Name: Weniger Fett Mehr Muskeln
Brand: Tom Venuto
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Was ist Muskelkater nach dem Training?

Muskelkater und Muskelsteifheit sind Schmerzen, die 12 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten – insbesondere beim Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder beim Ausprobieren ungewohnter Übungen.

Sie werden durch eine Entzündungsreaktion verursacht, die infolge mikroskopischer Muskelschäden durch ungewohnte oder intensive Trainingseinheiten entsteht.

Frage: Tom, gestern habe ich den ersten Tag des Trainingsplans Anfänger Level 1 (Krafttraining für Anfänger) aus deinem Buch Weniger Fett, Mehr Muskeln absolviert. Heute kann ich mich kaum bewegen! Liegt das daran, dass alles so neu ist? Das denke ich zumindest.
Hast du Tipps, wie ich mich besser fühle?
Wie lange dauert es, bis es nicht mehr so schlimm ist?

Antwort: Autsch! Klingt, als hätten Sie DOMS (engl. Delayed Onset Muscle Soreness) entdeckt, oft einfach als Muskelkater nach dem Training bezeichnet. Fast jeder kennt das: Man beginnt mit Krafttraining, wechselt die Übungen oder steigert die Trainingsintensität plötzlich. Selbst fortgeschrittene Kraftsportler bekommen Muskelkater, wenn ein Training neu oder ungewöhnlich anstrengend ist.

Muskelkater nach dem Training kann Anfänger besonders hart treffen – und manchmal auch völlig unerwartet. Warum tritt Muskelkater nach dem Training bei Anfängern häufiger auf? Der Grund liegt darin, dass ihr Körper an Krafttraining überhaupt nicht gewöhnt ist. Ähnliches kann jemandem passieren, der jahrelang trainiert hat, dann aber aufgehört hat. Beim Wiedereinstieg reagiert sein Körper wieder wie der eines Anfängers.

Selbst bei regelmäßigem Training kommt der Punkt, an dem sich der Körper an ein altes Workout gewöhnt oder man sich langweilt und etwas Neues ausprobieren möchte. Doch schon am Tag nach dem Start eines neuen Trainings mit ungewohnten Übungen ist der Muskelkater oft wieder voll da.

Was verursacht Muskelkater nach dem Training?

Es gibt verschiedene Erklärungen für die Ursachen von Muskelkater nach dem Training, aber die am weitesten verbreitete Theorie besagt, dass es zu Entzündungen und Muskelschäden kommt, wenn Krafttraining einen neuen Reiz für den Körper darstellt oder wenn eine neue Art von Krafttraining zum ersten Mal eingeführt wird.

Hierbei handelt es sich nicht um schwere Muskelverletzungen wie einen echten Riss oder eine Zerrung (die wirklich schlimm sind und Sie außer Gefecht setzen können). Wir sprechen von „trainingsbedingten Muskelschäden“. Dabei entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelzellen, die sich nach der Erholung reparieren und die Muskeln sogar stärken. Wenn der damit verbundene Muskelkater nicht stark beeinträchtigend ist, kann das sogar positiv sein, denn er ist Teil des Anpassungs- und Muskelwachstumsprozesses.

Wie unterscheidet man Muskelkater nach dem Training von einer Verletzung? Das ist eine wichtige Frage. Beachten Sie, dass diese Art von Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training im Weichgewebe auftreten. Schmerzen direkt in den Gelenken sind etwas anderes und können ein Warnsignal für eine Verletzung oder den Beginn chronischer Beschwerden sein, wenn man nicht rechtzeitig handelt.

Wie sich Muskelkater zeitlich entwickelt

Nach dem Krafttraining setzen die Muskelkater verzögert ein.
Man spürt sie normalerweise erst mindestens 12 Stunden nach dem Training, und sie erreichen ihren Höhepunkt oft erst 24 bis 48 Stunden später.
Das kann vor allem Anfänger beim ersten Mal überraschen.

Viele Menschen gehen abends gut gelaunt ins Bett, wachen am nächsten Morgen auf und sind schockiert über ihr Befinden nach den ersten Schritten des Tages! Und es kann sich im Laufe des Tages noch verschlimmern.

Der Muskelkater kann sich nach dem ersten Tag sogar noch verstärken. Wie lange hält Muskelkater nach dem Training an? Normalerweise lässt er nach ein bis zwei Tagen nach und verschwindet dann ganz. Muskelkater nach dem Training kann also leicht sein und nur ein bis zwei Tage anhalten. Manchmal hält er aber auch drei bis vier Tage an. War das Training extrem oder weit über dem, was man bisher gemacht hat, kann er vier bis fünf Tage oder sogar länger dauern.

