Wie man Bauchfett auf natürliche Weise verliert

Wie man Bauchfett verliert, ist wahrscheinlich die am häufigsten gestellte Frage in der Geschichte der Diät- und Fitnessbranche.

Bauchfett betrifft viele Menschen jeden Alters. Ab dem mittleren Alter und darüber hinaus wird es nicht einfacher – mit der richtigen Ernährung kann jedoch jeder Bauchfett verlieren.

Die Ernährung hat beim Abbau von Bauchfett oberste Priorität. Wenn Sie zusätzlich zu einer kontrollierten Ernährung die richtige Bewegung durchführen, erhöht sich der Fettabbau sogar noch stärker als bei einer Diät allein.

Es ist weit verbreitet zu glauben, dass man Bauchfett durch viele Bauchmuskelübungen verlieren kann. Dies wird als „Spot Reduction“ bezeichnet. Es wäre schön, wenn das stimmte, aber jahrzehntelange Studien zeigen, dass man Bauchfett nicht gezielt durch Crunches oder andere Bauchmuskelübungen allein verbrennt, selbst nicht durch Hunderte von Wiederholungen. Die Forschung hat auch gezeigt, dass man durch Armübungen allein kein Fett an den Armen und durch Beinübungen allein kein Fett an den Beinen verbrennen kann.

Zur Überraschung vieler Sportwissenschaftler deutete eine Studie aus dem Jahr 2021 (Paoli) darauf hin, dass eine gezielte Reduzierung von Bauchfett möglicherweise doch möglich sein könnte. Nicht allein durch Bauchmuskelübungen, sondern durch den Wechsel von Bauchmuskelübungen mit Cardio.

Ein oder zwei neue Studien widerlegen keine jahrzehntelange Forschung

Es gibt jedoch nur eine Studie zu dieser Theorie der gezielten Bauchfettreduzierung, und die Ergebnisse sind umstritten. Es ist auch unklar, wie hilfreich sie sein könnte. Eine gezielte Reduzierung mag zwar möglich sein, bietet aber nur minimalen Nutzen.

Selbst wenn das funktioniert, erfordert es dennoch Bauchmuskeltraining und Cardio. Und es führt kein Weg daran vorbei, dass Sie auch Ihre Ernährung kontrollieren müssen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, sonst verlieren Sie kein Fett, egal wie viel Sie trainieren.

Darüber hinaus ist die unangenehme Realität, dass Bauchfett meist zuletzt verschwindet.

Wie die Bauchfettspeicherung bei Männern und Frauen funktioniert

Der Bauch ist der Ort, an dem die meisten Männer zuerst Fett speichern. Es ist nicht ungewöhnlich, einen Mann mit einem großen Bauch und dennoch sehr wenig Fett an Beinen, Armen, Brust, Rücken und Schultern zu sehen.

Frauen speichern normalerweise mehr Fett im Unterkörper – an den Hüften, am Gesäß und an den Oberschenkeln. Der Bauch kann jedoch immer noch eine Problemzone sein. Ab einem bestimmten Alter führen hormonelle Veränderungen bei Frauen dazu, dass sie stärker dazu neigen, Fett im Bauch zu speichern.

Bauchfett: Subkutan versus viszeral

Der größte Teil des Körperfetts befindet sich unter der Haut (subkutanes Fettgewebe). Es kann sich aber auch tief in der Bauchhöhle um die Organe herum ansammeln (viszerales Fett), was ebenfalls zum Taillenumfang beitragen kann. Viszerales Fett ist die ungesündeste Fettart. Glücklicherweise ist es nicht so hartnäckig wie subkutanes Bauchfett.

Viszerales Fett hat viermal so viele Cortisolrezeptoren wie subkutanes Fett. Daher wird ein hoher Cortisolspiegel mit einer erhöhten viszeralen Fettspeicherung in Verbindung gebracht. Deshalb ist Stressbewältigung eine wichtige Strategie zur Reduzierung von Bauchfett.

Wo Fett zuerst gespeichert und wo es zuletzt abgebaut wird, hängt weitgehend von der Genetik ab. Fettabbaumuster können vererbt sein. Wo Fett bevorzugt gespeichert wird, hängt unter anderem von der Aktivität der Fettzellrezeptoren und von Hormonen wie Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin ab. Aus diesen Gründen ist das Fett nicht immer gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt.

