Manche sagen, gebackener Haferbrei (engl. „Baked Oatmeal") sei wie ein Frühstücksauflauf. Ich würde sogar meinen gebackenen Haferbrei mit Protein, Apfel und Zimt als „Apfelkuchen zum Frühstück“ bezeichnen!
Ich gebe es ja zu, ich bin ein Haferflocken-Fanatiker. Und wenn ich überhaupt eine „Essstörung“ habe, dann die, dass ich überall Proteinpulver reinkippe!
Ich liebe Haferflocken in allen Variationen und habe unzählige Rezepte. Am häufigsten bereite ich Haferflocken auf die schnellste und einfachste Weise zu: in der Mikrowelle mit Wasser (dauert weniger als zwei Minuten). Anschließend rühre ich Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen unter.
Manche nennen dieses Apfel-Zimt-Protein-Porridge „Proats“ (englisch für „Protein Oats"). Ich gebe meistens Obst dazu und manchmal auch Nüsse oder Samen. Proteinpulver ist optional, aber es macht Proats zu einer vollwertigen Mahlzeit und sorgt dafür, dass es so schnell und einfach zubereitet und gegessen werden kann. Wenn ich nicht so faul bin, mache ich die Porridges oft ohne Proteinpulver und esse Eier separat, um den Proteinbedarf zu decken.
Aber obwohl ich unzählige Variationen von einfachem Mikrowellen-Haferbrei kenne, wird es manchmal etwas langweilig – nicht nur geschmacklich, sondern auch von der Konsistenz her. Dann probiere ich verschiedene Haferflockenrezepte aus, wie Haferflockenmuffins, Haferflockenbrot, Haferflockenpfannkuchen, Haferflockenkekse oder das hier… GEBACKENER HAFERBREI!
Was unterscheidet gebackener Haferbrei von normalem Haferbrei?
Haferflocken im Ofen zu backen dauert zwar länger – 10 bis 12 Minuten Vorbereitungszeit und 30 bis 35 Minuten Backzeit –, aber es lohnt sich absolut, selbst wenn man nur am Wochenende Zeit dafür hat. (Außerdem kann man eine Portion zubereiten, die für drei oder mindestens zwei Portionen (als vollwertige Mahlzeit) reicht, sodass man sie einmal zubereiten und zwei- oder dreimal essen kann.) Man muss also nicht jedes Mal 30 bis 40 Minuten investieren.
Was ist das Besondere an gebackenem Haferbrei? Nun, gebacken ist er weder ein cremiger, flüssiger Brei noch so fest wie ein Haferriegel, -brot oder -muffin. Er ist die perfekte Mischung aus beidem. Manche beschreiben ihn als eine Art Frühstücksauflauf. (Und natürlich nennen ihn viele Apfelkuchen zum Frühstück!)
Es ist saftig und weich, man kann es mit einem Messer in Scheiben schneiden und mit einer Gabel (oder sogar mit den Fingern) essen. Diese tolle Konsistenz sorgt oft dafür, dass selbst diejenigen, die normalerweise keine Haferflocken essen, gebackenen Haferbrei genießen.
Ich habe schon mal gebackenen Haferbrei nach traditionellen Rezepten zubereitet, und er hat ganz gut geschmeckt, aber ich war nicht ganz zufrieden. Die meisten Rezepte für gebackenen Apfel-Zimt-Haferbrei enthielten zu viel Flüssigkeit, sodass er zwar noch wie ein Frühstücksauflauf aussah, aber nicht immer zusammenhielt.
Wenn Haferflocken aus dem Ofen kommen wie cremiger Brei, warum hat man sie dann überhaupt gebacken? Warum nicht einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd zubereiten? Gebackener Haferbrei sollte meiner Meinung nach oben fest sein und an den Rändern sogar leicht gebräunt, damit man ihn in Stücke schneiden und mit der Gabel essen kann.
Warum dieser gebackene Haferbrei mit Apfel und Zimt die perfekte Konsistenz hat
Gebackener Haferbrei enthält traditionell Flüssigkeit, in diesem Fall Milch, die von den Haferflocken aufgesogen wird. Jede Milchsorte eignet sich. Sie können jedoch die Menge der flüssigen Zutaten und das Verhältnis von Flüssigkeit zu trockenen Zutaten anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.
Ich dachte, da ich in meinem einfachen Mikrowellen-Haferflockenrezept Wasser verwende, könnte man auch hier Wasser statt Milch nehmen. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass die Milch die Konsistenz cremiger macht. Außerdem erhöht sie den Proteingehalt.
