Schwere Gewichte fürs Bauchmuskeltraining – was ist sinnvoll?

 

Sollte man die Bauchmuskulatur mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren – oder nur mit vielen Wiederholungen?

Sollte man Gewichte für die Bauchmuskulatur verwenden? Sollte man überhaupt schwere Gewichte (4 bis 6 Wiederholungen) einsetzen? Sind mittlere Gewichte (8 bis 12 Wiederholungen) für die Bauchmuskulatur gut? Oder ist es am besten, nur mit vielen Wiederholungen (15 bis 25 Wiederholungen) zu trainieren? Wie wäre es mit sehr vielen Wiederholungen, z. B. 50 oder sogar 100?

Kurz gesagt:

Ideal ist das Training der Bauchmuskeln sowohl mit moderatem Gewicht und mittleren Wiederholungen (8 bis 15) als auch mit leichtem Gewicht oder Körpergewicht für hohe Wiederholungen (15 bis 25). Sehr schwere Gewichte (maximal 4 bis 7 Wiederholungen) sind für die Bauchmuskulatur möglich, aber nicht notwendig. Sehr viele Wiederholungen (mehr als 25 bis 30) sind nicht optimal. Die Qualität des Bauchmuskeltrainings mit Gewichten ist wichtiger als die Quantität.

Die Qualität des Bauchmuskeltrainings ist wichtiger als die bloße Quantität.

Bauchmuskeltraining mit Gewichten stärkt die Bauchmuskeln und fördert das Wachstum der Bauchmuskulatur, wodurch Sie einen Sixpack-Look bekommen. Bauchmuskeltraining mit Gewichten ist eine großartige Strategie und wissenschaftlich belegt.

Um zu erfahren, warum dies laut Wissenschaft die besten Trainingsmethoden für das Bauchmuskeltraining sind, lesen Sie weiter für eine ausführliche Erklärung.

Sollte man die Bauchmuskeln mit sehr schweren Gewichten trainieren?

Theoretisch wäre es sinnvoll, einen Teil Ihres Trainings mit sehr schweren Gewichten zu absolvieren, wenn Sie wüssten, dass Ihr Ziel Maximalkraft ist. Als „sehr schweres“ Training gelten üblicherweise 4 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Ich kann mir vorstellen, dass dies auf Sportler in bestimmten Sportarten besonders zutrifft.

Ich höre Befürworter eines intensiven Bauchmuskeltrainings immer wieder sagen: „Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen Muskeln, also sollten Sie sie auch genauso trainieren.“ Daran ist grundsätzlich etwas Wahres.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, dieselben Trainingsvariablen für eine Mehrgelenks-Kraftübung wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Bauchmuskelübung wie Crunches oder hängendem Beinheben zu vergleichen. Die Mechanik der Übungen ist unterschiedlich.

Ziel: Fitness & Körperaufbau

Wenn das Ziel allgemeine Fitness und Körperaufbau ist, weisen die Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Muskelgruppen eine Besonderheit auf, die ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen weniger praktikabel und weniger notwendig macht.

Die Bauchmuskeln ähneln zwar in vielerlei Hinsicht anderen Muskeln, können aber eher wie eine Isolations- oder Unterstützungsübung trainiert werden. Es ist sinnvoll, beim Bankdrücken sehr schwere fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zu absolvieren, aber beim Kabelzug oder bei Kurzhantel-Fliegende würden Sie wahrscheinlich keine fünf Sätze mit maximalem Gewicht absolvieren, oder? Sie würden wahrscheinlich mindestens 8 bis 12 Wiederholungen und manchmal bis zu 15 oder 20 Wiederholungen absolvieren.

Ziel: Kraftaufbau

Wenn Sie Kraftaufbau anstreben, können Sie gelegentlich sehr schwere Gewichte einsetzen und einige Bauchmuskelübungen mit erhöhtem Widerstand ausführen, sofern dies für die jeweilige Bewegung sinnvoll ist.

Die Bauchmuskeln sind wie andere Muskeln: Sie wachsen durch Training mit Gewichten an Größe. Dadurch kann das Sixpack stärker hervortreten. (Vorausgesetzt, Ihr Körperfettanteil ist niedrig genug, um sie sichtbar zu machen.)

Die Frage ist: Wie viel Gewicht? Wie schwer? Wie viele Wiederholungen?

Wenn Sie so schwer trainieren, dass Sie nur 4, 5 oder 6 Wiederholungen schaffen, erreichen Sie möglicherweise nicht die nötige Stimulation für Muskelhypertrophie. Bei einigen Bauchmuskelübungen (insbesondere Sit-ups, Beinheben und bestimmten Geräten) kann zu viel Gewicht die Hüftbeuger übermäßig beanspruchen und zu einer Überlastung des unteren Rückens führen.

