Reis ist in Fitness- und Bodybuilding-Diäten ein so wichtiges stärkehaltiges Kohlenhydrat, dass viele ihn täglich essen. Einfacher Reis ist nicht schlecht und spart Zeit bei der Zubereitung, besonders mit einem Reiskocher. Doch viele Menschen finden es auf Dauer eintönig, jeden Tag das Gleiche zu essen. Daher ist es praktisch, verschiedene schmackhafte Reisrezepte zu kennen. Kurkuma-Reis nach spanischer Art verbindet einfache Zubereitung mit viel Geschmack.
Wenn Sie Reis gerne abwechslungsreich zubereiten, probieren Sie auch unseren Koriander-Limetten-Reis oder Reis mit Sesam.
Spanischer (und karibischer) Reis ist oft gelb (im Gegensatz zu mexikanischem Reis, der durch die Tomatensoße rot ist). Kurkuma ist das Gewürz, das dem Reis seine gelbe Farbe verleiht und ihm gleichzeitig einen einzigartigen Geschmack gibt.
Knoblauch und Zwiebeln: frisch oder als Pulver?
Frischer Knoblauch und frische Zwiebeln verleihen Gerichten fast immer mehr Geschmack, aber Knoblauch- und Zwiebelpulver eignen sich in diesem Rezept hervorragend. Die Verwendung der Gewürzpulver spart Ihnen außerdem Zeit, da Sie weder Knoblauch noch Zwiebeln schneiden müssen. Ich empfehle jeweils einen halben Teelöffel, wenn Sie Knoblauch- und Zwiebelpulver anstelle von frischem Knoblauch und frischen Zwiebeln verwenden.
Zwiebeln, ob frisch oder als Pulver, sind optional. Wenn Sie also keine Zwiebeln mögen, lassen Sie sie einfach weg. Auch nur mit Kurkuma, Salz und Knoblauch gewürzt, schmeckt der Reis sehr gut und hat eine angenehme Konsistenz.
Warum der Reis vorher angeröstet wird
Ich benutze seit Jahren einen Reiskocher und verwende ihn nach wie vor fast jede Woche. Nachdem ich aber vor Kurzem gelernt habe, wie man traditionellen mexikanischen Reis auf dem Herd zubereitet, nutze ich den Herd jetzt viel häufiger als früher. Für diesen Kurkuma-Reis verwenden wir dieselbe Methode wie für mexikanischen Reis.
Geben Sie zunächst einen Esslöffel Olivenöl in einen Topf und erhitzen Sie es bei mittlerer (oder etwas höherer) Hitze. Wenn Sie keine Zwiebeln verwenden, erhitzen Sie zuerst das Olivenöl, geben Sie dann den Reis hinzu und braten Sie ihn an, bevor Sie die Brühe dazugeben. Nach wenigen Minuten beginnt der Reis an einigen Stellen leicht zu bräunen. Nun geben Sie die Brühe, den Knoblauch und die restlichen Gewürze hinzu.
Wenn Sie Reis grundsätzlich sicher auf dem Herd zubereiten möchten, finden Sie in unserem Beitrag zum Reis im Topf kochen – und warum es manchmal schiefgeht weitere Tipps zu Wassermenge, Garzeit und typischen Fehlern.
Durch das vorherige Anrösten erhält der fertige Reis zusätzliches Aroma – im Vergleich zu einer Zubereitung, bei der zuerst die Brühe und dann der Reis hinzugegeben wird.
Mit wenig Öl und Brühe mehr Geschmack
Wenn Sie nach Rezepten suchen, die diese Methode verwenden, finden Sie in der Regel 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl in den Zutaten. So viel Öl ist nicht nötig. Für eine kalorienärmere Variante reicht ein Esslöffel aus.
Neben dem Anbraten des Reises in Öl sorgt auch Brühe statt Wasser für besonders viel Geschmack. Normale Brühe kann viel Salz enthalten, daher empfiehlt sich eine salzreduzierte Hühnerbrühe.
Salz steht zwar in der Zutatenliste, aber die benötigte Menge hängt von Ihrem Geschmack und der verwendeten Brühe ab. Am besten geben Sie das Salz bereits in die Brühe, bevor diese vom Reis aufgenommen wird. Sie können aber auch später abschmecken und bei Bedarf nachsalzen.
Wenn Sie den Natriumgehalt so niedrig wie möglich halten möchten, können Sie ungesalzene Brühe verwenden. Hier ist noch ein Tipp für einen guten Mittelweg: Verwenden Sie statt 500 ml Hühnerbrühe einfach 250 ml Hühnerbrühe und 250 ml Wasser. Es schmeckt trotzdem sehr gut!
Wie viel Kurkuma braucht der Reis?
