Griechische Hähnchenoberschenkel mit Reis – One-Pot

Dieses gesunde griechische One-Pot-Rezept mit Hähnchenoberschenkel und Reis ist ideal für Wochentage und Meal Prep. Es handelt sich um ein gebackenes One-Pot-Hähnchenoberschenkel-Gericht, zubereitet mit weißem Basmatireis, Zitrone, Oliven, Knoblauch sowie klassischen mediterranen Kräutern und Geflügelgewürzen. Das Hähnchen bleibt saftig, der Reis wird locker, und die Nährwerte sind optimal: Es liefert viel Protein bei moderater Kaloriendichte und eignet sich hervorragend für eine fettbewusste Ernährung.

Vorbereitungs- und Kochzeit

Die Zubereitung erfordert etwas Vorbereitungszeit, da einiges gehackt, geschnitten und geputzt werden muss. Planen Sie dafür bis zu 25 Minuten ein, wobei Sie, wenn Sie das Rezept kennen und schnell sind, in 20 Minuten fertig sein können.

Die gesamte Zubereitungszeit beträgt rund 50 Minuten. Diese Investition lohnt sich: Eintopfgerichte sind köstlich und perfekt für Meal Prep – einmal kochen, vier- bis fünfmal genießen.

Um den Überblick bei einem Rezept mit 14 Zutaten zu behalten, empfiehlt sich Mise en Place („alles an seinem Platz“). Das heißt auch, die Rezeptanweisungen sorgfältig durchzulesen, bevor Sie beginnen, und sie ausgedruckt und die ganze Zeit vor sich zu haben.

Kochgeschirr für griechische Hähnchenoberschenkel und Reis aus dem Ofen

Am besten eignet sich ein flacher Gusseisen-Bräter mit niedrigen Seitenwänden und breitem Boden (Fassungsvermögen meines Topfes: 3,4 Liter).

Für das griechische Hähnchenoberschenkel-mit-Reis-Gericht, das nur 480 ml Flüssigkeit (Brühe) benötigt, bevorzuge ich eindeutig flache Gusseisen-Bräter. Das Hähnchen gart schnell und der Reis wird lockerer. Auch das Aufräumen ist einfach – bei diesem Rezept bleibt fast nichts kleben.

Ich habe das Rezept auch einmal in einem tieferen Schmortopf getestet: Es hat geschmeckt, aber einige Punkte sind zu beachten. Wenn Sie einen tieferen Schmortopf verwenden, benötigt der Reis möglicherweise ein paar Minuten länger ohne Deckel, um die Flüssigkeit vollständig aufzunehmen. Auch das Hähnchen gart nicht so schnell – Sie müssen die Garzeit gegebenenfalls verlängern.

Außerdem kann Reis knapp über dem Brüherand leicht an den Seiten anbrennen. Und schließlich müssen Sie aufgrund der Höhe des Gusseisentopfs möglicherweise einen Rost aus dem Ofen entfernen, damit er hineinpasst.

Welche Hähnchensorte sollten Sie verwenden?

Für dieses Rezept werden Hähnchenoberschenkel verwendet. Ich habe etwa 30 Jahre lang überwiegend Hähnchenbrust gegessen, weil sie das magerste Stück Geflügel ist – bis zu 99 % mager.

Ich habe begonnen, Hähnchenoberschenkel-Rezepte in die Sammlung Weniger Fett, Mehr Muskeln aufzunehmen, obwohl ich weiterhin Hähnchenbrust esse.

Hähnchenoberschenkel sind saftiger. Hautlose, knochenlose Schenkel mit entferntem sichtbarem Fett unterscheiden sich makronährstofflich kaum von Hähnchenbrust: Kalorien ähnlich, Protein nur leicht geringer, Fett etwas höher. (Tipp: Mit einer Schere lässt sich das sichtbare Oberflächenfett leichter entfernen.)

Größe, Gewicht und Makronährstoffe von Hähnchenoberschenkel

Hähnchenoberschenkel variieren in Größe, daher sind Nährwertangaben nur Richtwerte. Für dieses Rezept werden 680 g Hähnchenfleisch benötigt (Ihre Packung wiegt also mehr, wenn die Hähnchenstücke Haut und Knochen enthalten).

Hähnchenoberschenkel bestehen aus einem Hauptteil und einem dünneren Rand, was die Garzeit beeinflussen kann. Legen Sie die dünneren Ränder nach unten, damit sie gleichmäßig garen und der dickere Kern nicht zu spät durch ist.

Durch diese „Umklappen-Methode“ garen die Hähnchenoberschenkel gleichmäßiger und bleiben beim Backen saftig. So passen 5 große oder 6 kleinere Schenkel in einer einzigen Schicht in den Topf.

