Nachdem ich den gebackenen Haferbrei mit Apfel und Zimt so genossen hatte, wollte ich weitere Geschmacksrichtungen ausprobieren und habe dieses Rezept kreiert: gebackener Haferbrei mit doppelten Beeren. Mit Blaubeeren (Heidelbeeren) und Erdbeeren sowie einem zusätzlichen kalorienfreien Süßstoff fühlt sich dieses Gericht an wie ein Dessert zum Frühstück. Gleichzeitig liefert dieser Beeren-Haferbrei 30 g Protein und nur 395 Kalorien für eine sehr großzügige und sättigende Portion.
Was ist so toll an gebackenem Haferbrei?
Viele Leute sagen mir, dass sie Haferflocken nicht mögen, aber das liegt meist an der Konsistenz. Sie finden sie „teigig“. Das stimmt jedoch nicht immer – auch nicht bei normalen Haferflocken. Darauf gehe ich aber ein anderes Mal ein, wenn ich meine Liste mit allen Zubereitungsmöglichkeiten für einfache Mikrowellen-Haferflocken veröffentliche.
Gebackener Haferbrei hingegen ist weder ein cremiger noch ein wässriger Brei und ähnelt auch keinem festen Haferriegel, -brot oder -muffin. Er ist die perfekte Mischung aus beidem. Manche beschreiben gebackenen Haferbrei als eine Art Frühstücksauflauf.
Mein gebackener Haferbrei mit doppelten Beeren ist herrlich saftig und weich. Man kann ihn in Stücke schneiden und mit der Gabel essen. Dank dieser tollen Konsistenz genießen oft auch diejenigen den gebackenen Haferbrei, die ihn sonst nicht so gerne essen.
Welche Zutaten enthält ein proteinreicher, gebackener Haferbrei?
Gebackener Haferbrei ist von den Zutaten her eigentlich ganz einfach: Er besteht aus kernigen Haferflocken (nach traditioneller Art), Milch, Früchten, Gewürzen und einem Süßungsmittel. Üblicherweise werden ein oder mehrere Eier als Bindemittel und Feuchtigkeit hinzugefügt. Backpulver sorgt für ein schönes Aufgehen. Eine Prise Salz rundet den Geschmack ab.
Nach vielen erfolglosen Versuchen habe ich endlich herausgefunden, wie ich gebackenen Haferbrei genau in die gewünschte Konsistenz bekomme. So entstand unser Weniger Fett, Mehr Muskeln-Rezept für gebackenen Haferbrei mit Apfel und Zimt (natürlich proteinreich).
Bevor ich das richtige Rezept gefunden hatte, enthielten die meisten gebackenen Haferbreirezepte zu viel Flüssigkeit. Sie ähnelten zwar einem Frühstücksauflauf, hielten aber nicht immer zusammen. Meiner Meinung nach gilt: Wenn es aus dem Ofen wie cremiger Porridge kommt, warum sollte man es überhaupt backen? Warum sollte man es dann nicht einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd zubereiten?
Für mich sollte gebackener Haferbrei an der Oberfläche fest werden und an den Rändern sogar leicht gebräunt sein, damit man ihn in Stücke schneiden und mit einer Gabel essen kann.
Natürlich können Sie die Menge der flüssigen Zutaten (insbesondere der Milch) und das Verhältnis von Flüssigkeit zu Trockenmasse anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen. Da ich in meinem einfachen Mikrowellen-Haferflockenrezept Wasser verwendet habe, dachte ich, Sie könnten auch hier Wasser statt Milch nehmen. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass die Milch für mehr Cremigkeit sorgt. Außerdem erhöht sie den Proteingehalt.
Mein Tipp: zuerst ausprobieren, dann feinjustieren
Ich empfehle Ihnen, mein Rezept mindestens einmal genauso auszuprobieren, bevor Sie es abwandeln. Sie können die Zutaten aber gerne leicht anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. (Auch die Garzeit lässt sich leicht variieren, je nachdem, ob Sie das Gericht lieber saftiger oder fester und knuspriger mögen.)
Übrigens verwende ich in meinem Rezept für Gebackenen Haferbrei mit Apfel und Zimt reichlich Zimt – weil das einfach geschmacklich perfekt zusammenpasst. Bei diesem gebackenen Haferbrei mit zwei Beerensorten ist Zimt optional, ich gebe jedoch trotzdem gerne noch etwas dazu (etwa einen Teelöffel). Passen Sie die Menge einfach nach Belieben an.
Wie lange braucht der Haferbrei zum Backen?
Das Backen von Haferbrei dauert länger als das Erhitzen in der Mikrowelle. Das Tolle am Erhitzen in der Mikrowelle ist aber, dass die Haferflocken in nur etwa 2 Minuten gar sind und man fast keine Vorbereitungszeit benötigt.
