Freihanteln oder Maschinen? Was baut mehr Muskeln auf? Was steigert die Kraft? Dies ist eine der ältesten und größten Debatten im Bereich des Krafttrainings.
Würde man eine große Gruppe von Kraftsportlern befragen, wäre es nicht überraschend, wenn viele, vielleicht sogar die Mehrheit, sagen würden: „Freie Gewichte sind natürlich überlegen!“ Das ist eine weit verbreitete Ansicht.
In manchen Kreisen der Fitnessszene gilt das Training mit freien Gewichten als „härter“ als das Training an Geräten. Wer beim Kniebeugen an der Smith-Maschine „erwischt“ wurde, musste sich von seinen Trainingskollegen womöglich als Weichei bezeichnen lassen.
Früher glaubte ich, freie Gewichte seien besser. Das sagten uns auch die meisten Experten. Doch heute haben Wissenschaftler dieses Thema in kontrollierten Studien untersucht und bestätigt, dass freie Gewichte und Trainingsgeräte ähnliche Vorteile bieten.
Für den Muskelaufbau sind weder freie Gewichte noch Maschinen grundsätzlich überlegen. Beide können ähnlich effektiv sein. Welche Variante sinnvoller ist, hängt vor allem von Ihrem Trainingsziel, der jeweiligen Übung und Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Was die Forschung zu freien Gewichten und Maschinen zeigt
Kürzlich wurde im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Heidel et al.) eine Metaanalyse veröffentlicht, die diese Frage beantwortet. Eine Metaanalyse ist eine Auswertung von Studien. In diesem Fall wurden 16 Studien analysiert, die Kraft- und Muskelzuwächse durch Gerätetraining mit denen durch freie Gewichte verglichen. Dies verleiht der Antwort ein hohes Maß an Sicherheit.
Die Ergebnisse zur Kraftmessung zeigten, dass die Kraft bei den im Training verwendeten Übungen am höchsten ist. Das ist einleuchtend.
Ein Powerlifter muss natürlich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel ausführen. Das sind die Wettkampfübungen. Es gibt zwar einen gewissen Krafttransfer, aber man würde nicht monatelang ausschließlich Beinpresse und Beinstrecker trainieren und dann am Wettkampftag hoffen, eine persönliche Bestleistung in der Kniebeuge zu erzielen.
Wenn es jedoch um Muskelwachstum geht, sind die Zuwächse ähnlich, egal ob man freie Gewichte oder Geräte benutzt.
Das ist eine gute Nachricht, denn so können Sie die Geräte Ihrer Wahl verwenden und müssen nicht befürchten, dadurch Trainingserfolge zu verpassen. Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzüge sowie Geräte mit Gewichtsstapeln oder Gewichtsscheiben – sie alle können ähnliche Ergebnisse liefern.
In einer der Studien (Schwanbeck) überprüften die Forscher die Hypothese, dass Maschinen genauso effektiv Muskeln aufbauen wie freie Gewichte. An der Studie nahmen 46 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren teil, die über mindestens zwei Jahre Trainingserfahrung verfügten. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe, die mit freien Gewichten trainierte, und eine Gruppe, die Maschinen nutzte.
Acht Wochen lang trainierten beide Gruppen nach einem Zwei-Tage-Split: An Tag 1 wurden Brust, Rücken und Trizeps, an Tag 2 Beine, Schultern und Bizeps trainiert. Beide Gruppen folgten einem Periodisierungsplan. In den ersten drei Wochen absolvierten sie jeweils vier Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen und einer Minute Pause. In den darauffolgenden drei Wochen wurden die Gewichte erhöht, und sie absolvierten vier Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und 1,5 Minuten Pause. In den letzten zwei Wochen wurden die Gewichte erneut erhöht, und sie absolvierten drei Sätze mit 4 bis 5 Wiederholungen und zwei Minuten Pause.
Der Unterschied zwischen den Gruppen bestand in den Übungen.
Freihantelgruppe
Tag 1: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Trizepsdrücken im Liegen und Trizeps-Kickbacks.
Tag 2: Kniebeugen mit der Langhantel, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, einbeiniges Wadenheben mit Kurzhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben mit Kurzhanteln, Curls mit der EZ-Stange und Langhantel-Preacher-Curl.