Hähnchen-Rezepte und Kochtipps

Tipp: Im Internet finden sich viele Rezepte, die empfehlen, das Hähnchen vorab im Topf anzubraten. Davon rate ich ab. Dieser Tipp gilt nur für Hähnchenoberschenkel mit Knochen und Haut. Wenn Sie sich an meine Rezeptzutaten und -anweisungen halten, wird das Hähnchen dadurch übergart und trocken.

Für mein Rezept kommen die Hähnchenoberschenkel roh in den Ofen. Sie sind in nur 25 bis 30 Minuten gar und werden schön saftig. Dieses Rezept ist nicht für Hähnchen mit gebräunter, knuspriger Haut gedacht. (Wir essen die Haut nicht, wenn wir die Makronährstoffe für eine gesunde Ernährung und Fettverbrennung optimieren wollen.)

Welche Reissorte eignet sich für ein One-Pot griechische Hähnchenoberschenkel mit Reis?

Für einen One-Pot-Hähnchen-Reis-Eintopf eignet sich ausschließlich weißer Reis. Brauner Reis würde in der angegebenen Zeit nicht gar, und das Hähnchen könnte austrocknen.

Brauner Reis enthält zwar mehr Ballaststoffe und sättigt manche Menschen besser. Weißer Reis liefert nahezu identische Nährwerte und ist ein natürliches, stärkehaltiges Kohlenhydrat aus nur einer Zutat. Brauner Reis lässt sich am besten im Reiskocher zubereiten.

Für dieses Eintopfgericht verwende ich am liebsten weißen Basmatireis. Basmatireis hat ein schlankes Korn mit relativ wenig Oberflächenstärke, wodurch er Flüssigkeit gut aufnimmt, ohne zu verkleben oder überschüssige Feuchtigkeit zu speichern. Nach dem Backen ist der Reis locker und körnig.

Eintopfgerichte sind fantastisch, wenn man ein erprobtes Rezept folgt, denn sie zaubern im Handumdrehen eine vollwertige Mahlzeit. Doch One-Pot-Gerichte von Grund auf selbst zu entwickeln, ist nicht einfach, da es schwierig sein kann, alle Zutaten gleichzeitig perfekt gar zu bekommen.

Das Schöne an Basmatireis ist, dass er scheinbar zuverlässiger gleichzeitig mit dem Hähnchen gar wird – zumindest ist das bei diesem Rezept der Fall.

Ist Langkornreis für ein One-Pot-Gericht geeignet?

Kann man für Hähnchen-Reis-Eintöpfe statt Basmatireis auch Langkornreis verwenden? Ja, ich habe es getestet und es funktionierte problemlos.

Langkornreis nimmt Flüssigkeit etwas langsamer auf; eventuell ist am Ende zusätzliche Garzeit ohne Deckel nötig.

Ich habe in früheren Rezepten Langkornreis verwendet – zum Beispiel in meinem überbackenen italienischen Hähnchen-Reis-Auflauf mit Käse –, aber die Backzeit war länger. Außerdem wurde dort Tomatensoße statt Brühe verwendet; es ist also ein ganz anderes Rezept.

Für dieses griechische Rezept verwende ich am liebsten weißen Basmatireis. Prüfen Sie vor dem Servieren, ob der Reis gar ist. Bleibt viel Flüssigkeit im Topf, backen Sie ihn etwas länger.

Warum nimmt man am Ende den Deckel ab?

Vergessen Sie NICHT, den Deckel für die letzten Minuten abzunehmen.

Anders als bei herkömmlichen Herdgerichten bleibt hier der Reis im Ofen zusammen mit dem Hähnchen in Brühe, weshalb das Abdecken am Ende wichtig ist.

Wenn man den Deckel auf dem Topf lässt, wird der Dampf eingeschlossen, wodurch verhindert wird, dass überschüssige Flüssigkeit entweicht, sobald der Reis vollständig mit Wasser durchfeuchtet ist.

Durch das Entfernen des Deckels kann überschüssige Feuchtigkeit verdunsten; der Reis wird locker statt suppig.

Griechische Hähnchenoberschenkel mit Reis One-Pot: Tipps zu Garzeit und Temperatur

Sollte der Reis etwas länger garen müssen, ist das kein Problem, selbst wenn das Hähnchen dadurch länger gart. Hähnchenoberschenkel sind sehr unkompliziert, besonders wenn sie – wie hier – zunächst in Flüssigkeit gegart werden. (Diese Methode ähnelt dem Schmoren.)

Selbst wenn die Kerntemperatur 85 °C erreicht, ist das noch in Ordnung – ideal sind wahrscheinlich 80 bis 85 °C. Man hört oft die Empfehlung von 75 °C für Hähnchen, aber das ist ein Standard für Lebensmittelsicherheit und kein Maßstab für perfekt gegarte Schenkel. Tatsächlich können sehr dicke Schenkel bei 75 °C innen noch leicht rosa sein.

