Kalorienarmes oder fettarmes Rindfleischstroganoff – ist das überhaupt möglich? Ist Beef Stroganoff nicht kalorienreich? Gilt es nicht als fettreiche Hausmannskost? Das traditionelle Rezept ist es. Aber nicht unser Weniger Fett, Mehr Muskeln-Rindfleisch Stroganoff. Im Folgenden zeigen wir, wie sich dieses Gericht deutlich leichter zubereiten lässt – mit weniger Kalorien und besseren Makronährstoffen (mehr Protein).
Kalorienarmes Beef Stroganoff mit Eiernudeln
Wie viele Kohlenhydrate enthält Beef Stroganoff?
Die erste Änderung an einer Zutat, die Kalorien spart und Rindfleisch Stroganoff gesünder macht, ist die Reduzierung der stärkehaltigen Kohlenhydrate. Eiernudeln sind traditionell eine beliebte Kohlenhydratquelle in diesem Gericht. Manche ernährungsbewusste Leser oder sehr streng diätorientierte Personen denken jetzt vielleicht: „Aber Nudeln gelten doch als stark verarbeitete Lebensmittel? Sind das nicht ungesunde Kohlenhydrate?“
Ja, Eiernudeln und Pasta sind verarbeitete Lebensmittel. Kohlenhydrate an sich führen nicht zur Gewichtszunahme – entscheidend ist ein Kalorienüberschuss. Zudem sind Nudeln aus gebleichtem Weißmehl stärker verarbeitet. Vollkornnudeln und -pasta sind weniger verarbeitet und nährstoffreicher. Sie enthalten sogar etwas Ballaststoffe.
Mit Vollkornnudeln, magerem Rind und leichter Soße – ideal für Muskelaufbau, Fettabbau & Alltag.
Beim ersten Mal habe ich für die gesamte Portion 225 g (trockene) Eiernudeln verwendet. (Die meisten klassischen Rezepte verwenden 225 g oder sogar 280 g Nudeln.) Um Kalorien zu sparen und aus praktischen Gründen habe ich die Nudelmenge auf die in diesem Rezept angegebenen 170 g reduziert.
170 g (trockene) Vollkorn-Eiernudeln enthalten ca. 540 Kalorien und 111 Gramm Kohlenhydrate
Aufgeteilt in vier Portionen sind das nur 28 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Falls Sie Sportler oder Bodybuilder in der Aufbauphase sind, können Sie mehr Nudeln verwenden, da Sie mehr Kalorien benötigen.
Wer eine andere (stärkehaltige) Kohlenhydratbeilage probieren möchte, kann das Rindfleisch mit der Soße auch auf Kartoffelpüree servieren. Wenn Rindfleisch Stroganoff und Kartoffelpüree gleichermaßen Wohlfühlgerichte sind, dann ist diese Kombination doppelt so wohltuend!
Welches Fleischstück eignet sich am besten für Beef Stroganoff?
Für klassische Stroganoff-Rezepte wird am häufigsten entbeinte Rinderhüfte verwendet, in feine Streifen geschnitten.
Für mich lohnt es sich, die niedrigste Kalorien- und Fettmenge zu sich zu nehmen. Alle meine Rezepte sind auf Gesundheit, Fitness und Bodybuilding ausgerichtet, weshalb ich traditionelle Rezepte so stark abwandle. Ich möchte weniger Kalorien, eine bessere Makronährstoffverteilung und gesündere Gerichte.
Wer sich richtig kalorienarm ernähren möchte, sollte Hähnchenbrust probieren. Mit demselben Rezept lässt sich auch ein superkalorienarmes Hähnchen-Stroganoff zubereiten.
Wie bereitet man das Rindfleisch am besten zu?
Für optimalen Geschmack sollte das Rindfleisch zunächst kurz scharf angebraten werden. Bei mittlerer bis hoher Hitze das Rindfleisch in die heiße Pfanne geben und etwa eine Minute unberührt braten lassen, bis es schön gebräunt ist. Anschließend wenden und weitere zwei Minuten braten, damit es gleichmäßig gart. Denken Sie daran: Wenn Sie das Rindfleisch in sehr kleine, dünne Streifen schneiden, benötigt es weniger Zeit zum Anbraten als größere Stücke.