Warum hartnäckige Fettzellen so schwer zu mobilisieren sind

Hartnäckige Fettzellen unterscheiden sich biologisch von anderen Fettdepots. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Arme und Beine mit der Zeit Fett verlieren und muskulöser aussehen, während das Bauchfett bestehen bleibt. Dadurch entsteht leicht der Eindruck, Bauchfett sei eine besondere Problemzone mit Fettablagerungen, die sich kaum lösen lassen. Dafür gibt es einen klaren biologischen Grund.

Diese Fettzellen enthalten mehr sogenannte Alpha-2-Rezeptoren. Dieser Adrenorezeptortyp hemmt die Fettfreisetzung und erschwert den Transport der Fettsäuren in den Blutkreislauf. Selbst bei einem Kaloriendefizit wird daher zunächst mehr Fett aus anderen Körperregionen mobilisiert.

Theorien zur Mobilisierung hartnäckigen Fetts

In der Vergangenheit gab es einige Theorien zur Mobilisierung hartnäckigen Fetts, einschließlich hartnäckigen Bauchfetts. Eine davon besteht aus einem kurzen, hochintensiven Intervall-Cardio-Training, gefolgt von einer längeren, niedrigintensiven Cardio-Einheit.

Die Idee dahinter ist, zunächst durch das intensive Cardio-Training Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen (Lipolyse) und anschließend länger mit geringerer Intensität zu trainieren, damit diese in den Muskelzellen verbrannt werden (Oxidation).

Zwei weitere Theorien umfassen Cardio-Fastentraining und kohlenhydratarme Diäten zur Reduzierung hartnäckigen Fetts.

Es ist noch unklar, ob diese Techniken den hartnäckigen Fettabbau signifikant beeinflussen. So oder so müssen wir letztendlich akzeptieren, dass Bauchfett genauso verbrannt wird wie Körperfett – durch ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet schlicht, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Ein Kaloriendefizit lässt sich am besten durch eine Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität erreichen, nicht durch das eine oder das andere. Es steht jedoch außer Frage, dass die Ernährung beim Fettabbau die höchste Priorität hat.

Warum auch hartnäckiges Bauchfett ein Kaloriendefizit erfordert

Wenn jemand kein Körperfett verliert, ist es wichtig, ehrlich zu prüfen, ob der ursprüngliche Diätplan genau eingehalten wird (und ob immer noch ein Kaloriendefizit besteht). Es passiert allzu leicht, dass man anfangs auf dem Papier einen guten Diätplan hat, ihn im Laufe der Zeit aber unbewusst nicht einhält.

Es ist frustrierend, wenn Sie schon seit einiger Zeit Diät halten und Sport treiben, zwar schon etwas Gewicht verloren haben und Ihre Arme und Beine schlanker aussehen, das Bauchfett aber immer noch da ist.

Die gute Nachricht: Wenn Sie Gewicht verlieren, an irgendeiner Stelle Ihres Körpers schlanker aussehen oder Ihr Taillenumfang auch nur ein wenig geschrumpft ist, bedeutet das, dass Sie etwas richtig machen. Sie wissen, dass Sie ein Kaloriendefizit haben.

Fettabbau verläuft nicht gleichmäßig

Wenn das der Fall ist, müssen Sie Ihren aktuellen Diät- und Trainingsplan beibehalten und Geduld haben. Das Bauchfett wird irgendwann verschwinden, wenn Sie weitermachen. Es braucht Konsequenz und Ausdauer, um sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen.

Sie müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass der Bauch möglicherweise als letztes verschwindet. Dies ist eine wichtige Tatsache, die Sie akzeptieren müssen, damit Ihre Erwartungen realistisch sind und Ihre Einstellung positiv bleibt.

Als ich mich auf Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereitete, waren meine Arme, Brust, Schultern und Beine so schlank, dass ich dort Adern und Muskelstreifen sehen konnte. Trotzdem hatte ich bis zum Ende der Wettkampfvorbereitung immer noch ein kleines Fettpolster in der unteren Bauchmuskulatur um den Bauchnabel. Ich musste einfach noch etwas länger Diät halten, um das Fett vollständig zu verlieren. So funktioniert die Fettspeicherung bei den meisten Menschen.

Körperfett wird nach dem Prinzip „First-On, Last-Off“ gespeichert und abgebaut

Wenn Ihre genetische Veranlagung dazu führt, dass Sie zuerst Fett am Bauch ansetzen, wird das Bauchfett auch als letzte Stelle verschwinden. Wenn die Problemzone Ihre Hüften und Oberschenkel sind, verhält es sich genauso. Sie könnten im Oberkörper schlank sein, während im Unterkörper noch erhebliches, hartnäckiges Fett vorhanden ist.