Das trifft vielleicht nicht auf alle gleichermaßen zu, betrifft aber sicherlich Menschen wie mich, die in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben.

Erhöht das Training der Bauchmuskeln mit Gewichten den Taillenumfang?

Ein weiterer möglicher Nachteil bestimmter schwerer Bauchmuskelübungen ist, dass man es übertreiben und dadurch tatsächlich den Taillenumfang vergrößern kann. Dies gilt insbesondere, wenn die schrägen Bauchmuskeln (an den Seiten der Taille) überentwickelt sind und eine genetische Veranlagung dafür vorliegt (manche Menschen haben von Natur aus eine eher kantige Taille).

Es gibt Frauen und Männer im Bodybuilding-Sport, denen Ästhetik und eine schmale Taille extrem wichtig sind. Diese Sportler achten darauf, die Bauchmuskulatur nicht zu überentwickeln (und vermeiden beispielsweise Übungen wie Seitbeugen mit Gewichten).

Abgesehen von bestimmten Kraftsportarten habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen eher auf attraktive Bauchmuskeln („Sixpack“) als auf maximale Kraft abzielen. Wenn Ästhetik für Sie wichtiger ist als Kraft, brauchen Sie kein schweres Training mit wenigen Wiederholungen.

Ich persönlich sehe keinen Grund, beim Bauchmuskeltraining Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen zu machen, und als ich es ausprobiert habe, konnte ich keinen Vorteil erkennen, der gegenüber Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen bestanden hätte.

Für Bodybuilding- und Figurziele habe ich nie den Sinn darin gesehen, so unglaublich schwer zu trainieren, dass man nur 5 oder 6 Wiederholungen für die Bauchmuskeln schafft. Es ist ja nicht dasselbe wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen sehr schwere Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen für die Bauchmuskeln nützen, lassen Sie sich von mir nicht abhalten.

Sollte man die Bauchmuskeln mit mittelschweren Gewichten trainieren?

8 bis 12 Wiederholungen oder 10 bis 15 Wiederholungen sind ausreichend Widerstand, um stärker zu werden und schönere Bauchmuskeln zu entwickeln. 8 oder 12 Wiederholungen sind kein leichtes Gewicht, sondern ein moderates Gewicht.

Alles in allem lautet die Antwort auf die Frage: Wenn Ihr Ziel ästhetische Bauchmuskeln ist, ist es am praktischsten und effektivsten, Ihre Bauchmuskeln mit einer Kombination aus mittleren Wiederholungen (8–12, die „schweren Tage“) und höheren Wiederholungen (15–25, die „leichten Tage“) zu trainieren.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt auch von der jeweiligen Übung ab. Bei schwereren Workouts müssen Sie bei manchen Übungen zusätzlichen Widerstand über Ihr Körpergewicht hinaus einsetzen, z. B. indem Sie eine Langhantelscheibe oder Kurzhantel auf der Brust halten oder ein Kabel mit einem Gewichtsstapel verwenden.

Bei anderen Übungen können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie zu einer schwierigeren Version der Bewegung übergehen. Beispielsweise könnten Sie ein hängendes gestrecktes Beinheben anstelle eines hängenden Kniehebens mit gebeugten Knien ausführen.

Manchmal können Sie den Widerstand auch in beide Richtungen erhöhen. Reverse Crunches sind ein gutes Beispiel. Sie können Reverse Crunches mit einem kleinen (gewichteten) Medizinball zwischen Ihren Knien ausführen oder Ihr Körpergewicht nutzen und die Reverse Crunches auf einer Schrägbank ausführen.

Außerdem sind manche Übungen generell schwieriger als andere. Sie schaffen vielleicht 20 Wiederholungen von hängenden Knieheben (Beinheben mit gebeugtem Bein), aber mit der gestreckten Beinvariante vielleicht nur 10 Wiederholungen. (Beinheben mit gestrecktem Bein ist eine fortgeschrittene und sehr schwierige Übung für die unteren Bauchmuskeln. Je nachdem, wie schwer die Übung zu Beginn ist, müssen Sie möglicherweise Gewicht hinzufügen oder nicht.)

Wie wirken sich hohe und sehr hohe Wiederholungszahlen auf die Bauchmuskulatur aus?

Eines sollten Sie beim Bauchmuskeltraining grundsätzlich vermeiden: extrem hohe Wiederholungszahlen.

