insbesondere Freizeitsportler – trainieren jedoch weit unterhalb ihrer Leistungsgrenze, wodurch großes Potenzial für Leistungssteigerungen ungenutzt bleibt.
Selbst wenn man weiß, dass man an seine Leistungs- und Erholungsgrenzen stößt, ist es nicht immer schlecht, diese Grenze gelegentlich zu überschreiten. Periodisierte Trainingsprogramme, die mit höheren und niedrigeren Volumen- oder Intensitätsstufen arbeiten, ermöglichen es, für kurze Zeit erfolgreich nahe an den Leistungsgrenzen zu trainieren, bevor man sich zur Erholung zurückzieht. Die meisten Menschen könnten ihre Regeneration zudem durch optimierten Schlaf, Stressmanagement und eine ausgewogene Ernährung verbessern.
Wenn Sie nicht zumindest damit experimentieren, Ihre Trainingsbelastung zu erhöhen, während Sie Erfahrung sammeln und Ihre Kondition verbessern, werden Sie nie wirklich herausfinden, wie viel Muskelwachstum für Sie möglich ist.
10. Fortschritt für unmöglich halten
Progressive Überlastung umfasst weit mehr als nur die Erhöhung des Gewichts. Dabei müssen wir akzeptieren, dass wir das Gewicht nicht bei jedem Training erhöhen können, dass weitere Gewichtssteigerungen mit zunehmender Trainingserfahrung schwieriger werden und dass es ab einem gewissen Alter unwahrscheinlicher wird, lebenslange persönliche Kraftrekorde zu brechen.
Zwar steht die Gewichtssteigerung besonders am Anfang im Fokus und ist entscheidend für den Aufbau einer soliden Grundlage, doch sie ist nicht die einzige Methode.
Die gute Nachricht ist: In Zeiten, in denen Sie das Gewicht noch nicht erhöhen können, können Sie auf andere Überlastungsmethoden zurückgreifen, wie z. B. mehr Wiederholungen, mehr Volumen, höhere Frequenz, höhere Intensität, höhere Qualität und höhere Effizienz.
Wenn Sie all diese Methoden verstehen und anwenden und die für Ihre Umstände besten auswählen, werden Sie feststellen, dass sich nahezu jedes Training zumindest in irgendeiner Form progressiv gestalten lässt und Sie Ihre körperliche Verfassung über viele Jahre hinweg kontinuierlich verbessern können.
Das gesamte Gewichtstrainingsprogramm von Weniger Fett, Mehr Muskeln basiert auf dem Prinzip der progressiven Überlastung und kombiniert dies mit einem strukturierten Ernährungsansatz zum Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.
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