Mehr als 30 wissenschaftliche Studien belegen, dass Supersatz-Workouts extrem zeiteffizient sind – in einigen Fällen lässt sich die Trainingszeit im Fitnessstudio fast halbieren.
Das ist toll für vielbeschäftigte Menschen. Doch das wirft eine naheliegende Frage auf: Bauen Supersätze Muskeln auf – oder opfert man dafür Ergebnisse zugunsten der Geschwindigkeit?
Und eine noch größere Frage: Bauen Supersätze mehr Muskeln auf als klassische Sätze?
Eine Studie aus Brasilien untersuchte diese Frage, indem sie antagonistische Supersätze, wie zum Beispiel Bankdrücken in Kombination mit Rudern, mit traditionellem Training verglich.
Die Forscher maßen die Volumenbelastung (das insgesamt gehobene Gewicht) und die Muskelaktivierung, um festzustellen, ob eine Komprimierung der Trainingseinheiten in kürzerer Zeit die Effektivität verringern würde.
Die Ergebnisse überraschten viele Kraftsportler und sogar einige Forscher.
Studiendesign: Antagonistische Supersätze vs. klassische Sätze
Die Forscher testeten eine spezielle Art von Supersatz, das sogenannte Antagonistenpaar. In diesem Fall handelte es sich um Bankdrücken im Wechsel mit sitzendem Kabelrudern.
Ein weiteres klassisches Beispiel für einen Antagonisten-Supersatz ist der Bizepscurl, gefolgt vom Trizepsdrucken.
Konkret wollten sie den Effekt testen, den die Durchführung von zwei Übungen direkt hintereinander ohne Unterbrechung auf die „Volumenlast“ und die Muskelaktivierung hat.
Die Volumenlast, auch Tonnage genannt, ergibt sich aus Wiederholungszahl multipliziert mit Gewicht und Sätzen. Beispiel: Beim Bankdrücken mit 90 kg, 10 Wiederholungen in 3 Sätzen, beträgt die Volumenlast 90 × 10 × 3 = 2700 kg.
Dies ist eine gute Kennzahl, die man im Auge behalten sollte, denn wenn die Volumenlast im Laufe der Zeit zunimmt, kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass man Muskeln und Kraft aufbaut (vorausgesetzt, die Ernährung ist gesund und man bekommt genügend Ruhe).
Wenn Sie ein Trainingssystem ausprobieren, das die Trainingszeit auf die Hälfte verkürzt, dabei aber das Trainingsvolumen reduziert, profitieren Sie dennoch davon – das Training ist also nicht nutzlos. Es bedeutet jedoch einen Kompromiss: Sie gewinnen an Effizienz, verlieren aber etwas an Effektivität im Vergleich zu klassischen Sätzen.
Effizienzvorteile von Supersätzen sind unbestritten – sie sind ein Segen für vielbeschäftigte Menschen. Viele sind jedoch skeptisch, ob Supersätze genauso effektiv sind wie traditionelles Training, insbesondere angesichts von Versprechen wie „Mehr Muskelaufbau in kürzerer Zeit“.
‚Verkürze deine Trainingszeit‘ ist das eine – aber ‚Halbiere deine Trainingszeit und erziel effektivere Workouts‘ ist eine ganz andere Sache.
Was ist also passiert? In dieser aktuellen Supersatzstudie ist genau das passiert. Die Volumenlast wurde erhöht und damit auch die Muskelaktivierung (gemessen mit EMG – Elektromyographie).
Warum antagonistische Supersätze in der Hälfte der Zeit Muskeln aufbauen können – die wissenschaftliche Erklärung
Es scheint, dass Antagonisten-Supersets eine besondere Wirkung haben, wenn sie auf eine bestimmte Weise ausgeführt werden.
So wurde das antagonistische Paarsatztraining durchgeführt: Zuerst wurde Bankdrücken absolviert. Anschließend folgte ohne oder mit nur kurzer Pause ein Satz Rudern am Kabelzug im Sitzen. Danach hatten die Probanden zwei Minuten Zeit zum Ausruhen. Das war ein Supersatz.
