Dieses italienische Hähnchen-Reis-Gericht aus einem Topf ist ein einfaches Ofengericht aus weißem Reis, Hähnchenbrust, Tomatensoße und Gemüse – Champignons, grüner Paprika und gewürfelten Tomaten –, das vollständig in einem einzigen Topf gegart wird.
Jahrelang habe ich fast ausschließlich einen Reiskocher benutzt. Dann habe ich gelernt, wie man authentischen Reis auf dem Herd zubereitet, und seitdem habe ich es nie bereut.
Aber hier kommt etwas, das viele überrascht: Man kann Reis auch im Ofen zubereiten – und er schmeckt hervorragend, besonders mit dieser italienischen Tomatensoße und den passenden Gewürzen. Ein italienisches Auflaufgericht muss nicht immer aus Nudeln bestehen.
Reis im Backofen kochen: Hähnchen-Reis-One-Pot
Wenn man genauer darüber nachdenkt, ist „Reis backen“ eigentlich ganz logisch. Solange man genügend Flüssigkeit hinzufügt und das Gericht abgedeckt hält, nimmt der Reis beim Backen zusammen mit den anderen Zutaten langsam Feuchtigkeit auf – vorausgesetzt, man gibt ihm genügend Zeit.
Dieses italienische Hähnchen-Reis-Gericht erhält seine Flüssigkeit durch Pastasoße und gewürfelte Tomaten, während Hähnchenbrust, Gemüse und italienische Gewürze für Geschmack und Protein sorgen. Für dieses Rezept wird weißer Reis verwendet, der deutlich schneller gart als brauner Reis und sich besser zum Backen im Ofen eignet.
Reis im Ofen zu backen dauert zwar länger als auf dem Herd zu kochen – mindestens 45 bis 50 Minuten statt etwa 20 –, und je nach Ofen und Kochgeschirr muss die Garzeit eventuell etwas angepasst werden. Aber es lohnt sich: kein Umrühren, kein ständiges Aufpassen und nur ein Topf zum Spülen.
Ein italienischer Hähnchen-Reis-One-Pot mit viel Gemüse
Die Idee dazu stammt von einem ähnlichen Rezept für einen Reisauflauf aus dem Ofen, das ich online entdeckt habe. Allerdings enthielt es außer Tomaten kaum Gemüse. Es ist immer ratsam, mehr Gemüse in Rezepte einzubauen – sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch zur Unterstützung der Fettverbrennung (durch eine geringere Kaloriendichte).
Als Gemüse habe ich grüne Paprika und Champignons sowie gewürfelte Tomaten gewählt. Man könnte natürlich auch gehackte Zwiebeln verwenden, aber da bereits viel Gemüse im Gericht enthalten ist, habe ich diesmal Zwiebelpulver zusammen mit Knoblauchpulver verwendet.
Außerdem spart das Weglassen des Zwiebel- und Knoblauchschneidens Zeit bei der Zubereitung. Manchmal wünscht man sich ein schnelles Abendessen, besonders wenn die Backzeit lang ist. Dieses Rezept hat eine angenehm kurze Zubereitungszeit – nur 12 Minuten, wenn es schnell gehen muss.
Soße und Tomaten: Warum dieser Hähnchen-Reis-One-Pot so gut funktioniert
Für dieses Rezept können Sie fast jede beliebige Pasta- oder Marinara-Soße verwenden. Ich nehme eine mit Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln. Diese passen geschmacklich perfekt, aber eine Pastasoße auf Basilikumbasis wäre auch gut geeignet.
Bedenken Sie, dass eine gut gewürzte Nudelsoße den Bedarf an zusätzlichen Gewürzen reduziert. Nudelsoßengläser gibt es in verschiedenen Größen; dieses Rezept benötigt jedoch 680 g.
Ich habe außerdem gewürfelte Tomaten aus der Dose verwendet. Man kann natürlich auch frische Tomaten nehmen, aber Dosentomaten sparen viel Zeit und sind schön gleichmäßig geschnitten. Sie bringen zusätzliches Gemüsevolumen, Saftigkeit und Geschmack – und das alles ohne viele Kalorien.
Hähnchen und Gewürzmischung (kein Anbraten nötig)
Bevor Sie das Hähnchen dazugeben, empfehle ich, es mit Salz und Pfeffer zu würzen. Wer mag, kann das Hähnchen auch direkt mit Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen und diese Gewürze anschließend unter das Gericht mischen. So wird der Geschmack bei jedem Bissen intensiver.
Zuerst habe ich mich gefragt, ob ich das Hähnchen vorher anbraten müsste, und das wäre wohl möglich, aber bei einer Garzeit von 45 bis 50 Minuten im Ofen sind die Hähnchenteile komplett durchgegart. Daher kann man das Hähnchen auch roh in das Gericht geben.
Kochgeschirr und Garzeit: Woran man erkennt, dass alles gar ist
Für dieses Rezept habe ich mich für einen flachen Gusseiesen-Bräter entschieden. Dabei handelt es sich um eine emaillierte Gusseisenpfanne, in der man auf dem Herd sautieren, köcheln oder braten und sie anschließend auch bis zu 255 °C backen kann.
Bei 205 °C dauert das Kochen des Rezepts mindestens 45 Minuten, da sowohl das Hähnchen als auch der Reis gar werden müssen. Je nach Kochgeschirr und Backofen kann es etwas länger dauern.