Die Zubereitung und das Backen vom Haferbrei dauern zusammen etwa 40 bis 45 Minuten. Aber es lohnt sich auf jeden Fall, selbst wenn man nur am Wochenende Zeit dafür hat.
Und denken Sie daran: Sie können die Mahlzeit vorbereiten und an einem Wochentag eine größere Menge zubereiten, eine Portion essen und dann für die nächsten zwei Tage Reste haben. Sie schmeckt auch nach ein oder zwei Tagen im Kühlschrank noch genauso gut.
Wie süßt man gebackenen Haferbrei mit Beeren?
Beeren bringen zwar etwas natürliche Süße mit, aber meiner Meinung nach bei Weitem nicht genug. Ehrlich gesagt mag ich es süß. Ich esse gerne „Dessert zum Frühstück“, und genauso schmeckt es im Grunde, wenn man genügend Süßstoff verwendet.
Ich verwende kalorienfreien braunen Zucker, da er das Aroma abrundet. Außerdem verwende ich zuckerfreien Ahornsirup; 60 ml reichen völlig aus, um das Gericht ausreichend zu süßen. Der Ahornsirup trägt ebenfalls zum Geschmack bei, und die Verwendung eines flüssigen Süßungsmittels sorgt zudem für die richtige Konsistenz und hält den gebackenen Haferbrei schön saftig.
Da zwei Süßungsmittel das Gericht sehr süß machen, können Sie je nach Geschmack auf den braunen Zucker verzichten. Bedenken Sie, dass die Beeren süß sind und die meisten Proteinpulver ebenfalls gesüßt sind.
Verwendung von Proteinpulver als Rezeptzutat
Mein Standardrezept ist mehlfrei, und ich bereite diese Haferflocken mit Proteinpulver zu, das als zusätzliche trockene Zutat ähnlich wie Mehl wirkt. Dadurch wird das Gericht zu einer vollwertigen, makronährstoffreichen Mahlzeit und nicht zu einem kohlenhydratreichen Gericht.
Man könnte das Rezept auch ohne Proteinpulver zubereiten; das Endprodukt wäre dann jedoch feuchter oder flüssiger, es sei denn, man fügt Mehl, mehr Haferflocken oder eine weitere trockene Zutat hinzu oder reduziert die Menge der flüssigen Zutaten etwas.
Ich habe Vanilleproteinpulver verwendet und sowohl Molke- als auch Molke-Casein-Mischungen ausprobiert – beides hat gut funktioniert. Sie können gerne die Sorte verwenden, die Ihnen besser gefällt.
Welches Kochgeschirr eignet sich am besten für gebackenen Haferbrei?
Ich habe diesen gebackenen Haferbrei in einer quadratischen Backform (20 x 20 cm) zubereitet. Das Ergebnis war ein recht dicker, gebackener Haferbrei, besonders mit Backpulver, da er dadurch fast bis zum Rand der Form aufgeht. Ich habe sowohl Keramik- als auch Glasformen verwendet.
Beachten Sie, dass sich der Teig bei Verwendung einer deutlich größeren Form stärker ausbreiten würde, die Scheiben dünner wären und Sie möglicherweise die Backzeit neu berechnen müssten.
Wie lange backt man ihn?
Fünfunddreißig Minuten bei 185 °C reichen mir aus, aber prüfen Sie, ob es gar ist, bevor Sie entscheiden, ob Sie es noch etwas länger im Ofen lassen möchten (oder ob es nach 30 Minuten vielleicht schon gar ist).
Das Gericht ist fertig zum Verzehr, wenn die Ränder leicht gebräunt und die Oberfläche fest oder fast fest ist. Es sollte in der Mitte noch feucht, aber nicht mehr wackelig sein. Schütteln Sie die Form leicht; ist die Mitte noch flüssig, ist das Gericht noch nicht gar. Beachten Sie außerdem, dass die Backzeit je nach Kochgeschirr und Ofen variieren kann.
Der einzige Nachteil von gebackenem Haferbrei ist der Zeitaufwand. Die Vorbereitung dauert bei mir 12 Minuten (10, wenn ich schnell bin), dann kommt noch 30 Minuten Backzeit dazu. Die meisten lassen ihn außerdem 5 Minuten abkühlen, bevor sie ihn anschneiden und essen (damit er etwas fester wird und sich leichter schneiden lässt).
Essensvorbereitung und -aufbewahrung
Wenn es morgens oft schnell gehen muss, können Sie Ihren Haferbrei im Voraus backen, im Kühlschrank aufbewahren und dann für ein schnelles Frühstück unter der Woche wieder aufwärmen. Es lässt sich gut kühlen und wieder aufwärmen. Die meisten essen es am liebsten warm, aber es schmeckt auch kalt direkt aus dem Kühlschrank hervorragend. Am zweiten Tag ist es mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser.