Wenn Ihre genetische Veranlagung dazu führt, dass Sie zuerst Fett am Bauch ansetzen, wird es dort auch zuletzt verschwinden

Bei einem Kaloriendefizit wird Fett aus dem ganzen Körper aufgenommen, ein bisschen von überall her. Das häufigste Muster der Fettspeicherung und -reduzierung ist jedoch: Erst aufbauen, dann abnehmen. Und für viele Menschen ist der Bauch diese Stelle.

Bauchfett folgt dem Prinzip „First on, last off“

Ein guter Vergleich: Bauchfett ist wie ein eingebautes Schwimmbad. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein eingebautes Schwimmbad und müssten es entleeren. Es gibt keine Möglichkeit, das tiefe Ende eines Pools vor dem flachen Ende zu entleeren. Das widerspricht den Gesetzen der Physik.

Man könnte Bauchfett als das „tiefe Ende“ des Schwimmbads betrachten. Das flache Ende läuft erfolgreich ab (mit Diät und Sport), und das tiefe Ende wird sich irgendwann auch ablaufen, aber es wird zuletzt ablaufen.

Selbst wenn zukünftige Studien bestätigen, dass Programme zur gezielten Fettreduktion oder zur Reduzierung hartnäckiger Fettpolster durchaus sinnvoll sind, ist es fast sicher, dass Problemzonen wie der Bauch die letzte Stelle sein werden, an der Sie Fett verlieren. Sie müssen einfach weiter Diät halten. Wenn Sie an einigen Stellen Fett verlieren und zumindest etwas Gewicht verlieren, besteht die Lösung darin, so weiterzumachen wie bisher.

Wenn Sie nicht abnehmen oder keinen sichtbaren Fettabbau an irgendeiner Stelle Ihres Körpers feststellen, beheben Sie das Problem und nehmen Sie Änderungen vor

Wenn Sie, insbesondere über einen Zeitraum von mehreren Wochen, überhaupt keinen Gewichtsverlust feststellen oder wenn Sie an keiner Stelle Ihres Körpers sichtbare oder messbare Anzeichen für einen Fettverlust feststellen, dann ist das ein Hinweis darauf, dass Sie wahrscheinlich kein Kaloriendefizit haben.

Sie haben vielleicht einen Plan für ein Kaloriendefizit erstellt, haben ihn aber wahrscheinlich nicht strikt eingehalten. Ihre Einhaltung war nicht streng genug, weil Sie ungeplant Snacks gegessen, im Restaurant gegessen, am Wochenende zu viel gegessen, Portionsgrößen unterschätzt, Makros überhaupt nicht verfolgt oder auf andere Weise von Ihrem Plan abgewichen sind.

In diesem Fall führt mehr vom Gleichen nur zu mehr vom Gleichen. Sie müssen analysieren, was nicht stimmt, und die entsprechenden Änderungen vornehmen, um Ihr Kaloriendefizit herzustellen oder wiederherzustellen.

Den Fettabbau wieder in Gang bringen

Die Behebung des fehlenden Fettabbaus und die Anpassung von Ernährung und Aktivität sind Dinge, die fast jeder irgendwann einmal tun muss. Nur wenige Menschen schaffen es auf direktem Weg von ihrem Ausgangspunkt zu ihrem Fettabbauziel. Das Leben passiert und man kommt vom Weg ab.

Selbst wenn Sie am Ball bleiben, ist die Diät, mit der Sie beginnen, fast nie die gleiche, die Ihnen zu sichtbaren Bauchmuskeln verhilft. Die letzte Phase des Fettabbaus ist aufgrund der Stoffwechselanpassung und der Ermüdung immer schwieriger. Die meisten Menschen müssen ihre Diät irgendwann strenger gestalten und weniger essen.

Um ein Plateau beim Fettabbau zu durchbrechen, passen Sie Ihre Ernährung an, um wieder ein Kaloriendefizit zu erreichen (essen Sie weniger)

Um mit dem Fettabbau zu beginnen und ihn aufrechtzuerhalten, ist die Ernährung die wichtigste Variable, die angepasst werden muss.

Wenn Sie ein Plateau beim Fettabbau erreichen, sollten Sie als Erstes damit beginnen, Ihre Kalorien zu protokollieren, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Mithilfe einer mobilen App oder einer Online-Ernährungssoftware können Sie sich sofort die Kalorien und Makros aller Ihrer Mahlzeiten anzeigen lassen.

