Diese Schoko-Kürbis-Protein-Muffins liefern pro Muffin 19 Gramm Protein bei nur 198 Kalorien – deutlich weniger als viele Frühstücksmuffins aus dem Café, die mehr als 450 Kalorien enthalten. Kürbispüree und das richtige Verhältnis der flüssigen Zutaten sorgen dafür, dass die Muffins besonders saftig werden und nicht so leicht austrocknen. Mit ihrem intensiven Schokoladengeschmack und den warmen Gewürznoten eignen sie sich ideal als Meal Prep Snack oder proteinreiches Dessert.
Wenn Sie proteinreiche Snacks gerne im Voraus zubereiten, könnten Ihnen auch diese Vanille-Mandel-Hafer-Proteinriegel gefallen, die ohne Backen auskommen.
Warum diese Schoko-Kürbis-Protein-Muffins so gut funktionieren
Ein durchschnittlicher Muffin aus dem Café enthält etwa 400 bis 500 Kalorien. Besonders große Exemplare können sogar auf 600 Kalorien oder mehr kommen.
Muffins gelten häufig als praktisches Frühstück oder schneller Snack. Viele handelsübliche Varianten enthalten jedoch reichlich Zucker und Fett, dafür aber nur wenig Protein und Ballaststoffe.
Diese Schoko-Kürbis-Protein-Muffins sind dagegen fettärmer und liefern pro Muffin 19 Gramm Protein bei nur 198 Kalorien. Kürbispüree sorgt für eine saftige Konsistenz, während Schokoladen-Proteinpulver und Kürbisgewürz den kräftigen, herbstlichen Geschmack liefern.
Die richtige Balance aus Schokolade und Kürbisgewürz
Ich verwende zwei Esslöffel Kürbisgewürz, damit sich die warmen Gewürznoten gegen den kräftigen Geschmack der drei Messlöffel Schokoladen-Whey behaupten können. Das klingt vielleicht nach viel Gewürz, ist bei dieser Menge Schokolade aber nötig, damit beide Geschmacksrichtungen zur Geltung kommen und keine die andere überdeckt.
Falls Sie keine fertige Kürbisgewürzmischung zur Hand haben, können Sie diese ganz einfach selbst herstellen.
Kürbisgewürz einfach selbst mischen
1 EL Zimt
3/4 TL Muskatnuss
3/4 TL Ingwer
3/4 TL Nelken
3/4 TL Piment
Vermischen Sie alle Zutaten gründlich. Die Menge reicht für dieses Muffinrezept. Wenn Ihnen die Mischung schmeckt, können Sie eine größere Menge zubereiten und das Gewürz in einem gut verschlossenen Gewürzglas aufbewahren.
Für eine besonders einfache Variante können Sie stattdessen 2 bis 2½ Teelöffel Zimt mit ½ bis 1 Teelöffel Muskatnuss mischen.
So bleiben Proteinmuffins saftig
Ich wollte schon länger wieder Schokoladen-Protein-Muffins backen. Da ich im Herbst besonders gerne neue Kürbisrezepte entwickle, lag es nahe, beide Geschmacksrichtungen miteinander zu kombinieren.
Bei Proteinmuffins besteht allerdings häufig das Problem, dass sie trocken werden. Genau das war mir bei einem früheren Versuch passiert: Die Muffins waren süß und sehr schokoladig, aber nicht saftig genug.
Ich vermutete, dass Kürbispüree die Muffins besonders saftig machen würde – und genau das hat funktioniert. Die Muffins sind saftig, aber eher kompakt als luftig. Sie haben daher nicht die Konsistenz eines Cupcakes, sättigen dafür jedoch besonders gut.
Eine weitere unkomplizierte Möglichkeit für einen sättigenden Proteinsnack sind die Doppelten Bananen-Hafer-Protein-Kekse, die ebenfalls ohne Mehl, Butter oder Öl auskommen.
Entscheidend für die saftige Konsistenz ist der relativ hohe Anteil an flüssigen Zutaten. Wir verwenden 260 Gramm Kürbispüree, 180 Milliliter Magermilch und 60 Milliliter zuckerfreien Ahornsirup.
Wenn Sie Kürbispüree aus der Dose verwenden, sollte die Zutatenliste möglichst nur Kürbis enthalten. Kürbis ist ein nahrhaftes Gemüse, das Feuchtigkeit, Ballaststoffe und den typischen Herbstgeschmack liefert, ganz ohne Zucker- oder Fettzusatz.
Der zuckerfreie Ahornsirup ist optional, aber empfehlenswert. Er sorgt für zusätzliche Süße und Saftigkeit. Zusammen mit dem kalorienfreien braunen Süßungsmittel verleiht er den Muffins eine angenehme Süße. Beachten Sie jedoch, dass die Muffins bewusst nicht so süß wie klassische Cupcakes sind.