Drei weitere Tipps:
- Erstens: Tupfen Sie das Fleisch mit Küchenpapier trocken, um die Feuchtigkeit zu entfernen, denn trockenes Fleisch brät besser an.
- Zweitens: Würzen Sie das Rindfleisch direkt vor dem Kochen mit Salz und Pfeffer.
- Drittens: Vermeiden Sie es, das Fleisch zu lange zu garen. Wenn es stellenweise noch etwas roh ist, ist das in Ordnung, da es nach dem Hinzufügen der Pilze und der Flüssigkeit noch einige Minuten weitergart.
Ich verwende zum Anbraten von Rindfleisch gerne eine gusseiserne Pfanne, aber Sie können jede beliebige Pfanne verwenden, solange sie groß genug ist, um diese gesamte Menge an Zutaten aufzunehmen.
Manche, mich eingeschlossen, rühren die Nudeln am Ende direkt in die Soße; andere servieren sie auf einem Teller und geben die Soße darüber. Für die erste Variante benötigt man eine große Pfanne, in der die Nudeln genügend Platz haben. Ich verwende eine gusseiserne Pfanne mit 30 cm Durchmesser und 5 cm Tiefe.
Wie viel Rindfleisch benötigt man für ein proteinreiches Stroganoff?
Für Rindfleisch Stroganoff benötigt man üblicherweise zwischen 450 g und 700 g Rindfleisch. Ziel ist es, 30 bis 50 Gramm Protein pro Portion zu erreichen. Ich persönlich bevorzuge mindestens 40 Gramm Protein (das würde ich als proteinreiche Mahlzeit bezeichnen). Für dieses Rezept habe ich 570 g Rindfleisch verwendet – vier Portionen mit hohem Proteingehalt und moderater Kalorienmenge.
Kurzer Hinweis zur Kochreihenfolge
Viele klassische Rezepte braten das Fleisch separat an und geben es erst später wieder zur Soße.
Diese Technik wird oft bei Pfannengerichten angewendet, da man nicht möchte, dass das Rindfleisch übergart, und verschiedene Zutaten (Fleisch, verschiedene Gemüsesorten) oft unterschiedliche Garzeiten erfordern.
Ich habe das anfangs auch so gemacht, aber dann festgestellt, dass es genauso gut funktioniert, zuerst die Zwiebeln anzubraten, dann das Rindfleisch hinzuzugeben und anschließend die restlichen Zutaten. Das Rindfleisch wird in diesem Fall nicht übergart, da wir die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, sobald wir die Soßenzutaten hinzufügen.
Wie kann man Beef Stroganoff sonst noch kalorienärmer zubereiten? Ohne Butter
Wenn ich gesündere, kalorienärmere Rezepte entwickle, schaue ich mir zuerst die Originalversion an, um zu sehen, wie sie traditionell zubereitet wird. Sobald ich das gesehen habe, suche ich nach Möglichkeiten, Zutaten auszutauschen oder die Zubereitungsmethode zu verändern.
Traditionell wird Beef Stroganoff zubereitet, indem Zwiebeln, Champignons und Knoblauch in reichlich Butter angebraten werden. In den Bodybuilding- und Fitnesskreisen, in denen ich mich bewege, gilt Olivenöl als das gesündere Fett. Das liegt vor allem am höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl im Vergleich zum hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Butter.
Es schadet nicht, ab und zu etwas Butter zu verwenden, wenn sie für ein bestimmtes Rezept unerlässlich ist. Für dieses Rezept ist Butter jedoch nicht erforderlich. Ein wenig Olivenöl (zwei Teelöffel) genügt völlig.
Wie lässt sich Beef Stroganoff mit niedrigerer Kaloriendichte zubereiten? Mehr Gemüse
Ein weiterer Trick, um Kalorien zu reduzieren, oder besser gesagt, um die Kalorien pro Portion zu reduzieren (niedrigere Kaloriendichte), ist die Verwendung von viel Gemüse – sogar mehr, als in den traditionellen Rezepten angegeben.
Ich verwende 160 g gehackte Zwiebeln. Das ist zwar viel, aber Zwiebeln sind einfach super, und durch die größere Menge erhöht sich das Volumen pro Portion, ohne dass viele Kalorien hinzukommen. Wenn Sie Zwiebeln nicht so gerne mögen, reicht auch die Hälfte.
