Was gibt es Besseres als Schokolade? Schokolade mit Erdnussbutter natürlich! Und noch besser wird diese Kombination, wenn sie in einem cremigen Smoothie steckt, der 50 Gramm Protein liefert. Genau das bietet Ihnen dieses köstliche und erfrischende Rezept. Falls Sie nicht gleich einen Smoothie mit dem Kaloriengehalt einer vollständigen Mahlzeit trinken möchten, können Sie ihn mit einigen einfachen Anpassungen auf unter 400 oder sogar unter 300 Kalorien reduzieren.
Warum dieser Protein-Smoothie so cremig wird
Es überrascht mich immer wieder, wenn Leute sagen: „Ich bekomme nicht genug Protein.“ Tatsächlich kann es überraschend einfach sein, ausreichend Protein aufzunehmen – vorausgesetzt, Sie wissen, welche Lebensmittel und Rezepte sich dafür eignen. Ein leckerer Protein-Smoothie mit 40 bis 50 Gramm Protein pro Portion ist eine besonders unkomplizierte Möglichkeit.
Natürlich können Sie Proteinpulver auch einfach in Wasser oder fettarme Milch einrühren. Mit einigen zusätzlichen Zutaten wird daraus jedoch ein deutlich cremigerer, erfrischenderer und geschmackvollerer Smoothie.
Molkenprotein oder Kasein?
Ein kleiner Tipp: Sie können problemlos Molkenprotein verwenden. Durch den Joghurt und die gefrorenen Früchte wird der Smoothie trotzdem schön dickflüssig. Für eine besonders dickflüssige Konsistenz eignet sich Kaseinprotein oder eine Mischung aus Kasein- und Molkenprotein. Kasein ergibt meist eine dickflüssigere Konsistenz und wird langsamer verdaut als Molkenprotein. Deshalb eignet sich Kasein auch hervorragend für cremige Desserts wie unser Erdbeer-Protein-Eis aus drei Zutaten. Auch der Bananencreme-Proteinpudding zeigt, wie dickflüssig und dessertähnlich ein einfaches Proteinrezept werden kann.
Viele denken bei Smoothies zunächst an grüne Getränke, für die größere Mengen Obst und Gemüse mit oder ohne Proteinpulver im Mixer püriert werden. Solche Getränke sind unter anderem deshalb beliebt, weil viele Menschen wissen, dass sie zu wenig Gemüse zu sich nehmen und so möglichst viele Nährstoffe auf einmal aufnehmen möchten.
Eine andere Variante ist ein cremiger Protein-Smoothie ohne Gemüse. Meine einfache Grundformel lautet: fettarme Milch, fettarmer griechischer Joghurt, Proteinpulver und gefrorene Früchte. Viele Smoothies enthalten Eiswürfel, die das Getränk kühlen und etwas dickflüssiger machen. Verwendet man jedoch gefrorene Früchte, ersetzen diese die Eiswürfel.
Warum gefrorene Banane statt Eiswürfeln?
Für diesen Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Smoothie verwenden Sie gefrorene Banane da sie geschmacklich hervorragend mit Schokolade und Erdnussbutter harmonieren. Durch das zusätzliche Kakaopulver erhält der Smoothie ein intensives Schokoladenaroma. Der Bananengeschmack bleibt dennoch deutlich wahrnehmbar. Pürieren Sie die Zutaten gründlich, damit keine kleinen Bananenstücke im Smoothie zurückbleiben.
Auch das zusätzliche Kakaopulver erhöht den Kaloriengehalt kaum: Ein Esslöffel liefert nur etwa 10 Kalorien, sorgt aber für ein deutlich intensiveres Schokoladenaroma. Das Kakaopulver ist jedoch optional. Falls Sie keines zur Hand haben, können Sie es problemlos weglassen.
Für einen reinen Schokoladen-Smoothie können Sie die Erdnussbutter einfach weglassen. Das spart viele Kalorien, denn ein Esslöffel Erdnussbutter enthält 95 Kalorien. Wie bereits erwähnt, ist dies kein kalorienarmer Smoothie. Mit 473 Kalorien entspricht er etwa der Kalorienmenge einer vollwertigen Mahlzeit im Rahmen eines Abnehmprogramms. Ohne Erdnussbutter reduziert sich der Kaloriengehalt auf 378 Kalorien. Die Kombination aus Schokolade und Erdnussbutter ist allerdings besonders lecker. Sie müssen daher keineswegs darauf verzichten – berücksichtigen Sie die Erdnussbutter einfach bei Ihrer gesamten Kalorienzufuhr.
