Verbrennt Cardio im nüchternen Zustand (fasted Cardio) mehr Fett? Was die aktuelle Studienlage zeigt
Verbrennt fasted Cardio wirklich mehr Fett?
Vor 20 oder 30 Jahren glaubten das fast alle in der Fitness- und Bodybuilding-Szene – ich eingeschlossen.
Als Wettkampf-Bodybuilder in den 1990er- und frühen 2000er-Jahren absolvierte ich regelmäßig frühmorgens Cardio auf nüchternen Magen. Ich empfahl es auch meinen Kunden. Damals schien die Logik schlüssig: höhere Fettverbrennung, niedrigerer Insulinspiegel, mehr Fettabbau.
Doch das war, bevor es bessere Forschungsergebnisse gab.
Das war damals. Heute sieht die Welt anders aus.
Hier sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die sich geändert haben.
Führt Cardio im nüchternen Zustand (fasted Cardio) zu einem größeren Fettabbau als Cardio nach dem Essen?
Trotz Fortschritten in der Forschung zu Bewegung und Gewichtsabnahme glauben viele immer noch, dass fasted Cardio mehr Fett verbrennt als Cardio nach dem Essen. Falls Sie als Trainer diese Methode aus diesem Grund weiterhin empfehlen oder gar darauf schwören, finden Sie hier das aktualisierte Urteil:
Fasted Cardio verbrennt bei kontrollierter Kalorienzufuhr langfristig nicht mehr Körperfett als Cardio nach dem Essen.
Um es genau zu sagen: Fasted Cardio kann die Fettverbrennung während des Trainings selbst steigern. Eine höhere Fettverbrennung in einer einzelnen Trainingseinheit führt jedoch nicht automatisch zu einem größeren Gesamtkörperfettverlust.
Genau bei dieser Unterscheidung liegt der Ursprung der meisten Verwirrung.
Die konkrete Frage, die ich in diesem Beitrag beantworten möchte, lautet: Ist fasted Cardio effektiver für die Fettverbrennung als Cardio nach dem Essen? Verbrennt fasted Cardio langfristig mehr Körperfett?
Heute wissen wir mit hoher Wahrscheinlichkeit, dass die Antwort Nein lautet.
Kurzfassung für die Praxis – die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick
(praktische Hinweise für Trainer und Leser, die schnell die Kernbotschaft verstehen möchten)
- Fasted Cardio kann kurzfristig die Fettverbrennung erhöhen.
- Langfristig entscheidet die Gesamtkalorienbilanz über den Fettabbau.
- Aktuelle Studien zeigen: Unterschiede im langfristigen Fettabbau sind minimal.
- Wählen Sie den Trainingszeitpunkt, den Sie zuverlässig über Wochen und Monate durchhalten.
- Die folgenden Abschnitte erläutern Mechanismen, Studienlage und spezielle Szenarien wie hartnäckiges Fett oder Muskelaufbau.
Nach dieser Übersicht können wir nun tiefer in die Mechanismen eintauchen, die erklären, warum kurzfristige Fettverbrennung nicht automatisch zu einem größeren langfristigen Fettabbau führt – und warum es so lange dauerte, zu einem belastbaren Urteil über fasted Cardio zu gelangen.
Hier liegt der Grund, warum es so lange dauerte, zu einem belastbaren Urteil über fasted Cardio zu gelangen. In den 1990er- und 2000er-Jahren fehlten die entsprechenden Studien. Wir konnten uns lediglich auf Anekdoten und Meinungen stützen. „Hey, bei mir hat’s funktioniert – seht euch meine Bauchmuskeln an!“ Oder es war einfach einer dieser Mythen über Fettabbau, die jahrelang (eigentlich jahrzehntelang) unhinterfragt weiterverbreitet wurden.
Oder wir stützten unsere Annahmen auf Studien zur Fettverbrennung, nicht zur Körperfettreduktion.
Fettverbrennung vs. Fettabbau: Der entscheidende Unterschied
Das Problem ist, dass fast alle über den Unterschied zwischen Fettverbrennung während des Trainings und Körperfettverlust im Laufe der Zeit (tatsächliche Veränderungen der Körperzusammensetzung) verwirrt sind.
Studien, die Jahrzehnte zurückreichen, haben gezeigt, dass die Fettverbrennung durch fasted Cardio gesteigert wird. Dies wurde auch in neueren Forschungsarbeiten bestätigt (Viera 2016, Liu 2023).
