Kniender Kabelzug-Crunch: Die beste Übung für einen Sixpack?

Kniender Kabelzug-Crunch: Die beste Übung für einen Sixpack?

Viele Bodybuilder und Fitnessmodels halten den knienden Kabelzug-Crunch für eine der besten Übungen, um einen Sixpack zu bekommen und die Bauchmuskeln hervorzuheben.

Leider führt fast jeder den Kabelzug-Crunch falsch aus.

Bei einer Suche auf YouTube zeigten gut 80 % der Fitnesskanäle (selbst die von professionellen Trainern) eine falsche oder nicht optimale Ausführung des Kabelzug-Crunchs.

Beteiligte Muskeln beim knienden Kabelzug-Crunch

Der Hauptbeweger beim knienden Kabelzug-Crunch ist der gerade Bauchmuskel. Zwar kann man keinen einzelnen Muskel isolieren, aber diese Übung eignet sich hervorragend, da sie fast die gesamte Spannung direkt auf die Bauchmuskeln ausübt und gleichzeitig die Hüftbeugemuskeln außen vor lässt.

Der Schwerpunkt liegt zudem auf den äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Benötigte Ausrüstung

Für diese Übung benötigen Sie einen Kabelzug und ein Trizeps Seil-Tau. Sie kann an jeder Kabelzugmaschine ausgeführt werden und wird oft einseitig auf einer Seite des Kabelzuggeräts ausgeführt.

Vorteile von knienden Kabelzug-Crunches

Ein großer Vorteil von knienden Kabelzug-Crunches ist, dass sie mit Gewichten und nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Boden- oder Bank-Crunches sind großartig, aber mit zunehmender Kraft können Sie leicht 25, 30 oder sogar 50 oder mehr Wiederholungen hintereinander ohne externen Widerstand schaffen. Dabei trainieren Sie eher Ihre Ausdauer als Ihren Muskelaufbau.

Um den Fokus auf den Aufbau der Bauchmuskulatur zu legen (und Ihre Bauchmuskeln stärker hervortreten zu lassen), sobald Sie die Anfängerphase hinter sich haben profitieren Sie von zusätzlichem Widerstand. Sie können Boden-Crunches mit Widerstand (z. B. einer Hantelscheibe, einer Kurzhantel oder einem Medizinball) ausführen oder zu einer anderen Crunch-Art mit einem Gewichtstapelgerät wechseln, wie z. B. knienden Kabelzug-Crunches.

Der Gymnastikball-Crunch ist eine weitere tolle Bauchmuskelübung, die Sie mit zusätzlichem Widerstand ausführen können.

Nachteile von knienden Kabelzug-Crunchs

Die Übung ist knifflig, da kleine Abweichungen in der Ausführung (die ohne Trainer möglicherweise nicht auffallen) große Unterschiede in der Spannung der Bauchmuskeln bewirken können. Kleine Fehler können über die Wirksamkeit entscheiden.

Wenn Sie am Ende eines Satzes kein starkes Brennen und keine starke Anspannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, machen Sie die Übung einfach falsch. Bei korrekter Ausführung ist das Brennen und die Anspannung der Bauchmuskeln intensiv! Das genaue Befolgen der Anweisungen hier, einschließlich der Liste mit häufigen Fehlern, hilft Ihnen dabei.

Korrekte Ausführung des knienden Kabelzug-Crunchs

• Legen Sie eine Trainingsmatte vor die Kabelzugmaschine, wenn der Boden hart ist (das schont Ihre Knie).

• Positionieren Sie sich so, dass Sie zum Gewichtsstapel blicken.

• Gehen Sie weit genug zurück, um Abstand zum Gewichtsstapel zu haben.

• Verwenden Sie ein Trizeps Seil-Tau und halten Sie das Seil gegen Ihren Kopf oder Ihre Stirn (Sie können Ihre Hände auch seitlich am Kopf platzieren, wenn Sie möchten).

• Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Bogen in Richtung Ihrer Knie, ziehen Sie Ihr Kinn ein und beugen Sie Ihre Wirbelsäule, sodass Ihr Rücken in der Endposition gerundet ist.

• Atmen Sie aus (blasen Sie die Luft aus), während Sie sich nach unten beugen und Ihre Bauchmuskeln am unteren Ende der Übung anspannen.

• Die Bewegung findet in der Wirbelsäule und im Oberkörper statt, nicht in den Knien (setzen Sie sich nicht auf Ihre Fersen).

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In der oberen Position sollte Ihr Rücken flach (gerade) oder im unteren Rücken leicht gewölbt sein.

Variationen des knienden Kabelzug-Crunchs

Eine häufige Variante ist das Halten des Seils im Nacken. Ich finde jedoch, dass dies zu einer schwächeren Muskelkontraktion führt (= zu leicht). Mit den Händen auf dem Kopf (oder der Stirn) ist es aufgrund der unterschiedlichen Hebelwirkung (längerer Hebelarm) anspruchsvoller und effektiver.

Manche bevorzugen es, in der Ausgangsposition höher zu sitzen und sich von dort aus nur ein Stück nach unten zu beugen. Das ist akzeptabel, solange die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Ich bevorzuge jedoch einen tieferen Start, eine stärker gebeugte Position, den unteren Bewegungsbereich und die Ellenbogen fast bis zu den Knien.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen, und ich möchte Sie nicht vom Experimentieren abhalten, empfehle Ihnen jedoch, es zunächst auf meine Art zu tun, wie auf dieser Seite beschrieben und abgebildet. Probieren Sie dann gegebenenfalls kleinere Modifikationen oder Variationen aus, um zu sehen, ob diese kleinen Änderungen zu einer noch besseren Bauchmuskelkontraktion führen, abhängig von Ihrer Körperstruktur.