Ich habe zwischen einem halben und einem ganzen Teelöffel Kurkuma pro Tasse ungekochtem Reis ausprobiert und festgestellt, dass ein halber Teelöffel völlig ausreicht. Man braucht wirklich nur wenig. Wer mag, kann auch dreiviertel Teelöffel nehmen. Ein ganzer Teelöffel ergibt einen sehr intensiven Kurkuma-Geschmack.
Ein kleiner Nachteil von Kurkuma ist, dass es stark gelb färbt. Es kann Finger, Schüsseln und Arbeitsplatten verfärben. Die Flecken lassen sich zwar entfernen, erfordern aber mitunter etwas Schrubben. Daher ist es ratsam, beim Umgang mit Kurkuma sauber zu arbeiten.
Kurkuma-Reis im Reiskocher zubereiten
Dieses Rezept gelingt auch im Reiskocher hervorragend. Geschmacklich kommt diese Variante nicht ganz an die Zubereitung im Topf heran, ist dafür besonders unkompliziert.
Im Reiskocher können Sie auf frische Zwiebeln und Knoblauch verzichten, und auch Öl wird nicht benötigt. Geben Sie einfach den Reis in den Reiskocher, fügen Sie Kurkuma, Salz, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver hinzu. Gießen Sie die Hühnerbrühe an und starten Sie das normale Kochprogramm. Fertig!
Erbsen und andere Gemüsevarianten
Sie können den Reis pur servieren oder mit frischen grünen Kräutern wie Koriander garnieren. Am liebsten mische ich Erbsen direkt unter den Reis.
Ich gebe die Erbsen gerne zuletzt hinzu, damit sie nicht matschig werden. Auch Tiefkühlerbsen sind in wenigen Minuten gar und durchgewärmt. Daher ist es ideal, sie nach etwa 15 Minuten Kochzeit des Reises hinzuzufügen. Das ist auch ein guter Zeitpunkt, um den Reis zu prüfen.
Sie können das Rezept auch mit anderem Gemüse wie Karotten, Tomaten oder Mais variieren. Für meinen Geschmack passen die Erbsen besonders gut dazu, und die Kombination aus Grün und Gelb macht das Gericht auch optisch ansprechend.
Idealerweise sollte der Reis beim Köcheln abgedeckt bleiben. Je nach Herd, Temperatur und Kochgeschirr kann die Garzeit jedoch etwas länger oder kürzer als 20 Minuten sein.
Garzeit für Kurkuma-Reis richtig einschätzen
Wenn ich den Reis probiere und er gar ist und die Flüssigkeit fast vollständig aufgesogen wurde, nehme ich ihn nach 17 oder 18 Minuten vom Herd. Ist er hingegen nach 20 Minuten noch nicht ganz gar oder befindet sich noch zu viel Flüssigkeit im Topf, lasse ich ihn weitere 2 oder 3 Minuten köcheln. Bei weißem Reis ist er bei mir normalerweise nach etwa 20 Minuten fertig, manchmal auch ein oder zwei Minuten früher.
Kann man auch braunen Reis verwenden? Ja, allerdings verlängert sich die Garzeit, und bei der Zubereitung auf dem Herd wird eventuell etwas mehr Flüssigkeit benötigt.
Für eine 
vollwertige Mahlzeit servieren Sie diesen Reis mit einer Proteinquelle. Ich kombiniere ihn meist mit Garnelen oder Hähnchen.
Wenn Sie noch mehr alltagstaugliche Strategien für eine eiweißreiche Ernährung, Fettabbau und Muskelaufbau suchen, finden Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln einen umfassenden Leitfaden für Ernährung und Training.
Kurkuma-Reis mit Erbsen – einfacher gelber Reis
Kochutensilien
- Kochtopf
Zutaten
- 180 g Langkornreis ungekocht
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Knoblauch frisch, gehackt; oder ½ TL Pulver
- 60 g Zwiebeln oder ½ TL Pulver
- ½ TL Kurkuma
- 500 ml Hühnerbrühe natriumarm
- ¼-½ TL Salz oder nach Geschmack
- 70 g grüne Erbsen optional; frisch oder tiefgekühlt; nach Belieben mehr
Anleitung
- Den Knoblauch (falls frisch) fein hacken und die Zwiebeln (falls frisch) würfeln.
- Olivenöl in einem Topf oder einer Kasserolle bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Zwiebeln (falls frisch) hinzufügen und ca. 3 Minuten anbraten.
- Den Reis hinzufügen und einige Minuten unter Rühren anrösten, bevor die Flüssigkeit hinzugegeben wird.
- Gehackten Knoblauch (oder Pulver), Kurkuma und Salz hinzufügen.
- Die Hühnerbrühe hinzufügen, die Hitze erhöhen und alles zum Kochen bringen.
- Mit einem Deckel abdecken, die Hitze reduzieren und ca. 18 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis der größte Teil der Flüssigkeit aufgesogen und der Reis gar ist.
- Nach etwa 15 Minuten die Erbsen (optional) hinzufügen und unter den Reis rühren.
Nährwerte
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.