Erdnussbutter richtig abwiegen
Erdnussbutter gehört außerdem zu den Lebensmitteln, deren Portionsgröße besonders häufig unterschätzt wird. Dadurch können sich unbemerkt zusätzliche Kalorien summieren und den Fettabbau erschweren. Viele sagen: „Ich wiege alle meine Lebensmittel ab und nehme trotzdem nicht ab.“ Häufig werden einzelne kalorienreiche Zutaten wie Erdnussbutter jedoch eher nach Augenmaß portioniert als tatsächlich abgewogen.
Prüfen Sie dazu die Portionsangabe auf dem Etikett. Ein Esslöffel Erdnussbutter wiegt etwa 15 Gramm. Falls Sie noch nie Erdnussbutter abgewogen haben, machen Sie diesen Test: Nehmen Sie mit einem normalen Esslöffel die Menge Erdnussbutter auf, die Sie nach Augenmaß für eine Portion halten. Stellen Sie anschließend eine kleine Schüssel auf die Küchenwaage, aktivieren Sie die Tarafunktion und geben Sie die abgemessene Erdnussbutter hinein. Viele Menschen nehmen dabei deutlich mehr als 15 Gramm auf den Löffel – manchmal sogar fast die doppelte Menge.
Bei einer doppelt so großen Portion werden allein dadurch rund 95 zusätzliche Kalorien übersehen. Passiert das täglich, summiert sich die Abweichung innerhalb einer Woche bereits auf rund 665 Kalorien. Kommen ähnliche Abweichungen bei weiteren kalorienreichen Lebensmitteln hinzu, kann dies durchaus erklären, warum der Fettabbau langsamer verläuft als erwartet.
Manche Menschen verzichten deshalb vollständig auf Erdnussbutter oder ersetzen sie durch andere Fettquellen wie Öl oder Nüsse. Die meisten Menschen können Erdnussbutter jedoch problemlos in ihre Ernährung integrieren, solange sie die Portionsgröße zuverlässig abmessen. Positiv ist jedoch: Wenn Sie schlank und ektomorph sind und Muskelmasse aufbauen möchten, können energiereiche Lebensmittel wie Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz sehr hilfreich sein. Während einer Aufbauphase verwende ich persönlich sogar zwei Esslöffel Erdnussbutter in diesem Smoothie. Eine weitere einfache Möglichkeit, Schokolade, Erdnussbutter und Protein zu kombinieren, sind unsere Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinbällchen.
So reduzieren Sie die Kalorien des Protein-Smoothies
Möchten Sie den Kaloriengehalt auf das Niveau einer kleineren Mahlzeit oder eines gehaltvollen Snacks reduzieren, können Sie das Rezept auf verschiedene Weise anpassen:
1. Wasser statt Milch verwenden
Milch – auch fettarme oder entrahmte Milch – sorgt für einen volleren Geschmack. Wenn Sie Kalorien sparen möchten, können Sie jedoch problemlos Wasser verwenden. Der Proteingehalt ist dann lediglich etwas niedriger. Nährwerte bei der Zubereitung mit Wasser:
Kalorien: 411 kcal
Protein: 44,1 g
Kohlenhydrate: 41,2 g
Fett: 10,1 g
2. Erdnussbutter durch Erdnussbutterpulver ersetzen
Ein Esslöffel normale Erdnussbutter hat 95 Kalorien, während ein Esslöffel Erdnussbutterpulver nur 30 Kalorien enthält. Wenn Sie 1 EL normale Erdnussbutter durch 2 EL Erdnussbutterpulver ersetzen, sparen Sie etwa 35 Kalorien. Mit nur 1 EL Erdnussbutterpulver sparen Sie sogar 65 Kalorien. Nährwerte mit 2 EL Erdnussbutterpulver:
Kalorien: 437 kcal
Protein: 52,8 g
Kohlenhydrate: 51,8 g
Fett: 4,4 g
3. Banane weglassen und Eiswürfel verwenden
Wenn Sie die Banane vollständig weglassen, sparen Sie 105 Kalorien. Da die gefrorene Banane den Smoothie im Originalrezept sowohl kühlt als auch andickt, kann man nach Belieben Eiswürfel (4 bis 6) hinzufügen. Der Smoothie wird dadurch allerdings dünnflüssiger. Für eine dickere Konsistenz können Sie weniger Milch oder etwas mehr griechischen Joghurt verwenden. Nährwerte ohne Banane:
Kalorien: 368 kcal
Protein: 49 g
Kohlenhydrate: 23,3 g
Fett: 9,7 g
4. Die kalorienärmste Variante mit nur 265 Kalorien
Für den leichtesten Smoothie lassen Sie die Banane weg, verwenden Sie Wasser statt Milch und ersetzen Sie normale Erdnussbutter durch Erdnussbutterpulver. So reduziert sich der Kaloriengehalt auf nur noch 265 Kalorien. Eiswürfel sind optional. Wenn Sie möchten, können Sie das Verhältnis von Flüssigkeit (Wasser) zu griechischem Joghurt anpassen, um den Smoothie dickflüssiger zu machen. Tipp: Verwenden Sie mindestens 175 Gramm griechischen Joghurt (Damit enthält der Smoothie weiterhin nur 295 Kalorien, wird aber deutlich cremiger). Nährwerte der kalorienärmsten Variante:
Kalorien: 265 kcal
Protein: 45,3 g
Kohlenhydrate: 17,3 g
Fett: 2,5 g
Zubereitung mit Standmixer oder Stabmixer
Für die Zubereitung können Sie entweder einen Standmixer oder einen Stabmixer verwenden. Eine ist die Verwendung eines Standmixers. Alternativ geben Sie die Zutaten in ein hohes Mixgefäß und pürieren sie mit einem Stabmixer.