Ich hatte schon Essensreste bis zu vier Tage lang im Kühlschrank, und sie waren immer noch einwandfrei. Daher kann ich aus Erfahrung nicht genau sagen, wie lange sie noch so frisch bleiben. Ich bevorzuge frische Lebensmittel und lasse deshalb selten etwas länger als ein paar Tage im Kühlschrank.
Ich habe meinen gebackenen Haferbrei noch nie eingefroren, aber wie fast alles andere lassen sie sich sicher problemlos einfrieren, auftauen und wieder aufwärmen.
Warum sind die Makronährstoffe so gut und die Kalorien so niedrig?
Wenn man nach traditionellen Rezepten für gebackenen Haferbrei sucht, findet man meist Butter und manchmal auch Öl. Sicherlich macht Butter oder Öl den Geschmack reichhaltiger, aber glauben Sie mir, Sie brauchen das zusätzliche Fett und die zusätzlichen Kalorien nicht, wenn Sie abnehmen möchten.
Wenn Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion verfolgen, insbesondere mit einem strengen Kalorienbudget, dann sind Fette wie Butter und Öl einige der Möglichkeiten, Kalorien einzusparen (ebenso wie Zucker, zum Beispiel durch die Verwendung von kalorienfreiem Ahornsirup und kalorienfreiem braunem Zucker anstelle des normalen Zuckers).
Würde man sowohl Butter als auch normalen Ahornsirup verwenden, wäre dieses Rezept nicht mehr so kalorienarm. Schließlich enthält es bereits fast 60 g Kohlenhydrate pro Portion. Es ist ein proteinreiches und energiereiches Rezept.
Portionsgrößen und Servier-/Topping-Vorschläge
Dieses Rezept ergibt 6 Scheiben (3 Portionen; 2 Scheiben haben insgesamt 395 Kalorien). Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten, werden Sie wahrscheinlich nur 2 Portionen aus dieser Menge erhalten (3 Scheiben haben insgesamt 592 Kalorien). So mache ich es auch, da ich ein relativ hohes Kalorienbudget habe.
Dieses Rezept für gebackenen Protein-Haferbrei ist absolut lecker und saftig genug, um es pur zu genießen. Wer mag, kann es aber gerne mit etwas mehr kalorienfreiem Ahornsirup verfeinern.
Guten Appetit!
Dieses Rezept fügt sich optimal in das Ernährungskonzept ein, das ich in meinem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln vorstelle. Der hohe Anteil an hochwertigem Protein in Kombination mit naturbelassenen, wenig verarbeiteten Kohlenhydraten aus Haferflocken und Obst macht dieses Frühstück zu einer 
ausgewogenen Mahlzeit, die den Fettabbau unterstützt und den Muskelaufbau fördert – und dabei tatsächlich wie ein Dessert schmeckt.
Weitere Informationen zum kompletten Ernährungs- und Trainingssystem Weniger Fett, Mehr Muskeln finden Sie hier.
Suchen Sie weitere Rezepte für proteinreichen gebackenen Haferbrei? Dann probieren Sie dieses Rezept aus.
Gebackener Haferbrei mit Apfel und Zimt (hoher Proteingehalt)
Proteinreicher, gebackener Haferbrei mit Beeren und Proteinpulver
Kochutensilien
- Backform 20 x 20
Zutaten
- 160 g Haferflocken kernig
- 60 g Vanille-Proteinpulver
- 2 EL kalorienfreier brauner Zucker
- 1 TL Zimt
- 1/4 TL Salz
- 1 TL Backpulver
- 1 Tasse Erdbeeren gehackt
- 1 Tasse Blaubeeren (Heidelbeeren)
- 360 ml Milch fettfrei
- 1 Ei gross
- 60 ml Ahornsirup zuckerfrei
Anleitungen
- Backofen auf 185 °C vorheizen.
- Erdbeeren in kleine Stücke schneiden, Blaubeeren abmessen und beiseitelegen.
- Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Salz und Backpulver in einer Rührschüssel gründlich vermischen.
- In einer zweiten Schüssel Milch, Ei und Ahornsirup verrühren.
- Die trockenen Zutaten zu den flüssigen geben und gut vermengen.
- Beeren unter die Haferflocken-Mischung heben.
- Eine Backform (ca. 20 × 20 cm) mit Antihaft-Spray oder etwas Öl einfetten.
- Die Haferflocken-Mischung in die Form geben. (Wer mag, kann einige Beeren strategisch oben platzieren – sieht besonders hübsch aus!)
- ca. 35 Minuten backen, bis die Ränder leicht gebräunt sind und die Oberfläche gestockt ist (sollte noch saftig, aber nicht wackelig sein).
- Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen, dann schneiden und servieren.
- Pur genießen oder nach Belieben garnieren (zuckerfreier Ahornsirup, Joghurt, etc.).
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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