Dies ist das beste Rezept für mageres und gesundes süß-saures Schweinefilet aus der Pfanne, das Sie jemals zu Hause zubereitet haben. Es übertrifft alles, was Sie jemals von einem asiatischen Imbiss bekommen würden, und kann sogar mit Gerichten aus gehobenen asiatischen Restaurants mithalten oder diese sogar übertreffen. Tatsächlich ist dies von all meinen verschiedenen Wok-Rezepten mit Abstand mein Favorit. Chinesisches Fast Food zum Mitnehmen interessiert mich nicht mehr. Ich habe nicht einmal Lust, in ein asiatisches Restaurant zu gehen, es sei denn, ich bin wirklich zu faul zum Kochen. Dieses süß-saure Schweinefleischrezept ist wirklich so gut.
Dieses Rezept ist einfach und schnell zubereitet, sobald alle Zutaten bereitliegen. Die Vorbereitungszeit ist allerdings recht lang – mindestens 25 Minuten, außer man ist besonders schnell –, da man die Zwiebel würfeln, die rote und grüne Paprika klein schneiden, Knoblauch und den Ingwer fein hacken, die Soße zubereiten sowie das Schweinefilet zuschneiden und parieren muss. Aber es lohnt sich auf jeden Fall.
Warum dieses gebratene Schweinefleisch aus der Pfanne gesund ist
Das Erstaunlichste an diesem Rezept ist, wie gesund es ist: kalorien‑ und fettarm sowie proteinreich. Erstens benötigt man kaum Öl. Ich verwende maximal zwei Teelöffel, höchstens einen Esslöffel Öl. Sobald die Zwiebeln und das Schweinefilet anbraten, tritt viel Flüssigkeit aus, sodass kein zusätzliches Öl mehr nötig ist.
Übrigens verwende ich beim Anbraten manchmal Öl, manchmal aber auch nicht. Alternativ kann man etwas Hühner- (oder Rinder-)brühe verwenden. Öl ist zwar ideal, aber entgegen der landläufigen Meinung nicht unbedingt notwendig. Im Wok oder in der Pfanne braucht man nicht unbedingt Öl, sondern Flüssigkeit. Wenn ich gezielt abnehmen möchte, koche ich häufig ganz ohne Öl. Ansonsten verwende ich nur sehr wenig (ich habe allerdings keine Angst vor Fett).
Warum ich das Fleisch bei diesem Pfannengericht nicht aus dem Wok nehme
Beachten Sie außerdem, dass die meisten Wok-Rezepte vorsehen, das Fleisch nach dem Anbraten herauszunehmen, das Gemüse zu garen und anschließend das Fleisch wieder in den Wok oder Topf zu geben. Bei diesem Rezept habe ich diesen Schritt weggelassen. Das hat das Kochen erleichtert, und das Gericht ist trotzdem perfekt geworden. Ich habe das Schweinefleisch einfach nicht zu lange garen lassen, bevor ich die Aromaten, die grünen Paprika und die Ananas hinzugefügt habe.
So wurde das Schweinefleisch nicht zu durchgebraten. (Das ist einer der Gründe, warum man das Fleisch portionsweise anbrät, herausnimmt, das Gemüse anbrät und anschließend das Fleisch wieder hinzufügt – falls Sie sich das gefragt haben. Der andere Grund ist, dass der Wok nicht überfüllt sein soll.) Wenn Sie möchten, können Sie das Fleisch auch herausnehmen und erst wieder dazugeben, wenn das Gemüse gar ist.
Ich fühle mich nie verpflichtet, mich an traditionelle Regeln zu halten. Ich überspringe Schritte oder vereinfache Rezepte, wann immer es geht, und bewerte den Prozess stets anhand des Ergebnisses selbst. Wenn es gut schmeckt, halte ich mich genau an das Rezept, selbst wenn mir Leute sagen, ich mache es „falsch“.
Tatsächlich benutze ich für dieses gesunde Schweinefilet-Gericht nicht einmal immer einen Wok. Man kann auch eine große Pfanne nehmen. Letztes Mal habe ich es in meinem Schmortopf zubereitet (ich liebe meinen Dutch Oven; ich benutze ihn für alles).
