Viele Menschen denken bei Süßkartoffeln an ein Abendessen, doch sie eignen sich auch hervorragend als proteinreiches Frühstück – einfach zerdrücken und in den Pfannkuchenteig geben.
Diese Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen verbinden Süßkartoffeln mit Proteinpulver zu einem gesunden Rezept, das reich an Nährstoffen ist – inklusive 31 Gramm Protein pro Portion.
Süßkartoffeln sind schmackhaft, naturbelassen und reich an Nährstoffen wie Beta-Carotin, gleichzeitig aber kalorienarm. Sie sind ein Grundnahrungsmittel für gesundheits- und fitnessbewusste Menschen, da sie eine nährstoffreiche Quelle komplexer Kohlenhydrate darstellen.
Wenn Sie ein makrofreundliches Frühstück suchen, das gesunde Kohlenhydrate mit viel Protein kombiniert, ist dieses Rezept genau das Richtige.
Welche Mehlsorte verwendet man für Süßkartoffelpfannkuchen?
Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen werden mit ganzen Süßkartoffeln zubereitet. Das Rezept sieht 170 g Süßkartoffel vor, gewogen mit Schale im rohen Zustand. Dies entspricht einer kleinen Süßkartoffel. Wenn Ihre Kartoffel etwas größer ist, können Sie sie komplett verwenden – die Pfannkuchen werden genauso gut; Sie nehmen dann nur etwas mehr Kohlenhydrate zu sich.
Weiter unten finden Sie häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Zubereitung von Süßkartoffeln.
Wir verwenden auch eine Pfannkuchenmischung auf Mehlbasis. Diese Mischung ergibt einen dicken Teig, der schön aufgeht und außerdem glatt und cremig ist.
Pfannkuchen, die nur aus Haferflocken und ohne Mehl zubereitet werden, schmecken zwar gut, haben jedoch eine andere Konsistenz. Ich verwende Süßkartoffel-Pfannkuchenmischung, wenn ich sie da habe, aber jede Pfannkuchenmischung funktioniert. Am besten ist es natürlich, eine Vollkornmischung mit möglichst wenig Zuckerzusatz zu verwenden.
Ich habe auch schon erfolgreich eine Pfannkuchenmischung aus Vollkornmehl, Mehrkornmehl und Leinsamen verwendet. Falls Sie keine Pfannkuchenmischung haben, können Sie stattdessen die gleiche Menge normales Mehl verwenden.
Welche Gewürze werden in Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen verwendet?
Einer der Gründe, warum diese Süßkartoffelpfannkuchen so gut schmecken, sind die Gewürze. Muskatnuss und Zimt runden den Geschmack perfekt ab.
Ich empfehle, großzügig Zimt hinzuzufügen (1,5 Teelöffel). Seien Sie jedoch sparsam mit Muskatnuss, da es ein sehr intensives Gewürz ist – schon eine kleine Menge reicht aus. Versuchen Sie es mit 1/4 Teelöffel für ein leichtes Muskatnussaroma oder 1/2 Teelöffel für ein kräftigeres.
Ahornextrakt ist optional, verstärkt aber den Geschmack noch. Falls Sie keinen Ahornextrakt haben, eignet sich auch Vanilleextrakt gut.
Kalorienfreie Süßungsmittel für Proteinpfannkuchen
Süßkartoffeln haben von Natur aus eine gewisse Süße, aber wer mag, kann einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia, Erythrit oder Mönchsfrucht hinzufügen.
In meiner letzten Rezeptversion verwende ich kalorienfreien braunen Zucker (z. B. Truvia Sweet Complete, Swerve). Das verbessert den Geschmack. Passen Sie die Menge an, je nachdem, wie süß Sie Ihre Pfannkuchen mögen.
Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchenteig
Mit den genannten Zutaten erhalten Sie einen dickflüssigen Teig. Ist der Teig noch zu flüssig, lassen Sie ihn einige Minuten ruhen, damit er andickt.
Ein dicker Teig ist ideal für dicke, saftige Pfannkuchen. Ist der Teig zu flüssig, verläuft er und der Pfannkuchen wird dünner und breiter. Eventuell benötigen Sie einen Silikonspatel, um den Teig aus der Rührschüssel zu lösen. Sollte der Teig jedoch zu dick sein (so dick, dass er sich gar nicht gießen lässt), können Sie etwas mehr Magermilch hinzufügen.