Ich verwende auch viele Champignons, da sie ein weiteres Gemüse mit niedriger Kaloriendichte, aber hohem Volumen sind. Sie können gerne noch mehr verwenden – sie fügen kaum zusätzliche Kalorien hinzu, erhöhen aber das Volumen der Mahlzeit.
Verwenden Sie Ihre Lieblingspilzsorte. Schneiden Sie sie in dünne Scheiben oder, wenn Sie möchten, in kleinere Stücke. Notfalls können Sie auch Champignons aus der Dose verwenden, frische sind aber besser.
Woraus besteht die Soße im Beef Stroganoff?
Die Soße für Beef Stroganoff wird aus Sauerrahm, Rinderbrühe, Dijon-Senf, Worcester-Sauce und Mehl zubereitet; ein zusätzliches Verdickungsmittel wie Xanthan ist optional.
Ich weiß, dass manche im Fitnessbereich auf Mehl verzichten, aber Mehl ist eine der Zutaten, die die Soße andicken. Das Ziel ist eine dicke Soße, die gut an Fleisch und Nudeln haftet.
Für die gesamte Menge werden nur zwei Esslöffel Mehl benötigt. Wenn Sie das Mehl weglassen möchten, weil Sie eine besonders kalorienarme Variante anstreben, steht Ihnen das natürlich frei.
Manche klassischen Rezepte für Beef Stroganoff verwenden auch Wein, aber da wir unsere Weniger Fett, Mehr Muskeln-Rezepte alkoholfrei halten, benutzen wir ihn nicht.
Worcester-Sauce ist nicht in allen traditionellen Rezepten für Beef Stroganoff enthalten; sofern sie Ihnen schmeckt, empfehle ich sie jedoch, da sie den Geschmack deutlich verbessert.
Und hier ist noch eine weitere Möglichkeit, wie wir beträchtliche Kalorien einsparen können:
Die meisten Rezepte für Beef Stroganoff verwenden Vollfett-Sauerrahm. Für unser kalorienarmes Beef Stroganoff verwenden wir fettarmen Sauerrahm, wodurch wir noch mehr Kalorien sparen.
Die saure Sahne verleiht der Soße ihre Dicke und Cremigkeit, daher kann man sie nicht weglassen und erwarten, dass sie dem Original auch nur annähernd entspricht. In traditionellen Rezepten habe ich schon 150 bis 240 ml saure Sahne gesehen.
Einerseits möchte ich weniger fettarme saure Sahne verwenden, um Kalorien zu sparen. Andererseits möchte ich aber auch nicht, dass die Soße zu dünn ist oder das Fleisch und die Nudeln nicht richtig umhüllt und einfach auf den Tellerboden läuft. (Dieses Rezept soll keine Suppe oder ein Eintopf sein.)
Ich habe also 180 ml verwendet. Wer es noch cremiger und sämiger mag, kann die Menge auf 240 ml erhöhen. Das fügt zwar ein paar Kalorien mehr hinzu, aber pro Portion sind es nicht viele.
Noch ein Tipp: In der Anleitung steht, dass Sie die Hitze reduzieren sollen, sobald Sie die saure Sahne hinzufügen. Der Grund dafür ist, dass sie beim Kochen gerinnen kann (besonders die fettarme Variante). Dadurch wird auch das Fleisch vor dem Übergaren geschützt.
In der Fitness- und Bodybuilding-Ernährungswelt sind fettarmer (oder fettfreier) griechischer Joghurt oder Skyr gängige Ersatzprodukte für fettarmen Sauerrahm. Das ist sicherlich eine Option, und fettfreier Joghurt erhöht den Proteingehalt sogar noch weiter, aber ich bevorzuge ganz klar fettarme Sauerrahm – sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz her.
Wie kann man eine Beef Stroganoff-Soße andicken?
Meine ersten Versuche mit Beef Stroganoff waren nicht ganz gelungen. Geschmacklich waren sie zwar gut, aber mit der Soße war ich nicht zufrieden. (Ich hatte mich zunächst an die Mengenangaben und Verhältnisse anderer Rezepte gehalten, was mir aber nicht schmeckte.) Schließlich kam ich zu dem Schluss, dass der Schlüssel zu einer perfekt sämigen Soße im richtigen Verhältnis von Sauerrahm zu Rinderbrühe liegt.