Ein Wok ist jedoch ideal, da die Tiefe und die schrägen Seiten verhindern, dass Fleisch und Gemüse beim Umrühren aus der Pfanne rutschen.
Schweinefilet – eines der magersten Fleischstücke
Ein weiterer Grund für den geringen Fettgehalt dieses Rezepts ist, dass Schweinefilet ein sehr mageres Fleisch ist. Mageres Schweinefilet, von Fett befreit, ist genauso fettarm wie Hähnchenbrust ohne Haut – oder zumindest fast.
Wie bereits erwähnt, habe ich keine Angst vor Nahrungsfetten, möchte aber nicht, dass ein Großteil meiner Kalorien aus tierischen Fetten stammt. Fett ist kalorienreich, und der Verzehr von magerem Fleisch ermöglicht es, entweder mehr zu essen oder die gleiche Menge an Nahrung mit weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es geht um Kalorienmanagement für einen leichteren Fettabbau, nicht um die Vermeidung bestimmter Makronährstoffe.
Der Nährstoffgehalt kann je nach Fleischzuschnitt variieren, aber laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ergibt sich folgender Vergleich zwischen 113 g Hähnchenbrustfilet ohne Knochen und pariertem, magerem Schweinefilet:
Hähnchenbrustfilet ohne Knochen/Haut: 130 Kalorien, 25,4 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Mageres Schweinefilet, pariert: 136 Kalorien, 23,6 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3,9 g Fett
Wie Sie sehen, können Sie dieses Pfannengericht auch mit Hähnchen zubereiten, und die Nährwerte des gesamten Rezepts wären nahezu identisch. Schweinefilet ist aber eine leckere Abwechslung, falls Ihnen Hähnchen mal zu langweilig wird.
Im Rezept sind 567 g angegeben, aber ein typisches Schweinefilet wiegt zwischen 560 g und 680 g. Selbst wenn es 680 g wiegt, verwende ich es komplett. Das Ergebnis bleibt praktisch gleich, und ich genieße zusätzlich Protein.
Wenn man 680 g Schweinefilet verwendet, erhöht sich der Proteingehalt von 32 auf 38 Gramm pro Portion – was eher dem entspricht, was ein Mann mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, bevorzugen würde. Aus praktischen Gründen lasse ich aber keine kleine Portion übrig, sondern verwende immer die gesamte Menge. Idealerweise suche ich beim Einkaufen einfach nach der Portionsgröße, die der gewünschten Gesamtmenge im Rezept am nächsten kommt.
Das perfekte Gemüse für süß-saures Schweinefilet aus der Pfanne
Traditionell werden für dieses Rezept rote und grüne Paprika verwendet. Genau diese habe ich auch genommen. Ich habe außerdem Zwiebeln hinzugefügt, und obwohl sie optional sind, schmeckt mir dieses Pfannengericht mit einer großzügigen Portion Zwiebeln viel besser.
Ich verwende jeweils eine ganze Paprika pro Farbe. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie diese wiege ich in der Regel nicht ab. Aus praktischen Gründen verwende ich einfach die ganze Paprika, damit keine kleinen Reste übrigbleiben, die ich vielleicht nicht schnell genug verbrauchen könnte. Ich wähle meist die größeren aus, weil ich in all meinen Rezepten immer große Portionen ballaststoffreicher Kohlenhydrate verwende. (Gemüse ist einfach top!)
Kochen Sie das Gericht nicht zu lange, sonst verlieren die grünen Paprikaschoten ihre Farbe. Sobald alles durchgeheizt und die Soße eingedickt ist, nehmen Sie das Gericht vom Herd und servieren Sie es. Oben auf der Seite finden Sie beispielsweise ein perfekt zubereitetes Rezept für das süß-saure Schweinefilet-Pfannengericht.
Weiter unten auf dieser Seite habe ich ein Foto von meiner letzten Portion gepostet, die ich für die Meal Prep zubereitet habe. Ich habe sie etwas zu lange kochen lassen (mir gelingt das auch nicht immer perfekt!). Sieht trotzdem lecker aus, aber die grünen Paprika sind nicht mehr ganz so leuchtend grün. Geschmacklich ist es dasselbe (nur nicht mehr ganz so knackig). Einfach weniger farbenfroh. (Vielleicht ist es einem egal, aber wenn man für andere kocht oder das Abendessen gerne auf Instagram postet, daran denken: Das Auge isst mit.)