Zutaten und mögliche Alternativen
Für das Rezept eignet sich sowohl reines Schokoladen-Whey als auch eine Mischung aus Whey und Casein. Ich habe beide Varianten getestet. Für die gesamte Teigmenge werden drei Messlöffel beziehungsweise 90 Gramm Proteinpulver benötigt. Zusammen mit den übrigen Zutaten liefert jeder Muffin 19 Gramm Protein.
Das Hafermehl bildet eine milde Basis, die hervorragend sowohl mit Schokolade als auch mit Kürbis harmoniert.
Falls Sie kein Hafermehl, aber kernige Haferflocken zur Hand haben, können Sie diese in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mahlen. Die gemahlenen Haferflocken werden möglicherweise nicht ganz so fein wie gekauftes Hafermehl, funktionieren für dieses Rezept aber trotzdem gut – ich habe es selbst ausprobiert. Die Konsistenz und das Aussehen der Muffins werden dadurch nur etwas anders sein.
Für die Eier verwende ich 1 ganzes Ei und 3 Eiweiß. Wer es einfacher mag, kann stattdessen auch 2 ganze Eier verwenden. Das ergibt einen nahezu gleichwertigen Ersatz. Dadurch erhöht sich der Kaloriengehalt des Rezepts nur minimal, die Zubereitung wird aber etwas einfacher.
Rühren Sie nach dem Hinzufügen der flüssigen Zutaten nur so lange, bis alles vermengt ist und keine trockenen Klümpchen mehr zu sehen sind. Rühren Sie den Teig nicht länger als nötig.
Falls Sie kein Kürbispüree aus der Dose finden, können Sie es problemlos selbst herstellen. Eine einfache Anleitung finden Sie in der FAQ am Ende des Artikels. Für 260 Gramm Kürbispüree benötigen Sie etwa 400 bis 450 Gramm rohen, geschälten Kürbis.
Tipps zum Mischen und Backen
Vermischen Sie zunächst alle trockenen Zutaten in einer Schüssel und geben Sie erst danach die flüssigen Zutaten hinzu. Dadurch verteilen sich Backpulver, Salz und Gewürze gleichmäßig im Teig.
Der Teig ist recht dickflüssig – deutlich dicker als Pfannkuchenteig, aber nicht so fest wie Keksteig. Er lässt sich noch gießen, doch ein Löffel erleichtert das Befüllen der Mulden.
Dieses Rezept ergibt sechs große Muffins. Füllen Sie die Mulden der Muffinform für optimale Ergebnisse nur zu etwa drei Vierteln, höchstens jedoch zu vier Fünfteln. Wenn Sie sie bis zum Rand füllen, kann der Teig beim Backen überlaufen und die Muffins können aneinanderkleben.
Nachdem Sie die Mulden zu etwa drei Vierteln gefüllt haben, kann noch etwas Teig übrig bleiben. Den restlichen Teig müssen Sie jedoch nicht wegwerfen:
Daraus können Sie einen kleinen Schoko-Kürbis-Tassenkuchen zubereiten. Geben Sie den Teig dazu in eine mit Backspray eingefettete, mikrowellengeeignete Tasse und garen Sie ihn etwa 60 Sekunden in der Mikrowelle.
Wenn Sie den Teig auf zwölf kleinere Mulden verteilen, verkürzt sich die Backzeit. Kontrollieren Sie die Muffins daher einige Minuten früher.
Ich backe die Muffins 27 bis 30 Minuten bei 175 °C. Sie sind fertig, wenn sich ihre Oberfläche leicht fest anfühlt und ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber oder nur mit wenigen feuchten Krümeln herauskommt. Wenn die Oberfläche in der Mitte noch feucht ist, benötigen sie noch etwas Zeit.
Warum Proteinmuffins beim Abkühlen etwas einfallen
Die Muffins gehen während des Backens zunächst auf und fallen beim Abkühlen möglicherweise wieder etwas zusammen. Das ist rein optisch und kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Geschmack, Konsistenz und Saftigkeit werden dadurch nicht beeinträchtigt. Dieses Verhalten ist bei fettarmen Muffins mit einem hohen Proteinanteil normal.
Durch die Kombination aus Hafermehl, Proteinpulver und geringem Fettanteil kann die Oberfläche etwas rissig und uneben werden. Das Molkenprotein gerinnt in der Ofenhitze relativ schnell. Da außerdem nur wenig Fett für eine glatte Oberfläche vorhanden ist, entsteht das charakteristische rustikale Aussehen.
Lassen Sie die Muffins fünf bis zehn Minuten in der Form abkühlen, bevor Sie sie auf ein Kuchengitter setzen. Dadurch festigen sie sich und zerfallen nicht.
Schoko-Kürbis-Protein-Muffins aufbewahren und einfrieren
In einem luftdichten Behälter oder gut verschlossenen Beutel können Sie die Muffins an einem kühlen Ort ein bis zwei Tage bei Zimmertemperatur aufbewahren.
