Ein italienisches Pasta-Auflauf-Rezept mit hohem Proteingehalt, das mehr Protein als Kohlenhydrate enthält und dabei sehr kalorienarm ist – wie ist das möglich? Wenn Sie die Rezepte von Weniger Fett, Mehr Muskeln kennen, sollten Ihnen die Tricks zum Kaloriensparen mittlerweile bekannt sein. Fünf davon sind besonders wichtig:
- Weniger von den stärkehaltigen Kohlenhydraten (Nudeln) verwenden.
- Mehr Gemüse (ballaststoffreiche Kohlenhydrate) verwenden.
- Mageres Fleisch verwenden.
- Fettarmen Käse verwenden.
- Öl minimieren oder möglichst ganz weglassen.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, können Sie neben magerem Fleisch auch proteinreiche Pasta (Nudeln) verwenden.
Der italienische Pasta-Auflauf ist ein klassisches Rezept mit vielen Variationen, von denen einige unglaublich einfach sind. Das Grundrezept besteht nur aus vier Zutaten: Pasta, Pastasoße, Fleisch und Käse. (Die Verwendung von mehr als einer Käsesorte ist üblich.)
So würzen Sie einen Protein-Pasta-Auflauf nach italienischer Art (damit er wie authentisch italienisches Essen schmeckt)
Ich wollte meinen Pasta-Auflauf mit Käse eigentlich einfach halten, aber natürlich braucht er ein paar Gewürze. Außerdem ist die Zugabe von mindestens einem Gemüse ein Muss, wenn man den Kaloriengehalt eines Nudelgerichts niedrig halten möchte. Pasta ist, Kalorie für Kalorie, nicht dickmachend, aber sie ist kalorienreich, sodass man leichter mehr Kalorien zu sich nimmt, als man denkt.
Das heißt nicht, dass man Nudeln meiden oder Angst davor haben sollte, wenn man abnehmen möchte. Es bedeutet, dass sie und andere stärkehaltige Kohlenhydrate bewusst und in Maßen genossen werden sollten.
Zum Würzen habe ich mich für eine italienische Gewürzmischung und frischen Knoblauch entschieden. Passen Sie die Würzung nach Belieben an. Manche geben vielleicht noch etwas Oregano hinzu, obwohl dieser bereits in der italienischen Gewürzmischung enthalten ist. Um es etwas einfacher zu machen, können Sie auch Knoblauchpulver anstelle von frischem Knoblauch verwenden. Außerdem können Sie das Rindfleisch nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüsesorten, die diesen Pasta-Auflauf kalorienarm halten
Als Gemüse habe ich Champignons verwendet. In meinem Supermarkt gibt es vorgeschnittene Champignons in 360-g-Packungen, und ich habe die ganze Packung verwendet. Das ist eine ganze Menge Champignons, aber genau darum geht es ja. Man sollte eine kleinere Portion Pasta verwenden als in einem herkömmlichen Rezept angegeben und diese durch kalorienarmes Gemüse ersetzen, damit die Kaloriendichte insgesamt niedrig bleibt.
Ich liebe Pilze und finde, dass dieses Rezept mit ihnen fantastisch schmeckt. Falls Sie es lieber anders mögen, hier ein paar Alternativen:
Grüne Paprika, Zwiebeln und/oder gewürfelte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
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Ich wollte dieses Rezept bewusst einfach und unkompliziert halten, mit wenigen Zutaten (hier muss man nicht einmal Gemüse schneiden). Aber experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Gemüsesorten. Ich habe gehört, dass manche Leute Zucchini verwenden. Auch Brokkoli ginge. Wenn Sie auf Kalorien achten wollen, ist es wichtig, dass Sie Gemüse verwenden. Ein Teller mit ausschließlich Nudeln, fettem Fleisch und Vollfettkäse ist das genaue Gegenteil einer Weniger Fett, Mehr Muskeln-Mahlzeit – eine wahre Kalorienbombe!
Wenn Sie Zwiebeln hinzufügen, können Sie diese einige Minuten in der Pfanne anbraten, dann das Hackfleisch dazugeben und anschließend den Knoblauch, bevor Sie die restlichen Zutaten hinzufügen.
Die richtige Pastasoße auswählen
Für dieses Rezept benötigen Sie ein 680-g-Glas Pastasoße. Ich persönlich mag für dieses Rezept Knoblauch-Zwiebel-Pastasoße. Wenn Sie lieber Tomatenstücke anstelle einer glatten Tomatensoße bevorzugen, können Sie alternativ etwas weniger Pastasoße verwenden und dafür eine großzügige Portion gewürfelte Tomaten (frisch oder, wenn es praktischer ist, aus der Dose) hinzufügen.