Kalorien-Tracking als Diagnosewerkzeug, nicht als Selbstzweck

Die Idee besteht darin, Fehler zu beheben, herauszufinden, wo sich die zusätzlichen Kalorien einschleichen, und dann Korrekturen vorzunehmen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme bereits in einer App protokolliert haben, müssen Sie sie möglicherweise genauer abwiegen und messen. Es bedeutet auch, sicherzustellen, dass Sie nichts vergessen oder am Wochenende aus der Bahn geraten.

Ich habe aufgehört zu zählen, wie oft mir Leute gesagt haben, sie hätten alles verfolgt, aber dann fanden wir zahlreiche Stellen, die sie übersehen hatten, nachdem ich ihnen eine Liste mit Fragen zur Fehlerbehebung gestellt hatte.

Kleine Kalorien, große Wirkung: Wie unbemerkte Fehler Ihren Fettabbau sabotieren können

Und wie steht es mit den Fischölpräparaten, von denen Sie sprechen? Ist Ihnen bewusst, dass sie Kalorien enthalten? (Es ist schließlich Öl.) Haben Sie vergessen, die Milch oder Sahne in Ihrem Kaffee zu notieren? Haben Sie Gewürze oder Dressings vergessen oder falsch abgemessen?

Verwenden Sie sogenannte kalorienfreie Produkte, die aufgrund von Lücken in der Etikettierung tatsächlich eine geringe Anzahl an Kalorien haben? Sprühen Sie Kochspray? Sprühen Sie es wirklich nur eine Viertelsekunde lang ein?

Und was ist mit kalorienhaltigen Gewürzen wie Zimt, Paprika und Curry? Haben Sie schon einmal Erdnussbutter gewogen, um zu sehen, wie ein Esslöffel tatsächlich aussieht? Zählen Sie grünes Gemüse überhaupt nicht, weil Sie gehört haben, es seien „freie Kalorien“? Verwenden Sie zusätzliches Proteinpulver, weil Sie denken, diese Kalorien zählen nicht?

Und denken Sie daran: Je kleiner Sie sind, je leichter Sie sind (zierlicher Körperbau) und je weniger Sie sich bewegen, desto geringer ist Ihr Spielraum für Fehler. Sie könnten Ihren Fortschritt durch mehrere kleine Auslassungen bremsen oder durch einen einzigen kalorienreichen Snack, den Sie vergessen haben, ein völliges Plateau beim Fettabbau verursachen.

Warum es wichtig ist alles zu protokollieren was man isst

Kurz gesagt: Wenn Sie ein Plateau beim Fettabbau erreichen, ist es am besten, alles zu protokollieren, was Sie essen, zumindest für eine Weile. Möglicherweise bemerken Sie kleinere Abweichungen, die nicht viel ausmachen, aber Sie können auch feststellen, dass Sie täglich Hunderte von Kalorien eingespart haben, Ihr Defizit verringert und so weniger Fett verloren haben als erwartet, oder es sogar ganz ausgeglichen haben.

Was ist, wenn Sie wissen, dass Sie zwar alles genau verfolgt und aufgezeichnet haben, aber trotzdem kein Fett verlieren? Das bedeutet, dass Sie, egal wie hoch Ihre Kalorienzufuhr jetzt ist, die Zähne zusammenbeißen und Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch deutlich erhöhen müssen.

Es ist unwahrscheinlich, dass eine Frau mit 1500 bis 1600 Kalorien pro Tag nicht Fett verliert. Bei bewegungsarmen, kleinen und zierlichen Menschen kann der Fettabbau jedoch selbst bei diesen Kalorienmengen nur langsam vorangehen. Manche Frauen müssen erst auf 1200 bis 1400 Kalorien pro Tag reduzieren, um wirklich etwas zu bewegen. Männer in einer ähnlichen Situation müssen ihre Kalorienzufuhr möglicherweise von über 2000 auf 1700 bis 1900 reduzieren.

Dies sind jedoch Ausnahmen. In fast allen Fällen zeigt eine Diätanalyse, dass der Grund für den mangelnden Fettabbau darin liegt, dass Sie mehr gegessen haben, als Sie denken. Sie glauben vielleicht, Sie essen 1500, aber Sie Tatsächlich isst man 1900 oder sogar mehr. Oder man denkt, man isst nur 1900, aber es sind eher 2400 oder mehr.