Dies wurde noch zwei weitere Male wiederholt, sodass insgesamt drei Supersätze (insgesamt sechs Sätze) entstanden.
Es ist offensichtlich, woher die Zeitersparnis kommt: Die Ruhepause zwischen den einzelnen Übungspaaren wurde gestrichen.
In dieser Studie wurde kein Ganzkörper- oder auch nur ein Halbkörpertraining durchgeführt, aber man bekommt eine Vorstellung von der potenziellen Zeitersparnis, wenn man sich die Ergebnisse ansieht: Das Brust- und Rückentraining dauerte in der Gruppe mit traditionellen Sätzen 16 Minuten und in der Supersatzgruppe nur 8,5 Minuten.
Ziemlich beeindruckend. Aber wie genau ist es möglich, dass Muskel- und Kraftzuwächse nicht beeinträchtigt wurden? Müssten die Muskeln bei der zweiten Übung nicht so ermüdet sein, dass die Leistung nachlässt?
Eine Erklärung ist, dass diese Supersätze gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchten, nicht dieselben. Das bedeutet, während der Rücken beim Rudern arbeitete, konnte sich die Brustmuskulatur vom Bankdrücken erholen.
Eine weitere Theorie besagt, dass die Speicherung elastischer Energie zunimmt. Wieder eine andere Theorie geht davon aus, dass sich die Golgi-Sehnenorgane nach einer Vorbelastung in irgendeiner Weise anpassen.
Andere Wissenschaftler vermuten, dass das Nervensystem durch die Vorbelastung mit Antagonisten anders stimuliert wird: Zusätzliche motorische Einheiten (Muskelfasern) könnten rekrutiert werden, oder die Muskelfasern könnten sich besser synchronisieren bzw. schneller kontrahieren.
Dieser Bereich bietet Raum für weitere Forschung, um die Mechanismen zu klären, und ist komplexer, als es der durchschnittliche Kraftsportler bewältigen muss.
Wichtig zu wissen ist vor allem, dass beim abwechselnden Training gegensätzlicher Muskeln etwas Besonderes passiert, das die Leistung bei der zweiten Übung erhält oder sogar verbessert.
Ruhepausen: Ein entscheidender Faktor für die Effektivität von Supersätzen
Zwischen den Supersätzen können bis zu zwei Minuten Erholungszeit nötig sein, um Verbesserungen wie in dieser Studie zu erzielen. Wer nach jedem Supersatz nicht lange pausiert, um maximale Zeiteffizienz zu erreichen, kann das tun, opfert dabei aber Leistung auf Kosten der Effizienz.
Wenn Sie zwischen den einzelnen Übungspaaren eine längere Pause einlegen, gehen einige der Vorteile des Supersatzes verloren. Daher sollten Sie zügig von der ersten zur zweiten Übung übergehen und erst dann Ihre Pause einlegen, bevor Sie den nächsten Supersatz wiederholen.
In dieser Studie hielten die Probanden ihre Ruhezeit auf 10 Sekunden begrenzt, was einfach der Zeit entsprach, die sie benötigten, um zum Gerät für die nächste Übung zu gelangen.
Fragt man die stärksten Athleten im Fitnessstudio, werden fast alle sagen, dass lange Ruhepausen zwischen den Sätzen die Kraft und die Trainingsleistung am meisten verbessern, und das ist auch heute noch die allgemeine Regel (insbesondere beim Powerlifting und beim Maximalkrafttraining).
Antagonistische Supersätze scheinen jedoch ein Sonderfall zu sein. Grundsätzlich ist ein Supersatz weniger effektiv, wenn man sich zwischen den beiden Übungen entspannt und Zeit lässt (etwas, das man beachten sollte, wenn man in einem überfüllten Fitnessstudio an zwei verschiedenen Geräten einen Supersatz ausführt).
Nicht zuletzt: Wenn diese Supersatzmethode mit antagonistischen Paaren so effektiv für den Muskelaufbau ist, stellt sich eine weitere wichtige Frage:
Warum sollte nicht jeder ständig mit antagonistischen Supersets trainieren?
