Stellen Sie sich einen köstlichen Schokoladenkuchen vor, der aus nährstoffreichen Zutaten besteht, nur 300 Kalorien hat und ganze 36 Gramm Protein liefert. Unmöglich? Nicht mit diesem einfachen 5-Minuten-Rezept auf Basis von Wheyprotein. Er eignet sich zwar hervorragend als Dessert, doch dank Hafermehl, Eiklar und Proteinpulver können Sie ihn durchaus auch zum Frühstück genießen.
Wenn Sie schnelle Schokoladenrezepte mit viel Protein mögen, probieren Sie auch diese Schoko-Erdnussbutter-Proteinbällchen, die ganz ohne Backen auskommen.
Warum dieser proteinreiche Schoko-Tassenkuchen anders ist
Traditionelle Schoko-Tassenkuchen findet man normalerweise nicht auf Gesundheits- und Fitnessseiten – und das hat einen guten Grund.
Eine der beliebtesten Varianten, die ich online gefunden habe, enthält viel Zucker und Öl und liefert 603 Kalorien, 82 Gramm Kohlenhydrate, 30 Gramm Fett und nur 6,9 Gramm Protein. Diese Nährwerte gelten wohlgemerkt für eine einzige Portion. Gegen Kuchen oder andere Leckereien ist gelegentlich nichts einzuwenden. Für den regelmäßigen Genuss sind solche Nährwerte jedoch weniger geeignet.
Die gute Nachricht: Sie können die Zutaten abwandeln und so aus dem Tassenkuchen eine sehr gesunde, proteinreiche Mahlzeit zaubern. Trotzdem bleibt er herrlich schokoladig und ist in nur fünf Minuten zubereitet.
So gelingt der Schoko-Tassenkuchen mit flüssigem Kern
Als ich das Rezept zum ersten Mal ausprobierte, hielt ich den „flüssigen Kern“ zunächst nur für einen einfallsreichen Namen. Doch genau diese Konsistenz entsteht tatsächlich beim Garen. Der Rand wird fest und kuchenartig, bleibt dabei aber leicht saftig. In der Mitte und am Boden bleibt der Kuchen dagegen weich und fast noch flüssig.
Garen Sie den Kuchen nicht zu lange in der Mikrowelle, da er sonst schnell trocken wird. Wenn Sie den Kuchen auch an der Oberfläche besonders saftig mögen, können Sie ihn mit etwas kalorienreduziertem Sirup beträufeln. Alternativ können Sie ihn mit frischen Beeren oder anderem Obst servieren.
Eine weitere cremige Schokoladenidee ist der Süßkartoffel-Schokoladen-Protein-Pudding, der ebenfalls als Dessert oder süße Zwischenmahlzeit geeignet ist.
Varianten und Toppings für den Tassenkuchen
Noch ein Tipp: Statt fettarmem Naturjoghurt können Sie Schokoladenjoghurt ohne Zuckerzusatz verwenden, sofern Sie einen passenden finden. Da diese Variante nicht überall erhältlich ist, können Sie den Schokoladenjoghurt auch ganz einfach selbst zubereiten: Rühren Sie etwas Schokoladen-Molkenprotein und bei Bedarf ein wenig Süßstoff unter fettarmen Naturjoghurt. Einen Teil davon geben Sie in den Teig; den Rest können Sie nach dem Garen als Topping verwenden.
Wer nicht auf jede Kalorie achten muss, kann zusätzlich einige Schokostückchen oder Schokodrops unter den Teig mischen. Ich habe sie jedoch weggelassen, um das Rezept gesünder und leichter zu gestalten. Dank Schokoladen-Molkenprotein und ungesüßtem Kakaopulver schmeckt der Tassenkuchen trotzdem intensiv schokoladig.
Für eine größere Portion zum Teilen eignen sich dagegen die Schoko-Kürbis-Protein-Muffins, die durch das Kürbispüree besonders saftig bleiben.
Mit 2-3 Päckchen Stevia beziehungsweise der entsprechenden Menge eines anderen kalorienfreien Süßungsmittels wird der Kuchen angenehm süß. Passen Sie die Menge jedoch ruhig Ihrem persönlichen Geschmack an.
Mit 36 Gramm Protein übertrifft dieser Tassenkuchen viele herkömmliche Varianten deutlich. Eine Portion liefert die Proteinmenge einer vollwertigen Mahlzeit. Damit eignet er sich besonders gut für alle, die auch bei einem Dessert auf eine proteinreiche Ernährung achten möchten.
Ein proteinreiches Dessert kann problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – entscheidend ist, wie Ihre Ernährung insgesamt aufgebaut ist. Im E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln erfahren Sie, wie Sie Kalorien, Protein und Mahlzeiten so planen, dass Fettabbau und Muskelaufbau langfristig mit Ihrem Alltag vereinbar bleiben.
Proteinreicher Schoko-Tassenkuchen mit flüssigem Kern
Kochutensilien
- Rührschüssel
- Tasse 350 ml Inhalt; mikrowellenfest
Zutaten
- 30 g Hafermehl
- 30 g Schokoladen-Wheyprotein
- 5 g Kakaopulver ungesüßt; ca. 1 EL
- 60 g Apfelmus ungesüßt
- 21 g griechischer Joghurt fettarm, oder – falls erhältlich – fettarmer, zuckerfreier Schokoladenjoghurt; ca. 1½ Esslöffel
- 60 g flüssiges Eiweiß ca. 2 große Eiweiß
- 2-3 Päckchen Süßstoff kalorienfrei; nach Geschmack
- ⅛ TL Salz
- ¼ TL Vanilleextrakt optional
Anleitung
- Hafermehl, Schokoladen-Wheyprotein, Kakaopulver, Süßstoff und Salz in einer kleinen Rührschüssel gründlich vermischen.
- Apfelmus, Joghurt, flüssiges Eiweiß und optional den Vanilleextrakt hinzufügen. Alles mit einer Gabel oder einem Löffel verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
- Die Innenseite einer 350-ml-Tasse leicht mit Backtrennspray einsprühen.
- Den Teig in die vorbereitete Tasse füllen. Der Teig ist dickflüssig.
- Den Tassenkuchen bei höchster Leistungsstufe etwa 60–70 Sekunden in der Mikrowelle garen. Es ist normal, dass der Kuchen dabei zunächst aufgeht und anschließend wieder etwas zusammenfällt.
- Der Tassenkuchen ist fertig, wenn die Oberfläche und die Ränder fest sind, die Mitte jedoch noch einen weichen, schmelzenden Kern hat.
- Den Tassenkuchen 1–2 Minuten abkühlen lassen.
- Warm genießen – und versuchen Sie vergeblich, nicht süchtig danach zu werden!
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.