Die meisten Menschen verspüren nach dem Training für 24–72 Stunden Muskelkater, wobei der stärkste Muskelkater meist nach etwa 48 Stunden auftritt.

Die Toleranz gegenüber Muskelkater nach dem Training ist individuell verschieden. Manche Menschen leiden häufiger darunter als andere, selbst nachdem sie das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben, und die Beschwerden können länger anhalten.

Das Alter kann ebenfalls eine Rolle spielen. Ältere Erwachsene leiden oft unter stärkerem Muskelkater (mit längerer Erholungszeit) und gleichzeitig unter häufigeren Gelenkbeschwerden, was doppelt frustrierend sein kann.

Sind Muskelkater nach dem Training gut oder schlecht?

Muskelkater nach dem Training wirkt sich normalerweise nur dann negativ aus, wenn er beim nächsten Training so stark ist, dass die Leistung darunter leidet. Es ist definitiv negativ, wenn man humpelt und Schwierigkeiten hat, Treppen zu steigen. Wer kaum laufen kann, für den sind Kniebeugen oder Ausfallschritte auch nicht mehr so einfach.

Im Internet kursieren unzählige Memes und Witze über Beintraining, aber es ist tatsächlich möglich, dass Muskelkater nach dem Training unter Umständen sogar zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Das will man natürlich nicht, und man sollte sie auch niemals als Beweis für ein gutes Training ansehen.

Bedeuten Muskelkater Muskelwachstum?

Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training. Das bedeutet aber auch nicht, dass Muskelkater grundsätzlich etwas Negatives ist.

Leichte Muskelkater nach dem Training sind völlig normal und kein Grund zur Sorge. Sie sind eher ein Zeichen von Erfolg. Willkommen im Club! Viele kennen das. Auch wenn es sich nur um Muskelkater handelt, empfinden manche Menschen bei leichten Beschwerden das Gefühl, „Sport getrieben zu haben“, und das Gefühl, ihre Muskeln seien beansprucht worden, bietet ihnen eine gewisse Befriedigung.

Braucht man Muskelkater für Muskelwachstum?

Sind Muskelkater notwendig für Muskelwachstum? Absolut nicht. Man kann nach dem Training überhaupt keinen Muskelkater haben und trotzdem ein erfolgreiches Workout absolviert haben. Lassen Sie sich also nicht von dem Irrglauben täuschen, dass ein Training schlecht war, nur weil man keine Muskelkater hat. Das ist ein Mythos. Wenn Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern (mehr Kraft, mehr Wiederholungen, mehr Volumen usw.) oder sichtbare Veränderungen Ihrer Muskulatur feststellen, war es ein erfolgreiches Training.

Nicht die Schmerzen zählen, sondern die Anpassung.

Wenn Sie nach dem Training starken Muskelkater haben, können Sie davon ausgehen, dass es zu viel auf einmal war oder dass Sie zu viele neue Dinge auf einmal gemacht haben. Wenn Sie zum Beispiel noch nie Kniebeugen, Ausfallschritte oder rumänisches Kreuzheben mit Gewicht gemacht haben und beim ersten Training zu viele Sätze absolvieren oder zu intensiv trainieren, können Sie einige Tage lang starke Schmerzen haben.

So verhindern Sie starken Muskelkater nach dem Training, wenn Sie ein neues Programm beginnen

Beginnen Sie mit langsamen und einfachen Übungen.

Der wichtigste Weg, um starken Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, ist, nichts zu überstürzen. Reduzieren Sie Ihre Anstrengung bei den ersten Trainingseinheiten, insbesondere beim ersten Training, bewusst. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Übungsausführung zu beherrschen.

Achten Sie außerdem darauf, wie Ihr Körper nach jeder Trainingseinheit auf das Krafttraining reagiert, insbesondere in der ersten Woche eines neuen Trainingsprogramms.

Wenn Sie nach dem Training keine oder nur geringe Muskelkater verspüren, war die Trainingsintensität genau richtig. Bei starkem Muskelkater sollten Sie es jedoch etwas ruhiger angehen lassen. Reduzieren Sie Trainingsvolumen, Gewicht, Wiederholungszahl und Intensität. Erstellen Sie anschließend einen Plan für eine schrittweise und sehr langsame Progression.

Konkret könnten Sie Folgendes versuchen:

1. Reduzieren Sie das Gewicht.

Steigern Sie das Gewicht langsam über mehrere Trainingseinheiten hinweg. Nutzen Sie die Zeit mit leichteren Gewichten, um sich auf die Perfektionierung der Übungstechnik zu konzentrieren.

