Die meisten klassischen Rezepte für Süßkartoffelpüree enthalten viel zusätzlichen Zucker oder fettreiche, kalorienreiche Zutaten wie Butter, Vollmilch, Sahne, Halbsahne oder Sauerrahm. Mitunter sogar alles zusammen.
Dieses kalorienarme Süßkartoffelpüree ist bewusst anders aufgebaut. Mit ein paar gezielten Anpassungen der Zutaten bleiben Süße, voller Geschmack und cremige Konsistenz erhalten – bei gleichzeitig deutlich weniger Kalorien als in herkömmlichen Rezepten.
Kalorienvergleich: Dieses Rezept vs. klassische Süßkartoffelpürees
Ein typisches Rezept einer bekannten Kochbuchautorin enthält 6 Esslöffel Butter, 125 ml Sahne oder Sauerrahm sowie Vollmilch – und natürlich Zucker. Die Analyse eines solchen Rezepts ergibt insgesamt rund 2100 Kalorien, also etwa 350 Kalorien pro Portion.
Diese Version kommt auf insgesamt 1022 Kalorien (6 Portionen), also rund 171 Kalorien pro Portion – ein deutlicher Unterschied. Dieses fettarme Süßkartoffelpüree hat etwa die Hälfte der Kalorien – ähnlich wie mein Rezept für kalorienarmes Kartoffelpüree.
Trotz der Anpassungen bleibt die Konsistenz cremig und der Geschmack angenehm ausgewogen. In dieser Variante des Süßkartoffelpürees verwende ich zuckerfreien Ahornsirup für eine dezente Süße und Zimt für zusätzlichen Geschmack. Es ist möglicherweise etwas weniger reichhaltig als fettreichere Varianten, bietet dafür aber eine deutliche Kalorienersparnis.
Kalorienarmes Süßkartoffelpüree zubereiten
Der erste Schritt zu einem fettarmen Süßkartoffelpüree ist, auf Butter zu verzichten. In der Praxis ist sie meist nicht notwendig. Wenn Sie dennoch etwas Butter verwenden möchten, können Sie problemlos eine kleine Menge einplanen (z. B. 2 Esslöffel statt der üblichen 6). Berücksichtigen Sie dabei die zusätzlichen Kalorien.
Zweitens: Verwenden Sie Sauerrahm und Milch, greifen Sie dabei jedoch zu fettarmen oder fettfreien Varianten. In diesem Rezept werden fettfreie Milch und fettarmer Sauerrahm verwendet, um Kalorien zu sparen. Für einen etwas reichhaltigeren Geschmack verwenden wir fettarmen statt fettfreien Sauerrahm – ein guter Kompromiss, der dennoch Kalorien spart.
Sauerrahm ersetzen: Geht auch griechischer Joghurt?
Ich habe dieses Rezept ursprünglich mit fettarmem Sauerrahm zubereitet. Wenn kein fettarmer Sauerrahm verfügbar ist, kann stattdessen griechischer Joghurt verwendet werden.
Eines Tages bereitete ich wieder einmal dieses Kartoffelpüree zu, schaute in den Kühlschrank und merkte, dass ich keine fettarme Sauerrahm mehr hatte.
Ich hatte aber fettarmen griechischen Naturjoghurt da und habe ihn stattdessen verwendet. Geschmacklich konnte ich keinen Unterschied feststellen. Das Ergebnis ist geschmacklich vergleichbar und etwas kalorienärmer.
Das scheint eine typische Eigenschaft von Süßkartoffelpüree zu sein. In klassischem Kartoffelpüree liefert fettarmer griechischer Joghurt akzeptable Ergebnisse, während fettarmer Sauerrahm geschmacklich meist etwas ausgewogener ist. In diesem Süßkartoffelpüree mit Ahorn- und Zimtaroma und reduzierter Menge an Sauerrahm (oder Joghurt) ist Joghurt jedoch eine sehr gute Alternative.
Süßkartoffeln richtig vorbereiten und kochen
Hier ein kurzer Einkaufs- und Vorbereitungstipp, bevor Sie die Süßkartoffeln schälen, schneiden und kochen:
Kaufen Sie große Süßkartoffeln mit glatter Oberfläche und gleichmäßiger Form. Kleine Süßkartoffeln mit unebener Oberfläche und ungewöhnlicher Form lassen sich nur schwer schälen. So sparen Sie sich einige Minuten Vorbereitungszeit. Das Schälen und Schneiden dauert nicht länger als etwa 6 Minuten. Das Vermengen der Zutaten dauert etwa 9 Minuten, sodass die gesamte Vorbereitungszeit rund 15 Minuten beträgt.