Zunächst einmal gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Übungspaaren, die eine exakt reziproke Bewegung nutzen (gleiche Ebene, entgegengesetztes Bewegungsmuster oder Gelenkaktion). Das schränkt die Anwendung dieser Technik etwas ein (obwohl man zur Zeitersparnis jede beliebige Übungspaarkombination verwenden kann).
Auch wenn bestimmte Übungskombinationen die Kraft und Leistungsfähigkeit steigern oder zumindest erhalten und gleichzeitig die Trainingszeit verkürzen können, gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse zu einer ausreichend breiten Palette von Übungen in verschiedenen Wiederholungsbereichen, um mit Sicherheit sagen zu können, dass diese Ergebnisse in allen Fällen für alle Menschen gelten.
Wir wissen, dass traditionelle Sätze mit längeren Ruhepausen sich bewährt haben und in der Praxis effektiv sind, wenn es um maximale Kraft geht.
Wenn das Ziel Hypertrophie (Muskelwachstum) ist, ist die Antwort etwas komplexer, da es mehrere Mechanismen des Muskelwachstums gibt. Dennoch spielt auch für Bodybuilder das gestemmte Gewicht eine Rolle (es ist eine wichtige Variable in der Gleichung für das Trainingsvolumen), daher ist es verfrüht zu behaupten, dass Supersätze für den Muskelaufbau immer überlegen sind.
Dazu kommt die Frage der persönlichen Vorliebe und des Zeitmanagements. Vielen ist es zu Tode langweilig, zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause zu machen (geschweige denn drei bis fünf, wie es manche Krafttrainingsprogramme vorschreiben). Supersatztraining ist dynamischer, motivierender und macht vielen mehr Spaß, weshalb es zu ihrer bevorzugten Trainingsmethode wird.
Das ist wichtig, denn wenn einem das Training Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man dabei bleibt.
Andere wiederum bevorzugen ein entspannteres Tempo und haben keine zeitlichen Beschränkungen – sie würden genauso gut ein 70-minütiges Training absolvieren, in dem Wissen, dass sie es nicht eilig haben, möglicherweise bessere Kraftzuwächse erzielen und es ihnen besser gefällt, als sich gehetzt zu fühlen, in 35 Minuten fertig zu sein, wobei Zweifel bestehen, ob dieses kürzere Training überhaupt überlegen ist.
Fazit: Funktionieren Supersätze für den Muskelaufbau?
- Supersatztraining ist ein wertvolles Werkzeug für vielbeschäftigte Menschen, um Trainingszeit deutlich zu verkürzen (Supersätze sind effizient).
- Unter geeigneten Bedingungen können antagonistische Supersätze ebenso effektive Ergebnisse erzielen wie klassische Sätze (Supersätze sind effektiv).
- Es gibt jedoch derzeit keine ausreichende Evidenz dafür, dass Supersätze grundsätzlich überlegen sind.
Der Körper passt sich an wiederkehrende Trainingsreize an. Deshalb kann es sinnvoll sein, klassische Sätze und Supersätze phasenweise zu kombinieren – nicht weil eine Methode „magisch“ wäre, sondern weil Variation neue Reize setzt und Motivation erhält.
Wer wenig Zeit hat, findet in Supersätzen eine praktikable und gut belegte Lösung. Wer hingegen ausreichend Zeit mitbringt und primär maximale Kraft entwickeln möchte, fährt mit längeren Pausen und klassischen Satzstrukturen weiterhin sehr gut.
Am Ende spielen neben physiologischen Mechanismen auch Vorlieben eine Rolle. Das beste Trainingssystem ist dasjenige, das Sie langfristig konsequent umsetzen können.
Möchten Sie diese Strategien in ein klares, langfristig tragfähiges Konzept einbetten, bietet das Weniger Fett, Mehr Muskeln Programm eine strukturierte Lösung. Sie lernen, wie Training, Ernährung und Regeneration zusammenspielen, um Fettabbau und Muskelaufbau auf natürliche Weise zu unterstützen – ohne Übertreibungen und ohne unnötige Komplexität.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenz:
Paz GA, et al, Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(10): 2777-2784, 2017. Federal University, Rio de Janeiro, Brazil.
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