So bereiten Sie proteinreiche Süßkartoffelpfannkuchen zu
Diese Pfannkuchen lassen sich auch ohne Proteinpulver zubereiten, dann müssen Sie jedoch die trockenen Zutaten erhöhen oder die flüssigen reduzieren, um die gleiche Teigkonsistenz zu erreichen.
Der große Vorteil von Proteinpulver liegt darin, dass diese Pfannkuchen dadurch zu einer vollwertigen Mahlzeit werden und nicht nur eine Kohlenhydratquelle zum Frühstück darstellen. Man braucht keine Eier oder Fleisch extra dazu. Jeder Pfannkuchen enthält 31 Gramm Protein. Vanille-Proteinpulver sorgt außerdem für zusätzlichen Geschmack.
Wie viele Kalorien enthalten Süßkartoffelpfannkuchen?
Dieser Teig enthält 680 Kalorien und ergibt zwei Pfannkuchen à 340 Kalorien (ca. 13–15 cm Durchmesser). Ein Pfannkuchen entspricht einer Portion. Beachten Sie, dass dies keine traditionellen Pfannkuchen sind, sondern als vollwertige Mahlzeit gedacht.
Süßkartoffelpfannkuchen sind fettarm, was gut ist, da sie einen moderaten Kohlenhydratgehalt haben. Es handelt sich nicht um eine besonders kalorienarme Mahlzeit. Sie ist aber ideal, wenn man Kohlenhydrate tanken möchte.
Ich habe nur Eiklar verwendet, um Kalorien zu sparen. Für diese Pfannkuchen benötigen Sie kein Eigelb. Wenn Sie jedoch Kalorien übrig haben, können Sie anstelle von vier Eiweiß auch ein ganzes Ei und zwei Eiklar verwenden.
Wer den Kalorien- und Proteingehalt erhöhen möchte, kann ein oder zwei hartgekochte Eier dazu servieren, oder Obst, wenn man mehr Kohlenhydrate möchte.
Eine alternative Portionsidee ist, anderthalb Pfannkuchen zu essen, was 510 Kalorien und 46 Gramm Protein ergibt. (Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen, könnten problemlos zwei Pfannkuchen gleichzeitig essen und so 680 Kalorien aufnehmen.)
Die besten Toppings für proteinreiche Süßkartoffelpfannkuchen
Diese Pfannkuchen schmecken fantastisch mit Blaubeeren, und eine kleine Portion davon enthält nicht viele Kalorien.
Die Pfannkuchen sind saftig, süß und so lecker, dass man sie auch pur genießen kann. Wer mag, kann sie aber mit Ahornsirup verfeinern. Ich verwende zuckerfreien, kalorienfreien Sirup, außer ich brauche die zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau.
Tipps zum Kochen von Protein-Pfannkuchen
Hier ein wichtiger Kochtipp:
Die Pfannkuchen benötigen auf der ersten Seite nicht länger als 3 Minuten, können jedoch bereits nach 2,5 bis 2,75 Minuten fertig sein. Wenn Sie den Pfannkuchen wenden (er lässt sich leicht wenden, sobald er gar ist), kann die zweite Seite schneller fertig sein, da die Pfanne oder der Grill heißer ist. Hat die erste Seite 3 Minuten gedauert, sind es für die zweite nur noch 2,5 Minuten.
Im Zweifelsfall lieber etwas kürzer als zu lange garen, denn sobald sie anfangen zu brennen, verbrennen sie schnell. Sobald sie anfangen zu rauchen, sofort wenden, auch wenn es noch früh erscheint.
Solange sie fest sind, sind sie fertig. Es ist in Ordnung, wenn sie in der Mitte noch leicht feucht sind (das ist besser als verbrannt).
Wenn die Mitte noch zu feucht ist und die Außenseite schon anbrennt, versuchen Sie, die Pfannkuchen flacher und dünner zu backen. Sie können auch die Hitze etwas unter mittlere Stufe stellen, um das Anbrennen zu verhindern. Dadurch dauert es etwas länger. Alternativ können Sie einfach vier kleinere, dünnere Pfannkuchen backen, damit diese auch in der Mitte schnell durchgaren.
