Muskelaufbauendes, kalorienarmes Wok-Teriyaki-Hähnchen

In Restaurants nimmt man oft mehr Kalorien zu sich, als man vermutet. Wok-Gerichte mögen wie eine leichte und gesunde Mahlzeit erscheinen. Schließlich bestehen die Hauptzutaten oft aus Hähnchen, Gemüse und Reis. Die zusätzlichen Kalorien schleichen sich jedoch auf vielfältige Weise ein.

Für traditionelle Wok-Gerichte wird viel Öl verwendet. Für Vorspeisen werden oft zwei Esslöffel Öl im Wok verwendet. Wenn dann das Gemüse hinzugefügt wird, gibt der Koch meist noch mehr Öl hinzu. Wenn der Wok austrocknet, wird mehr Öl hinzugefügt. Darüber hinaus wird das Fleisch manchmal mariniert oder in Öl vorgegart, bevor es gebraten wird.

Hinzu kommt die Soße. Herkömmliche Soßen für Wok-Gerichte enthalten viel Zucker und noch mehr Öl. Wenn für ein Wok-Gericht fettere Fleischstücke verwendet werden, steigen auch die Kalorien- und Fettwerte.

Die Lösung ist das Kochen im Wok zu Hause. Als Hobbykoch haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und damit über Kalorien und Makronährstoffe. Sie können die Kalorien niedrig halten, indem Sie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust ohne Haut wählen, kalorienarme, zuckerfreie Saucen verwenden und den Ölverbrauch minimieren. Es ist sogar möglich, ohne Öl zu kochen.

Für Menschen mit kleinem Kalorienbudget und strengen Fettabbauprogrammen, insbesondere Menschen, die auf einem Plateau der Fettverbrennung feststecken, kann jede eingesparte Kalorie einen Unterschied machen.

Wok-Teriyaki-Hähnchen mit wenig oder ohne Öl zubereiten

Es stimmt, dass etwas Öl den Geschmack und die Bräunung verbessern und natürlich ein Anhaften und Anbrennen verhindern kann. Aber wenn Sie Öl verwenden, brauchen Sie nicht viel. Zwei Teelöffel reichen völlig aus. Das sind Teelöffel, nicht die Esslöffel, die man in den meisten traditionellen Rezepten sieht. Ich komme sogar mit einem Teelöffel aus.

Meine bevorzugte Wok-Methode kommt mittlerweile fast ohne Öl aus. Bevor ich das Fleisch hinzugebe, stelle ich den Wok auf mittlere Hitze (es muss nicht glühend heiß sein wie in Restaurantküchen). Wenn das Wasser heiß genug ist, dass ein kleiner Spritzer sofort brutzelt und verdampft, gebe ich etwas Öl hinzu, verteile es durch Schwenken und bestreiche damit den Wokboden dünn. Dann gebe ich das Fleisch hinzu. Ich rühre es nicht ständig um, sondern lasse es ruhen, damit es gut anbrät. Dann wende ich es und rühre es um, damit es gleichmäßig gart. Wenn das Fleisch gar ist, nehme ich es in eine Schüssel und gebe das Gemüse hinein.

Wenn der Wok auszutrocknen beginnt, gieße ich nicht wie üblich mehr Öl hinzu, sondern füge Brühe (Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe) hinzu. Ich verwende immer nur ein oder zwei Esslöffel und brate weiter. Wenn die Brühe wieder austrocknet, gebe ich etwas mehr Brühe hinzu und wiederhole den Vorgang nach Bedarf. Regelmäßiges Umrühren des Gemüses verhindert außerdem, dass es anbrennt.

Wenn Sie Öl verwenden, achten Sie darauf, eines mit hohem Rauchpunkt zu verwenden. Wenn Sie in traditionellen Kochbüchern nach Wok-Gerichten suchen, werden Erdnuss-, Avocado-, Raps-, Distel- und helle Olivenöle (nicht extra nativ) empfohlen, da sie einen hohen Rauchpunkt haben und bei höheren Temperaturen sicher verwendet werden können.