2. Vermeiden Sie das Training bis zum Muskelversagen.

Muskelversagen bedeutet, dass man in einem Satz keine vollständige Wiederholung mehr mit korrekter Technik ausführen kann. Training bis zum Muskelversagen ist intensiv, verursacht mehr Muskelschäden und kann zu schweren Schmerzen führen. Ich rate Anfängern, auf Training bis zum Muskelversagen zu verzichten, und selbst Fortgeschrittene sollten es mit Vorsicht und nicht in jedem Satz anwenden.

Normalerweise empfehle ich, einen Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden (eine anstrengende Übung, bei der die letzten Wiederholungen schwerfallen, man aber noch ein oder zwei weitere hätte schaffen können, wenn man an seine Grenzen gegangen wäre). Wenn Sie unter Muskelkater nach dem Training leiden, können Sie den Satz sogar schon drei oder vier Wiederholungen vor dem Muskelversagen beenden. Das ist eine weitere Möglichkeit, es leichter zu machen.

3. Verringern Sie das Volumen.

Das Trainingsvolumen gibt an, wie viele Sätze man absolviert. (Eine alternative Methode zur Quantifizierung des Volumens ist die Formel Sätze x Wiederholungen x Gewicht, die als Volumenbelastung oder Tonnage bezeichnet wird.) Viele Krafttrainingsprogramme sehen 3 Sätze pro Übung vor. Dies ist eine gängige Empfehlung.

In den meisten meiner Anleitungen für Anfänger gebe ich jedoch folgenden Rat:

Absolvieren Sie bei Ihrem ersten Training nur einen Satz. Es mag sich nicht nach viel anfühlen, aber das Gefühl, am ersten Tag nicht genug getan zu haben, ist besser, als an den Tagen 2 bis 5 nur noch zu humpeln.

Schauen Sie nach dem Training, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie keinen starken Muskelkater haben, können Sie beim zweiten Training auf zwei Sätze gehen. Schauen Sie wieder, wie Sie sich fühlen, und erst dann können Sie auf drei Sätze gehen, wenn Sie auch dann keine starke Muskelkater haben.

Satzumfang schrittweise und individuell steigern

Eine noch konservativere Methode ist, in Woche 1 nur einen Satz, in Woche 2 zwei Sätze und in Woche 3 drei Sätze zu absolvieren. Oder man trainiert einfach von Einheit zu Einheit und passt die Anzahl der Sätze (das Volumen) dem eigenen Befinden an.

Was ist, wenn man bereits Muskelkater nach dem Training hat? Ich werde ständig gefragt: „Sollte ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?“ Es kommt darauf an.

Bei leichtem Muskelkater nach dem Training können Sie das Training durchziehen. Sie werden feststellen, dass es sich besser anfühlt, sobald Sie aufgewärmt sind und Ihre Muskeln besser durchblutet sind. Bei starkem Muskelkater nach dem Training sollten Sie ein oder zwei zusätzliche Erholungstage einlegen bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Der Repeated-Bout-Effekt: Warum Muskelkater abnimmt

Muskelkater nach dem Training: Die Wirkung des Trainings lässt nach, wenn man das gleiche Workout immer wieder und regelmäßig durchführt.

Dies wird als „Repeated-Bout-Effekt“ bezeichnet. Es handelt sich dabei einfach um eine Anpassungsform des Körpers, bei der die Muskeln stärker und leistungsfähiger werden.

Weniger Muskelkater beim nächsten Mal: So reagiert Ihr Körper

Das kann schnell gehen. So schnell sogar, dass selbst Ihr zweites Training möglicherweise nicht so starken Muskelkater nach dem Training auslöst wie Ihr erstes, wenn das Training identisch war.

Fast jeder fühlt sich nach dem Training müde und erschöpft, wenn er mit dem Training beginnt. Aber auch erfahrene Kraftsportler kennen das: Nach einer Trainingspause geht es ihnen oft so, und das passiert auch, wenn sie auf ein völlig neues, ungewohntes Trainingsprogramm umsteigen oder sogar nur eine einzige Übung ändern.

Muskelkater nach dem Training kann auch dann auftreten, wenn man das Volumen und die Intensität desselben Trainings immer weiter steigert, insbesondere wenn man zu schnell vorankommt. Progressive Überlastung ist zwar entscheidend für anhaltenden Kraft- und Muskelaufbau, muss aber langsam erfolgen, um Übertraining und übermäßigen Muskelkater nach dem Training zu vermeiden.

