Was gibt es an Blaubeermuffins nicht zu lieben? Nun ja: Die Exemplare aus dem Café oder der Bäckerei enthalten häufig reichlich Butter und Zucker und sind deshalb alles andere als kalorienarm. Ganz zu schweigen von den riesigen Muffins, die das Abnehmen mit mehr als 600 Kalorien pro Stück nicht gerade erleichtern – und solche Exemplare habe ich tatsächlich schon gesehen. Diese Zitronen-Heidelbeer-Protein-Muffins sind dagegen eine deutlich leichtere, proteinreiche Alternative.
Warum diese Zitronen-Heidelbeer-Protein-Muffins leichter sind
Diese Muffins kommen ohne raffinierten Zucker, Butter und Öl aus. Dadurch bleibt der Kaloriengehalt mit 145 Kalorien pro Stück vergleichsweise niedrig.
Jeder Muffin liefert außerdem 12 Gramm Protein. Das Kokosmehl steuert zusätzliche Ballaststoffe bei und sorgt zugleich für die besondere Konsistenz.
Für eine proteinreiche Alternative, bei der das Proteinpulver nicht mitgebacken wird, eignen sich auch die Vanille-Mandel-Hafer-Proteinriegel ohne Backen.
Warum Kokosmehl in Protein-Muffins anders funktioniert
Kokosmehl wird häufig verwendet, wenn jemand Weizen oder Gluten meiden oder die Kohlenhydratmenge eines Rezepts reduzieren möchte. Viele kohlenhydratärmere Muffinrezepte enthalten allerdings größere Mengen Kokosöl, Butter oder andere kalorienreiche Zutaten.
Bei meinen Recherchen und Backversuchen habe ich festgestellt, dass sich Kokosmehl deutlich anders verhält als andere Mehlsorten. Es nimmt besonders viel Flüssigkeit auf, weshalb bereits eine kleine Menge ausreicht. Der Teig wird deshalb ausgesprochen dick. Nach dem Backen sind die Muffins dennoch locker und saftig statt schwer und kompakt.
Ersetzen Sie das Kokosmehl daher nicht im Verhältnis 1:1 durch eine andere Mehlsorte. Dafür müssten auch die Flüssigkeitsmengen und möglicherweise weitere Zutaten angepasst werden.
Neben dem Kokosmehl übernimmt das Vanille-Proteinpulver einen Teil der Funktion des Mehls und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt. Ich verwende Vanille-Proteinpulver, weil sein Geschmack besonders gut zu Blaubeeren und Zitrone passt. In diesem Rezept liefert es daher nicht nur Protein, sondern trägt auch wesentlich zu Geschmack und Konsistenz bei. Bei einer anderen Proteinpulverart oder Marke können Konsistenz und Backergebnis abweichen.
Wenn Sie proteinreiche Muffins mit einer besonders saftigen Konsistenz mögen, probieren Sie auch diese Schoko-Kürbis-Protein-Muffins, bei denen Kürbispüree für zusätzliche Feuchtigkeit sorgt.
Tipps für saftige Zitronen-Blaubeer-Protein-Muffins
Zitronensaft und fein abgeriebene Zitronenschale geben den Muffins ihr frisches Aroma. Zwei Esslöffel Zitronensaft verleihen den Blaubeer-Muffins ein wunderbares Aroma. Für einen ausgeprägteren Zitronengeschmack können Sie zusätzlich einen Esslöffel fein abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone verwenden. Dafür eignet sich eine feine Küchenreibe oder ein Zestenreißer.
Für meinen Geschmack sind die Muffins mit dieser Menge angenehm süß. Ich habe einen Esslöffel kristallinen Erythrit-Süßstoff mit Stevia verwendet. Wenn Sie es lieber etwas süßer mögen, passen Sie die Menge einfach nach Belieben an. Sie können auch gerne einen anderen kalorienfreien Süßstoff Ihrer Wahl verwenden.
Ich empfehle, ausschließlich ganze Eier zu verwenden. In vielen Rezepten lassen sich ganze Eier zwar teilweise oder vollständig durch Eiweiß ersetzen. Bei diesen Muffins war ich nach mehreren Versuchen mit ganzen Eiern jedoch deutlich zufriedener als mit reinem Eiweiß.
Noch ein Tipp: Das Rezept funktioniert auch ohne griechischen Joghurt. Eine kleine Menge macht den Teig jedoch cremiger, die Muffins weicher und liefert zusätzlich etwas Protein.
Der Teig ist sehr dickflüssig, daher sollten Sie ihn mit einem Löffel in die Muffinform füllen. In einer Muffinform für sechs große Muffins reicht der Teig aus, um jede Mulde zu etwa drei Vierteln zu füllen. So haben die Muffins genügend Platz zum Aufgehen. Muffins mit Kokosmehl gehen trotz Backpulver allerdings weniger stark auf als klassische Muffins aus Weizenmehl. Sie werden daher nicht ganz so hoch, bleiben aber dennoch locker und saftig.
Nach 25 Minuten kann sich die Oberfläche noch etwas weich anfühlen. Das ist normal, denn die Muffins festigen sich während des Abkühlens. Wirkt die Mitte dagegen noch deutlich feucht, benötigen die Muffins etwas mehr Backzeit. Halten Sie sich außerdem möglichst genau an die Zutaten, da insbesondere Kokosmehl und Proteinpulver nur begrenzt austauschbar sind.
