Dieser proteinreiche Heidelbeer-Smoothie hat es kürzlich in die Top 20 der beliebtesten Rezepte unserer Mitglieder geschafft – ein überraschender Erfolg, wenn man bedenkt, wie viele andere Geschmacksrichtungen wir haben: Schokolade-Erdnussbutter, Erdbeer und viele mehr.
Er ist dickflüssig, sättigend und unglaublich lecker – und das bei nur 274 Kalorien. Perfekt für heiße Tage oder jeden Moment, in dem Sie einfach mehr Protein brauchen.
Wenn es warm wird, denken die meisten Menschen weniger an dampfende Eintöpfe oder heißen Porridge, sondern mehr an kalte Getränke und gefrorene Leckereien.
Als ich dieses Rezept kreierte, war genau das der Fall. Es war Mitte April, und wir wurden von einer Hitzewelle heimgesucht.
Wie vielen anderen auch, dachte ich sofort: Weniger Fett, Mehr Muskeln-Protein-Eis! Es ist Zeit, mehr Geschmackskombinationen zu entwickeln!"
Doch dann kam mir ein anderer Gedanke. Ich hatte gerade die Liste der 20 besten Rezepte für Weniger Fett, Mehr Muskeln zusammengestellt, die von unseren Mitgliedern gewählt wurden, und der Heidelbeer-Protein-Smoothie hat es gerade noch in die Top 20 geschafft.
Das hat mich überrascht, denn wir haben so viele andere Geschmacksrichtungen für proteinreiche Smoothies, darunter auch Schokoladen-Erdnussbutter und Erdbeer. Allerdings hat der Heidelbeer-Protein-Shake mehr Stimmen bekommen.
Welche Zutaten sind in diesem Heidelbeer-Protein-Smoothie enthalten?
Ich erstelle gerne Rezeptvorlagen. Mit „Vorlage“ meine ich, dass man mit einem Grundrezept mit denselben Zutaten beginnt. Zur Abwechslung kann man bei Frucht-Smoothies die Fruchtsorte ändern.
Da ich Protein-Smoothies mache, kann man auch die Geschmacksrichtung des Proteinpulvers ändern. Manchmal verwendet man auch aromatisierten Joghurt. Außerdem kann man dem Grundrezept nach Belieben weitere Zutaten hinzufügen.
Mein Grundrezept besteht fast immer aus gefrorenem Obst, fettfreiem griechischem Joghurt, Magermilch, Proteinpulver und einem Süßungsmittel. Ganz einfach.
Zutaten für Heidelbeer-Geschmack
- Gefrorene Heidelbeeren
- Fettarmer griechischer Joghurt
- Magermilch (oder Wasser)
- Proteinpulver (Vanille passt gut zu Heidelbeeren)
- Süßungsmittel nach Geschmack (Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht usw.)
Optional / Variationen:
- Erdbeeren (gefroren) statt Heidelbeeren
- Erdbeer- oder Vanilleproteinpulver
- Süßstoff je nach Geschmack
Der Süßstoff ist je nach Rezept und gewünschter Süße optional. Die meisten Proteinpulver sind nämlich gesüßt, und Früchte sind auch von Natur aus süß. Ich mag die extra Süße und gebe deshalb immer einen Löffel hinzu (Stevia, Mönchsfrucht, Erythrit usw.).
Wenn Sie keine normale Milch trinken oder laktoseintolerant sind, können Sie auch jede andere Milch verwenden (Mandel, Hafer usw.). Die Makronährstoffe können sich leicht ändern. Wenn Sie Kalorien sparen möchten, können Sie Wasser statt Milch verwenden.
Sie können auch andere Proteinsorten verwenden, aber Vanille funktioniert hervorragend und rundet das Geschmacksprofil ab. Ich habe eine Molke-Kasein-Mischung verwendet; in diesem Fall hilft das Kasein, den Shake anzudicken. Mit reiner Molke wird er nicht ganz so dickflüssig, funktioniert aber trotzdem gut. Mit reinem Kasein wird er so dickflüssig, dass Sie möglicherweise mehr Wasser oder Milch hinzufügen müssen, damit er flüssig wird.