In vielen Rezepten wird empfohlen, die Süßkartoffeln zunächst zu backen, dann zu schälen und anschließend das Fruchtfleisch zu stampfen. Diese Methode wird hier nicht verwendet. Hier wird die klassische Methode verwendet: schälen, klein schneiden und in kaltem Wasser zum Kochen bringen. Das dauert etwa 10 Minuten, je nach Wassermenge auch 12 bis 13 Minuten.
Anschließend lässt man sie weitere etwa 15 Minuten leicht köcheln (mittlere Hitze). So garen die Stücke gleichmäßig, ohne außen zu zerfallen und innen noch fest zu bleiben.
Diese Methode entspricht auch der Zubereitung von klassischem Kartoffelpüree und ist entsprechend unkompliziert. Süßkartoffeln benötigen in der Regel etwas weniger Kochzeit als weiße Kartoffeln. (Etwa 15 Minuten für Süßkartoffeln, eher 18 bis 20 Minuten für weiße Kartoffeln.)
Die Kartoffeln sind gar, wenn sie weich sind und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Vor dem Abgießen des Wassers und dem Zerdrücken sollten Sie die größten Kartoffelstücke mit einer Gabel prüfen, ob sie gar sind.
Wenn Sie Ihre Kartoffeln schneiden, achten Sie darauf, dass die Stücke ungefähr gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen. Etwa 2,5 cm an der breitesten Stelle haben sich bewährt. Schneiden Sie die Kartoffeln in größere, dickere Stücke, verlängert sich die Garzeit möglicherweise etwas, oder die großen Stücke lassen sich nicht so fein zerdrücken.
Süßkartoffelpüree richtig würzen
Die Zugabe eines Teelöffels Salz zum Kochwasser leitet den Würzungsprozess ein, da Kartoffeln das Kochwasser aufnehmen. Wenn Sie gesund sind und nicht empfindlich auf Natrium reagieren (z. B. bei Bluthochdruck), müssen Sie sich wegen der kleinen Salzmenge keine Sorgen machen.
Die Menge in diesem Rezept ist bewusst moderat gewählt. Nicht das gesamte Natrium landet in den Kartoffeln (vieles wird mit dem Kochwasser abgeschüttet), und wenn die Menge in sechs Portionen aufgeteilt wird, ist es pro Portion nicht zu viel – ganz anders als bei Kartoffelpüree-Pulver oder anderen verarbeiteten Fertigprodukten.
Das Ergebnis ist geschmacklich deutlich ausgewogener und runder. Lässt man das Salz ganz weg, schmecken die Kartoffeln fade. Man gibt beim Kartoffelstampfen noch etwas Salz hinzu.
Süßkartoffeln richtig zerdrücken
Kartoffelpressen und Passiermühlen sind bei Köchen und Hobbyköchen sehr beliebt. Ein Kartoffelstampfer liefert in der Praxis ein sehr gutes, zuverlässiges Ergebnis. Für eine Portion habe ich sogar eine Gabel verwendet – das funktioniert ebenfalls, erfordert aber gründliches Rühren. Durch korrektes Garen und das Vermengen mit fettfreier Milch und fettarmem Sauerrahm entsteht eine gleichmäßig cremige Konsistenz.
Wenn Sie Ihr Süßkartoffelpüree aber besonders fein und cremig haben möchten, verwenden Sie einen Mixer. Natürlich können Sie dafür auch den klassischen elektrischen Handmixer mit Rührbesen verwenden.
Ich benutze einen Stabmixer. Denselben, mit dem ich unser Weniger Fett, Mehr Muskeln-Protein-Eis zubereite. Ein Stabmixer eignet sich ebenfalls gut und ist zudem schnell gereinigt.
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Süßkartoffelpüree mit Ahornsirup verfeinern
Süßkartoffeln sind, wie der Name schon sagt, von Natur aus süß, aber nicht übermäßig süß. Zuckerfreier Ahornsirup sorgt für eine dezente, angenehme Süße und ein typisches Ahornaroma.
Wenn Sie es süßer mögen, können Sie zusätzlich ein kalorienfreies Süßungsmittel Ihrer Wahl verwenden. Wenn Sie unsicher sind, probieren Sie das Püree und entscheiden Sie dann, ob Sie nachsüßen möchten.