Wenn Sie Kalorien sparen möchten, können Sie 100 % ölfrei braten, indem Sie Brühe als Ölersatz verwenden. Sie können sogar Wasser verwenden. Um ein Anbrennen und Anhaften zu verhindern, benötigen Sie kein Öl, sondern lediglich etwas Flüssigkeit im Wok. Der Trick besteht darin, immer nur eine kleine Menge Brühe oder Wasser hinzuzufügen, wenn der Wok austrocknet.

Ich füge nur 1–2 Esslöffel Brühe hinzu, sodass das Braten weiterhin möglich ist. Wenn sich im Wok eine Flüssigkeitslache bilden würde, würde man dämpfen (oder sogar kochen). Es ist nichts falsch daran, Gemüse zu dämpfen, aber es erzielt nicht den gleichen Effekt wie im Wok braten.

Nachdem ich 100 % ölfreies Pfannenrühren ausprobiert, und auch die Menge auf die minimale Menge reduziert hatte, die zum Bestreichen des Woks zum Braten des Fleisches benötigt wurde, entschied ich mich für Letzteres. Ich beginne meine Wok-Rezepte am liebsten mit einer kleinen Menge Öl für das Fleisch, da es so schön scharf anbraten kann, ohne dass es anbrennt. Nach dem Gemüse verzichte ich auf weiteres Öl, um Kalorien zu sparen.

Hohe oder mittlere Hitze beim Wok-Teriyaki-Hähnchen?

In den meisten Wok-Gerichten wird das Kochen bei hoher Hitze empfohlen. Beim traditionellen Wokbraten geht es darum, es heiß und schnell zuzubereiten.

Beim Wokbraten mit wenig Öl verhindert mittelhohe, nicht hohe Hitze das Anbrennen, Verkohlen oder Anhaften. Zu Hause muss man nicht wie in asiatischen Restaurants extrem heiß und schnell braten. Und bedenken Sie: Dort wird Unmengen an Öl verbraucht.

Braucht man einen Wok für Teriyaki-Hähnchen?

Kochen im Wok ist ideal, da er speziell zum Pfannenrühren entwickelt wurde. Ein Wok ist ein großes, tiefes Gefäß mit schrägen Seitenwänden. Dadurch wird das Braten beim Rühren weniger wahrscheinlich auf den Herd geschoben. Ein Wok benötigt außerdem weniger Öl als eine flache Pfanne. Zur Not können Sie aber auch eine große, tiefe Pfanne verwenden.

Ich habe mir vor Kurzem einen antihaftbeschichteten Wok zugelegt und finde, dass er sich hervorragend zum Pfannenrühren mit wenig oder gar keinem Öl eignet. Die Oberfläche ist zwar nicht so antihaftbeschichtet wie Teflon, wie bei den Pfannen, in denen man Eier zubereitet, aber antihaftbeschichtet genug, um Fleisch und Gemüse mit nur einer hauchdünnen Ölschicht anzubraten. Alternativ kann man auch ganz auf Öl verzichten und Brühe oder Wasser als Ölersatz verwenden.

Traditionelle Woks aus Kohlenstoffstahl funktionieren ebenfalls hervorragend und werden durch regelmäßige Anwendung und richtige Pflege widerstandsfähiger. Achten Sie darauf, einen Wok mit flachem Boden zu wählen – Woks mit rundem Boden werden in Restaurants und nicht auf dem heimischen Herd verwendet.

Welches Gemüse eignet sich für Wok-Teriyaki-Hähnchen?

Für Ihr Wok-Teriyaki-Hähnchen können Sie verschiedene Gemüsesorten wählen. Zu den beliebtesten gehören:

• Brokkoli
• Pilze
• Zuckerschoten
• Paprika
• Karotten
• Wasserkastanien
• Babymais
• Edamame
• Zwiebeln
• Frühlingszwiebeln

Für dieses gesunde Hähnchen-Teriyaki-Wok-Gericht verwenden wir grüne Paprika, Champignons, Karotten und Zwiebeln. Eine fantastische Kombination. Sie können das Gemüse aber gerne nach Ihren Wünschen und den Resten im Kühlschrank austauschen.