Ich empfehle, den Reis nach etwa 45 Minuten aus dem Ofen zu nehmen, umzurühren und zu prüfen, ob er gar und bissfest ist. Wenn er noch al dente ist, ist das in Ordnung, da er nach dem Hinzufügen des Käses noch 5 Minuten weitergart. Ist er jedoch noch etwas hart, reichen weitere 5 bis 10 Minuten – er braucht einfach noch etwas Zeit. Ungekochter Reis schmeckt nicht – geben Sie ihm daher die nötige Zeit.
Der Käse: Was diesen Hähnchen-Reis-One-Pot italienisch macht
Sobald der Reis gar ist, Mozzarella und anschließend Parmesan darüberstreuen. Soll der Käse nicht vollständig schmelzen, den Auflauf ohne Deckel weitere 5 Minuten oder bis er geschmolzen ist, in den Ofen schieben. Alternativ kann der Käse auch einfach darüber gestreut werden, sodass er auf dem heißen Auflauf bereits etwas schmilzt, oder untergerührt werden.
Wer einen leicht knusprigen, gebräunten Käse mag, kann den Backofengrill kurz vor dem Servieren einschalten und ihn einige Minuten bräunen lassen. Vorsicht ist jedoch geboten, da der Käse schnell zu dunkel werden kann.
Wer es wirklich kalorienarm mag, kann fettfreien Mozzarella verwenden. Dadurch sinken Fett- und Kaloriengehalt, während der Proteingehalt leicht steigt. Ich verwende 2%igen fettarmen Mozzarella als guten Kompromiss, und die Kalorien- und Makronährstoffwerte dieses Rezepts sind trotzdem hervorragend. Der fettarme Käse schmeckt angenehm mild und schmilzt ebenfalls gut. Mozzarella ist der ideale Käse zum Backen und passt hervorragend zu italienischen Gerichten.
Verwenden Sie den Käse ganz nach Ihrem Kalorienbedarf und Geschmack. Weniger oder mehr, fettarm oder fettfrei – dieses Gericht schmeckt auch ohne Käse köstlich (ich habe es probiert). Mit Käse ist es jedoch ein wahrer Genuss!
Portionsgröße, Kalorien und Makronährstoffe: Warum dieser One-Pot so kalorienarm ist
Es ist erstaunlich, wie kalorienarm dieses Gericht trotz magerem Fleisch, fettarmem Käse, nur 180 g ungekochtem Reis und reichlich Gemüse ist. Aus dieser Menge lassen sich 4 (riesige) bis 6 (immer noch großzügige) Portionen zubereiten. Teilt man die Menge wie oben angegeben in 6 Portionen auf, erhält man nur 388 Kalorien, aber 38 Gramm Protein.
Dieses Hähnchen-Reis-Gemüse-One-Pot ist so leicht und nährstoffreich, dass ich es bei der Zubereitung für die Meal Prep meist nur in 4 oder 5 Portionen aufteile (statt 6), da 388 Kalorien für mich aufgrund meiner Körpergröße und meines Aktivitätsniveaus nicht einmal eine vollständige Mahlzeit darstellen. Aufgeteilt in 4 Portionen sind es immer noch nur 582 Kalorien und satte 56 Gramm Protein (und die Portion ist riesig – eine Bodybuilder-Portion).
Übrigens ist dieses Rezept in der angegebenen Form so kalorienarm, dass Sie bei einem höheren Kalorienbedarf – etwa durch Muskelaufbau- oder Ausdauertraining – die Käsemenge problemlos erhöhen können. Geschmolzener, cremiger Käse ist einfach unschlagbar – nicht nur zu Pasta, sondern auch zu Reis.
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Mexikanischer Eintopf mit Hähnchen, Reis und Käse (One-Pot)
Spanischer Eintopf mit Reis und Hackfleisch (One Pot)
Griechische Hähnchenoberschenkel mit Reis – One-Pot
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Kochutensilien
- Gusseisenbräter oder Schmortopf
Zutaten
- 680 g Hähnchenbrustfilet ohne Knochen und Haut
- 680 g Pastasoße
- 180 g Langkornreis weiß, ungekocht
- 410 g Tomaten gewürfelte, aus der Dose
- 1 grüne Paprika groß
- 230 g Champignons frisch
- 1 EL italienische Gewürzmischung
- 1 TL Knoblauchpulver oder nach Geschmack
- 1 TL Zwiebelpulver oder nach Geschmack
- 1/2 TL Salz oder nach Geschmack
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
- 110 g Mozzarella fettarm, gerieben
- 25 g Parmesan gerieben
- Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren (optional)
Anleitungen
- Heizen Sie den Backofen auf 205 °C vor.
- Grüne Paprika würfeln. Hähnchenbrust in kleine, mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
- Den Gusseisenbräter oder Schmortopf mit Kochspray oder etwas Olivenöl einfetten.
- Die Pastasoße, Tomaten, Paprika, Pilze und den rohen Reis hinzufügen.
- Das Hähnchen hinzufügen, die Gewürze dazugeben und alles gründlich verrühren.
- Die Schüssel mit einem Deckel oder Alufolie abdecken.
- 45 Minuten backen. Danach Deckel abnehmen, die Mischung umrühren und prüfen, ob der Reis gar ist. Ist er noch etwas hart, abdecken und weitere 5 bis 10 Minuten garen.
- Mozzarella über die Mischung streuen, anschließend Parmesan darübergeben. Die Auflaufform ohne Deckel weitere 5 Minuten in den Ofen stellen, bis der Käse geschmolzen ist.
- Optional: Mit frischer Petersilie oder Basilikum garnieren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natürlicher Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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