Als ich zum ersten Mal von Taco-Pasta hörte, sah ich mir die Zutatenkombinationen an und dachte: „Das ist ja wie eine Mischung aus mexikanisch und italienisch … Mex-Italienisch!“ Ich hatte den Begriff vorher noch nie gehört, er kam mir einfach so in den Sinn, also googelte ich ihn. Ich fand nicht viele mexikanisch-italienische Rezepte, stellte aber fest, dass es Restaurants gibt, die sowohl mexikanische als auch italienische Küche anbieten. Und genau in diesem Rezept treffen beide Küchenrichtungen in einem Gericht aufeinander – Pasta mit Taco-Geschmack. Und das Beste daran: Es ist ein One-Pot-Gericht!
Tacos sind beliebt, aber ich war nie ein großer Fan von Tacos mit knuspriger Schale. Den Geschmack von Tacos und die mexikanische Küche liebe ich dagegen sehr – natürlich mit einer gesunden Makro-Anpassung nach dem Prinzip Weniger Fett, Mehr Muskeln.
Das Taco-Fleisch und -Gemüse bekommen ihren Geschmack durch eine gekaufte oder selbstgemachte Taco-Gewürzmischung. Alternativ können Sie flüssige Taco-Sauce verwenden – oder beides kombinieren, so wie ich es hier gemacht habe. Ich habe die Gewürzmischung während des Kochens direkt in den Topf gegeben und anschließend etwas Taco-Sauce über meine Portion beziehungsweise die vorbereitete Meal-Prep-Portion gegeben. Es war köstlich!
Als Topping ist die von mir verwendete Taco-Sauce eine gute Wahl: Sie enthält nur 10 Kalorien pro Esslöffel und hat einen moderaten Natriumgehalt. Ob Sie das Gewürzpulver oder die Sauce verwenden, Sie haben die Wahl zwischen mild und scharf.
Ich weiß, für manche ist ein Taco einfach nur Hackfleisch mit Taco-Gewürz, Käse und vielleicht etwas Salat. Aber ich verwende, wo immer möglich, reichlich Gemüse in meinen Rezepten, und dieses Gericht ist keine Ausnahme. Ich habe 160 g Zwiebeln (die zähle ich zum Gemüse), eine Paprika und gewürfelte Tomaten aus der Dose verwendet.
Welche Pasta und Kohlenhydrate eignen sich?
Dieses Rezept enthält zwei Arten von stärkehaltigen Kohlenhydraten. Wie der Name schon sagt, ist eine davon Pasta. Ich habe diesmal normale Muschelnudeln verwendet. Es funktioniert aber auch mit anderen Nudelsorten wie Rotini oder Hörnchennudeln.
Wer eine etwas weniger verarbeitete und nährstoffreichere Kohlenhydratquelle bevorzugt, kann Vollkornnudeln wählen. Kaloriengehalt und Nährwerte sind ähnlich, und bei gleicher Kalorienzufuhr macht die Wahl der Nudelsorte für den Fettabbau keinen wesentlichen Unterschied. Bestimmte Nudelsorten, wie zum Beispiel Kichererbsennudeln, können jedoch mehr Protein und einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen.
Die andere stärkehaltige Kohlenhydratquelle sind Bohnen, ein Grundnahrungsmittel der mexikanischen Küche. Für aktive Sportler oder Bodybuilder in der Aufbauphase bietet sich Mais an – ebenfalls ein Grundnahrungsmittel der mexikanischen Küche. Dadurch erhöht sich der Kaloriengehalt etwas, aber nicht wesentlich. Das unten abgedruckte Rezept enthält 408 Kalorien und 65 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Mit der Dose Mais erhöht sich der Kaloriengehalt auf 443 Kalorien und 72 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Putenhackfleisch oder Rinderhackfleisch?
Für die Proteinzufuhr verwendet man traditionell Rinderhackfleisch, und ich muss zugeben, dass es sogar noch besser schmeckt als Putenhackfleisch. Ich habe mich bewusst für Putenhackfleisch entschieden, um eine optimale Makronährstoffverteilung mit mehr Protein, weniger Fett und weniger Kalorien zu erreichen. Wenn Sie Rinderhackfleisch verwenden, wählen Sie möglichst eine sehr magere Variante mit etwa 4–5 % Fett.
Den Kaloriengehalt halten wir unter anderem niedrig, indem wir nur wenig Öl verwenden. Ich nehme meist zwei Teelöffel – gerade genug, damit möglichst nichts am Topfboden anhaftet. Sie können aber auch mit nur einem Teelöffel beziehungsweise einer sehr dünnen Ölschicht auskommen. Auch fettreduzierter Käse hilft, den Kaloriengehalt niedrig zu halten. Cheddar ist in fettarmen und sogar fettfreien Varianten erhältlich.
Wenn Sie das Gericht besonders kalorienarm zubereiten möchten, können Sie die Bohnen weglassen und es so zu einem reinen Nudelgericht machen. Allerdings würde das Gericht dann eher italienisch als mexikanisch-italienisch wirken. Ich persönlich lasse die Bohnen gerne drin.
Sie passen gut zu den mexikanischen Aromen, liefern stärkehaltige Kohlenhydrate sowie zusätzliches Protein und tragen so zu einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung des fertigen Gerichts bei. Denken Sie daran: Selbst mit Bohnen hat dieses Rezept in der angegebenen Form nur 408 Kalorien pro Portion.
So funktioniert die One-Pot-Zubereitung
Das ist ein echtes One-Pot-Gericht. Ich liebe solche Rezepte: einfach zuzubereiten und mit wenig Abwasch verbunden. Alles kommt in einen großen Topf. In meinem Fall habe ich meinen Schmortopf benutzt.