Was nicht zu unterschätzen ist

In unserer Facebook-Gruppe stellte ein Mitglied fest, dass sie täglich 700 Kalorien mehr zu sich nahm, als sie dachte. Sie sagte, ohne ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren, wäre ihr das nie aufgefallen. Eine solche Unterschätzung der Kalorienzufuhr ist nicht ungewöhnlich.

Erst wenn man die Kalorien genau verfolgt und jeden einzelnen Lebensmittel dokumentiert, merkt man, dass man mehr isst als gedacht. Außerdem sieht man genau, woran es lag, und kann die Kalorienzahl wieder ins Gleichgewicht bringen.

Um ein Fettabbau-Plateau zu durchbrechen, verbrennen Sie mehr

Sie können nicht nur Kalorien reduzieren (oder zu Ihrem ursprünglichen Kalorienziel zurückkehren, wenn Ihre Kalorienzufuhr unbeabsichtigt gestiegen ist), sondern auch aktiver werden.

Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihr reguläres Training (Ihre Trainingsaktivität) steigern. Wenn Sie drei Tage Cardiotraining gemacht haben, können Sie dies schrittweise auf vier, fünf oder sechs Tage steigern. Wenn Sie 20 Minuten pro Einheit trainiert haben, können Sie diese auf 30 oder 40 Minuten erhöhen. Wenn Sie bisher wenig intensiv trainiert haben, können Sie diese auf mittelintensives Training steigern.

Mehr Kalorien zu verbrennen kann auch bedeuten, die tägliche Aktivität zu steigern. Dazu gehören alle körperlichen Aktivitäten (nicht-sportliche Aktivität). Je aktiver Sie den ganzen Tag über sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter entsteht ein größeres Kaloriendefizit.

Die tägliche Schrittzahl mit einem Fitnesstracker erfassen

Eine gute Möglichkeit hierfür ist, die tägliche Schrittzahl mit einem Fitnesstracker zu erfassen. Dabei werden nicht nur lange Spaziergänge berücksichtigt, sondern alle Schritte, die Sie im Laufe des Tages zurücklegen. Wenn Sie bisher nur 5.000 Schritte pro Tag gemacht haben, sollten Sie versuchen, diese auf 7.000 oder 8.000 zu steigern. Wenn Sie bisher 8.000 Schritte gemacht haben, sollten Sie 10.000 Schritte pro Tag anstreben.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, könnten Sie auch mehr Krafttraining machen. Wenn Sie bisher nur drei Tage pro Woche Gewichte stemmen, können Sie das auf vier oder fünf Tage erhöhen. Wenn Sie bisher acht bis zehn Sätze pro Körperteil pro Woche gemacht haben, können Sie das auf zwölf oder mehr Sätze erhöhen. Denken Sie einfach daran, dass traditionelles Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrennt wie gleichmäßiges Cardiotraining.

Um mehr Bauchfett zu verbrennen, was sollten Sie wählen: weniger essen, mehr verbrennen oder beides?

Der Fettabbau lässt sich meist am besten durch eine Kombination aus Diät und Sport beschleunigen, wobei die Ernährung oberste Priorität hat. Welche Seite der Kalorienbilanz Sie verwenden (weniger essen oder mehr verbrennen), hängt jedoch von Ihrem aktuellen Diät- und Trainingsplan ab.

Wenn Sie sich bisher hauptsächlich auf Ihre Ernährung verlassen haben und körperlich nicht aktiv sind, besteht die praktischere Strategie darin, mehr Sport zu treiben und den ganzen Tag über daran zu arbeiten, Ihr allgemeines Aktivitätsniveau zu steigern.

Wenn Sie bereits viel Sport treiben, z. B. mehrere Tage Gewichte heben, täglich Cardio machen und zudem eine hohe Schrittzahl (10.000 oder mehr) haben, ist es möglicherweise nicht sinnvoll, noch mehr Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie beruflich und familiär eingespannt sind. In diesem Fall ist die Reduzierung der Essensportionen die sinnvollere Strategie.

Wenn Sie kein Fett verlieren, können Sie selbstverständlich auch eine Kombination aus beiden Strategien verwenden: etwas weniger essen und sich etwas mehr bewegen und den Beitrag jeder Anpassung an Ihren aktuellen Plan und Lebensstil anpassen.