So wie wir definiert haben, was schwer ist, sollten wir natürlich auch definieren, was mit leichtem oder hohem Wiederholungszahlen-Bauchmuskeltraining gemeint ist.

Die meisten Trainer und Coaches betrachten 15 bis 25 Wiederholungen als hohe Wiederholungszahlen. Alles, was deutlich darüber liegt (z. B. 30 Wiederholungen oder mehr), sind sehr hohe Wiederholungszahlen. Sehr hohe Wiederholungszahlen bringen Ihnen keinen zusätzlichen Vorteil beim Aufbau eines Sixpacks und führen bei Bauchmuskelübungen im Wesentlichen zu Ausdauertraining.

Die Bauchmuskulatur ist ein Körperteil, der gut auf Sätze mit 15, 20 oder 25 Wiederholungen zu reagieren scheint. Es ist daher durchaus sinnvoll, einen Teil Ihres Bauchmuskeltrainings mit hohen Wiederholungszahlen (mit Körpergewicht oder leichten Gewichten) durchzuführen. Dies liegt zum Teil daran, dass Bauchmuskelübungen eher Isolationsübungen als Verbundübungen ähneln.

Darüber hinaus hat die Forschung zum Training für Muskelhypertrophie gezeigt, dass man die besten Ergebnisse mit einer Kombination aus Training mit niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungszahlen erzielt. Es ist ein Mythos, dass nur geringe Gewichte und hohe Wiederholungszahlen für maximalen Muskelaufbau sorgen. Das ist Krafttraining, kein Hypertrophietraining.

Ja, es ist sinnvoll, die Bauchmuskeln mit Gewichten zu trainieren und einige Übungen mit 8 bis 15 Wiederholungen und einige mit 15 bis 25 Wiederholungen zu absolvieren. Extrem hohe Wiederholungszahlen sind jedoch wenig sinnvoll. Hunderte von Wiederholungen für die Bauchmuskeln sind kaum mehr als ein Grund zum Prahlen.

Es ist zwar eine beeindruckende Ausdauerleistung, Hunderte von Wiederholungen zu absolvieren oder einen Wiederholungsrekord anstreben zu wollen, aber das ist völlig unnötig und entspricht nicht den wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Welche Forschungsergebnisse gibt es zum Bauchmuskeltraining?

Es gibt auch Untersuchungen aus dem Labor von Dr. Stuart McGill, die belegen, dass zu starke Wirbelsäulenbeugung (wie bei Hunderten von Crunches) mit der Zeit zu Verschleißschäden an den Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule führen kann.

Das Risiko kann bei Menschen mit Rückenbeschwerden und fehlender starker und stabiler Körpermitte höher sein. Natürlich ist das Risiko auch höher, wenn nicht auf eine gute Form geachtet wird.

Eine im Strength and Conditioning Journal veröffentlichte Studie von Brad Schoenfeld ergab, dass Crunches mit guter Form und korrekter Programmierung bei gesunden Menschen eine effektive Methode zum Aufbau des geraden Bauchmuskels („Waschbrett-Bauchmuskeln“) mit geringem Risiko darstellen. Wie bereits erwähnt, sind Hunderte, geschweige denn Tausende von Wiederholungen jedoch keine gute Idee.

Experten für Wirbelsäulenbiomechanik haben hierfür eine Richtgröße festgelegt. Sie empfehlen für Bauchmuskelübungen mit Wirbelsäulenflexion eine Begrenzung auf etwa 60 Wiederholungen pro Training. Diese Forschung zeigt, dass es beim Bauchmuskeltraining vor allem auf Qualität und nicht auf Quantität ankommt.

Die Qualität eines Trainings lässt sich durch zusätzliche Gewichte steigern. Dabei geht es eher um Kraft- und Hypertrophietraining als um Ausdauertraining. Es gibt keinen wirklichen funktionellen Grund für sehr hohe Wiederholungszahlen bei Bauchmuskeln, insbesondere bei Crunches.

Wenn Sie Ihre Rumpfausdauer verbessern möchten, können Sie dies auch erreichen, indem Sie die Haltezeit bei statischen Übungen wie Planks erhöhen. Kombinieren Sie Übungen mit anderen Bewegungsmustern – statische Kontraktionen, Anti-Rotation usw. –, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen und eine Überlastung einer Bewegung in einer Ebene zu vermeiden.

Reduziert Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewichten Bauchfett?

Denken Sie über diese Analogie nach: Würden Sie hundert Wiederholungen Langhantelcurls und Trizepsstrecken machen, um Fett an den Armen zu verbrennen? Natürlich nicht. Hunderte oder sehr hohe Wiederholungen für die Bauchmuskulatur sind ein veralteter und ineffektiver Ansatz. Außerdem ist es aus trainingsphysiologischer Sicht wenig sinnvoll.