Apropos Geschmack: Wenn Sie einen intensiven Heidelbeergeschmack wünschen, können Sie griechischen Heidelbeerjoghurt anstelle der fettfreien Variante verwenden. Vorsicht: Viele aromatisierte Joghurts enthalten viel Zucker.
Protein-Smoothies vs. Protein-Eis
Wie Sie sehen, ähnelt das Rezept für unseren Heidelbeer-Protein-Smoothie unserem Protein-Eis. Der Unterschied liegt im Verhältnis der Zutaten. Für Eis benötigen Sie deutlich mehr gefrorene Früchte und weniger flüssige und trockene Zutaten. Für Smoothies sollte der Smoothie dickflüssig, aber trinkbar sein (kein Löffel nötig).
Wenn Sie Ihren Smoothie an einem heißen Tag sehr langsam trinken, schmilzt er natürlich und wird mit der Zeit dünnflüssig. Andererseits sind diese Smoothies so kalt, dass Sie bei zu schnellem Trinken einen Hirnfrost riskieren!
Denken Sie daran: Wir verwenden nicht einfach frisches Obst, sondern gefrorenes Obst. Deshalb brauchen wir auch keine Eiswürfel, obwohl man das Rezept sicher so abwandeln könnte, dass Eiswürfel enthalten sind.
Sollte man für diesen Smoothie vorgefrorene Heidelbeeren verwenden oder frische Heidelbeeren einfrieren?
Bei den Heidelbeeren gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man kauft frische Heidelbeeren und friert sie vorher ein. Oder man kauft abgepackte gefrorene Heidelbeeren. Ich denke, das Ergebnis ist in beiden Fällen ähnlich. Vergleichen Sie am besten die Preise und entscheiden Sie für die günstigere Variante.
Wenn Sie das Rezept genau befolgen, ergibt das einen sehr dickflüssigen Smoothie. Selbst wenn Sie sich beim Abmessen verschätzten und mehr Heidelbeeren und trockene Zutaten verwenden, ist es vielleicht kein Eis, aber er könnte so dickflüssig sein, dass Sie einen Löffel zum Essen brauchen. Das ist aber kein Problem, denn falls Ihr Smoothie zu dick ist, können Sie etwas mehr Wasser hinzufügen und noch etwas mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Deshalb nehme ich lieber eine zu dicke Konsistenz. Ist der Smoothie nämlich zu dünn, hilft nur die Zugabe trockener Zutaten. Diese geben Kalorien hinzu und verfehlen so die ursprünglichen Zielnährstoffe.
Zum Mixen gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine davon ist natürlich die Verwendung eines Mixers. Eine andere ist, die Zutaten in eine Rührschüssel zu geben und mit einem Stabmixer zu mixen. Ich habe einen Stabmixer und einen normalen Mixer. Ich finde, beide Methoden funktionieren gut, es kommt also auf die persönlichen Vorlieben an.
Wie hoch sind die Kalorien und Makronährstoffe in Heidelbeer-Protein-Smoothies?
Ich habe Wasser als Flüssigkeit verwendet, alternativ kann aber auch fettfreie oder fettarme Milch verwendet werden. Wenn Sie das Rezept mit 80 ml fettfreier Milch anstelle von Wasser zubereiten, ändern sich die Makronährstoffe leicht (etwas mehr Kalorien und Protein) und sehen so aus:
- Kalorien: 304
- Protein: 43,1
- Kohlenhydrate: 0
- Fett: 1,5
Ob mit Wasser oder Milch, Sie erhalten in jedem Fall mehr als 40 Gramm Protein. Für noch mehr Protein, z. B. 50 Gramm pro Portion, können Sie die Proteinpulvermenge etwas erhöhen. Allerdings müssten Sie dann auch etwas mehr Wasser oder Milch hinzufügen, sonst wird die Mischung zu dickflüssig.