Warnung: Betrug mit Fatburnern und Fettverbrennungscremes

Es gibt keine geheime oder magische Methode, nur Bauchfett zu reduzieren – weder Diäten, Sport, Nahrungsergänzungsmittel noch andere. Der Abbau von Bauchfett erfolgt auf die gleiche Weise wie der Fettabbau an anderen Körperstellen. Alles andere, was außer Diät und Sport zur Reduzierung von Bauchfett angepriesen wird, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist reine Spielerei.

Bauchfett-Verbrenner-Pillen sind Betrug. Wer gründlich sucht, findet wissenschaftliche Belege dafür, dass sogenannte Fatburner einen geringen thermogenen Effekt haben. Bestimmte Paprikasorten wirken leicht thermogen. MCT, grüner Tee und sogar Kaffee (Koffein) haben ebenfalls einen geringen thermogenen Effekt. Das Problem ist, dass der Effekt so gering ist, dass er unbedeutend ist. Der Körper kann sich auch an Thermogenika gewöhnen, was zu Nebenwirkungen führen kann.

Nutzen Bauchfett-Verbrennungscremes?

Auch Bauchfett-Verbrennungscremes sind Betrug. Studien belegen, dass bestimmte Produkte (Cremes) den Taillenumfang reduzieren oder das Erscheinungsbild von Bauchfett oder Cellulite mindern können. Beachten Sie jedoch das Wortspiel: Die Werbung behauptet nicht, dass sie Fett verbrennen. Falls doch, ist die Behauptung falsch und illegal. Verwechseln Sie nicht vorübergehenden Zentimeterverlust mit dauerhaftem Fettabbau. Was tatsächlich passiert, ist Wasserverlust, der sofort wieder auftritt.

Und selbst wenn diese Cremes die Wirkung hätten, die manche Werbetreibenden versprechen, wäre dennoch ein Kaloriendefizit erforderlich, das wiederum eine Diät, körperliche Betätigung oder beides erforderlich machen würde.

Wie wäre es mit Bauchmuskelübungen zum Verbrennen von Bauchfett?

Sie sollten unbedingt direkte Bauchmuskelübungen wie Crunches und Reverse Crunches sowie Übungen zur Rumpfstabilität (wie Planks und Pallof-Pressen)  und andere Bauchmuskelübungen Ihrer Wahl machen. Dies stärkt die Bauchmuskulatur und stärkt ihre Ausdauer und verringert das Risiko von Rückenverletzungen. Erwarten Sie jedoch nicht, dass Bauchmuskelübungen allein schon Bauchfett verbrennen.

Bereits in den 1960er Jahren zeigten Studien, dass sich Fett nicht gezielt an einer Körperstelle abbauen lässt, indem man diese trainiert. Es wurde an Armen, Beinen und Bauchmuskeln getestet. Hunderte von Wiederholungen, in einer Studie sogar über 1.000 Wiederholungen pro Woche, führten nicht zu einem gezielten Fettabbau.

Nach einer Studie aus dem Jahr 2011 über die Wirkung von Sit-ups auf zusätzliches Fett (Vispute) kamen die Autoren zu folgendem Schluss:

Manche Menschen versuchen, ihren Taillenumfang ausschließlich durch Bauchmuskeltraining zu reduzieren, möglicherweise aufgrund von Werbeversprechen in der Bauchmuskeltrainings-Werbung. Die Erkenntnisse aus unserer Studie können verdeutlichen, dass Bauchmuskeltraining allein nicht ausreicht, um Taillenumfang oder subkutanes Bauchfett zu reduzieren. Um den Körperfettanteil besser zu verändern, ist es wahrscheinlich notwendig, aerobes Training und eine reduzierte Kalorienzufuhr zu integrieren.

Gezielte Fettverbrennung? Was neue Studien zur Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zeigen

Immer wieder erscheint eine neue Studie, die behauptet, dass eine Reduzierung des Bauchfetts doch möglich sei, und dann verbreitet sich die Begeisterung im Internet wie Pilze aus dem Boden. So ergab beispielsweise eine Studie (DiPalumbo) aus dem Jahr 2017, dass eine kleine Gruppe von Probanden zunächst Widerstandsübungen für die Arme und anschließend Cardio-Übungen durchführte und so etwas mehr Fett an den Armen verlor.

Wenn wir die Ergebnisse für bare Münze nehmen, scheint es, als ob mit dieser Kombination und Abfolge von Übungen tatsächlich eine gezielte Fettreduktion stattgefunden hat. Beachten Sie jedoch, dass dies bisher nicht getestet wurde – zuerst Krafttraining für einen bestimmten Körperteil, dann unmittelbar danach Cardiotraining. Die Theorie besagt, dass man das Fett durch intensives Krafttraining für einen bestimmten Bereich abbaut (Lipolyse) und es anschließend durch weniger intensives, gleichmäßiges Cardiotraining verbrennt (Oxidation).