Maschinengruppe
Tag 1: Bankdrücken an der Smith-Maschine, Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine, Rudern im Sitzen an der Hammer-Strength-Maschine, Latziehen, Trizepsdrücken am Kabelzug und Trizepsdrücken am Seilzug.
Tag 2: Kniebeugen an der Smith-Maschine, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine, Seitheben an der Maschine, Bizepscurls an der Maschine und Bizepscurls an der Hammer-Strength-Maschine.
Zu Beginn und am Ende der Studie maßen die Forscher die fettfreie Körpermasse mittels DEXA sowie die Muskeldicke von Quadrizeps und Bizeps mittels Ultraschall, das 1-RM-Bankdrücken mit freien Gewichten, das 6- bis 10-RM-Kniebeugen mit freien Gewichten, das 1-RM-Bankdrücken an der Smith-Maschine und das 6- bis 10-RM-Kniebeugen an der Smith-Maschine.
Die Ergebnisse? Bei der fettfreien Körpermasse zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen. Die Dicke des Quadrizeps und Bizeps verbesserte sich in beiden Gruppen signifikant, ohne dass signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt wurden. Beide Gruppen zeigten Verbesserungen in allen Kraftmessungen.
Ein interessanter Unterschied bestand darin, dass die Maschinengruppe ihre Kraft beim Bankdrücken an der Smith-Maschine deutlich stärker verbesserte als die Freihantelgruppe. Im Gegensatz dazu zeigte die Gruppe, die mit freien Gewichten trainierte, eine höhere prozentuale Verbesserung bei Kniebeugen mit freien Gewichten.
Diese Studie zeigte, dass es keinen Unterschied im Muskelaufbau gab, wenn man das Training an Maschinen mit dem Training mit freien Gewichten verglich.
Freie Gewichte oder Maschinen: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Die heutigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es nicht stimmt, dass freie Gewichte besser als Geräte sind oder umgekehrt. Das bedeutet, dass Sie das Trainingsgerät Ihrer Wahl verwenden können und ähnliche Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen. Mit anderen Worten…
Es ist ein Mythos, dass freie Gewichte besser sind als Maschinen.
Warum eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinen sinnvoll sein kann
Maschinen und freie Gewichte haben beide Vor- und Nachteile, daher stellt sich nicht die Frage, ob man das eine oder das andere verwenden sollte. Jeder Sportler oder Fitnessbegeisterte kann von der Kombination beider profitieren. Ein Powerlifter muss Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel ausführen, kann aber auch unterstützende Übungen an Maschinen durchführen.
Bodybuilding-Athleten erzielen mit hoher Wahrscheinlichkeit eine größere und ausgewogenere Muskelentwicklung durch die Anwendung einer Vielzahl von Übungen, darunter eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinen.
Mit dem Training ausschließlich mit freien Gewichten lassen sich hervorragende Fortschritte erzielen. Die Kombination von Maschinen- und Freihanteltraining im selben Programm hat jedoch einen Synergieeffekt. Die Vorteile der einen Trainingsmethode gleichen die Nachteile der anderen aus.
Jede Übung hat beispielsweise eine Widerstandskurve. Beim Bizepscurl mit der Langhantel ist es am unteren Ende leicht, in der Mitte am anstrengendsten und am oberen Ende wieder leichter. Das liegt daran, dass man bei Übungen mit freien Gewichten gegen die Schwerkraft arbeitet.
Geräte können völlig unterschiedliche Widerstandskurven aufweisen, wodurch die Spannung auf einen Muskel über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig gehalten oder sogar ein Teil der Übung gezielt überlastet werden kann. Beim Kabelzugcurl, der mit dem Rücken zum Gerät ausgeführt wird, kann der Bizeps von unten bis oben unter Spannung gehalten werden.