Für eine längere Aufbewahrung empfiehlt sich der Kühlschrank. Nach dem Kühlen können die Muffins durch Kondensation außen etwas feucht sein. Das ist normal. Genießen Sie sie so, wie sie sind, oder erwärmen Sie sie etwa 20 bis 25 Sekunden in der Mikrowelle, damit sie wieder wie frisch gebacken schmecken.
Im Kühlschrank halten sich die Muffins etwa drei bis fünf Tage. Bei uns sind sie allerdings meistens schon vorher aufgegessen. Muffins, die Sie nicht innerhalb weniger Tage essen, können Sie einfrieren und nach Bedarf auftauen. Sie behalten dabei ihre Konsistenz und lassen sich anschließend kurz in der Mikrowelle erwärmen.
Viel Spaß beim Backen und Genießen!
FAQ zum Kürbispüree
Wie viel roher Kürbis ergibt 260 Gramm Püree?
Für 260 Gramm Kürbispüree benötigen Sie je nach Kürbissorte ungefähr 400 bis 450 Gramm rohen, geschälten und entkernten Kürbis.
Welche Kürbissorte eignet sich für das Püree?
Besonders gut eignen sich Hokkaido, Butternut oder andere Speisekürbisse mit festem, aromatischem Fruchtfleisch. Bei einem Hokkaidokürbis kann die Schale grundsätzlich mitverarbeitet werden. Für ein besonders glattes Püree können Sie ihn dennoch schälen.
Wie bereite ich Kürbispüree am einfachsten zu?
Entfernen Sie Kerne und Fasern und schneiden Sie den Kürbis in gleichmäßige Stücke. Garen Sie die Stücke im Backofen, im Dampfgarer oder mit möglichst wenig Wasser, bis sie weich sind. Lassen Sie den gegarten Kürbis kurz ausdampfen.
Pürieren Sie ihn anschließend ohne weitere Flüssigkeit zu einem glatten Püree.Im Backofen entwickelt der Kürbis ein intensiveres Aroma und nimmt kein zusätzliches Wasser auf. Verteilen Sie die Stücke auf einem Backblech und backen Sie sie bei etwa 180 °C, bis sie weich sind. Die genaue Dauer hängt von der Größe der Stücke ab.
Warum ist mein Kürbispüree zu wässrig?
Einige Kürbissorten enthalten mehr Wasser als andere. Auch beim Kochen in Wasser kann das Püree zu feucht werden. Geben Sie das Püree in einen Topf und erhitzen Sie es unter gelegentlichem Rühren einige Minuten ohne Deckel, damit überschüssige Flüssigkeit verdampfen kann. Lassen Sie es vor der Verwendung vollständig abkühlen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Püree einige Minuten in einem Sieb abtropfen zu lassen.
Kann ich Kürbispüree einfrieren?
Ja. Frieren Sie das Püree am besten in abgewogenen Portionen ein. Lassen Sie es im Kühlschrank auftauen und rühren Sie es vor der Verwendung gründlich durch. Falls sich Flüssigkeit absetzt, können Sie diese abgießen oder das Püree kurz einkochen.
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Schoko-Kürbis-Protein-Muffins
Kochutensilien
- Muffinform 6-er
- 2 Schüssel
Zutaten
- 120 g Hafermehl (oder 100 g gemahlene Haferflocken)
- 90 g Schokoladen-Wheyprotein (3 Messlöffel)
- 48 g Zuckerersatz braun
- 2 EL Pumpkin-Pie-Gewürz Das Rezept finden Sie im obigen Artikel.
- 2 TL Backpulver
- ¼ TL Salz
- 1 Ei groß
- 3 Eiweiß
- 260 g Kürbispüree
- 180 ml Magermilch
- 4 EL Ahornsirup zuckerfrei (60 ml)
Anleitung
- Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine 6er-Muffinform leicht mit Backtrennspray einsprühen.
- Hafermehl, Schokoladen-Wheyprotein, braunen Zuckerersatz, Pumpkin-Pie-Gewürz, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel gründlich vermischen.
- In einer separaten Schüssel Ei, Eiweiß, Kürbispüree, Magermilch und Ahornsirup verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
- Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und vorsichtig mit einem Teigschaber verrühren, bis keine trockenen Zutaten mehr sichtbar sind. Nicht zu lange rühren. Der Teig ist sehr dick, sollte sich aber noch gut in die Muffinform füllen lassen.
- Den Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und diese jeweils etwa zu drei Vierteln füllen.
- Im Backofen 27–30 Minuten backen. Die Muffins sind fertig, wenn sich die Oberfläche fest anfühlt und ein Zahnstocher aus der Mitte sauber oder mit wenigen feuchten Krümeln herauskommt.
- Die Muffins 5–10 Minuten in der Form abkühlen lassen, bevor sie herausgenommen werden.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.