Viele gehen davon aus, dass eine höhere Fettverbrennung während des Trainings automatisch zu einem größeren langfristigen Fettabbau führt. Das erscheint logisch. Wenn man beim fasted Cardio während des Trainings mehr Fett verbrennt, sollte man nach ein bis zwei Monaten schlanker sein als nach dem Training mit Nahrungsaufnahme.
Aber genau das passiert nicht.
Denken Sie daran: Fettverbrennung bezieht sich lediglich darauf, welchen Brennstoff Sie während des Trainings nutzen – Kohlenhydrate oder Fett. Mehr Fett während eines 30-minütigen Trainings zu verbrennen, ist nicht dasselbe wie Körperfett über Wochen und Monate abzubauen.
Was wäre zum Beispiel, wenn Sie während Ihres morgendlichen Cardiotrainings hauptsächlich Fett verbrennen, aber später am Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken oder sogar einen Überschuss zu erzielen?
Selbst wenn Sie insgesamt ein Kaloriendefizit beibehalten, garantiert ein höherer Fettverbrauch während des Trainings keinen größeren Netto-Fettabbau. Der Körper gleicht dies aus. Verbrennen Sie während des Trainings mehr Fett, verbrennen Sie möglicherweise später am Tag mehr Kohlenhydrate. Verbrennen Sie während des Trainings mehr Kohlenhydrate, verbrennen Sie möglicherweise später mehr Fett. Über 24 Stunden gleicht sich dies meist aus (Paoli, 2011).
Dies ist ein zentrales Konzept der Trainings- und Energiebilanzforschung.
Langfristiger Fettabbau hängt von der Größe und Beständigkeit des Kaloriendefizits ab, das Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten – und nicht davon, welche Energiequelle während einer einzelnen Trainingseinheit dominiert.
Wenn Ihr Ziel also Fettabbau ist, sollten Sie sich nicht mehr darüber den Kopf zerbrechen, ob Sie beim Cardiotraining Fett oder Kohlenhydrate verbrennen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein gleichmäßiges Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und Ihre tägliche Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten.
Man kann es auch so sehen: Viele Studien haben die Fettverbrennung während des Trainings gemessen, aber das sind typischerweise nur 30 bis 60 Minuten eines 24-Stunden-Tages. Der Großteil des täglichen Kalorienverbrauchs findet in den übrigen 23 Stunden statt – nicht während dieser kurzen Cardio-Einheit.
Wichtig ist zudem: Viele dieser Studien zur Fettverbrennung dauerten nur wenige Stunden oder maximal einen Tag. Sie erfassten weder Veränderungen der Fettmasse noch des Körperfettanteils oder der langfristigen Körperzusammensetzung. Ohne die tatsächliche Fettverbrennung über Wochen oder Monate zu verfolgen, lässt sich nicht schlussfolgern, dass fasted Cardio zu einer stärkeren Reduktion des Körperfetts führt.
Was sagen kontrollierte Studien zum Fettabbau beim fasted Cardio?
Bodybuilding-Athleten empfehlen fasted Cardio schon seit mindestens 30 Jahren. Doch erst vor relativ kurzer Zeit haben Sportwissenschaftler die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung (tatsächlichen Fettabbau) im Laufe der Zeit gemessen.
Eine der bemerkenswertesten Studien wurde von Brad Schoenfeld geleitet. Ziel war es, folgende Frage zu beantworten: Führt Ausdauertraining nach einer nächtlichen Fastenperiode zu einem maximalen Fettabbau? Die Ergebnisse wurden 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht.
Zwanzig junge weibliche Freiwillige wurden nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt. Die erste Gruppe absolvierte ein Ausdauertraining nach einer nächtlichen Fastenperiode. Die zweite Gruppe aß vor dem Ausdauertraining eine Mahlzeit. Beide Gruppen absolvierten über einen Zeitraum von vier Wochen dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde Cardio.
Die Probanden erhielten individuell angepasste Diätpläne, die ein Kaloriendefizit erzeugen sollten. Die Nahrungsaufnahme wurde überwacht und es wurde eine Ernährungsberatung angeboten, um die Einhaltung der Pläne zu unterstützen.
Hier die Ergebnisse des Cardio-Tests im nüchternen Zustand:
Beide Gruppen verzeichneten einen signifikanten Gewichts- und Fettmasseverlust, jedoch ohne wesentliche Unterschiede zwischen ihnen. Die Probanden beider Gruppen verloren etwa gleich viel Gewicht, unabhängig davon, ob sie das Cardio im nüchternen Zustand oder nach dem Essen absolvierten.