Nachdem ich meinen gebackenen Haferbrei mit Kürbisgewürz zubereitet hatte, erreichte ich genau die gewünschte Konsistenz. Deshalb habe ich einfach das Verhältnis von trockenen zu flüssigen Zutaten auch beim gebackenen Haferbrei mit Apfel und Zimt übernommen. Siehe da, er war auf Anhieb perfekt! Die gleiche Rezeptur wie beim gebackenen Kürbis-Haferbrei funktionierte einwandfrei.
Ich empfehle Ihnen, sich genau an mein Rezept zu halten, aber Sie können die Zutaten natürlich gerne etwas anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Auch die Garzeit lässt sich je nach gewünschtem Saftigkeitsgrad leicht verändern.
Gebackener Haferbrei ist von den Zutaten her eigentlich ganz einfach: Haferflocken, Milch, Früchte, Gewürze und Süßungsmittel. Meistens kommen noch ein Ei oder zwei Eiweiß als Bindemittel dazu. Backpulver sorgt für ein schönes Aufgehen. Eine Prise Salz rundet den Geschmack ab.
Mein Standardrezept ist mehlfrei und ich verwende Proteinpulver, das sich ein bisschen wie Mehl verhält, aber auch dazu dient, daraus eine vollwertige, makronährstoffreiche Mahlzeit zu machen, anstatt eines kohlenhydratreichen Rezepts.
Ich gebe es zu, ich bin unverbesserlich – ich tue überall Proteinpulver rein!
Warum ich Proteinpulver statt Mehl verwende
Man könnte das Rezept auch ohne Proteinpulver zubereiten, dann wäre das Endprodukt einfach etwas feuchter, es sei denn, man fügt Mehl oder mehr Haferflocken hinzu oder reduziert die Menge der flüssigen Zutaten leicht.
Ich habe Vanille-Proteinpulver verwendet, und es passt hervorragend zum Apfel-Zimt-Geschmack. Es gibt auch Proteinpulver mit Apfelgeschmack; wählen Sie eine Option, die Ihnen zusagt.
Man könnte sogar geschmacksneutrales Proteinpulver verwenden, da die Äpfel, das Apfelmus, der Zimt und der Ahornsirup dem Gericht bereits viel Geschmack und Süße verleihen (das wäre allerdings etwas langweilig).
Ein wichtiger Grund für die Verwendung von Proteinpulver ist natürlich, dass es das Rezept in eine vollwertige Mahlzeit verwandelt, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Eine Mahlzeit ohne Protein und fast ausschließlich aus Kohlenhydraten ist schließlich keine richtige Mahlzeit.
Formgröße, Backzeit und Aufbewahrung für gebackenen Haferbrei
Ich habe das Rezept in einer quadratischen Backform (20 x 20 cm) ausprobiert und ein recht dickes Stück gebackenen Haferbrei erhalten, besonders wenn man Backpulver verwendet, da es dadurch stark aufgeht. Ich habe sowohl Keramik- als auch Glasformen verwendet.
Beachten Sie, dass sich der Teig bei Verwendung einer viel größeren Form stärker ausbreiten würde, die Scheiben dünner würden und Sie möglicherweise die Backzeit verkürzen müssten. Ich vermute jedoch, dass die größere rechteckige Backform (20 x 30) ausreichen würde.
Dreißig Minuten bei 185 °C reichen wahrscheinlich aus, wenn der Kuchen etwas saftiger sein soll. Soll er etwas fester werden, backen Sie ihn 35 Minuten. In beiden Fällen ist er fertig, wenn die Ränder leicht gebräunt und die Oberfläche fest oder fast fest ist (in der Mitte noch feucht, aber nicht mehr wackelig). Beachten Sie bitte, dass die Backzeit je nach Ofen variieren kann.
Der einzige Nachteil von gebackenem Haferbrei ist der Zeitaufwand. Die Zubereitung dauert bei mir 12 Minuten (10, wenn ich schnell bin), dann kommt noch 30 Minuten Backzeit dazu. Die meisten lassen ihn außerdem fünf Minuten abkühlen, bevor sie ihn anschneiden und essen (damit er etwas fester wird und sich leichter schneiden lässt).
Wenn es morgens oft schnell gehen muss, können Sie den Haferbrei im Voraus backen, im Kühlschrank aufbewahren und dann für ein schnelles Frühstück unter der Woche wieder aufwärmen. Es lässt sich hervorragend kühlen und wieder aufwärmen.