Zuerst habe ich mich an klassische Rezepte gehalten, die 480 ml Brühe vorsahen. Die Soße war zwar reichlich, aber viel zu flüssig, und auch die Zugabe von Verdickungsmittel half nicht. Ich reduzierte die Brühe auf 360 ml, aber sie war immer noch zu dünn.
Lässt man die Brühe weg, hat man wahrscheinlich das Gefühl, dass zu wenig Soße da ist. Die Brühe ergibt mehr Soße, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.
Als ich die Brühe auf 240 ml reduzierte, war es besser. Letztendlich fand ich aber heraus, dass ein Verhältnis von 1:1 zwischen Sauerrahm und Brühe ideal ist. Wer die Menge etwas strecken möchte, kann maximal 180 ml Sauerrahm und 240 ml Brühe verwenden.
Alternativ können Sie, wenn Ihnen die zusätzlichen Kalorien nichts ausmachen und Sie eine besonders großzügige Menge Soße wünschen, 180 bis 240 ml Brühe und 240 ml saure Sahne verwenden.
In früheren Versionen dieses Rezepts, als mir die Soße etwas zu dünn war, habe ich versucht, sie mit einer Maisstärkemischung anzudicken. Es funktionierte einigermaßen, aber ich war nicht ganz zufrieden.
Später probierte ich Xanthan. Schon ein Teelöffel davon reichte aus, um die Soße wunderbar anzudicken. Diese Zutat ist optional, aber wenn Sie eine besonders dicke Soße wünschen, sollten Sie es unbedingt ausprobieren.
Welche Kräuter werden in Beef Stroganoff verwendet?
Die meisten traditionellen Rezepte für Beef Stroganoff kommen ohne zusätzliche Kräuter aus. Als ich Stroganoff zum ersten Mal zubereitete, verwendete ich jedoch Hähnchenfleisch (da ich bevorzugt mageres Fleisch esse). Da Thymian hervorragend zu Hähnchen passt, gab ich ihn hinzu, und es schmeckte köstlich. Daraufhin beschloss ich, Thymian auch im Beef Stroganoff zu verwenden, und es schmeckte ebenfalls hervorragend.
Ich sehe zwar selten Knoblauch in Beef Stroganoffrezepte, aber meiner Meinung nach kann man mit etwas mehr Knoblauch nie etwas falsch machen. Da dieses Rezept eher leicht und kalorienarm ist, gleiche ich das gerne mit vielen aromatischen Zutaten, Gewürzen und anderen Geschmacksnuancen aus. Vergessen Sie den Knoblauch nicht.
Wie lange dauert die Zubereitung dieses Stroganoff-Rezepts?
Beim Durchsehen traditioneller Kochbuchrezepte fiel mir auf, dass dort teils Garzeiten von 50 bis 60 Minuten angegeben werden. Mit meiner Methode hat es nie so lange gedauert. Ich habe es jedoch nie als notwendig empfunden, das Gericht lange bei mittlerer bis niedriger Hitze köcheln zu lassen. Ist es früher fertig, kann es bei niedriger Hitze problemlos warmgehalten werden.
Bei effizienter Arbeitsweise und Nutzung von zwei Herdplatten (Rindfleisch in der Pfanne, Nudeln parallel im Topf) lässt sich das Gericht in 30 bis 35 Minuten zubereiten – ideal für ein Abendessen unter der Woche.
Steht nur eine Herdplatte zur Verfügung und müssen die Nudeln zuerst gekocht werden, sollte man mindestens 45 Minuten einplanen.
Wichtig: Mise en Place
Hier noch ein letzter Tipp, um die Koch- und Vorbereitungszeit so kurz wie möglich zu halten: Mise en place. Das ist ein französischer Kochbegriff und bedeutet, dass man die Rezeptanleitung vorab sorgfältig liest und sich mit der Zubereitung vertraut macht. Es bedeutet auch, dass alle Zutaten bereitliegen sollten, bevor man den Herd überhaupt einschaltet.
Wie viele Kalorien enthält Beef Stroganoff?