Bedenken Sie auch, dass Schenkelfleisch zu den dunklen Fleischsorten zählt und aufgrund seines höheren Fettgehalts nicht so schnell austrocknet. Tatsächlich ist die Textur sogar besser, wenn man es bei etwas höherer Temperatur gart, da das zähe Bindegewebe im Schenkelfleisch so Zeit hat, sich aufzulösen.

Wenn die Innentemperatur 87 bis 93 °C erreicht, sind die Hähnchenoberschenkel fast übergart, was bedeutet, dass sie anfangen, ihren Saft zu verlieren.

Muss man für griechisches Hähnchenoberschenkel mit Reis Zitronenscheiben verwenden?

Anfangs war ich unsicher, ob auf jeden Hähnchenoberschenkel eine Zitronenscheibe gelegt werden muss. Ich fragte mich, ob es nur der Präsentation diente oder ob es einfach nur dazu da war, die Küche herrlich nach Zitrone duften zu lassen.

Nachdem ich das Rezept sowohl mit als auch ohne Zitronenscheiben getestet hatte, überzeugte mich die Methode. Die Zitronen dämpfen sanft und geben beim Erhitzen ihre ätherischen Öle ab. Der Zitronensaft zieht in den Reis ein und verleiht dem Hähnchen eine angenehme, zusätzliche Geschmacksnote.

Die Zitronenscheiben können nach dem Backen auf das Hähnchen gepresst werden – warten Sie jedoch, bis sie abgekühlt sind, bevor Sie sie mit den Fingern oder der Rückseite eines Löffels berühren.

Gemüse für Hähnchenoberschenkel mit Reis

Auch ohne zusätzliches Gemüse schmeckt dieses Rezept mit Hähnchen und Reis hervorragend. Aber in unserem Weniger Fett, Mehr Muskeln-System ist eine Mahlzeit ohne Gemüse (oder, häufiger zum Frühstück, ohne Obst) nicht vollständig.

Bei Rezepten zur Gewichtsreduktion ist es zudem sinnvoll, Gemüse nicht nur einzubauen, sondern in großzügigen Mengen zu verwenden – oft mehr als in traditionellen Rezepten üblich.

So steigt das Volumen der Mahlzeit, während die Kalorienzufuhr kaum zunimmt. Das bedeutet, dass man sich mit weniger Kalorien satt fühlt.

Daher fügte ich zwei Gemüsesorten hinzu: eine große Paprika und eine Zwiebel. Im Rezept sind 80 g Zwiebeln vorgesehen, doch wer Zwiebeln genauso liebt wie ich, kann die Menge problemlos auf 120 g oder sogar 160 g erhöhen.

Die besten Gewürze für griechisches Hähnchenoberschenkel mit Reis – und muss man sie benutzen?

Oregano ist typisch für die griechische Küche und sollte daher nicht fehlen. Rosmarin ist ein klassisches Geflügelgewürz. Zusammen bilden sie eine harmonische Kombination.

Ich habe verschiedene Mengen getestet und festgestellt, dass 2 Teelöffel pro Zutat ausgewogen sind und für die meisten gut passen. Wer einen intensiveren Kräutergeschmack mag, kann die Menge auf 3 Teelöffel pro Zutat erhöhen.

Knoblauch ist natürlich ein Muss. Verwenden Sie zunächst etwa 4 große Zehen (mindestens 3), um ein ausgewogenes, dezentes Aroma zu erzielen. Wer Knoblauch liebt und einen intensiveren Geschmack pro Bissen möchte, kann die Menge auf 5 bis 6 Zehen erhöhen.

Je ½ Teelöffel Salz und Pfeffer reicht aus; bei natriumarmer Brühe kann etwas mehr Salz hinzugefügt werden. Ich verwende natriumreduzierte Brühe, nicht die komplett natriumfreie, und diese Mengen sind für mich optimal.

Ich mische die Gewürze bevorzugt in einer kleinen Schüssel und teile sie anschließend auf: die eine Hälfte für die Hähnchen-Marinade (mit 2 EL Olivenöl), die andere Hälfte kommt direkt zu Reis und Gemüse.

Alternativ lässt sich das Gericht mit frischer Petersilie garnieren – ein weiterer Klassiker der griechischen Küche.

Welche Olivensorte sollte man verwenden – und ist sie zwingend erforderlich?

Oliven sind ein wesentlicher Bestandteil, der diesem Rezept seinen griechischen Charakter verleiht.

Grundsätzlich können Sie jede Olivensorte verwenden, doch die tiefvioletten Kalamata-Oliven sind die bekannteste griechische Variante.

Am besten eignen sich entsteinte und halbierte Oliven.

Wer kein großer Olivenfan ist, kann sie weglassen oder die Menge reduzieren. Für meinen Geschmack wirken sie wie eine „Geheimzutat“.