Wenn das stimmt, warum machen dann so viele Menschen weiterhin sehr hohe Wiederholungen von Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht? Der Trend zu hohen Wiederholungen für die Bauchmuskulatur entstand wahrscheinlich, weil so viele dachten, hohe Wiederholungen würden Bauchfett verbrennen.

Mit gezielten Übungen lässt sich Fett an einer Körperstelle nicht gezielt reduzieren.

Die Wahrheit ist: Hohe Wiederholungen für die Bauchmuskulatur tragen kaum zur Fettverbrennung oder zur Definition der Bauchmuskulatur bei. Mit gezielten Übungen lässt sich Fett an einer Körperstelle nicht gezielt reduzieren, egal wie oft man es wiederholt.

Was tun, wenn Sie sehr schweres Bauchmuskeltraining bevorzugen?

Jeder Mensch hat andere Ziele, nicht nur in Bezug auf seine Körperstruktur. Daher würde es mich nicht überraschen, wenn manche mit weniger Wiederholungen besser zurechtkommen als andere.

Ich glaube es anderen, wenn sie sagen, dass sie mit wenigen Wiederholungen, sehr schweren Gewichten, höheren Wiederholungen oder einer Kombination aus beidem besser zurechtkommen – ich glaube nicht, dass es die eine beste Methode gibt.

Abgesehen davon kann man im Zweifelsfall mit einer Mischung kaum etwas falsch machen. Nutzen Sie beide Wiederholungsbereiche, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen und Ihrem Körper gleichzeitig erholsame Erholungspausen zu gönnen, die Sie bei ständigem Training mit schweren Gewichten nicht hätten.

Welche Bauchmuskelübungen eignen sich am besten für Gewichte?

Ich möchte Ihnen einige wichtige Punkte zu Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht im Vergleich zu Bauchmuskelübungen mit Zusatzgewichten erläutern. Anschließend zeige ich Ihnen einige Beispiele für Bauchmuskelübungen, die mit zusätzlichem Widerstand hervorragend funktionieren, z. B. Bauchmuskelübungen mit Hanteln, Gewichtsscheiben, Kabelzügen, elastischen Widerstandsbändern oder gewichteten Medizinbällen.

Hier sind einige wichtige Punkte:

• Manche Übungen, wie Crunches und Sit-ups, können nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden.

• Viele, wenn nicht die meisten Bauchmuskelübungen sind darauf ausgelegt, nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt zu werden. Dies liegt manchmal einfach an der Art der Bewegung (es ist nicht möglich, ein zusätzliches Gewicht zu halten).

• Sie können Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht jedoch manchmal zu einer schwierigeren Version der Bewegung weiterentwickeln. Beispielsweise können Sie von einem hängenden Knieheben zu einem hängenden Beinheben mit gestrecktem Bein übergehen. Dies entspricht dem Hinzufügen von Widerstand, obwohl Sie keine Gewichte verwenden.

• Manche Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind so schwierig, dass die meisten Menschen niemals zusätzliches Gewicht benötigen würden, selbst wenn es möglich wäre. Hängendes Beinheben wird beispielsweise selten oder nie mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, da es mit dem eigenen Körpergewicht zu anstrengend ist.

Im Folgenden sehen Sie Beispiele für vier Bauchmuskelübungen, die mit zusätzlichem Widerstand unglaublich effektiv sind. Es gibt eine Vielzahl von Übungen zur Rumpfstabilität, bei denen Sie zusätzlichen Widerstand einsetzen können (wie Palloff Press, Woodchoppers, Loaded Carrys usw.), aber die folgenden vier Übungen gehören zu den besten, um den geraden Bauchmuskel zu trainieren und den Sixpack-Look zu erreichen.

Denken Sie daran: Auch wenn Sie den perfekten Bauchmuskeltrainingsplan haben und täglich stundenlang trainieren, werden Sie nie einen Sixpack bekommen, wenn Sie nicht das Körperfett reduzieren, das diese Muskeln bedeckt. Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln ist das richtige Bauchmuskeltraining. Der Schlüssel zum Abbau von Körperfett und zur sichtbaren Bauchmuskulatur ist jedoch Ihre Ernährung. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie jedes Gramm Fett loswerden und endlich Ihre Bauchmuskeln sehen, dann schauen Sie sich das Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln an. Es ist dasselbe System, das Bodybuilder und Fitnessmodels verwenden, um schnell, einfach und natürlich Muskeln aufzubauen. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

-Tom Venuto

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