Protein-Muffins richtig abkühlen und aufbewahren
Fetten Sie die Mulden unbedingt mit Backtrennspray ein, damit sich die Muffins später leicht herauslösen lassen. Lassen Sie die Muffins anschließend 10 bis 20 Minuten in der Form abkühlen und fest werden. Länger sollten sie jedoch nicht darin bleiben, da der Boden sonst durchweicht. Nehmen Sie die Muffins danach aus der Form und lassen Sie sie auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen, bevor Sie sie aufbewahren.
Am besten schmecken die Muffins frisch am Backtag oder innerhalb der ersten 24 Stunden. Bei richtiger Lagerung halten sie sich bei Zimmertemperatur bis zu drei Tage. Für die Aufbewahrung bei Zimmertemperatur legen Sie die vollständig ausgekühlten Muffins in einer einzigen Schicht in einen Behälter. Ein Stück Küchenpapier unter und über den Muffins kann überschüssige Feuchtigkeit aufnehmen.
Bewahren Sie die Muffins nicht warm in einem verschlossenen Behälter auf, da sie sonst Wärme abgeben und sich Kondenswasser bilden kann, wodurch sie matschig werden. Der Kühlschrank ist für diese Muffins weniger geeignet, da sie dort schneller trocken werden und sich ihre Konsistenz verändern kann. Wenn Sie die Muffins nicht innerhalb weniger Tage verbrauchen, können Sie sie in einem verschlossenen Behälter oder einem Gefrierbeutel einfrieren.
Eingefroren halten sich die Zitronen-Blaubeer-Protein-Muffins bis zu drei Monate. Ob sie tatsächlich so lange im Gefrierschrank bleiben, ist allerdings eine andere Frage – bei einer hungrigen Familie oder mehreren Gästen dürfte ein halbes Dutzend deutlich schneller verschwunden sein.
Jeder dieser großen Muffins enthält nur 145 Kalorien und liefert gleichzeitig 12 Gramm Protein. (Wenn Sie möchten, können Sie den Teig aber auch in eine 12er-Muffinform statt in eine 6er-Form füllen.) Damit sind sie eine kalorienärmere und proteinreichere Alternative zu vielen klassischen Blaubeer-Muffins. Also genießen Sie sie ganz ohne Reue!
Noch eine unkomplizierte Möglichkeit für einen portionierbaren Proteinsnack sind die Doppelte-Bananen-Hafer-Protein-Kekse ohne Butter, Öl und Mehl.
FAQ zu Zitronen-Blaubeer-Protein-Muffins
Kann ich gefrorene Blaubeeren verwenden?
Ja. Geben Sie die Blaubeeren am besten direkt gefroren in den Teig und lassen Sie sie vorher nicht auftauen. Aufgetaute Beeren geben zusätzliche Flüssigkeit ab und können den Teig blau verfärben. Heben Sie die gefrorenen Blaubeeren nur kurz und vorsichtig unter, damit möglichst wenige blaue Streifen entstehen.
Kann ich das Kokosmehl durch eine andere Mehlsorte ersetzen?
Nicht im Verhältnis 1:1. Kokosmehl nimmt deutlich mehr Flüssigkeit auf als die meisten anderen Mehlsorten. Bei einem Austausch müssten daher auch die Flüssigkeitsmenge und möglicherweise weitere Zutaten angepasst werden.
Kann ich die Protein-Muffins einfrieren?
Ja. Lassen Sie die Muffins zunächst vollständig auskühlen und frieren Sie sie anschließend in einem luftdicht verschlossenen Behälter oder Gefrierbeutel ein. So können Sie bei Bedarf einzelne Muffins entnehmen und auftauen lassen.
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Zitronen-Blaubeer-Protein-Muffins
Kochutensilien
- Muffinform 6er
- 2 Schüssel
Zutaten
- 75 g Kokosmehl
- 45 g Vanille-Wheyprotein
- ½ TL Backpulver
- ½ TL Salz
- 1 EL Süßstoff Erythrit/Stevia
- 1 EL Zitronenschale fein gerieben (optional)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 Eier groß
- 160 g Apfelmus ungesüßt
- 60 g griechischer Joghurt fettarm
- 1 TL Vanilleextrakt
- 110 g Blaubeeren
Anleitung
- Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Eine 6er-Muffinform leicht mit Backtrennspray einsprühen.
- Kokosmehl, Vanille-Wheyprotein, Backpulver, Salz, Süßstoff und optional die Zitronenschale in einer großen Schüssel gründlich vermischen.
- In einer separaten Schüssel Eier, Zitronensaft, Apfelmus, griechischen Joghurt und Vanilleextrakt verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
- Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und vorsichtig verrühren, bis keine trockenen Zutaten mehr sichtbar sind.
- Die Blaubeeren vorsichtig unterheben.
- Den dickflüssigen Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und diese jeweils etwa zu drei Vierteln füllen.
- Nach Belieben einige zusätzliche Heidelbeeren auf die Muffins geben und leichtandrücken.
- Im Backofen 25 Minuten backen. Die Muffins sind fertig, wenn sich die Oberfläche fest anfühlt und ein Zahnstocher aus der Mitte sauber oder mit wenigen feuchten Krümeln herauskommt.
- Die Muffins 10–20 Minuten in der Form bei Raumtemperatur abkühlen lassen, bevor sie herausgenommen werden.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.