Gemüse-Reihenfolge beim Anbraten

Bei manchen Wok-Gerichten können Sie das gesamte Gemüse auf einmal hineingeben, aber hier ist ein Tipp für perfekt und gleichmäßig gegartes Gemüse in diesem Rezept:

Geben Sie die Karotten zuerst in den Topf, da sie am längsten garen. Schneiden Sie sie außerdem dünn oder hacken Sie sie klein, damit sie schneller garen. Alternativ können Sie auch geraspelte Karotten verwenden. Sie sind so dünn und schnell gar, dass Sie sie einfach mit dem restlichen Gemüse unter den Topf geben können. Das Schöne an gehackten oder geschnittenen Karotten ist, dass sie beim Reinbeißen schön knackig sind, was bei geraspelten Karotten nicht der Fall ist.

Nachdem die Karotten mindestens zwei Minuten vorgegart haben, geben Sie die Zwiebeln und Pilze hinzu. Die grüne Paprika kommt zum Schluss hinzu. Grüne Paprika ist schnell gar und verliert beim Übergaren ihre schöne, leuchtende Farbe und ihren Biss. Halten Sie sich an diese Reihenfolge, und Ihr gesamtes Gemüse wird perfekt zart und knackig.

Mehr Gemüse für Volumen und geringere Kaloriendichte

Zusätzlich zur Minimierung oder Reduzierung des Öls gibt es noch einen weiteren Trick, um Kalorien zu sparen:

Passen Sie Ihre Rezepte so an, dass der Gemüseanteil (ballaststoffreiche Kohlenhydrate) größer ist und der Reisanteil (stärkehaltige Kohlenhydrate) verringert wird.

Wie oben aufgeführt, benötigt dieses Hähnchen-Teriyaki-Rezept 1 Tasse (180 g) ungekochten Reis. Dieser lockert sich nach dem Kochen auf, da er das Wasser absorbiert. Das ergibt 3/4 Tasse gekochter Reis pro Portion, was 459 Kalorien ergibt. Das passt in fast jedes Abnehmprogramm. Wenn Sie jedoch Kalorien sparen möchten, können Sie die Reismenge auf 2/3 oder 1/2 Tasse gekochten Reis reduzieren.

Wenn Sie sehr aktiv sind oder Muskelaufbauziele verfolgen, können Sie auch in die andere Richtung gehen und das Gemüse mit einer größeren Portion Reis servieren.

Selbst wenn Sie eine großzügige Portion Reis verwenden, bleibt dies ein proteinreiches Teriyaki-Hähnchen mit mäßigem Kohlenhydratgehalt (43 Gramm Protein und 57 Gramm Kohlenhydrate).

Hausgemachte, kalorienarme Teriyaki-Sauce

Wenn Sie kalorienarme Teriyaki-Sauce selbst zubereiten möchten, ist das ebenfalls eine gute Option. Wenn Sie Ihre eigene Sauce herstellen, haben Sie eine gewisse Kontrolle über Kalorien, Natrium und Zuckergehalt. Sie können beispielsweise kalorienfreien braunen Zucker (mit Stevia und/oder Erythrit) als Süßungsmittel verwenden. Sie können auch Wasser oder Brühe hinzufügen, um die Saucenmenge zu strecken, ohne zusätzliche Kalorien zu erhalten.

Wenn Sie Ihre eigene Teriyaki-Sauce von Grund auf zubereiten möchten, gehen Sie wie folgt vor:

• 6 EL natriumarme Sojasauce
• 2 EL Zitronensaft
• 3 EL Honig
• 4 EL Wasser
• 1 EL gehackter frischer Ingwer (etwa ein daumengroßes Stück oder mehr, je nach Geschmack)
• 1 EL gehackter frischer Knoblauch (etwa 3 Zehen oder mehr, je nach Geschmack)
• 2 EL kalorienfreier brauner Zucker
• 1 EL Maisstärke, in 2 weiteren EL Wasser aufgelöst (um eine Aufschlämmung zum Andicken zu bilden).

Schnelle Soßenzubereitung: Alle Zutaten in einen kleinen Topf geben. Bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, Maisstärkebrei hinzufügen, aufkochen lassen und sofort vom Herd nehmen, sobald die angedickte Soße kocht (darauf achten, dass sie nicht überkocht).

