Reis ist in der Fitness- und Bodybuilding-Ernährung eine so verbreitete stärkehaltige Kohlenhydratquelle, dass viele ihn täglich essen. Er ist so beliebt, dass er für unzählige Sportler und Milliarden anderer Menschen zum täglichen Grundnahrungsmittel zählt. Doch viele Menschen finden es auf Dauer eintönig, jeden Tag das Gleiche zu essen. Deshalb lohnt es sich, verschiedene schmackhafte Reisrezepte zu kennen. Die Lösung sind Reisrezepte wie dieses – weicher, cremiger und aromatischer mexikanischer Reis.
Ich war schon immer der Meinung, dass Reis einen guten Geschmack und eine angenehme Konsistenz hat, und es lohnt sich, sich daran zu gewöhnen, ihn pur zu genießen, ebenso wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Wenn Sie lernen, diese erstklassigen stärkehaltigen Kohlenhydrate pur zu genießen, sparen Sie Zubereitungszeit und möglicherweise auch zusätzliche Kalorien.
Andererseits kann es auf Dauer etwas eintönig werden, jeden Tag nur Reis zu essen. Ideal wäre es, wenn man ihn aufpeppen könnte, ohne die Zubereitung zu verkomplizieren und ohne viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Na, da haben Sie es ja gefunden – Mexikanischer Reis ist die Lösung!
Mexikanischer Reis ist einfach; im Wesentlichen kocht man den Reis in Tomatensoße und Hühnerbrühe und gibt eine Gewürzmischung hinzu.
Natürlich lohnt es sich immer, frischen, gehackten Knoblauch zu fast allem hinzuzufügen, deshalb steht er auch auf der Zutatenliste. Das Grundrezept besteht aber nur aus wenigen Zutaten. Wenn ich noch etwas hinzufügen würde, wären es Zwiebeln. Die geben dem Gericht noch mehr Geschmack und einen schönen Biss. Aber die Tomatensoße, die Brühe und die geheime Gewürzmischung reichen völlig aus, um aus einfachem Reis ein richtig schmackhaftes Gericht zu zaubern.
Tatsächlich schmeckt es so viel besser als einfacher Reis, dass man die Portionsgrößen sorgfältig abmessen muss, da stärkehaltige Kohlenhydrate mehr Kalorien pro Volumeneinheit enthalten als ballaststoffreiche Kohlenhydrate, und wenn das Essen gut gewürzt ist und gut schmeckt, ist es einfacher, viel mehr davon zu essen.
Mexikanischer Reis mit weniger Öl zubereiten
Die traditionelle Methode sieht vor, den Reis in reichlich Öl anzurösten. Die meisten mexikanischen Reisrezepte aus Restaurants verwenden sage und schreibe 4 Esslöffel Öl! Bei meinen Experimenten habe ich die Menge erst auf 2, dann auf 1 Esslöffel reduziert. Man kommt sogar problemlos mit 2 Teelöffeln aus.
In der Kochwelt, selbst in der sogenannten gesunden Küche, wird übermäßig viel Öl verwendet. Olivenöl ist zwar ein gesundes Öl, aber gesund hin oder her, ein Esslöffel enthält immer noch 120 Kalorien. Wenn man abnehmen möchte, ist es sehr hilfreich, den Ölkonsum so gering wie möglich zu halten. Die Idee hinter Weniger Fett, Mehr Muskeln-Rezepten ist es, die Kaloriendichte zu reduzieren und den Geschmack zu verbessern, ohne dabei Abstriche bei der Zubereitung zu machen.
Wenn Sie die zusätzlichen Kalorien wirklich brauchen, zum Beispiel weil Sie als schlanker Hardgainer gerade eine Aufbauphase beginnen, 25.000 Schritte am Tag machen oder zu schnell abnehmen, können Sie ruhig etwas mehr Öl verwenden. Essen Sie dann auch eine größere Portion Reis.
Welcher Reis eignet sich für mexikanischen Reis?
Die Zutaten und die Zubereitung dieses Rezepts basieren auf der Verwendung von Langkornreis. Kann man auch braunen Reis verwenden? Ja, aber die Kochzeit verlängert sich und das Verhältnis von Reis zu Flüssigkeit kann sich ändern. Wenn ich jedoch Gourmet-Reis auf dem Herd zubereite, verwende ich in der Regel Langkornreis. Brauner Reis ist etwas nährstoffreicher und enthält mehr Ballaststoffe, aber in Bezug auf die Fettverbrennung gibt es keinen Unterschied zwischen braunem und weißem Reis. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag Macht weißer Reis dick?.
Warum den Reis vor dem Kochen anrösten?
Bei meinen Recherchen über mexikanischen Reis entdeckte ich die Technik des Reisröstens.
Man gibt das Olivenöl hinzu, dann den Reis und röstet ihn einige Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze an, bevor man die Flüssigkeiten dazugibt. Warum? Weil das Anrösten von Getreide vor dem Kochen – ähnlich wie bei Gewürzen, Samen und Nüssen – das nussige Aroma verstärkt und dem fertigen Gericht mehr Geschmack verleiht. Dieser Schritt ist optional, aber die paar zusätzlichen Minuten lohnen sich.
Die Verwendung eines aromatischen Öls, wie zum Beispiel Olivenöl, ist wichtig. Auch die Zugabe von Gewürzen verleiht dem Reis zusätzlichen Geschmack. Wenn Sie den Knoblauch während des Anröstens zum Reis geben, rühren Sie regelmäßig um, da Knoblauch bei mittlerer bis hoher Hitze schnell verbrennt. Nach einigen Minuten Röstzeit beginnt der Reis stellenweise leicht zu bräunen. Dann ist er fertig geröstet und Sie können Brühe und Tomatensoße hinzufügen. Achten Sie darauf, dass die Flüssigkeiten bereits abgemessen und zum Hinzufügen bereitstehen.