Wenn Sie abenteuerlustig sind, können Sie natürlich auch eine eigene Soße zubereiten, aber das ist ein separates Rezept für einen anderen Tag. Ehrlich gesagt finde ich viele der gekauften Soßen hervorragend, und man kann sich ja eine aussuchen, die dem gewünschten Geschmack entspricht.
Die besten Pasta-Sorten für einen Protein-Pasta-Auflauf
Hier ist einer der wichtigsten Wege, wie ich die Kalorien reduziert habe: Ich habe nur 180 g trockene Nudeln verwendet. Das entspricht etwa 3 Tassen gekochten Penne. Die Menge reicht für 4 bis 6 Portionen, sodass in jeder Portion tatsächlich nur 1/2 bis 3/4 Tasse gekochte Nudeln enthalten sind. Trotzdem schmeckt es wie ein richtiges Pastagericht!
Außerdem habe ich mich für proteinreiche Pasta entschieden: Barilla Protein Plus, die weit verbreitet und auch online erhältlich ist. Falls Sie diese Marke nicht bekommen, können Sie natürlich Ihre Lieblingspasta verwenden.
Die Barilla Protein Plus Pasta besteht zwar weiterhin hauptsächlich aus Hartweizengrieß, enthält aber auch Linsenmehl, Kichererbsenmehl, Gerstenmehl, Dinkelmehl und Erbsenprotein. Dadurch erhöht sich der Proteingehalt von 7 auf 10 Gramm pro 30-g-Portion. Alternativ gibt es auch Pasta aus 100 % Kichererbsen mit etwa 11 g Protein pro 30-g-Portion.
Was ist, wenn ich mehr Protein zu mir nehmen möchte?
Wer noch mehr Protein möchte, sollte rote Linsenpasta probieren. Damit erhält man 13 oder sogar 14 Gramm pflanzliches Protein pro 30 Gramm. Ehrlich gesagt schmeckt rote Linsenpasta aber nicht so und hat auch nicht dieselbe Konsistenz wie proteinreiche Pasta-Mischungen, zum Beispiel von Barilla.
Da die Barilla-Mischung noch Hartweizengrieß enthält, schmeckt sie eher wie herkömmliche Pasta. Ein paar Gramm zusätzliches pflanzliches Eiweiß mögen für Veganer nützlich sein, aber mit magerem Rinderhackfleisch und fettarmem Käse ist dieser italienische Pasta-Auflauf ohnehin schon sehr proteinreich.
Pasta mit Proteinmischung enthalten übrigens 5 Gramm Ballaststoffe, Kichererbsenpasta sogar 8 Gramm pro Portion (30 g trocken bzw. 1 Tasse gekocht). Zum Vergleich: Herkömmliche Hartweizengrießnudeln enthalten nur 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe.
So kochen Sie die Pasta (für besseren Geschmack und bessere Konsistenz)
Kochen Sie die Pasta al dente (bissfest) oder sogar etwas kürzer als üblich. Denken Sie daran, das Gericht wird im Ofen gebacken. Daher sollten die Nudeln auf keinen Fall verkocht oder matschig sein, wenn sie aus dem Topf kommen.
Das Salzen des Nudelwassers ist zwar optional, leitet aber den Würzungsprozess ein. Das ist eines der Geheimnisse, warum Restaurantpasta oft besser schmeckt als selbstgemachte. Die Menge an Salz, die tatsächlich von den Nudeln aufgenommen wird, ist minimal (sie wird größtenteils mit dem Wasser ausgeschieden), aber ausreichend, um den Geschmack wahrzunehmen.
Auswahl eines mageren Proteins
Viele lieben es, Wurst in ihren italienischen Protein-Pasta-Aufläufen zu verwenden. Sie schmeckt zweifellos köstlich, ist aber ein verarbeitetes, fetthaltiges Fleischprodukt. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Besonderes, aber als gesündere, fettärmere Alternative können Sie extra mageres Rinderhackfleisch verwenden, das ebenfalls eine traditionelle Zutat in diesem Rezept ist.
Wählen Sie das magerste Rinderhackfleisch, das Sie finden können. Ich verwende 96 % mageres Hackfleisch, das zwar nicht so mager ist wie Putenhackfleisch oder Hähnchenbrust (die 99 % mager sein können), aber es ist ziemlich mager. Sie können gerne Puten- oder Hähnchenhackfleisch verwenden, wenn Sie möchten. Und wenn Sie den Proteingehalt im Rezept erhöhen möchten, fügen Sie einfach mehr Fleisch hinzu.
Bestes Kochgeschirr für einen italienischen Protein-Pasta-Auflauf
Ich empfehle eine Auflaufform (23 x 33 cm, aus Glas oder Keramik) oder einen Schmortopf. Ich habe meinen 3,5-Liter-Schmortopf verwendet, um das Rindfleisch anzubraten und das Gericht im Ofen zu backen. Dadurch habe ich mir das Abwaschen erspart, da keine Pfanne benötigt wurde. (Allerdings lässt sich Hackfleisch in Gusseisen auch sehr gut anbraten.)