Zuckerfreie und kalorienarme Teriyaki-Sauce

Sie können Ihre Teriyaki-Sauce selbst herstellen und sie kalorienärmer gestalten als die Sauce in den meisten Restaurants. Wenn Sie jedoch Kalorien sparen möchten, kaufen Sie eine zuckerfreie, kalorienarme Teriyaki-Sauce.

In meinem Supermarkt habe ich mehrere Marken gefunden, die nicht-nährstoffhaltige Süßstoffe enthalten. Sie sind zuckerfrei und haben nur fünf Kalorien pro Esslöffel. Ich habe auch einige Marken gefunden, die nur geringe Mengen Zucker oder Süßstoffe verwenden, sodass die Kalorien bei etwa 15 pro Esslöffel liegen.

Herkömmliche Teriyaki-Sauce aus der Flasche enthält in der Regel etwa 25 bis 40 Kalorien pro Esslöffel. Das kann sich ganz schön summieren, besonders wenn man ein Abnehmprogramm absolviert.

Beste Gewürze: Ingwer & Knoblauch für Wok-Teriyaki

Wenn Sie Gewürze verwenden möchten: Dieses Wok-Gericht schmeckt hervorragend mit frischem Ingwer und Knoblauch. Ich verwende beides in den meisten meiner Wok-Gerichte, aber dieses schmeckt auch ohne hervorragend.

Wenn Sie die Teriyaki-Sauce selbst zubereiten, sind frisch gehackter Ingwer und Knoblauch bereits enthalten. Frischer Ingwer und Knoblauch schmecken aber auch in jedem Wok-Gericht sehr gut. Wenn Sie eine fertige Teriyaki-Sauce verwenden, können Sie den frischen Knoblauch und Ingwer auch zu Ihrem Fleisch und Gemüse hinzufügen.

Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Wok-Gericht zum Abschluss mit Sesamsamen und/oder Frühlingszwiebeln garnieren. Frühlingszwiebeln sind zwar nicht zwingend erforderlich, da das Wok-Gericht bereits Zwiebeln enthält, sorgen aber für eine schöne Präsentation und verleihen dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksnote.

Kalorien im gebratenen Wok-Teriyaki-Hähnchen

Im obigen Rezept habe ich die Kalorien für das ganze Wok-Gericht inklusive der hausgemachten Sauce angegeben (1 Tasse für die ganze Portion oder 1/4 Tasse pro Portion). Dies zeigt, wie man eine großzügige Portion Teriyaki-Hähnchen mit Reis essen und trotzdem relativ wenig Kalorien zu sich nehmen kann, was sogar für eine Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Dieses Rezept enthält wie angegeben nur 459 Kalorien pro Portion (inklusive Reis, Gemüse und Sauce).

Wenn Sie unsere hausgemachte Teriyaki-Sauce verwenden würden, wären es immer noch nur 474 Kalorien. (Weil Honig in der Sauce ist, der Kalorien hinzufügt.) Die Kalorien sind jedoch immer noch niedrig. Wenn Sie normale Teriyaki-Sauce verwenden würden, die normalerweise 25 bis 40 Kalorien pro Esslöffel enthält, wären es zwischen 500 und 560 Kalorien.

Und wer weiß, wie hoch die Kalorien in einem Restaurant wären, in dem möglicherweise viel Öl zum Braten verwendet und das Huhn sogar in Öl vorgebraten wurde (und fetteres Huhn verwendet wurde)? 700? 800?

Sehen Sie, warum es toll ist, zu Hause zu kochen?

Aber warten Sie, es gibt noch mehr.

Die oben aufgeführten Zutaten ergeben eine große Menge, die Sie in vier große Portionen mit jeweils 459 Kalorien aufteilen können.

Wer weniger Appetit hat, kann mit diesem Rezept fünf Portionen zubereiten, die jeweils nur 367 Kalorien enthalten (mit der zuckerfreien Teriyaki-Sauce). Damit bleibt dieses Hähnchen-Teriyaki besonders kalorienarm.

So wissen Sie nun, warum wir dieses Gericht ‚Fettverbrennendes Teriyaki-Wok-Gericht‘ nennen. Die Idee dazu stammte ursprünglich von einem Gericht auf der Speisekarte des Muscle Maker Grill Restaurants. Sie haben das genaue Rezept nicht verraten, aber ich habe es einfach nachgeahmt, indem ich mir angesehen habe, was auf meinem Teller lag. Als Tribut habe ich es auch „Muskelaufbauendes, kalorienarmes Wok-Teriyaki-Hähnchen“ genannt.

Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung nur die Hälfte der Gleichung für eine Körpertransformation ausmacht. Die andere Hälfte ist Training. Um herauszufinden, wie Sie Trainingstechniken mit einer fettverbrennenden, muskelaufbauenden Ernährung kombinieren können, sehen Sie sich Weniger Fett, Mehr Muskeln an.

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Muskelaufbauendes, kalorienarmes Wok-Teriyaki-Hähnchen

Dieses Rezept wurde erstmals 2010 in unsere Sammlung aufgenommen. Laut Mitgliederbewertung gehörte es schon immer zu den Top 10 der beliebtesten Rezepte. Das Rezept wurde kürzlich bis zur Perfektion verfeinert, aber die Zutaten sind auch heute noch dieselben. Sie können verschiedene Gemüsesorten verwenden, aber diese Kombination - Karotten, grüne Paprika, Champignons und Zwiebeln - schmeckt köstlich zu Teriyaki, Hahn und Reis.

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Gericht: Hauptmahlzeit

Küche: Asiatisch

Stichwort: eiweißreich, kalorienarm, Muskelaufbauendes, kalorienarmes Wok-Teriyaki-Hähnchen

Vorbereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 40 Minuten Minuten

Portionen: 4

Kalorien: 459kcal

Kohlenhydrate: 57.4g

Protein: 42.8g

Fett: 6.7g

Autor: Tom Venuto

Zutaten

• 180 g brauner Reis ungekocht
• 567 g Hähnchenbrust ohne Haut
• 164 g grüne Paprika (1 große)
• 227 g Karotten in Scheiben geschnitten
• 227 g Champignons in Stücke oder Scheiben geschnitten
• 160 g Zwiebel gehackt
• 1 Teelöffel Pflanzenöl / Bratöl
• 180 dl zuckerfreie, kalorienarme Teriyaki-Sauce (oder selbst gemacht)
• Sesamsamen zum Garnieren (optional)
• Hühnerbrühe, esslöffelweise, je nach Bedarf für fettarmen Rührbraten (Ersatz für Rührbratenöl)

Anleitungen

• Zuerst den Reis in einem Reiskocher kochen, 30-40 Minuten für braunen Reis, ca. 20 Minuten für weißen Reis (oder nach Packungsanweisung).
• Karotten, grüne Paprika, Zwiebel und Champignons hacken.
• Die Hähnchenbrust in kleine Würfel (oder dünne Streifen) schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Wok oder große Pfanne mit 1 Teelöffel Öl bestreichen und auf mittlerer Stufe erhitzen. Hähnchenfleisch hinzufügen und unter regelmäßigem Rühren braten, bis es nicht mehr rosa ist (ca. 4 - 5 Minuten). Das Hähnchen aus dem Wok in eine Schüssel geben.
• Einen Esslöffel Hühnerbrühe bei Bedarf hinzugeben (als Ersatz für zusätzliches Öl), dann zuerst die Karotten hinzugeben, um ihnen einen Vorsprung zu geben (etwa zwei Minuten).
• Zwiebeln und Champignons hinzufügen, weitere 2 Minuten kochen. Zuletzt die grüne Paprikahinzufügen. Einen weiteren Esslöffel Brühe hinzufügen, falls der Wok austrocknet. Noch etwa 3 Minuten kochen, bis sie knusprig-zart sind.
• Das Hähnchen wieder in den Wok geben und umrühren, damit es sich mit dem Gemüseverbindet. Noch ein oder zwei Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis Hähnchenfleisch wieder erhitzt ist.
• Teriyaki-Sauce hinzugeben und umrühren (hausgemachte oder im Laden gekaufte Sauce aus der Flasche).
• Reis in den Wok geben und alles miteinander vermengen. Oder die gewünschte Menge Reis auf einem Teller oder in einer Schüssel servieren und dann das Hähnchen und das Gemüse darauf geben.

Nährwerte

Calories: 459kcal | Carbohydrates: 57.4g | Protein: 42.8g | Fat: 6.7g