Was macht süß-saures Schweinefilet aus der Pfanne so lecker?
Wenn dieses Rezept extrem mageres Fleisch mit Gemüse verwendet, was macht es dann so lecker? Ich glaube, es liegt zuerst an der Ananas. Sie ist eine fantastische Geschmackszutat für Wokgerichte. Ananas ist so süß, dass sie für mich fast wie Süßigkeiten schmeckt. Vielleicht liegt das daran, dass ich selten Süßes esse und deshalb generell nicht so gerne nasche? Oder Ananas ist einfach nur genial.
Zweitens die Soße. Es ist eine einfache süß-saure Soße, und was ich daran besonders mag, ist, dass sie ohne Öl und raffinierten Zucker auskommt. Probieren Sie verschiedene kalorienreduzierte oder kalorienfreie Süßungsmittel aus.
Die süß-saure Soße enthält außerdem Ketchup, Reisweinessig und Sojasauce. Ich verwende etwas Hühnerbrühe, um das Volumen zu steigern. Wasser würde wahrscheinlich auch funktionieren, aber ich bevorzuge Brühe, da sie immer mehr Geschmack verleiht. Verwenden Sie natriumarme Brühe, falls Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten.
Die Soße ist nicht dickflüssig; deshalb verwende ich zum Andicken die übliche Maisstärke-Methode: Einen Esslöffel Maisstärke in eine kleine Schüssel geben, zwei Esslöffel Wasser hinzufügen, umrühren, bis sich das Pulver aufgelöst hat, und die Mischung anschließend direkt nach der Soße zum Pfannengericht geben. Mir ist aufgefallen, dass manche Leute die Maisstärke direkt in die Soße geben, bevor sie diese ins Gericht geben. Das Problem dabei ist, dass sich Klümpchen bilden können.
Dieses hausgemachte, gesunde süß-saure Schweinefilet aus der Pfanne ist geschmacklich einfach unschlagbar. Und auch die Nährwerte sind hervorragend.
Servieren Sie dieses Wokgericht mit Reis für eine vollwertige Mahlzeit
Servieren Sie das Gericht mit Reis. Ich verwende Langkornreis, aber Sie können Ihre Lieblingssorte wählen. Wenn Sie einen Reiskocher benutzen und braunen Reis verwenden, planen Sie zusätzliche Kochzeit ein. Brauner Reis benötigt länger.
Ich bin mir nicht sicher, wie viel Reis Sie verwenden möchten. Reis – das stärkehaltige Kohlenhydrat – ist in vielen Rezepten die Variable, mit der Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr an Ihr Kalorienbudget (und Ihren Trainingszustand) anpassen können.
Wenn Sie dazu etwa 150 g Reis servieren (die genaue Menge hängt von der Reissorte ab), was bedeutet, dass Sie ca. 200 g trockenen Reis kochen und in vier Portionen à 150 g aufteilen, sehen die Makronährstoffe wie folgt aus:
Nährwerte für süß-saures Schweinefilet-Pfannengericht mit 150 g weißem Reis:
- Kalorien: 422 kcal
- Eiweiß: 35,4 g
- Kohlenhydrate: 53,6 g
- Fett: 8 g
Dieses Rezept wird Sie begeistern! Auch wenn das Schneiden von Fleisch und Obst, das Hacken des Gemüses und das Zerkleinern des Ingwers etwas Zeit in Anspruch nimmt – glauben Sie mir: es lohnt sich. Besonders lohnenswert ist es, wenn Sie dieses Gericht fürs Meal Prep zubereiten und es anschließend über mehrere Mahlzeiten hinweg genießen.
Dieses Rezept ist ein Volltreffer!
Guten Appetit!
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muskelaufbauendes, kalorienarmes Wok-Teriyaki-Hähnchen
Hähnchen-Fajitas aus einer Pfanne
Häufig gestellte Fragen zum Rezept
Frage: Kann ich Ananas aus der Dose verwenden?