So bleibt der Natriumgehalt im Rahmen
Natrium ist zwar ein wichtiger Nährstoff und Elektrolyt, und wir müssen es nicht komplett meiden, aber wir sollten es auch nicht übertreiben. Da dieses Rezept Dosenprodukte (Tomatensoße) und Hühnerbrühe vorsieht, kann der Natriumgehalt recht hoch werden, wenn man die herkömmlichen Sorten verwendet und zusätzlich stark salzt. Um den Natriumgehalt niedrig zu halten, kann man Tomatensoße ohne Salzzusatz und ungesalzene Brühe verwenden. Es gibt auch natriumreduzierte Brühe.
Im Rezept sind 1/4 bis 1/2 TL Salz oder Salz nach Geschmack angegeben. Die tatsächlich benötigte Menge hängt jedoch von den verwendeten Zutaten ab. Ohne Salzzugabe schmeckt das Gericht etwas fad.
Was macht mexikanischen Reis typisch mexikanisch?
Übrigens, ich war neugierig, worin der Unterschied zwischen mexikanischem und spanischem Reis besteht. Nach etwas Recherche fand ich heraus, dass das Hauptmerkmal, das mexikanischen Reis ausmacht, der Kreuzkümmel ist. Spanischer Reis ist typischerweise eher gelb als rot und wird oft mit Safran (oder dem günstigeren Kurkuma) gewürzt.
Die Geheimzutat ist also Kreuzkümmel. Nicht weglassen! Er gehört unbedingt in Ihren Gewürzschrank. Im Rezept wird ein halber Teelöffel Kreuzkümmel angegeben, aber Sie können natürlich nach Belieben nachwürzen. Ich weiß, manche würzen mexikanischen Reis mit Chilipulver und/oder Paprika, aber dieser Reis ist allein mit Kreuzkümmel schon unglaublich aromatisch.
Wie lange muss mexikanischer Reis kochen?
Im Durchschnitt benötigt Reis auf dem Herd etwa 20 Minuten, plus/minus ein paar Minuten. Die Kochzeit kann jedoch je nach Topf, Reissorte und Zutaten variieren. Während des Kochens sollte man den Deckel möglichst nicht ständig anheben, um den Reis zu kontrollieren oder umzurühren. Man sollte ihn möglichst in Ruhe lassen. Gegen Ende der Garzeit, etwa nach 17 oder 18 Minuten, kann man ihn jedoch kurz prüfen und probieren. Befindet sich nach 20 Minuten noch etwas Flüssigkeit im Topf, kann man ihn noch ein paar Minuten weiterkochen. Bedenken Sie aber, dass der Reis weitere Flüssigkeit aufnimmt, wenn Sie ihn vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.
Wenn Ihr Reis auf dem Herd häufiger zu weich, zu trocken oder ungleichmäßig gar wird, finden Sie in unserem Beitrag Reis im Topf kochen – und warum es manchmal schiefgeht die wichtigsten Ursachen und Lösungen.
Was passt zu mexikanischem Reis?
Dies ist nur das Reisrezept. Für eine vollständige Mahlzeit kombinieren Sie den Reis mit einer Proteinquelle. Wenn Sie beim mexikanischen Thema bleiben möchten, probieren Sie doch mal unsere Hähnchen-Fajitas aus einer Pfanne. Sie können auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Brokkoli oder grüne Erbsen hinzufügen.
Für dieses Gericht gibt es viele Möglichkeiten, weitere Zutaten und Gewürze hinzuzufügen, zum Beispiel Zwiebeln, grobe Salsa oder gewürfelte Tomaten. Aber auch in der oben beschriebenen einfachen Variante werden Sie diesen Reis lieben.
Wenn Sie Reis gerne abwechslungsreich als Beilage zubereiten, probieren Sie auch unseren Koriander-Limetten-Reis.
Sie möchten Fett abbauen, ohne auf sättigende Kohlenhydrate wie Reis zu verzichten? In Weniger Fett, Mehr Muskeln erfahren Sie, wie Sie Ernährung und Training so kombinieren, dass Sie Körperfett reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskulatur erhalten oder aufbauen können – ohne unnötige Verbote oder extreme Diäten.
Mexikanischer Reis – einfaches Rezept als Beilage
Zutaten
Zubehör
Zubereitung
- Den Knoblauch fein hacken und beiseite stellen.
- Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen.
- Reis hinzufügen und rühren, bis der Reis mit Öl überzogen ist.
- Kreuzkümmel, Salz und gehackten Knoblauch hinzufügen. Umrühren. Den Reis etwa 2 bis 3 Minuten rösten, bis er stellenweise leicht gebräunt ist, dabei regelmäßig umrühren, damit er nicht anbrennt.
- Tomatensoße und Hühnerbrühe hinzufügen. Die Hitze erhöhen und zum Kochen bringen.
- Mit einem Deckel abdecken, die Hitze reduzieren und 20-22 Minuten köcheln lassen, bis der größte Teil der Flüssigkeit aufgesogen und der Reis gar ist.
- Nach etwa 17 bis 18 Minuten prüfen, ob der Reis gar ist, und gegebenenfalls vorsichtig vom Topfboden lösen, falls etwas anhaftet.
- Optional: Frischen, gehackten Koriander unterrühren oder den Reis damit garnieren. Servieren und genießen.
Nährwerte
Weitere Reisrezepte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.