Wenn Sie eine Grillplatte verwenden, haben Sie genug Platz, um beide Pfannkuchen gleichzeitig zu backen, sodass Sie in 5 bis 6 Minuten fertig sind. Verwenden Sie eine beschichtete Pfanne, backen Sie jeweils nur einen Pfannkuchen. In diesem Fall beträgt die gesamte Backzeit 10 bis 12 Minuten. Mit 8 Minuten Vorbereitungszeit beträgt die benötigte Gesamtzeit maximal 20 Minuten und idealerweise nur 13 Minuten.
Heiß vom Grill servieren oder als Mahlzeit für unterwegs mitnehmen!
Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen eignen sich auch hervorragend für unterwegs. Sie schmecken sogar bei Zimmertemperatur oder kalt, nachdem sie gekühlt wurden. Einfach in Alufolie wickeln oder in Plastikbeutel geben und überallhin mitnehmen.
Aber ich muss sagen, nichts geht über diese dampfend heißen Leckerbissen mit Ahornsirup und Früchten an einem Samstag- oder Sonntagmorgen.
PS: Ernährung allein reicht nicht – kombinieren Sie dieses proteinreiche Frühstück mit gezieltem Training, um sichtbare Ergebnisse beim Fettabbau und Muskelaufbau zu erzielen. Starten Sie noch heute Ihre Routine: Weniger Fett, Mehr Muskeln, ohne auf Genuss und Energie zu verzichten.
Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen
Kochutensilien
- Grillplatte (oder beschichtete Pfanne)
- Rührschüssel
Zutaten
- 170 g Süßkartoffel vorgegart in der Mikrowelle (alternativ gekocht oder gebacken)
- 40 g Haferflocken
- 37 g Pfannkuchenmischung
- 30 g Molkenprotein Vanille
- 120 ml Milch fettarm
- 4 Eiweiße groß
- 1.5 TL Zimt
- 1/4 TL Muskatnuss
- 1 EL brauner Zucker kalorienfrei (oder nach Geschmack / Süßungsmittel Ihrer Wahl)
- 1 TL Ahorn- oder Vanilleextrakt
Anleitung
- Süßkartoffel ca. 4,5–5 Minuten in der Mikrowelle garen (alternativ gekocht oder gebacken verwenden).
- Haut entfernen und das Fruchtfleisch in einer Rührschüssel mit einer Gabel zerdrücken.
- Haferflocken, Pfannkuchenmischung, Milch, Zimt, Muskatnuss, Vanilleextrakt und Süßungsmittel hinzufügen und gut verrühren.
- Grillplatte oder beschichtete Pfanne bei mittlerer (oder leicht darunterliegender) Hitze vorheizen. Die Hälfte des Teigs hineingeben und einen Pfannkuchen von 13–15 cm Durchmesser formen. Den zweiten Pfannkuchen ebenso zubereiten.
- Pfannkuchen bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen, dann wenden und die andere Seite 2,5 Minuten backen.
- Zeit im Auge behalten: Nach 3 Minuten kann es schnell brennen. Die zweite Seite kann weniger Zeit benötigen, da die Pfanne heißer ist. Im Zweifelsfall lieber kürzer garen.
- Pur genießen oder mit kalorienreduziertem Ahornsirup servieren. Schmeckt auch hervorragend mit frischen Blaubeeren.
Nährwerte
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FAQ: Süßkartoffelpüree – Mengen & Zubereitung
Wie viel rohe Süßkartoffel ergibt 100 g Püree?
Faustregel: 130–150 g roh ergeben ca. 100 g Püree.
Praktischer Richtwert: 150 g Roh ≈ 110–120 g Püree.
Wie bereite ich Süßkartoffelpüree am einfachsten zu?
Schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden.
In kaltem Wasser aufkochen, 10–12 Minuten, dann bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Abgießen und pürieren, z. B. mit fettarmer Milch oder fettarmem Sauerrahm.
Für besonders feines Püree kann ein Stab- oder Handmixer verwendet werden.
Optional: Süßkartoffeln im Ofen backen (180 °C, 30–45 Min.) für intensiven Geschmack.
Muss ich die Süßkartoffel schälen?
Ja, für ein cremiges, feines Püree.
Tipp: Große, glatte Süßkartoffeln lassen sich leichter schälen und schneiden.
Warum ist mein Püree zu wässrig?
Ursache: zu viel Wasser oder zu lange gekocht.
Lösung: Püree ohne Deckel kurz erhitzen, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.
Kann ich Süßkartoffelpüree einfrieren?
Ja, problemlos.
Am besten portionsweise einfrieren.
Im Kühlschrank auftauen oder vorsichtig erwärmen.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.