Weitere Variationen des Kabelzug-Crunchs

Es gibt auch einige größere Variationen des Kabelzug-Crunchs, darunter eine sitzende und eine stehende Version. Es gibt nur wenige Variationen des oben beschriebenen knienden Kabelzug-Crunches. Eine Variante besteht darin, anstelle eines Seils eine kurze, gebogene («EZ») Stange oder eine V-Stange zu verwenden.

Eine weitere Variante ist der schräge Crunch, bei dem Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie ziehen und bei jeder zweiten Wiederholung die Seiten wechseln. Eine zweite Variante des schrägen (drehenden) Crunchs besteht darin, einen Kabelzuggriff zu verwenden und Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu führen, um jeweils eine Seite zu trainieren.

Was ist, wenn Sie kein Kabelzuggerät haben? Wie führen Sie den knienden Kabelzug-Crunch zu Hause aus? Ganz einfach. Sie können diese Übung mit einem Widerstandsband durchführen – eine hervorragende Variante.

Coach Toms Trainingstipps

Der Schlüssel liegt darin, die Spannung in den Bauchmuskeln zu halten. Passen Sie Geschwindigkeit, Bewegungsumfang, Körperhaltung und Handposition an, um die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zu maximieren. Wenn Sie Ihre Haltung ändern und weniger Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren (es wird leichter), wissen Sie, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie Ihre Haltung ändern und eine stärkere Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, machen Sie weiter. Finden sie Ihren optimalen Punkt.

Die Bauchmuskeln reagieren gut auf höhere Wiederholungszahlen (15 bis 25), aber es spricht nichts dagegen, auch schwerere Tage einzulegen und diese Übung im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 mit etwas höheren Gewichten auszuführen, solange Sie eine gute Haltung beibehalten und während des gesamten Satzes eine starke Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln spüren.

Mein bester Tipp

Hier ist der beste Tipp, den ich meinen Klienten je gegeben habe, um sicherzustellen, dass sie diese Übung richtig ausführen: Stellen Sie sich beim Crunch vor, Sie hätten einen großen Baumstamm unter Ihrem Bauch und würden Ihren Oberkörper darum rollen. Wenn Sie sich dieses Bild vor Augen halten, gelingt Ihnen die Haltung wahrscheinlich von Anfang an richtig und Sie vermeiden einige der größten Fehler in der Haltung. Ein weiterer Tipp: „Ellbogen zu den Knien beugen.“

Da diese Übung so oft falsch ausgeführt wird, ist es hilfreich, die Liste der häufigsten Fehler durchzugehen und sicherzustellen, dass Sie keinen davon machen:

Häufige Fehler beim knienden Kabelzug-Crunch:

1. Sich auf die Fersen setzen (häufigster Fehler – manchmal entsteht er, weil man zu nah am Seilzug steht. In diesem Falle etwas zurückgehen).

2. Die Hände gerade nach unten zum Boden ziehen, anstatt die Ellbogen in Richtung Knie zu beugen (zweithäufigster Fehler).

3. Sich aus der Hüfte beugen, anstatt die Wirbelsäule zu beugen.

4. Sich zu weit nach oben heben, wodurch die Bauchmuskeln in der oberen (Ausgangs-)Position entlastet werden.

5. Zu viel Gewicht verwenden, um die Übung korrekt auszuführen.

6. Nicht genug Gewicht verwenden, sodass mehr als 25 Wiederholungen leicht sind (Hunderte von Wiederholungen führen weder zu besseren Bauchmuskeln noch zur Fettverbrennung).

7. Zu schnelle Übungsausführung und/oder Nutzung des Schwungs zum Bewegen des Gewichts.

8. Zu nah oder zu weit vom Gewichtsstapel entfernte Position.

9. Ziehen mit den Armen (kein Latziehen, sondern Bauch-Crunch).

10. Zu weit gespreizte Knie.

Sicherheitshinweise für den knienden Kabelzug-Crunch

Dies ist eine sichere Übung. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht verwenden und dadurch eine schlechte Haltung einnehmen, kann dies zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Darüber hinaus können Crunches mit extrem vielen Wiederholungen (Wirbelsäulenflexion) mit der Zeit das Risiko einer Bandscheibenbelastung erhöhen. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit mehr Widerstand und mehr Qualität zu machen.

Progressionen und Intensitätssteigerung beim knienden Kabelzug-Crunch

Viele Bauchmuskelübungen können nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Sie können sie daher nur durch anspruchsvollere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mehr Wiederholungen steigern. Der Kabelzug-Crunch ist eine Bauchmuskelübung mit Gewichten. Mit zunehmender Kraft können Sie durch einfaches Hinzufügen von mehr Gewicht Fortschritte erzielen.

Eine weitere tolle Möglichkeit, Kabelzug-Crunches zu erschweren, ist das Prinzip der maximalen Kontraktion. Halten Sie die angespannte Position am unteren Ende der Übung zwei bis drei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist der Hammer!

Denken Sie daran: Auch wenn Sie den perfekten Bauchmuskeltrainingsplan haben und täglich stundenlang trainieren, werden Sie nie einen Sixpack bekommen, wenn Sie nicht das Körperfett reduzieren, das diese Muskeln bedeckt. Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln ist das richtige Bauchmuskeltraining. Der Schlüssel zum Abbau von Körperfett und zur sichtbaren Bauchmuskulatur ist jedoch Ihre Ernährung. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie jedes Gramm Fett loswerden und endlich Ihre Bauchmuskeln sehen, dann schauen Sie sich das Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln an. Es ist dasselbe System, das Bodybuilder und Fitnessmodels verwenden, um schnell, einfach und natürlich Muskeln aufzubauen. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

-Tom Venuto

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