Die meisten mögen es warm, aber es schmeckt auch kalt direkt aus dem Kühlschrank hervorragend. Am zweiten Tag ist es mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser. Ich hatte schon Reste, die bis zu drei Tage im Kühlschrank blieben, aber ich bin mir nicht sicher, wie lange sie noch genauso frisch bleiben würden. Ich bevorzuge frische Lebensmittel, deshalb lasse ich selten etwas länger als ein paar Tage im Kühlschrank.
Ich habe meinen gebackenen Haferbrei noch nie eingefroren, aber wie bei fast allem anderen bin ich mir ziemlich sicher, dass er sich problemlos einfrieren, auftauen und wieder aufwärmen lässt.
Apfel-Zimt-Protein-Haferflocken-Topping-Ideen
Gebackener Haferbrei mit Apfel und Zimt ist proteinreich, lecker und saftig genug, um ihn pur zu genießen. Mit einem Topping schmeckt er aber noch besser (und ist dann fast schon ein Dessert zum Frühstück, wie zum Beispiel „Gebackener Haferbrei mit Apfelkuchengeschmack“).
- In einer Schüssel servieren und mit warmer oder kalter Milch übergießen.
- Etwas zuckerfreien Ahornsirup darüber gießen.
- Mit kalorienfreiem braunem Zucker (oder Zucker plus Zimt) bestreuen.
- Bestreichen Sie Ihre gebackenen Haferflocken mit einer Vanille-Joghurt-„Glasur“ (fettarmer Naturjoghurt mit etwas Vanille-Proteinpulver vermischt).
- Mit fettarmer oder fettfreier Frischkäse-Protein-Glasur bestreichen.
- Streuen Sie noch etwas Zimt darüber.
- Mit Mandelbutter bestreichen (falls Sie die zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen können).
- Verstreichen Sie etwas Hafer-Ahorn-Zimt-Zuckerguss darauf (2 EL Hafermehl, 1 TL Zimt, 1 EL zuckerfreier Ahornsirup, 1 Päckchen Süßstoff optional – siehe unten).
Wer eine knusprige Textur mag und noch mehr Kalorien essen möchte, kann das Ganze mit Nüssen bestreuen oder, noch besser, die Nüsse direkt vor dem Backen in den Haferbrei geben.
So HALBIERT dieses gebackene Haferflockenrezept mit Apfel und Zimt die Kalorien!
Schaut man sich traditionelle Rezepte für gebackenen Apfel-Zimt-Haferbrei an, stellt man fest, dass darin in der Regel Butter und manchmal auch Öl verwendet wird (ich verstehe nicht, warum so viele „Gesundheits“-Kochseiten Kokosöl für eine Art Superfood halten und ihre Gerichte mit überschwänglicher Freude darin ertränken).
Ich will nicht sagen, dass Öl oder Butter gebackenen Haferbrei nicht schmackhafter machen, aber glauben Sie mir, Sie brauchen das zusätzliche Fett und die Kalorien nicht. Es sei denn, Sie brauchen sie. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, dann nehmen Sie ruhig Butter. Dann schmeckt es noch mehr wie Apfelkuchen.
Aber hey, das hier ist schließlich der Weniger Fett, Mehr Muskeln-Blog. Wenn Sie abnehmen wollen, besonders mit einem strengen Kalorienbudget, dann können Sie bei Fetten wie Butter Kalorien sparen. (Auch mit kalorienfreiem Ahornsirup und fettarmer Milch spart man Kalorien.) Würden Sie Butter, normalen Ahornsirup und Vollmilch verwenden, wäre dieses Rezept nicht mehr so kalorienarm.
Auf einem beliebten „Gesundheits“-Blog hat deren traditioneller, gebackener Apfel-Zimt-Haferbrei 2404 Kalorien pro Portion, genauso groß wie meiner. (Das liegt an der Verwendung von Kokosöl, normalem Ahornsirup und Vollmilch.) Tom Venutos eiweißreicher gebackener Haferbrei mit Apfel und Zimt hat hingegen nur 1221 Kalorien pro Portion – ich habe die Kalorienmenge von traditionellem gebackenem Haferbrei halbiert! Außerdem ist es eine vollwertige, makronährstoffreiche Mahlzeit mit Protein, keine Fett- und Zuckerbombe.
Warum ich das „Frühstücksapfelkuchen“ nenne
Das Erstaunliche ist, dass man meinen könnte, es müsse nach Sägemehl schmecken, wenn man Zutaten austauscht und dadurch die Kalorien halbiert.