Wenn Sie die Nudeln in die kochende Brühe mit dem Gemüse geben, sieht das Ganze zunächst tatsächlich eher wie ein Eintopf aus. Aber keine Sorge: Sobald die Nudeln gar sind, haben sie einen Großteil der Flüssigkeit aufgenommen, während ein weiterer Teil verdampft ist. Wenn man dann den Käse direkt in den Topf gibt (anstatt ihn erst am Ende darüberzustreuen), schmilzt er und die restliche Flüssigkeit wird dickflüssiger und cremiger. Von der Konsistenz her erinnert das fertige Gericht daher eher an einen Auflauf als an einen Eintopf.
Probieren Sie unbedingt einige Nudeln, bevor Sie sie servieren, um sicherzustellen, dass sie gar sind. Normalerweise benötigt die Pasta etwa 10 Minuten zum Kochen. Sind die Nudeln nach 10 Minuten noch zu bissfest, lassen Sie sie einfach etwas länger kochen und probieren Sie anschließend erneut.
Toppings und Variationen
Dieses Gericht lässt sich auf vielfältige Weise mit Toppings servieren. Sie könnten gehackten Koriander hinzufügen, der praktisch keine zusätzlichen Kalorien liefert. Oder Sie garnieren es mit Salsa, die ebenfalls kalorienarm ist und dem Gericht zusätzlichen Geschmack verleiht. Mein Favorit, wie vorher erwähnt – und für mich die ideale Zutat zum Abschluss – ist flüssige Taco-Sauce, die den Geschmack der Taco-Gewürze verstärkt. Wenn Sie noch etwas Kalorien übrig haben, können Sie noch etwas fettarmen Käse darüber streuen.
Dieses Eintopfgericht ist nicht nur einfach, sondern auch schnell zubereitet. Wenn Sie häufig Paprika und Zwiebeln verwenden, können Sie Zeit sparen, indem Sie gleich etwas mehr davon schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So verkürzt sich Ihre Zubereitungszeit noch weiter.
So lässt sich der Natriumgehalt reduzieren
Ein kurzer Hinweis zum Thema Natrium. Wenn Sie eine herkömmliche Taco-Gewürzmischung – insbesondere in größerer Menge – sowie normale schwarze Bohnen aus der Dose, gewürfelte Tomaten aus der Dose und herkömmliche Brühe verwenden, kann der Natriumgehalt recht hoch ausfallen. Es gibt jedoch natriumreduzierte und sogar natriumfreie Varianten dieser Zutaten.
Wenn Sie ausschließlich natriumfreie Varianten verwenden, kann das Gericht etwas fad schmecken. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Salz oder andere Gewürze. Ich habe natriumreduzierte Varianten verwendet, und der Natriumgehalt pro Portion war angemessen, sodass kein zusätzliches Salz nötig war. 
Beachten Sie außerdem, dass es natriumreduzierte Taco-Gewürzmischungen gibt und Sie diese auch selbst herstellen und so den Salzgehalt selbst bestimmen können.
Wenn Sie solche alltagstauglichen Mahlzeiten gezielt in eine Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau integrieren möchten, finden Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln die passenden Strategien dazu.
Weitere One-Pot-Rezepte:
Süßkartoffel-Hackfleisch-One-Pot
Griechische Hähnchenoberschenkel mit Reis – One-Pot
One-Pot-Taco-Pasta mit Hackfleisch und Bohnen
Kochutensilien
- Topf oder Schmortopf
Zutaten
- 455 g Putenhackfleisch ca. 1 % Fett; alternativ: sehr mageres Rinderhackfleisch mit ca. 4 % Fett
- 165 g rote Paprika 1 große
- 160 g Zwiebeln
- 410 g Tomaten aus der Dose, gewürfelt, natriumarm
- 440 g schwarze Bohnen aus der Dose, natriumarm
- 230 g Nudelschalen oder Nudeln Ihrer Wahl
- 110 g mexikanischer Käse oder Cheddar, gerieben, fettreduziert
- 3 Knoblauchzehen ca. 1 EL, fein gehackt, oder mehr nach Geschmack
- 2 TL Olivenöl
- 2 EL Taco-Gewürzmischung mit reduziertem Natriumgehalt, oder nach Geschmack
- ¼-½ TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
- 720 ml Hühnerbrühe natriumreduziert oder natriumfrei
Anleitung
- Zwiebeln würfeln, Paprika klein schneiden und Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Die Zwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 2 Minuten kochen lassen, bis sie weich werden.
- Die rote Paprika hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren weitere 2 Minuten kochen lassen.
- Den Knoblauch hinzufügen.
- Das Hackfleisch in den Topf geben und unter regelmäßigem Rühren in kleine Stücke zerteilen. Etwa 4 bis 5 Minuten braten, bis das Fleisch gebräunt ist.
- Bohnen, gewürfelte Tomaten, Taco-Gewürz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren.
- Hühnerbrühe hinzufügen. Langsam zum Kochen bringen.
- Die Nudeln hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen lassen, bis sie gar sind und die meiste Flüssigkeit aufgesogen wurde. Regelmäßig umrühren und dabei den Topfboden abkratzen, damit nichts anhaftet.
- Abschmecken und die Gewürze gegebenenfalls anpassen.
- Käse in den Topf geben und einrühren, bis er geschmolzen und die restliche Sauce eingedickt ist.
- Servieren und nach Belieben mit Taco-Sauce und/oder etwas zusätzlichem Käse garnieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.