Eiskalte Smoothies sind an einem Sommertag einfach toll. Wenn es Ihnen jedoch regelmäßig schwerfallen, Ihre Proteinziele zu erreichen, sind proteinreiche Smoothies wie dieser eine weitere Möglichkeit, Ihr tägliches Ziel das ganze Jahr über mühelos zu erreichen und gleichzeitig Ihre Naschsucht zu befriedigen.
Denken Sie auch daran, dass dickflüssige Getränke wie Smoothies wissenschaftlich erwiesen ein stärkeres Sättigungsgefühl erzeugen und dieses länger anhalten als dünnflüssige Getränke.
Und wie die meisten meiner regelmäßigen Leser bereits wissen, ist Protein der Makronährstoff, der den Appetit unterdrückt und das Sättigungsgefühl stärker steigert als die anderen Makronährstoffe, insbesondere in Kombination mit Ballaststoffen. Wenn Sie trotz Kaloriendefizit zur Fettverbrennung Hunger verspüren, sollten Sie das im Hinterkopf behalten. Das ist nicht nur ein eiskalter Leckerbissen. Protein-Smoothies können auch einen funktionellen Nutzen haben, der beim Fettabbau hilft.
Ist dieser Heidelbeer-Protein-Smoothie gut zum Abnehmen?
Selbst mit Milch hat dieser Smoothie nur etwa 300 Kalorien. Wenn Sie ihn also pur trinken, entspricht er einem großen Snack oder einer sehr kleinen Mahlzeit. Dies ist keine vollwertige Mahlzeit für Bodybuilder in der Muskelaufbauphase, aber perfekt für Fettabbauprogramme.
Wenn Sie aktiv sind und einen höheren Kalorienbedarf haben, können Sie die Kalorienzufuhr erhöhen und die Mahlzeit durch Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen oder gesplitterte Mandeln einer vollwertigen Mahlzeit näher bringen. Oder, wenn Sie den Smoothie als Frühstück zu sich nehmen, geben Sie eine kleine Tasse Haferflocken oder Vollkorntoast dazu.
Genießen Sie Ihren proteinreichen Heidelbeer-Smoothie! Und wenn Sie noch mehr gesunde, proteinreiche Rezepte sehen möchten, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen, besuchen Sie unbedingt die Homepage und lesen Sie Weniger Fett, Mehr Muskeln. Es ist weltweit als "Die Bibel des Fettabbaus" bekannt und enthält einen besonderen Bonus: Die 20 besten fettverbrennenden und muskelaufbauenden Rezepte aller Zeiten.
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Zutaten
- 140 g gefrorene Heidelbeeren frische Heidelbeeren einfrieren, oder tiefgekühlt in Beuteln kaufen
- 150 g fettfreier griechischer Joghurt
- 30 g Vanille-Proteinpulver 1 Messlöffel
- 80 ml Wasser wahlweise fettfreie oder fettarme Milch verwenden
- 1 Päckchen Süßstoff Stevia, Erythrit, usw.; wahlweise
Anleitungen
- Alle Zutaten in den Mixer geben.
- Mischen!
- Alternative Methode: Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und mit dem Pürierstab (Handmixer) mixen.
- Ändern Sie das Verhältnis von Flüssigkeit zu festen Zutaten, wenn Sie Ihren Smoothie dicker (oder dünner) haben möchten.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Außerdem ist er Rezeptentwickler und hat sich auf fettverbrennende, muskelaufbauende Gerichte spezialisiert. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Schriftsteller im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin von Penguin Random House in gedruckter Form veröffentlicht. Es ist jetzt in deutscher Sprache in einer aktualisierten, überarbeiteten E-Book-Ausgabe unter dem Titel Weniger Fett, Mehr Muskeln exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom, ein professioneller Autor, ist zudem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, der über zwei Masterabschlüsse in Sprachwissenschaften verfügt, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlicher und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.