Das ist super süß, aber ohne die zusätzlichen Kalorien, weil ich Äpfel, zuckerfreies Apfelmus und zuckerfreien Ahornsirup verwende.
Außerdem ist es dank der Haferflocken so sättigend wie sonst übliche, kalorienreiche Wohlfühlgerichte. Es ist wirklich ein diätfreundlicher Genuss!
Portionsgrößen und Meal Prep
Beachten Sie, dass ich diese 6 Scheiben als „3 Portionen“ bezeichne. (Für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, entspricht eine Portion 2 Scheiben mit insgesamt 407 Kalorien.) Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten, werden Sie mit dieser Menge wahrscheinlich nur 2 Portionen (3 Scheiben mit insgesamt 610 Kalorien) zu sich nehmen.
Das mache ich, da ich über ein relativ hohes Kalorienbudget verfüge (ich bin ein Mann, der 5 Mal pro Woche Gewichte stemmt, Ausdauertraining macht und durchschnittlich 12.000 Schritte am Tag zurücklegt, oft sogar mehr).
Das Backen dauert zwar etwas, aber im Grunde ist es für mich ein Rezept fürs Meal Prep. Wenn ich morgens drei Scheiben esse, kommen die anderen drei in den Kühlschrank und sind am nächsten Tag (oder für ein zweites Frühstück am selben Tag) in wenigen Minuten wieder aufgewärmt. Es eignet sich auch perfekt als eine „Take Away“ Mahlzeit.
Sie können die Zimtmenge nach Belieben anpassen. Diese große Portion ist mit einem vollen Esslöffel Zimt nicht zu intensiv, aber Sie können auch etwas weniger (oder etwas mehr) verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Prise Muskatnuss hinzufügen. Eine Prise Muskatnuss genügt – es ist ein kräftiges Gewürz.
Dieses Rezept passt perfekt in die von mir in meinem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln empfohlene Formel für eine fettverbrennende und muskelaufbauende Ernährung. Durch den hohen Gehalt an hochwertigem Protein, kombiniert mit naturbelassenen, unverarbeiteten Kohlenhydraten (Haferflocken) und Obst, trägt dieses Frühstück – das tatsächlich wie ein Dessert schmeckt – zu mehr Gesundheit, einem schlankeren Körper und mehr Muskeln bei.
Weitere Informationen zum kompletten Ernährungs- und Trainingssystem Weniger Fett, Mehr Muskeln finden Sie hier.
Suchen Sie weitere Rezepte für proteinreichen gebackenen Haferbrei? Dann probieren Sie dieses Rezept aus.
Proteinreicher, gebackener Haferbrei mit Beeren und Proteinpulver
Gebackener Haferbrei mit Apfel und Zimt (hoher Proteingehalt)
Kochutensilien
- 1 Backform 20 X 20 cm
- 1 Rührschüssel
Zutaten
- 160 g Haferflocken kernig
- 60 g Vanille-Molkenprotein (2 Messlöffel)
- 1 EL Zimt
- 1/4 TL Salz
- 1 TL Backpulver
- 1 Apfel (mittelgross; ca. 160 g)
- 240 g Apfelmus ungesüßt
- 240 ml Milch fettarm
- 1 Ei gross
- 60 ml Ahornsirup zuckerfrei
Anleitungen
- Den Backofen auf 190° C vorheizen.
- Den Apfel in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
- Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Salz und Backpulver in eine Rührschüssel geben und gründlich verrühren.
- In einer anderen Rührschüssel Apfelmus, Milch, Ei und Ahornsirup verrühren.
- Die trockenen Zutaten zu den flüssigen Zutaten geben und gut vermischen.
- Die gehackten Äpfel unter den Haferbrei rühren.
- Eine 20 x 20 cm große Auflaufform mit Antihaft-Kochspray einfetten.
- Den Haferbrei in die Auflaufform geben.
- 30 bis 35 Minuten backen oder bis die Ränder leicht gebräunt sind und die Oberfläche fest ist (sollte noch feucht, aber nicht mehr wackelig sein).
- Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen, bevor man den Kuchen in 6 Scheiben schneidet und serviert.
- Pur genießen oder mit einem Topping Ihrer Wahl verfeinern (zuckerfreier Ahornsirup, Joghurt, Protein-Glasur, Zimt, zuckerfreier brauner Zucker usw.).
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Die Vervielfältigung dieses Artikels und der Bilder ist nicht gestattet.