Befürworter von Freihanteln argumentieren oft, dass diese überlegen seien, weil sie die Stabilisierungsmuskulatur stärker aktivieren. Tatsächlich haben EMG-Studien gezeigt, dass bestimmte Freihantelvarianten einer Übung die Stabilisatoren stärker beanspruchen als die entsprechende Übung an einem Gerät. Das bedeutet jedoch nicht, dass dies langfristig zu einem größeren Muskelwachstum führt als die gleiche Übung an einem Gerät. Um Muskelwachstum zu beurteilen, braucht es Studien, die Veränderungen der Muskelgröße direkt über einen ausreichend langen Trainingszeitraum messen – wie die hier besprochene Untersuchung.
Befürworter von Maschinen argumentieren oft gegenteilig. Wenn man das Gewicht nicht stabilisieren oder ausbalancieren muss, kann man sich besser auf das Training des jeweiligen Muskels konzentrieren. Theoretisch sollte dies zu einer stärkeren Geist-Muskel-Verbindung und damit zu stärkerem Muskelwachstum führen. Doch auch dies konnte in der Forschung nicht bestätigt werden.
Ein weiteres häufig angeführtes Argument für Übungen mit freien Gewichten ist deren bessere Eignung für das sportartspezifische Training. In manchen Fällen mag das zutreffen, da die Bewegungsabläufe einer Übung einer sportlichen Aktivität ähnlicher sein können. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sportler nicht zusätzlich zu freien Gewichten auch Geräte nutzen sollten. Außerdem sollte man bedenken, dass sportliche Leistung etwas anderes ist als Muskelaufbau oder Freizeittraining für Gesundheit und Fitness.
Sind freie Gewichte funktioneller als Maschinen?
In diesem Sinne behaupten Befürworter von Freihanteltraining seit Jahren, dass Maschinen nicht „funktional“ seien. Daraus wurde geschlossen, dass Übungen an Maschinen (und auch Isolationsübungen) nicht nur die sportlichen Fähigkeiten nicht verbessern, sondern die Menschen auch nicht auf die Aktivitäten des täglichen Lebens vorbereiten.
Dieses Argument war schon immer fehlerhaft, da der Begriff „funktional“ je nach Zielsetzung sehr unterschiedlich interpretiert werden kann. Für Anfänger sind Geräte oft komfortabler und angenehmer zu bedienen, da sie weniger Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Stabilität erfordern. Das ist funktional. Ein Sportler nutzt ein Gerät möglicherweise zur Rehabilitation nach einer Verletzung. Auch das ist funktional. Und jede Kraftsteigerung ist funktional, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Ich erinnere mich noch gut an eine Studie aus den 1990er-Jahren, in der eine Gruppe von 90-jährigen Männern ein Krafttrainingsprogramm absolvierte, das auch die Beinstreckmaschine umfasste. Nach Abschluss des Programms hatte einer der Probanden seine Beinkraft so stark gesteigert, dass er ohne Gehstock laufen konnte. Wenn das nicht funktional ist, dann weiß ich auch nicht.
Hier ist noch ein weiterer interessanter Aspekt: Der Muskelaufbau durch Training an bestimmten Geräten kann dem Training mit freien Gewichten überlegen sein, wenn man die Reaktion einzelner Muskeln betrachtet. Studien zeigen beispielsweise, dass die Beinstreckmaschine eine stärkere Hypertrophie des Musculus rectus femoris bewirkt als komplexe Übungen wie Kniebeugen.
Das bedeutet nicht, dass Sie nur Beinstrecken statt Kniebeugen machen sollten; es deutet vielmehr darauf hin, dass Sie durch die Kombination beider Übungen einen stärkeren Muskelzuwachs im Quadrizeps erzielen können als durch Kniebeugen allein. Dieses Beispiel widerlegt die Theorie, dass Übungen mit der Langhantel besser sind als Geräteübungen, zumindest wenn es um Muskelzuwachs (Bodybuilding und Fitnesstraining) geht.
Wie gut überträgt sich Kraft von Maschinen auf freie Gewichte?
Ein letzter Punkt zum Nachdenken. Bis vor Kurzem ging man davon aus, dass Kraftzuwächse von der gewählten Übungsart abhängen. Beispielsweise würde man beim Kniebeugen an der Maschine stärker werden, nicht aber beim Kniebeugen mit der Langhantel.