Ein Grund für das Hartnäckige Fett

Dies erscheint plausibel, da neben der Wirkung von Hormonen und Fettzellrezeptoren auch eine schlechte Durchblutung ein Grund für hartnäckiges Fett ist. Die Hypothese ist, dass Widerstandstraining die Durchblutung fördert und Fettsäuren im Unterhautfettgewebe in der Nähe der kontrahierenden Muskeln freisetzt. Dies wird als „punktuelle Lipolyse“ bezeichnet. Wenn man jedoch mit dem Bauchmuskeltraining aufhört und keine Kalorien mehr verbrennt, können die Fettsäuren wieder eingelagert werden. Durch anschließendes Ausdauertraining werden die Fettsäuren den arbeitenden Muskeln zugeführt und zur Energiegewinnung verbrannt.

Das klingt vielversprechend, doch diese Ergebnisse wurden aufgrund der geringen Stichprobengröße in Frage gestellt. Auch die Methoden zur Körperfettmessung wurden hinterfragt. Zudem beweist dies nicht, dass alleinige Armübungen Fett an den Armen verbrennen – dieses Protokoll zur gezielten Fettverbrennung bestand aus einer Kombination aus Widerstandstraining und anschließendem Cardiotraining. Und auch hier dürfen wir nicht vergessen, dass für den Fettabbau weiterhin ein Kaloriendefizit erforderlich ist.

Zirkeltraining zur gezielten Fettverbrennung: Was die Forschung zur lokalen Fettreduktion zeigt

Im Jahr 2021 wurde eine Studie (Paoli) veröffentlicht, die ein ähnliches Protokoll testete, diesmal jedoch für die Bauchmuskeln. Die Hypothese war ähnlich: Bauchmuskelübungen würden die Durchblutung der angrenzenden (Bauch-)Fettdepots fördern und so die Fettfreisetzung in den Blutkreislauf (Spot-Lipolyse) erleichtern. Durch Cardiotraining könnte das Fett anschließend oxidiert werden.

Die Wissenschaftler ließen eine kleine Gruppe von Männern und Frauen (im Alter von 20 bis 46 Jahren) fünf Minuten Cardiotraining absolvieren, anschließend eine Reihe Bauchmuskelübungen (20 Wiederholungen Crunches) und eine Reihe Trizepsübungen (Hanteldrücken über dem Kopf). Diese wiederholten sie vier weitere Male, sodass insgesamt vier Bauchmuskelübungen absolviert wurden, gemischt mit fünf 5-minütigen Cardiorunden (Laufband, Fahrrad und Stepper) bei 65 % der maximalen Herzfrequenz. Sie nannten dies „Zirkeltraining zur gezielten Reduktion“ oder „gemischtes Zirkeltraining“.

Vergleich: Zirkeltraining vs. traditionelles Widerstandstraining

Eine Kontrollgruppe absolvierte zunächst 25 Minuten Cardio-Training ohne Unterbrechung und anschließend ein Ganzkörpertrainingsprogramm (einschließlich Bauchmuskeltraining). Dies wurde als traditionelles Widerstandstraining bezeichnet. Beide Gruppen absolvierten die Trainingseinheiten zwölf Wochen lang dreimal pro Woche.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Zirkeltraining mit Bauchmuskelübungen und Cardio-Training das Bauchfett stärker reduzierte als das herkömmliche Training. Kurioserweise führte die Einbeziehung der Armübungen nicht zu einer stärkeren Reduzierung des Armfetts. Beide Gruppen verloren zwar Körperfett, aber keine der beiden Gruppen verlor sehr viel, obwohl die Studie drei Monate dauerte. In der Zirkelgruppe sank der Körperfettanteil im Durchschnitt nur um 1,3 %. Wie bei vielen reinen Trainingsinterventionen unterstreicht dies, wie unglaublich wichtig die Ernährungskontrolle für den Fettabbau ist.

Das letzte Wort zum Thema Bauchfett abbauen

Auf der Grundlage dieser Studien sind manche Menschen der Ansicht, dass Bauchmuskeltraining gefolgt von Cardio-Training oder einem gemischten Zirkeltraining tatsächlich zu einer punktuellen Reduzierung des Bauchfetts führen kann.

