Dieser herzhafte Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot ist ein sättigendes Gericht aus magerem Rinderhackfleisch, Süßkartoffeln, Zwiebeln und roter Paprika. Die Zutaten garen in einer würzigen Sauce aus Tomatenmark, Worcester-Sauce und geräuchertem Paprikapulver und werden anschließend im Ofen fertig gegart. Das Gericht liefert reichlich Protein, ist einfach zuzubereiten und kommt mit nur einem Schmortopf aus.
Wenn Sie ein herzhaftes Hackfleischgericht suchen, das sich einfach zubereiten lässt und gleichzeitig viel Geschmack bietet, ist dieser Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot eine gute Wahl.
Süßkartoffeln, mageres Rinderhackfleisch, Zwiebeln und rote Paprika garen in einer würzigen Sauce aus Tomatenmark, Worcester-Sauce und geräuchertem Paprikapulver und werden anschließend im Ofen fertig gegart.
Süßkartoffel-Hackfleisch-Aufläufe enthalten häufig Käse. Dieses Rezept kommt bewusst auch ohne Käse aus: Seinen kräftigen Geschmack erhält es durch die Kombination der Zutaten und die aromatischen Gewürze. Fettreduzierter Cheddar kann jedoch optional ergänzt werden.
Das fertige Gericht ist herzhaft und sättigend und eignet sich auch gut für Meal Prep, da sich die Zutatenmengen problemlos anpassen lassen. Da alles in einem einzigen Schmortopf zubereitet wird, hält sich auch der Abwasch in Grenzen.
One-Pot bedeutet hier wirklich nur einen Topf
Bei diesem Rezept bedeutet One Pot tatsächlich: Sie brauchen nur einen Topf. Das Hackfleisch wird zunächst direkt im Schmortopf angebraten, anschließend kommen die übrigen Zutaten dazu und derselbe Topf wandert zum Fertiggaren in den Backofen. Eine zusätzliche Pfanne oder Auflaufform ist nicht nötig.
Wenn Ihnen solche unkomplizierten Gerichte gefallen, finden Sie auf unserem Blog weitere One-Pot-Rezepte – zum Beispiel unseren Kreolischen One-Pot-Reis mit magerem Hack & Gemüse.
Warum dieser Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot so gut funktioniert
Was ich an diesem Rezept besonders mag, ist seine Einfachheit. Die meisten Zutaten haben Sie möglicherweise bereits zu Hause oder finden sie problemlos im Supermarkt.
Süßkartoffeln verleihen dem Gericht eine natürliche Süße und machen es sättigend. Zwiebeln und rote Paprika sorgen für Geschmack, Farbe und Volumen. Mageres Rinderhackfleisch liefert reichlich Protein. Für den kräftigen Geschmack sorgen vor allem drei Zutaten: Tomatenmark, Worcester-Sauce und geräuchertes Paprikapulver.
Da alles zusammen in einem Schmortopf gegart wird, nehmen die Süßkartoffeln und das Hackfleisch all diese Aromen auf und bleiben dabei zart, ohne matschig zu werden.
Welcher Topf eignet sich am besten?
Ein Schmortopf ist ideal, weil man das Rindfleisch darin auf dem Herd anbraten kann, bevor man den Topf direkt in den Ofen stellt. Das ist eine meiner liebsten Zubereitungsarten für Eintopfgerichte und spart das Abwaschen von Pfanne und Auflaufform. Auch ein breiter, etwas flacherer Schmortopf eignet sich sehr gut.
Wenn Sie dieses Rezept für eine größere Menge zur Essensvorbereitung zubereiten möchten, empfehle ich Ihnen, einen großen Schmortopf zu verwenden.
Ein Schmortopf ist für solche Gerichte besonders praktisch, da er sowohl auf dem Herd als auch im Backofen verwendet werden kann. Ich verwende für dieses Rezept einen Lodge-Schmortopf mit etwa 6 Litern Fassungsvermögen.
Tipps für die Süßkartoffeln
Für dieses Rezept habe ich drei Süßkartoffeln mit einem Gesamtgewicht von ca. 625 Gramm vor dem Schälen verwendet. Bei diesem Rezept spielt es jedoch keine Rolle, ob Sie etwas weniger oder etwas mehr Süßkartoffeln verwenden. Beachten Sie lediglich, dass sich dadurch die Nährwerte entsprechend verändern.
Garzeit richtig einschätzen
Schneiden Sie die Süßkartoffeln in etwa gleich große Würfel (ca. 1,25 cm), damit sie gleichmäßig garen. Sie können die Süßkartoffeln zwar in jeder beliebigen Größe schneiden, aber sehr große Stücke brauchen länger, während sehr kleine Stücke schneller garen und bei zu langem Garen eher matschig werden. Passen Sie die Backzeit gegebenenfalls an und prüfen Sie nach 15 Minuten, ob die Süßkartoffeln gar sind.
Tipps für die Zubereitung
Braten Sie das Rinderhackfleisch zu Beginn gut an. Nach 8 Minuten in Brühe auf dem Herd und 20 Minuten im Ofen wäre es wahrscheinlich schon gar, aber das Anbraten im ersten Schritt sorgt für zusätzliche Röstaromen und mehr Geschmack.