Dies war die erste Studie zu fasted Cardio, die die Körperzusammensetzung über mehrere Wochen erfasste. Weitere Forschung bleibt dennoch notwendig. Die Ergebnisse bestätigen jedoch den aktuellen Konsens, dass fasted Cardio wirksam ist, aber nicht wirksamer als Cardio nach dem Essen.
Zukünftige Studien sollten idealerweise länger angelegt sein und größere Stichproben umfassen, die Männer und Frauen unterschiedlichen Alters einschließen. Interessant wäre es auch, Probanden mit unterschiedlichem Körperfettanteil zu berücksichtigen. Denn es gibt Hinweise darauf, dass fasted Cardio auch für schlanke Menschen mit nur wenigen hartnäckigen Fettpölsterchen von Vorteil sein könnte.
Kann fasted Cardio bei hartnäckigem Fett helfen?
Wenn wir von „hartnäckigem Fett“ sprechen, meinen wir damit, dass manche Fettdepots nur schwer abgebaut werden. Zu diesen Stellen gehören bei Frauen häufig Hüften und Oberschenkel, bei Männern in geringerem Maße Bauch– und Rückenfett. Wo sich Fett anlagert, hängt teils von der Genetik, teils von der Wirkungsweise von Hormonen und Rezeptoren in den Fettzellen ab.
Manche Fettdepots sind aus bestimmten Gründen hartnäckig. Um Fettsäuren zu verbrennen, müssen diese zunächst aus den Fettzellen freigesetzt werden. Hartnäckige Fettpolster zeichnen sich durch eine höhere Konzentration an Alpha-2-Rezeptoren aus. Vereinfacht gesagt, hemmen diese Adrenozeptoren die Freisetzung von Fettsäuren aus den Zellen (Lipolyse). Anders ausgedrückt: Sie halten das Fett in bestimmten Fettzellen eingeschlossen.
Insulin kann auch die Fettfreisetzung hemmen, und diese hartnäckigen Fettpölsterchen reagieren besonders empfindlich auf Insulin. Der Verzehr von Kohlenhydraten (und sogar von Protein) erhöht den Insulinspiegel. Daher vermuten Wissenschaftler, dass fasted Cardio, wenn der Insulinspiegel niedrig ist, die Fettfreisetzung aus diesen hartnäckigen Bereichen fördern könnte.
Das bedeutet nicht, dass gezielter Fettabbau stattfindet oder dass ein ausbleibender Gewichtsverlust auf Insulin zurückzuführen ist. Bei einem Kaloriendefizit verliert man natürlich Fett. Wir sagen lediglich, dass der Körper Fett aus manchen Bereichen leichter abbauen kann als aus anderen. Dadurch verschwinden hartnäckige Fettpölsterchen zuletzt.
Das fasted Cardio stammt vermutlich ursprünglich aus der Bodybuilding-Szene. Bodybuilding-Wettkämpfer sind bereits schlank, und einige dieser Athleten glauben, dass fasted Cardio ihnen hilft, die letzten Fettpölsterchen loszuwerden und so einen absolut durchtrainierten Körper ohne sichtbares Fett zu erreichen.
Da könnte etwas dran sein. Andererseits haben die meisten, die abnehmen wollen, noch reichlich Fettpolster am ganzen Körper. Und da sie nicht auf einen extrem definierten Körper abzielen, ist der Abbau von hartnäckigem Fett an bestimmten Stellen noch nicht relevant.
Kann fasted Cardio Muskelabbau fördern? Leistung, Cortisol und mögliche Risiken
Auch wenn es unter bestimmten Umständen einen kleinen zusätzlichen Nutzen geben mag, gibt es Vor- und Nachteile des fasted Cardios zu bedenken.
Die neueste Studie zu fasted Cardio (Liu 2023) fand keine negativen Nebenwirkungen. Die untersuchte Population bestand jedoch aus jungen, übergewichtigen Männern, die lediglich 30 Minuten zügig auf dem Laufband gingen. Es ist unklar, wie ältere Menschen, Frauen oder schlanke Personen reagieren würden. Diese Studie gibt auch keine Auskunft darüber, wie Menschen auf hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder längeres fasted Cardio reagieren.
Einzelne Berichte zeigen, dass manche Menschen beim fasted Cardio weniger Energie verspüren, insbesondere bei höherer Intensität und längerer Dauer. Dies kann die Trainingsleistung beeinträchtigen und somit zu weniger, nicht zu mehr Fettabbau führen. Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass die Reaktion individuell, selbst innerhalb derselben demografischen Gruppe, variieren kann. Manche berichten von Energielosigkeit oder gar einem kompletten Leistungseinbruch beim Training im Fastenzustand. Andere fühlen sich beim fasted Cardio gut oder sogar „großartig“. Man muss es ausprobieren und selbst entscheiden.