Zahlreiche Forscher bestätigen mittlerweile, dass eine punktuelle Lipolyse tatsächlich stattfindet. Doch die meisten Wissenschaftler und Fitnesstrainer sind noch immer nicht davon überzeugt, dass eine punktuelle Fettreduktion in nennenswertem Umfang möglich ist. Sie betonen, dass noch viel mehr Forschung nötig sei, da ein oder zwei neue Studien die jahrzehntelange Forschungslage nicht widerlegen.

Im Jahr 2022 wurde in der Fachzeitschrift Human Movement (Ramirez-Campillo) eine Metaanalyse zur Geschichte der Forschung zur punktuellen Muskelreduktion veröffentlicht. Die Autoren fanden 13 qualitativ hochwertigste Studien mit 1158 Männern und Frauen im Alter von 14 bis 71 Jahren. Die Kombination aller Daten ergab, dass nach lokalem Muskeltraining keine punktuelle Muskelreduktion beobachtet wurde. Sie kamen zu dem Schluss:

Der weit verbreitete Glaube an eine punktuelle Gewichtsreduktion beruht wahrscheinlich auf Wunschdenken und bequemen Marketingstrategien, wie etwa dem Wunsch von Influencern nach größerer Popularität und dem Interesse von Verkäufern an mehr Werbung.

Spot-Reduktion und Bauchfett: Was wirklich funktioniert – und warum Ihre Diät entscheidend bleibt

Ich bin skeptisch, dass eine signifikante Reduzierung des Bauchfetts wahrscheinlich ist. Es gibt jedoch eine gültige theoretische Grundlage für das Trainingsprotokoll zur gezielten Fettreduktion, das zunächst Bauchmuskeltraining zur Steigerung der Durchblutung und Freisetzung von Fettsäuren und anschließend Cardiotraining zur Oxidation der Fettsäuren umfasst.

Wenn Sie sowieso Ihre Bauchmuskeln trainieren und Cardio machen, kann ein Versuch sicher nicht schaden. Es kann so einfach sein wie ein Satz Bauchmuskelübungen, dann fünf Minuten Cardio, und das mindestens viermal wiederholt. Alternativ schlagen manche vor, einfach das übliche Bauchmuskeltraining zu absolvieren und anschließend eine Cardio-Einheit mit gleichmäßigem Tempo zu absolvieren.

Viele Bodybuilder stemmen seit Jahren Gewichte, trainieren ihre Bauchmuskeln, und beenden ihr Training anschließend mit einer Cardio-Einheit – genau in dieser Reihenfolge. Vielleicht hat das Cardio-Training direkt nach dem Bauchmuskeltraining etwas mit ihrem Erfolg beim Enthüllen ihres Sixpacks zu tun gehabt.

Was bleibt der wichtigste Faktor?

Eine Diät zur Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits wird jedoch immer der wichtigste Faktor für den Fettabbau sein. Ich würde auch voraussagen, dass selbst wenn Sie die Fettabbaustelle geringfügig beeinflussen können, hartnäckiges Bauchfett wahrscheinlich immer noch die letzte Stelle sein wird, die Sie abbauen.

Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Lassen Sie den Pool weiter leerlaufen. Halten Sie Ihre Diät durch, und auch das letzte Fett wird irgendwann verschwinden. Sie müssen einfach dranbleiben. Wenn Sie Ausdauer haben, Ihre Ernährung kontinuierlich überwachen und sie bei Bedarf anpassen, um ein Kaloriendefizit sicherzustellen, werden Sie es schaffen.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

-Tom Venuto

Denken Sie daran: Auch wenn Sie den perfekten Bauchmuskeltrainingsplan haben und täglich stundenlang trainieren, werden Sie nie einen Sixpack bekommen, wenn Sie nicht das Körperfett reduzieren, das diese Muskeln bedeckt. Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln ist das richtige Bauchmuskeltraining. Der Schlüssel zum Abbau von Körperfett und zur sichtbaren Bauchmuskulatur ist jedoch Ihre Ernährung. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie jedes Gramm Fett loswerden und endlich Ihre Bauchmuskeln sehen, dann schauen Sie sich das Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln an. Es ist dasselbe System, das Bodybuilder und Fitnessmodels verwenden, um schnell, einfach
und natürlich Muskeln aufzubauen.

PS: Unten finden Sie einige Inspirationen.

Tim nahm an der Burn the Fat Challenge teil und verlor in 14 Wochen 19 kg

Sarah hat bei der Burn the Fat Challenge in 12 Wochen 9,2 kg abgenommen

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