Und das ist das Beste daran: Wenn man die gesamte Menge in vier Portionen teilt, sind das nur 477 Kalorien pro Portion, und die Portionen sind großzügig und sättigend.
Wichtig: Diese Kalorienangabe bezieht sich auf das gesamte Gericht inklusive Rindfleisch, Soße und Nudeln. Eine vergleichbare Menge traditionell zubereitetes Stroganoff kann leicht 600 bis 800 Kalorien enthalten.
Für wie viele Portionen ist dieses Rezept geeignet?
Mit den hier aufgeführten Zutaten ergibt dieses Rezept vier große Portionen. Wenn Sie nur wenig essen oder eine kalorienarme Diät zur Fettreduktion machen, können Sie die Menge problemlos auf fünf Portionen erweitern. Das wären dann nur 382 Kalorien.
Für Sportler oder Bodybuilder in der Muskelaufbauphase ergibt dieses Rezept etwa drei Portionen. (Es sei denn, Sie möchten mehr Nudeln verwenden, was eine weitere Option für Personen mit hohem Kalorienbedarf ist).
Jetzt aber ran ans Kochen!
Probieren Sie dieses Rezept unbedingt aus, denn ich verspreche Ihnen, die gesunden Abwandlungen beeinträchtigen den Geschmack kein bisschen. Noch besser als klassisches Beef Stroganoff ist eine fett- und kalorienärmere Variante mit hohem Proteingehalt, die geschmacklich keine Kompromisse macht.
Guten Appetit!
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Kalorienarmes Beef Stroganoff
Kochutensilien
- Schmortopf
- Topf
Zutaten
- 170 g Vollkorn-Eiernudeln ungekocht
- 570 g Rinderhüfte in feine Streifen geschnitten
- 2 TL Olivenöl
- 230 g Champignons in Scheiben geschnitten oder grob gehackt
- 160 g Zwiebel fein gehackt
- 1 EL Knoblauch fein gehackt (ca. 3–4 Zehen)
- 2 EL Weizenmehl
- 2 EL Worcester-Sauce
- 1 bis 1 1/2 EL Dijon-Senf
- 180 ml saure Sahne fettarm
- 180 ml Rinderbrühe oder -fond z. B. aus Brühwürfel oder Instantbrühe
- 2 TL Thymian
- 1/2 TL Salz oder nach Geschmack
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
- 2 EL frische Petersilie fein gehackt (optional)
- 1 TL Xanthan zum Andicken (optional)
Anleitungen
- Einen großen Topf mit Wasser für die Nudeln aufsetzen. Optional 1–2 TL Salz zugeben. Alle Zutaten vorbereiten und griffbereit stellen (Mise en Place).
- Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein hacken. Rindfleisch in dünne Streifen oder kleine, mundgerechte Stücke schneiden und direkt mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eiernudeln ins kochende Wasser geben und nach Packungsangabe bissfest garen (meist 6–8 Minuten). Anschließend in ein Sieb abgießen.
- Während die Nudeln kochen, eine große, tiefe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Olivenöl zugeben und die Zwiebeln unter regelmäßigem Rühren 2–3 Minuten andünsten, bis sie glasig und weich sind.
- Das Rindfleisch in die Pfanne geben und etwa 1 Minute ungestört anbraten, damit es Röstaromen entwickelt. Anschließend wenden und weitere 1–2 Minuten braten, bis es größtenteils gegart ist. (Leicht rosa Stellen sind unproblematisch.)
- Knoblauch einrühren, dann die Champignons zugeben und weitere 2–3 Minuten braten, bis sie zusammenfallen und weich werden.
- Das Mehl gleichmäßig über Fleisch und Gemüse streuen und gründlich unterrühren.
- Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Senf, Worcester-Sauce, saure Sahne und Rinderbrühe zugeben und zu einer glatten Soße verrühren.
- Mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken. Die Soße 2–3 Minuten sanft ziehen lassen, bis alles gleichmäßig erhitzt ist. Nicht kochen lassen.
- Die gekochten Eiernudeln entweder direkt unter die Soße mischen oder separat anrichten und die Stroganoff-Soße darüber geben. Optional mit frischer Petersilie garnieren.
- Optional: Für eine besonders dicke Soße 1 TL Xanthan einrühren und kurz ziehen lassen.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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