Warum Sie neue Übungen und Programme langsam steigern sollten

Selbst wenn Sie schon etwas Erfahrung gesammelt haben, sollten Sie es bei neuen Übungen oder komplett neuen Trainingsprogrammen immer erst einmal ruhig angehen lassen, besonders beim ersten Training. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen steigern (Übungen und Sätze hinzufügen), tun Sie dies langsam.

Bedenken Sie auch, dass bestimmte Übungsarten, insbesondere solche mit einer starken exzentrischen Komponente (dem Teil der Wiederholung, in dem Sie das Gewicht absenken), zu stärkeren Muskelkater führen können als andere.

Denken Sie daran, dass Muskelkater nach dem Training in manchen Körperteilen unangenehmer oder stärker beeinträchtigend sein können als in anderen. Ich habe noch nie jemanden sagen hören, dass seine Bizeps oder Trizeps so stark schmerzten, dass er seinen Tag nicht bewältigen konnte. Ich habe aber schon von Leuten gehört, die sich darüber beschwert haben, dass ihre Beine so schmerzten, dass sie nicht mehr laufen, in die Hocke gehen oder sich bücken konnten.

So können Sie Muskelkater reduzieren und lindern

Sie werden alle möglichen Ideen hören, wie statisches Dehnen, Mobilitätsübungen, aktive Erholungsübungen, Übungen mit niedriger Intensität wie Gehen, Wärme- und Kälteanwendungen, topische Balsame, Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung nach dem Training, Schaumstoffrollen, Massagen, NSAR (= entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac) und so weiter.

Ich bin sicher, dass manche Menschen durch solche Maßnahmen eine Linderung erfahren, und ich rate niemandem davon ab, es auszuprobieren. Allerdings sind Muskelkater nach dem Training etwas, das sich erst mit der Zeit vollständig beseitigen lässt.

Was die Forschung wirklich über wirksame Maßnahmen sagt

Tatsächlich zeigten aktuelle Forschungsergebnisse überraschenderweise, dass statisches Dehnen Muskelkater nach dem Training nicht so effektiv reduziert, wie viele annehmen. Massagetherapie, Faszienrollen und aktive Erholung scheinen hingegen die beste wissenschaftliche Grundlage zu haben.

Das Eintauchen in kaltes Wasser wurde vielfach propagiert, es zeigte sich jedoch kürzlich, dass es – ebenso wie NSAR – potenziell negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau (anabolen Prozess) nach dem Training haben kann.

Die besten Tipps gegen Muskelkater nach dem Training

Wenn es eine Sache gibt, die man sich merken sollte, dann diese: Das Beste, was man tun kann, um lähmende Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, ist, es am Anfang wirklich langsam anzugehen.

Anfänger – absolute Neulinge – sollten bedenken, dass selbst sehr geringe Krafttrainingsübungen zu starken Muskelkater führen können, wenn man es vorher noch nie gemacht hat.

Langsam starten, Fortschritt sichern

Steigen Sie beim ersten Training niemals abrupt in einen zu intensiven Trainingsplan ein. Beginnen Sie langsam, wenn Sie neue Übungen zum ersten Mal ausprobieren, insbesondere Beinübungen, und halten Sie Volumen und Intensität gering.

Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben, sollten Sie eine schrittweise progressive Überlastung anwenden und sich im Laufe der Zeit langsam mit immer schwierigeren Übungen herausfordern.

Selbst nach monatelanger oder jahrelanger Erfahrung sollten Sie bedenken, dass Muskelkater auftreten kann, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen , wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere bei neuen Übungen. Fangen Sie daher neue Programme immer langsam an, dann müssen Sie sich keine Sorgen um so schlimme Muskelkater machen, dass Sie nicht mehr laufen können.

Für komplette Muskelaufbau-Trainingsprogramme, vom Einsteigerprogramm bis hin zu Split-Trainingsplänen für Fortgeschrittene und Profis, plus einem Ernährungsplan, der Fett abbaut und die darunterliegende Muskeldefinition zum Vorschein bringt, sollten Sie sich unbedingt das Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln auf dieser Seite ansehen.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

-Tom Venuto

Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.

Wissenschaftliche Referenzen

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Ebbeling, CB and Clarkson, PM, exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-234, 1989.

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Schoenfeld, Brad, The Max Muscle Plan, Human Kinetics, Champaign, IL. 2013.

Schoenfeld, Brad, Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Research, 26(5): 1441-1453, 2012. Exercise science Dept, CUNY Lehman College, Bronx, NY.

Talag, TS, Residual muscular soreness as influenced by concentric, eccentric, and static contractions. Research Quarterly 44:458-461, 1973.

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