Auch das Hinzufügen von Tomatenmark und Worcester-Sauce zusammen mit den anderen Gewürzen vor dem Angießen der Brühe trägt wesentlich zum Geschmack des Fleisches bei. Mit diesem Rezept brauchen Sie sich keine Sorgen um fades Fleisch zu machen.
Süßkartoffeln kurz vorgaren
Obwohl das Rezept im Ofen fertig gegart wird, sorgt das kurze, zugedeckte Köcheln auf dem Herd dafür, dass die Süßkartoffeln schon etwas weicher werden und perfekt zart sind. Ich empfehle etwa 8 Minuten. Das reicht aus, damit die Süßkartoffeln leicht vorgaren. Anschließend werden sie im Ofen fertig gegart.
Kalorien und Makronährstoffe
Eine Portion – ein Viertel der Gesamtmenge – enthält etwa 398 Kalorien und liefert 34 g Protein. Wer auf 40 Gramm Protein kommen möchte, kann einfach 680 g sehr mageres Rinderhackfleisch (ca. 4 % Fett) verwenden.
Sehr mageres Rinderhackfleisch mit etwa 4 % Fett ist nicht überall erhältlich. Sie können daher problemlos eine Variante mit etwa 7 % Fett verwenden. Dadurch steigt der Kaloriengehalt pro Portion auf rund 438 Kalorien und der Fettgehalt auf 12,6 g. Geschmacklich kann die etwas fettreichere Variante sogar aromatischer sein.
Variationen für den Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot
Wenn Sie gerne Zwiebeln mögen, können Sie die Menge auf etwa 300 g erhöhen. Das wirkt zunächst viel, doch die Zwiebeln fallen beim Garen deutlich zusammen und geben dem Gericht zusätzlich Geschmack und Volumen.
Auch die Menge der roten Paprika lässt sich problemlos erhöhen. Anderthalb oder zwei Paprikaschoten geben dem Gericht mehr Gemüse und Volumen, ohne die Kalorien wesentlich zu erhöhen.
Gefrorene Erbsen wären eine gute Ergänzung, wenn Sie mehr Gemüse und etwas zusätzliches Volumen wünschen. Falls Sie Erbsen hinzufügen möchten, rühren Sie etwa eine Handvoll kurz vor dem Hineinstellen des Schmortopfs in den Ofen unter die Mischung.
Auch Pilze passen gut zu diesem Gericht. Wenn Sie welche verwenden möchten, geben Sie sie am besten direkt nach den Zwiebeln in den Topf.
Das Rezept funktioniert sehr gut ohne Käse. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch etwas geriebenen fettreduzierten Cheddar darübergeben. Nehmen Sie den Topf dafür nach etwa 15 Minuten aus dem Ofen, streuen Sie den Käse darüber und backen Sie das Gericht weitere 5 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist. Beachten Sie, dass sich dadurch die Nährwerte entsprechend verändern.
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Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot
Kochutensilien
- Schmortopf ofenfest
Zutaten
- 2 TL Olivenöl natives
- 570 g Rinderhackfleisch ca. 4 % Fett, oder das magerste Rinderhackfleisch, das Sie finden können
- 625 g Süßkartoffeln geschält
- 165 g rote Paprika ca. 1 große Paprikaschote
- 200 g Zwiebel gewürfelt (ca. 1 sehr große)
- 3 EL Tomatenmark
- 2 EL Worcester-Sauce
- 250 ml Rinderbrühe
- 1 TL Thymian
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Zwiebelpulver
- 2 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Salz oder nach Geschmack
- ½ TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
Anleitung
- Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
- Die Süßkartoffeln in etwa 1,25 cm große Würfel schneiden.
- Olivenöl in einem etwa 6 Liter fassenden Schmortopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hinzufügen und unter Rühren anbraten, bis es leicht gebräunt und krümelig ist.
- Die gewürfelte Zwiebel hinzufügen und etwa 3 Minuten mitbraten, bis sie weich wird.
- Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer darüberstreuen und allesgründlich vermischen.
- Tomatenmark und Worcester-Sauce unterrühren.
- Rinderbrühe und Süßkartoffeln hinzufügen und alles gut vermischen.
- Den Schmortopf abdecken und bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 8 Minuten köcheln lassen. Die Süßkartoffeln sollten dabei beginnen weich zu werden, aber noch nicht vollständig gar sein.
- Die gewürfelte rote Paprika unterrühren.
- Den Topf wieder abdecken und in den vorgeheizten Ofen stellen. Etwa 20 Minuten garen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Nicht zulange backen, damit sie nicht matschig werden.
Nährwerte
Weitere One-Pot-Rezepte
Wenn Ihnen dieser Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot gefällt, könnten Ihnen auch diese unkomplizierten One-Pot-Gerichte schmecken:
- Spanischer Eintopf mit Reis und Hackfleisch (One Pot) – eine herzhafte Variante mit Reis statt Süßkartoffeln.
- Mexikanischer Eintopf mit Hähnchen, Reis und Käse (One-Pot) – eine würzige Alternative mit Hähnchen und Reis.
- Italienisches Hähnchen mit Reis (One-Pot) – ein einfaches, herzhaftes One-Pot-Gericht mit italienischer Note.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.