Wenn Sie sich an das Originalrezept halten, erhalten Sie einen besonders cremigen Smoothie mit einer Konsistenz, die fast an einen Milchshake erinnert. Sie können das Verhältnis der Zutaten aber jederzeit anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Für eine dickere Konsistenz können Sie die Milchmenge etwas reduzieren.
Warum der Protein-Smoothie gut sättigt
Dieser Smoothie schmeckt wie eine echte Leckerei, liefert Ihrem Körper aber gleichzeitig eine große Portion Protein. Aber es tut Ihrem Körper gut. Denken Sie daran: Dickflüssige Getränke wie Smoothies sättigen nachweislich besser und länger als dünnflüssige, kalorienreiche Getränke.
Protein trägt stärker zur Sättigung bei als Fett oder Kohlenhydrate. Zusammen mit den Ballaststoffen aus Banane, Kakao und Erdnussbutter kann es deshalb helfen, dass der Smoothie länger satt hält. Wenn Sie während einer kalorienreduzierten Ernährungsphase häufig hungrig sind, kann ein proteinreicher, dickflüssiger Smoothie daher eine hilfreiche Mahlzeitenoption sein.
Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen zur Vorbereitung und zu möglichen Zutatenalternativen für den Protein-Smoothie.
Kann ich den Protein-Smoothie vorbereiten?
Der Smoothie schmeckt unmittelbar nach der Zubereitung am besten. Beim längeren Stehen wird er dünnflüssiger, und die Banane kann sich geschmacklich und farblich verändern. Sie können die Zutaten jedoch am Vorabend portionieren und die Banane bereits einfrieren, sodass Sie morgens nur noch alles mixen müssen.
Kann ich den Smoothie ohne Banane zubereiten?
Ja. Ersetzen Sie die gefrorene Banane durch vier bis sechs Eiswürfel. Der Smoothie wird dadurch weniger süß und etwas dünnflüssiger. Für eine cremigere Konsistenz können Sie etwas weniger Flüssigkeit oder mehr griechischen Joghurt verwenden.
Kann ich eine andere Nussbutter verwenden?
Ja. Mandelmus oder Cashewmus funktionieren ebenfalls, verändern jedoch Geschmack und Nährwerte. Beachten Sie, dass auch diese Nussmuse kalorienreich sind und deshalb am besten abgewogen werden.
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Cremiger Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Smoothie
Kochutensilien
- Stabmixer oder Standmixer
- Gefäss für den Stabmixer
Zutaten
- 118 g Banane ca. 1 große, gefroren, in Scheiben geschnitten
- 150 g griechischer Joghurt fettarm
- 180 ml Milch fettarm
- 30 g Schokoladen-Wheyprotein (1 Messlöffel), oder Schokoladen-Erdnussbutter-Wheyprotein
- 1 EL Kakaopulver ungesüßt
- 1 EL Erdnussbutter Ohne Zuckerzusatz
- 1 Päckchen Süßstoff optional
Anleitung
- Falls Sie keine gefrorene Banane zur Hand haben, eine Banane in Scheiben schneiden und mindestens 2 Stunden oder über Nacht einfrieren.
- Die gefrorene Banane zusammen mit griechischem Joghurt, Milch, Wheyprotein, Kakaopulver, Erdnussbutter und optional dem Süßstoff in einen hohen Mixbecher oder den Behälter eines Standmixers geben.
- Mit einem Stabmixer oder alternativ mit einem Standmixer cremig pürieren.
- Für einen dickflüssigeren Smoothie etwas weniger Milch oder etwas mehr Joghurt verwenden.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.