Da die Pasta bereits auf dem Herd gekocht und das Rindfleisch angebraten ist, beträgt die Backzeit nur 20 Minuten bei 185 °C.
Die richtige Käsesorte auswählen
Wer es besonders kalorienarm mag, kann fettarmen Mozzarella verwenden. Dadurch sinken Fett- und Kaloriengehalt, während der Proteingehalt leicht steigt. Ich verwende 2%igen fettarmen Mozzarella als guten Kompromiss, und die Kalorien- und Nährwerte dieses Rezepts sind trotzdem hervorragend. Der fettarme Käse schmeckt außerdem besser und schmilzt gleichmäßiger.
Wenn Sie möchten, können Sie eine andere Käsesorte verwenden, nur eine Käsesorte und davon mehr, oder nur eine Käsesorte in der im Rezept angegebenen Menge verwenden, um noch mehr Kalorien zu sparen.
Ein Pasta-Auflauf mit mehr Protein als Kohlenhydraten? Ja!
Man mag es kaum glauben, aber dieses Pasta-Gericht enthält mit den hier aufgeführten Zutaten mehr Gramm Protein als Kohlenhydrate! Zugegeben, nicht viel, aber es stimmt:
43,7 Gramm Eiweiß
42,4 Gramm Kohlenhydrate
Man sollte Kohlenhydrate grundsätzlich nicht meiden, besonders nicht, wenn man Sport treibt. Hier gibt es aber keine übermäßige Kohlenhydratzufuhr, und trotzdem genießt man den Geschmack eines Pastagerichts. Die Kalorien liegen deutlich unter 500, und wenn man die Portion auf 6 statt 5 Portionen aufteilt, sind es sogar nur 386 Kalorien.
Wenn Sie ein Programm zum Muskelaufbau absolvieren oder Ausdauertraining betreiben und daher mehr Kalorien benötigen, können Sie dieses Rezept anpassen, indem Sie es auf weniger Portionen aufteilen. (Noch besser: Verwenden Sie mehr Nudeln und mehr Käse, falls Sie Käse mögen.)
Dieses Rezept lässt sich, wie ich oben schon erwähnt habe, auf vielfältige Weise leicht abwandeln, und der Geschmack bleibt dabei mehr oder weniger gleich. Natürlich schmeckt es umso besser, je mehr Käse man verwendet, aber irgendwann muss man aufhören, Käse hinzuzufügen!
Dieses Rezept eignet sich hervorragend für das Meal Prep. Bereiten Sie ein ganzes Rezept zu, essen Sie eine Portion zum Abendessen und verpacken Sie den Rest in Plastikbehältern für später. Oder servieren Sie es einfach einer hungrigen Meute.
Guten Appetit!
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Wenn Sie Pasta-Rezepte mögen, probieren Sie doch einmal dieses proteinreiche Pasta-Rezept aus:
Kalorienarmes Beef Stroganoff
Protein Pasta Auflauf nach italienischer Art
Kochutensilien
- Schmortoph oder Pfanne
- Pfanne für Nudeln
- 23 x 33 Auflaufform (optional)
Zutaten
- 570 g Rinderhackfleisch ca. 96 % fettfrei
- 680 g Pastasoße aus dem Glas
- 180 g Protein-Penne-Nudeln z.B. Barilla; entspricht ca. 3 Tassen gekocht
- 2 TL Salz für das Nudelwasser
- 1/2 TL Salz für das Rindfleisch
- 1/2 TL Pfeffer für das Rindfleisch
- 360 g Champignons geschnitten
- 1 EL italienische Gewürzmischung oder nach Geschmack
- 1 EL Knoblauch gehackt; ca. 3 Zehen
- 110 g Mozzarella fettarm, gerieben
- 30 g Parmesan fettreduziert
Anleitungen
- Backofen auf 185 °C vorheizen.
- Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Optional: im Salzwasser.
- In einem großen Schmortopf das Hackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten, bis es braun ist. Knoblauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 4–5 Minuten garen. Abgießen.
- Wenn Sie eine Pfanne verwendet haben, geben Sie das Rindfleisch in eine Auflaufform (23x 33 cm), andernfalls lassen Sie es in der Pfanne.
- Die gekochten Nudeln, die Pastasoße, die Pilze und die italienischen Gewürze zum Hackfleisch geben und gut umrühren.
- Mit Parmesan und Mozzarella bestreuen.
- 20 Minuten backen, bis das Gericht vollständig durchgegart ist.
- Optional: Mit frisch gehackter Petersilie oder Basilikum garnieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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