Antwort: Ja, Sie können Ananas aus der Dose verwenden, aber lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Achten Sie auf Ananas, die im eigenen Saft eingelegt ist. Manche Ananassorten werden in Sirup konserviert, was zusätzliche Kalorien und raffinierten Zucker enthält, die man besser meiden sollte.
Frage: Ich finde keinen zuckerarmen Ketchup. Kann ich normalen Ketchup verwenden?
Antwort: Ja, aber passen Sie die Kalorien und Makronährstoffe entsprechend an. Normaler Ketchup hat deutlich mehr Kalorien und ist aufgrund des zugesetzten Zuckers nicht so gesund wie die zuckerfreie Variante.
Frage: Wird der Geschmack beeinträchtigt, wenn ich keinen kalorienarmen braunen Zucker finde und stattdessen weißen Zucker verwende?
Antwort: Brauner Zucker trägt zum Geschmacksprofil bei, aber wenn Sie keinen kalorienfreien braunen Zucker finden können (der normalerweise aus Erythrit und Stevia oder anderen natürlichen Süßungsmitteln hergestellt wird), verwenden Sie einfach ein beliebiges kalorienfreies Süßungsmittel Ihrer Wahl.
Frage: Kann ich für dieses Rezept eine andere Ölsorte verwenden?
Antwort: Erdnussöl eignet sich ideal zum Anbraten, da es aufgrund seines hohen Rauchpunkts auch bei hohen Temperaturen stabil bleibt. Alternativ können Avocadoöl oder normales Olivenöl (kein natives Olivenöl extra) verwendet werden.
Frage: Was soll ich verwenden, wenn ich keinen Reisweinessig habe?
Antwort: Apfelessig oder Weißweinessig. Man muss unbedingt irgendeine Sorte verwenden, sonst fehlt dem Gericht die spritzige, säuerliche Note.
Mageres süß-saures Schweinefilet aus der Pfanne
Kochutensilien
- Wok
Zutaten
- 567 g Schweinefilet
- 120 g Zwiebel (gewürfelt)
- 1 rote Paprika (gross)
- 1 grüne Paprika (gross)
- 200 g Ananas (frisch, gewürfelt)
- 1 EL Knoblauch (frisch, gehackt)
- 2 EL Ingwer (frisch, fein gehackt)
- 3 EL Soja Sauce (natriumarm)
- 2 EL Reisessig
- 3 EL Ketchup (reduzierter Zucker)
- 4 EL Hühnerbrühe z. B. aus Brühwürfel oder Instantbrühe
- 2 EL brauner Zucker (kalorienarmer oder kalorienfrei, z.B. Sukrin Gold, Brown Shuga)
- 2 TL Erdnussöl
- 1 EL Maisstärke
- 2 EL Wasser
- 200 g weisser Langkornreis (ungekocht)
Anleitungen
- Bereiten Sie den Reis im Reiskocher zu.
- Bereiten Sie die Sauce zu (in einer Tasse oder mittelgroßen Schüssel Sojasauce, Ketchup, Reisessig, Hühnerbrühe und Zucker vermischen).
- Entfernen Sie jegliches Fett vom Filet und schneiden Sie es dann in kleine, mundgerechte Stücke.
- Paprika klein schneiden und Zwiebel würfeln. Knoblauch und Ingwerfein hacken.
- Öl in einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und etwa 3 Minuten braten, bis es fast gar ist.
- Zwiebeln hinzufügen und eine Minute anbraten. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und etwa 30 Sekunden unter Rühren anbraten, bis es duftet.
- Paprika hinzufügen und unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten, bis die Paprika durchgeheizt, aber noch knackig und knackig sind. Ananas hinzufügen und umrühren.
- Die Soße hinzufügen. Speisestärke in 1 EL Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren und in den Wok geben, um die Sauce anzudicken. Ständig rühren, bis die Soße andickt und das Schweinefleisch überzieht. Nicht zu lange kochen – servieren, sobald die Sauce angedickt und alles durcherhitzt ist.
- Optional: Mit Frühlingszwiebeln garnieren
- Mit Reis servieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.