Dass der Olivengeschmack in fast jedem Bissen spürbar ist, macht einen deutlichen Unterschied. Zudem harmoniert er hervorragend mit den übrigen Aromen.

Die andere typisch griechische Zutat: Feta-Käse

Feta dient in diesem Rezept vor allem als Garnitur. Es wird nicht viel benötigt, und das Weglassen ist unproblematisch, falls keiner vorhanden ist. Gleichzeitig verleiht er dem Gericht eine weitere typisch griechische Note.

Ohne Oliven und Feta würde man dieses Gericht wohl einfach als „gebackenes Hähnchen aus einem Topf mit Rosmarin, Oregano und Zitrone“ bezeichnen. (Nicht griechisch, aber dennoch sehr lecker!)

Für dieses Rezept sind 110 g Feta vorgesehen, alternativ können 55 g zum Schluss darübergestreut werden. Ich verwende ihn stets, da er dem Gericht eine zusätzliche griechische Note verleiht. Wenn Sie Feta mögen, können Sie gerne mehr nehmen, denken Sie aber an die zusätzlichen Kalorien.

Kalorien lassen sich durch die Verwendung von fettarmem Feta reduzieren. Fettfreier Feta ist zwar verbreitet, wird jedoch nur empfohlen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr stark begrenzen möchten. Er ist geschmacklich allerdings sehr mild. Die ausschließliche Verwendung fettfreier Zutaten kann gelegentlich einen zu großen Kompromiss darstellen. Schließlich sollen nicht nur die Nährwerte optimal, sondern auch der Geschmack überzeugend sein!

Jetzt ran ans Kochen in Ihrer Weniger Fett, Mehr Muskeln Küche!

Dieses Rezept wurde in der offiziellen Tom Venuto Weniger Fett, Mehr Muskeln Küche sowohl bei den Zutaten als auch bei der Zubereitung gründlich getestet.

Zudem eignet es sich hervorragend für Muskelaufbauprogramme oder bei höherem Kalorienbedarf:

Teilt man das Rezept auf 4 Portionen auf, enthält jede Portion 560 kcal, 42 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate und 23 g Fett. Den fünften Hähnchenoberschenkel kann man für später aufbewahren oder auf die 4 Portionen verteilen, um den Proteingehalt zu steigern. Bei 225 g ungekochtem Reis ergeben sich über 600 kcal.

Also ran an den Herd – es wird Ihnen sicher schmecken. Es ist eines meiner neuen Lieblingsgerichte und wird ab sofort regelmäßig auf den Tisch kommen.

Häufig gestellte Fragen:

F. Ich finde nur Hähnchenkeulen. Kann ich sie verwenden?
A. Ja, das geht. Die Garzeit muss dann leicht verlängert werden.

F. Meine Hähnchenoberschenkel haben noch Haut. Muss ich sie entfernen?
A. Nicht zwingend. Entfernen spart Kalorien und Fett, ist aber optional.

F. Meine Hähnchenoberschenkel haben noch Knochen. Kann ich sie trotzdem verwenden?
A. Ja. Knochen halten das Fleisch saftiger, verlängern jedoch die Garzeit.

F. Ich habe keinen flachen Gusseisen-Bräter. Kann ich einen tieferen Schmortopf verwenden?
A. Ja. Der Reis braucht etwas länger, um die Flüssigkeit aufzunehmen, und das Hähnchen gart etwas länger.

F. Muss das Hähnchen vorher angebraten werden?
A. Nein. Rohe Hähnchenoberschenkel garen in 25–30 Minuten im Ofen und bleiben saftig.

F. Ist Feta zwingend erforderlich?
A. Feta dient als Garnitur. 55–110 g reichen, fettarmer Feta reduziert Kalorien, fettfreier ist geschmacksarm.

F. Sind Oliven zwingend erforderlich?
A. Sie geben den typisch griechischen Geschmack. Entsteinte Kalamata-Oliven sind ideal, alternativ Menge reduzieren oder weglassen.

F. Welche Gewürze sind optimal?
A. Oregano und Rosmarin je 2 TL; Knoblauch 3–4 Zehen; Salz und Pfeffer je ½ TL. Anpassungen nach Geschmack möglich.

Mit den Prinzipien aus Weniger Fett, Mehr Muskeln können Sie Ihre Ernährung gezielt steuern, Fett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – so erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient und nachhaltig.

Wir haben eine Sammlung «internationaler» Eintopfrezepte – schauen Sie doch mal rein:
Kreolischer One-Pot-Reis mit magerem Hack & Gemüse – „Clean Dirty Rice“
Mexikanischer Eintopf mit Hähnchen, Reis und Käse (One-Pot)
Spanischer Eintopf mit Reis und Hackfleisch (One Pot)

Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.