Alternativ können auch andere kalorienfreie Süßungsmittel verwendet werden. Varianten mit „braunem Zucker“-Aroma können das Geschmacksprofil zusätzlich abrunden.
Zimt ergänzt das Ahornaroma und rundet den Geschmack stimmig ab.
Probieren Sie Ihre Kartoffeln vor dem Servieren und entscheiden Sie dann, ob Sie noch etwas Süßstoff, Zimt oder Salz hinzufügen möchten.
Möchten Sie noch einen Belag hinzufügen? Dann ergänzen Sie ein frisches Kraut nach Wahl.
Perfekte Konsistenz für Süßkartoffelpüree erreichen
Dieses Rezept lässt sich flexibel anpassen, sodass Konsistenz und Geschmack gut an die eigenen Vorlieben angepasst werden können.
Ist das Püree zu dickflüssig und nicht cremig genug? Dann geben Sie etwas Milch hinzu. Ist es noch nicht reichhaltig genug, kann etwas fettarmer Sauerrahm ergänzt werden.
Ein praktischer Hinweis: Flüssige Zutaten sollten nach und nach hinzugegeben werden, da es einfacher ist, zu dickem Püree mehr Flüssigkeit zuzugeben, als überschüssige Flüssigkeit wieder zu entfernen.
Für größere Anlässe kann das Püree bereits am Vorabend oder am Morgen vorbereitet, im Kühlschrank gelagert und vor dem Servieren einfach aufgewärmt werden.
Im Zweifel die Portionsmenge lieber etwas großzügiger planen – das erleichtert die Planung. Reste lassen sich in der Regel gut weiterverwenden.
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Kalorienarmes Süßkartoffelpüree mit Ahornsirup
Kochutensilien
- Topf, Suppentopf oder Schmortopf
- Handmixer oder Stabmixer
Zutaten
- 1020 g Süßkartoffeln
- 60 g Sauerrahm fettarm
- 2-4 EL Milch fettfrei, je nach gewünschter Konsistenz
- 60 ml Ahornsirup zuckerfrei
- 1/2 TL Zimt nach Geschmack
- 2-3 TL brauner Zucker kalorienfrei (Ethyrit, Stevia usw., nach Geschmack)
- 1 1/2 TL Salz aufgeteilt (1 TL für das Kochwasser, 1/2 TL für die Kartoffeln)
Anleitung
- Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Stücke von etwa 2,5 cm schneiden.
- Kartoffeln in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. 1 TL Salz hinzufügen.
- Wasser auf hoher Stufe zum Kochen bringen (ca. 10–12 Minuten).
- Hitze reduzieren und die Kartoffeln bei mittlerer bis schwacher Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis sie sich leicht mit einer Gabel durchstechen lassen.
- Gekochte Kartoffeln abgießen und in eine große Rührschüssel geben.
- Sauerrahm, Milch, Ahornsirup, Zimt, Zucker und 1/2 TL Salz hinzufügen.
- Mit einem Kartoffelstampfer oder Stabmixer cremig pürieren.
- Sofort heiß servieren oder in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und später erwärmen.
Nährwerte
FAQ: Süßkartoffelpüree – Mengen & Zubereitung
Wie viel rohe Süßkartoffel ergibt 100 g Püree?
Faustregel: 130–150 g roh ergeben ca. 100 g Püree.
Praktischer Richtwert: 150 g roh ≈ 110–120 g Püree.
Wie bereite ich Süßkartoffelpüree am einfachsten zu?
Schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden.
In kaltem Wasser aufkochen, 10–12 Minuten, dann bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Abgießen und pürieren, z. B. mit fettarmer Milch oder fettarmem Sauerrahm.
Für besonders feines Püree kann ein Stab- oder Handmixer verwendet werden.
Optional: Süßkartoffeln im Ofen backen (180 °C, 30–45 Min.) für intensiveren Geschmack.
Muss ich die Süßkartoffel schälen?
Ja, für ein cremiges, feines Püree.
Tipp: Große, glatte Süßkartoffeln lassen sich leichter schälen und schneiden.
Warum ist mein Püree zu wässrig?
Ursache: zu viel Wasser oder zu lange gekocht.
Lösung: Püree ohne Deckel kurz erhitzen, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.
Kann ich Süßkartoffelpüree einfrieren?
Ja, problemlos.
Am besten portionsweise einfrieren.
Auftauen im Kühlschrank oder vorsichtig erwärmen.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.