Ein möglicher Nachteil könnte sein, dass fasted Cardio das Risiko für Muskelabbau erhöht. Bei intensivem Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr ist dies weniger problematisch, dennoch sollte man sich dessen bewusst sein. Dies gilt insbesondere bei hohem Trainingsumfang und wenn das Ziel eine möglichst hohe Muskeldefinition ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 (Kim) legte nahe, dass fasted Cardio theoretisch kurzfristig effektiver zur Reduzierung von Körperfett beitragen könnte. Die Autoren wiesen jedoch darauf hin, dass die Teilnehmer ihrer Studie nach dem Training höhere Cortisolwerte aufwiesen als die Kontrollgruppe. Dies könne sich negativ auf die langfristige Gewichtsabnahme auswirken.
Das Risiko für Muskelabbau ist geringer, wenn der Körperfettanteil höher ist. Umgekehrt ist das Risiko für Muskelabbau höher, wenn der Körperfettanteil niedriger ist. Daher sollten Sie, wenn Sie bereits einen niedrigen Körperfettanteil haben und viel fasted Cardio absolvieren, Ihre fettfreie Masse im Auge behalten.
Fazit: Fasted Cardio oder Training nach dem Essen?
Es ist durchaus möglich, dass fasted Cardio leichte Vorteile bietet, insbesondere für schlanke Menschen, die an den letzten Fettpölsterchen arbeiten. Unabhängig davon empfinden viele Cardiotraining am frühen Morgen als guten Start in den Tag. (Und es verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man das Training später absagt, wenn man nach der Arbeit erschöpft und antriebslos ist.)
Ich würde nicht sagen, dass das letzte Wort zum Thema fasted Cardio gesprochen ist. Eine Studie aus dem Jahr 2023 fand zwar einen einzigartigen Vorteil – eine verbesserte Insulinsensitivität, zumindest bei übergewichtigen Menschen. Dennoch lässt sich mit Sicherheit sagen, dass die derzeitige Studienlage zeigt, dass fasted Cardio die Körperzusammensetzung nicht verbessert und den Körperfettabbau im Vergleich zu Cardio nach einer Mahlzeit nicht steigert. Sollten wir jemals einen solchen Effekt entdecken, wette ich, dass er gering und nicht von großer Bedeutung sein wird.
Man kann Fett durch fasted Cardio und auch nach dem Essen verlieren. Die Menge an Fett, die man dabei verliert, dürfte aber in beiden Fällen ungefähr gleich sein.
Auf Grundlage unseres heutigen Wissensstandes ist dies die Botschaft, die Menschen, die abnehmen möchten, hören müssen und die Abnehmcoaches vermitteln sollten:
Die Entscheidung, wann und wie man Cardio-Training macht, sollte in erster Linie von den persönlichen Vorlieben abhängen. Wer es morgens nüchtern vor dem Frühstück mag, kann es tun. Wer es lieber nach dem Frühstück macht, kann es auch tun. Wer es lieber zu einer anderen Tageszeit nach ein paar Mahlzeiten macht, kann es auch tun. Wer es abends machen möchte, kann es auch tun. Der Fettabbau wird sich dadurch kaum verändern.
Außerdem ist die beste Cardio-Methode diejenige, die Ihnen die meiste Energie und die höchste Leistung während des Trainings liefert. Der beste Zeitpunkt ist auch der, an dem Sie am regelmäßigsten trainieren. Langfristige Kontinuität ist entscheidend.
Fasted Cardio erhöht kurzfristig die Fettverbrennung, aber langfristig zählt das Kaloriendefizit. Entdecken Sie, wie Sie Kalorienbilanz, Training und Ernährung optimal kombinieren in unserem evidenzbasierten Ebook Weniger Fett, Mehr Muskeln.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Mehr über effektives Cardiotraining lesen:
Cardio zweimal täglich: Vorteile, Risiken und wann es sinnvoll ist
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Scientific References:
Hackett, D et al, Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of functional morphology and kinesiology, 2:4, 2017.
Kim TW et al, Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men, Journal of Physical Therapy Science, 27:6, 1929-1932.
Liu X, et al, The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males, Journal of Exercise Science and Fitness, 2023.
Paoli A, et al, Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training, nt J Sport Nutr Exerc Metab, 21(1):48-54, 2011.
Schoenfeld B, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11:54. 2014
Viera A et al, Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, 116:7, 2016.
Die Vervielfältigung dieses Artikels und der Bilder ist nicht gestattet.