Die alte Empfehlung lautete also: Wer seine Kraft beim Kniebeugen mit der Langhantel maximieren will, muss Kniebeugen mit der Langhantel machen. Wer beim Bankdrücken mit der Langhantel das höchste Gewicht erreichen will, muss regelmäßig Bankdrücken mit der Langhantel machen.
An dieser Empfehlung ist weiterhin etwas dran, wie ich bereits am Beispiel des Powerliftings erwähnt habe, wo man unbedingt Kniebeugen mit der Langhantel und nicht nur mit der Maschine ausführen sollte, weil die Kniebeuge mit der Langhantel das ist, was man im Wettkampf macht.
Allerdings haben einige der neuesten Forschungsergebnisse gezeigt, dass es tatsächlich einen signifikanten Übertragungseffekt vom Maschinentraining auf die entsprechende Übung mit freien Gewichten gibt.
In einer in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie (Hernandez-Belmonte et al.) entdeckten Wissenschaftler, dass Freihanteltraining die Kraft sowohl bei Freihantelübungen als auch bei Übungen an Geräten steigerte. Sie stellten fest, dass dies auch in umgekehrter Richtung funktionierte: Übungen an Geräten erhöhten ebenfalls die Kraft für Freihantelübungen und Übungen an Geräten.
Dies steht im Widerspruch zu einigen früheren Forschungsergebnissen. Eine mögliche Erklärung ist, dass in dieser Studie vergleichbare Übungen besser aufeinander abgestimmt waren. Die Studie bestätigte zudem ähnliche Zuwächse an Muskelmasse, die direkt mittels Ultraschall gemessen wurden, was die jüngsten Ergebnisse noch überzeugender macht.
Fazit: Freie Gewichte und Maschinen können beide effektiv sein
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forschung zum Muskelaufbau insgesamt zeigt, dass es für den Muskelzuwachs kaum einen Unterschied macht, ob mit freien Gewichten oder an Geräten trainiert wird. Freie Gewichte und Geräte führen zu ähnlichen Zuwächsen. Entscheidender als die Wahl zwischen freien Gewichten und Maschinen ist, dass Sie Ihr Training langfristig sinnvoll steigern. Welche Fehler dabei häufig gemacht werden, erfahren Sie in unserem Beitrag über die 10 größten Fehler bei der progressiven Überlastung.
Sie müssen keine Kniebeugen mit der Langhantel machen, wenn Sie nicht möchten. Mit Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge und anderen Kniebeugen an Geräten lassen sich vergleichbare Ergebnisse erzielen.
Es gibt Vor- und Nachteile sowohl bei Maschinen als auch bei freien Gewichten, aber die oft geschmähten Maschinen haben einiges zu bieten. Beispielsweise eignen sie sich hervorragend für Anfänger. Kniebeugen an der Maschine sind für Anfänger oft einfacher zu erlernen und können je nach Gerät leichter kontrollierbar sein als Kniebeugen mit der Langhantel. An vielen Maschinen lässt sich außerdem näher ans Muskelversagen trainieren, weil das Gewicht bei einem Abbruch leichter kontrolliert werden kann. Und das Training an Maschinen spart Zeit, da man keine Gewichtsscheiben ein- und ausladen muss.
Es ist außerdem wichtig zu bedenken, dass die Wahl von Übungen, die Spaß machen, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man das Training regelmäßig durchhält. Die Einhaltung des Trainingsplans ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren.
Ob Sie mit freien Gewichten, Maschinen oder einer Kombination aus beidem trainieren: Entscheidend ist ein sinnvoll aufgebautes Gesamtprogramm. Weniger Fett, Mehr Muskeln zeigt Ihnen, wie Training, progressive Überlastung, Ernährung und Fettabbau langfristig zusammenwirken.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Weiterführender Artikel zum Muskelaufbau:
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.
Wissenschaftliche Referenzen
Heidel K, Machines and free weight exercises: A systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(8):1061-70, 2022.
Hernández-Belmonte A et al, Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth, Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(12):2316–2327, 2023.
Schwanbeck PD et al, Effects of Training with Free Weights versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels, Journal of Strength and Conditioning Research, 4(7):1851-1859, 2020.