Die meisten Fitnesstrainer und Personal Trainer empfehlen ihren Kunden, das Gewicht bei jeder Wiederholung zügig, aber kontrolliert anzuheben – normalerweise dauert das etwa 1 bis 2 Sekunden.
Diese Trainer empfehlen außerdem, das Gewicht ebenso kontrolliert oder etwas langsamer in die Ausgangsposition zurückzubringen – üblicherweise dauert das Absenken etwa 2–3 Sekunden. Dies gilt allgemein als Standard und korrekte Ausführung.
In einigen Fällen empfehlen Trainer jedoch den neuartigen Ansatz, das Gewicht sehr, sehr langsam zu heben und zu senken, und behaupten, dass man damit bessere Ergebnisse bei kürzerer Trainingszeit pro Woche erzielt.
Eines dieser Systeme namens „SuperSlow“ ist tatsächlich ein eingetragener Markenname für ein bestimmtes Programm, das von Ken Hutchins Mitte der 1980er bis Anfang der 1990er Jahre entwickelt wurde. Es gab zahlreiche Variationen, Nachahmer und Ableger.
Dazu gehören Adam Zickermans The Power of 10: the once a week slow motion fitness revolution (2003), Frederick Hahns The Slow Burn Fitness Revolution: The Slow Motion Exercise that will change your body in 20 minutes a week (2002) und Jorge Cruises The 12 Second Sequence (2007).
Diese Art von Training mit langsamen Wiederholungen scheint immer wieder in Mode zu kommen, wenn jemand ein Buch darüber schreibt oder es online bewirbt. Die meisten Leute haben schon davon gehört, und ich bekomme bis heute regelmäßig Fragen dazu.
Die wichtigsten Fragen sind: Funktioniert es? Und funktioniert es besser als herkömmliches Training, wie beworben? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!
Was ist Super Slow Training?
Die Empfehlungen variieren, aber eines haben all diese Systeme gemeinsam: Die Wiederholungen werden sehr langsam ausgeführt.
Das ursprüngliche, extrem langsame System sah vor, das Gewicht so langsam anzuheben, dass allein das Anheben 10 Sekunden und das Absenken 5 Sekunden dauerte. Das bedeutete, dass jede Wiederholung 15 Sekunden in Anspruch nahm und ein Satz mit 10 Wiederholungen zweieinhalb Minuten dauerte! Spätere Versionen sahen 10 Sekunden für das Anheben und 10 Sekunden für das Absenken vor.
Beim extrem langsamen Training sollen Sie außerdem nur einen Satz jeder Übung absolvieren, sodass das gesamte Workout nach etwa 30 Minuten abgeschlossen ist. Laut Hutchins ursprünglichem System trainieren Sie nur einmal pro Woche, und das soll angeblich völlig ausreichen, um stärker und muskulöser zu werden und sogar schneller Gewicht zu verlieren.
Befürworter sagen, dass extrem langsames Training zu mehr Muskel- und Kraftzuwachs führt, weil es die Muskeln unter konstanter Spannung hält, die Time under Tension (TuT) erhöht und jegliche Möglichkeit des Schummelns durch Ausnutzen von Schwung ausschließt.
Das sind gewagte Behauptungen, und SuperSlow erlangte zunächst Bekanntheit, weil diese kühnen Aussagen mediale Aufmerksamkeit erregten, unter anderem durch einen Artikel in Newsweek, der zu weiterer Berichterstattung in anderen Magazinen, Zeitungen und im Fernsehen führte. Hutchins nutzte die Publicity und begann, sein Programm aggressiv zu vermarkten, bis hin zum Angebot von Franchises und Zertifizierungen für Trainer.
Angesichts der Vorliebe vieler Menschen für schnelle Lösungen hatte dieses System einen enormen Marketingreiz: Es gab nicht nur einen cleveren Trick mit der extrem langsamen Geschwindigkeit der Wiederholungen, sondern auch das Versprechen eines besseren Körpers mit weniger Zeitaufwand im Fitnessstudio – nur 30 Minuten pro Woche.
Die erste Super-Slow-Studie
Normalerweise würde man sagen: Wenn etwas zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch nicht, und man würde es sofort ablehnen. Doch die Studien von Wayne Westcott weckten ernsthaftes Interesse am Super-Slow-Training. Eine davon wurde 2001 im Fachjournal Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht.
Westcott, ein Experte für Kraft- und Konditionstraining und Direktor des YMCA in Quincy, Massachusetts, verglich traditionelles Training mit superlangsamem Training und berichtete, dass Probanden, die superlangsame Trainingseinheiten absolvierten, einen um 50 % größeren Kraftzuwachs im Vergleich zum traditionellen Training erzielten.
Da zertifizierte Trainer das Programm bewarben und sich dabei auf eine veröffentlichte Studie beriefen, schrieben Nachahmer Bücher über ihre eigenen Versionen des Trainings, das Interesse wuchs immer weiter und sogar Sportwissenschaftler wurden in die Debatte über die Vorzüge dieser unkonventionellen Trainingsart einbezogen.
Dies erwies sich als Vorteil, da es in der Regel keine gute Idee ist, Schlussfolgerungen auf der Grundlage nur einer einzigen Studie zu ziehen. Aufgrund der großen Aufmerksamkeit, die SuperSlow erregte, wurden seit der ersten Veröffentlichung mindestens acht weitere Studien durchgeführt, die das SuperSlow-Protokoll erneut untersuchten.
Was weitere Studien über Super Slow Training zeigen
Die Behauptungen über extrem langsame Bewegungen gerieten erstmals in die Kritik, als Wissenschaftler die Westcott-Studien erneut untersuchten.
Westcotts Team untersuchte die Verbesserung des 5-Wiederholungs-Maximums in der Super-Slow-Gruppe und des 10-Wiederholungs-Maximums in der Gruppe mit traditionellem Training. Dies erschwerte aussagekräftige Vergleiche und die Ableitung von Schlussfolgerungen darüber, ob das superlangsame Training tatsächlich besser für die Kraftentwicklung war.
Interessanterweise gehörte Westcott offenbar nicht zu den eingefleischten Verfechtern des extrem langsamen Trainings; auch er hatte von dem Hype gehört und wollte lediglich eine Studie durchführen, um die Methode zu testen. Später räumte er die Grenzen der Studie ein.
Zweitens wurde auch die Anzahl der Sätze im Training hinterfragt. Die ideale Satzanzahl für Kraft- und Muskelwachstum ist noch immer Gegenstand von Diskussionen, doch Studien haben bestätigt, dass ein einzelner Satz nicht optimal ist. Programme mit nur einem Satz sind für Anfänger geeignet und ein Satz reicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen, aber mehrere Sätze sind noch besser, insbesondere wenn maximaler Muskelaufbau oder Bodybuilding das Ziel ist.
Das geringe Volumen und das langsame Tempo des Super-Slow-Trainings machen es auch für die Fettverbrennung weniger geeignet. Fettabbau hängt davon ab, dass der Trainingsreiz ausreicht, um den Energieverbrauch zu steigern. Eine 2003 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte jedoch, dass der Energiebedarf beim Super-Slow-Training deutlich geringer war als beim Training mit höherem Volumen. In dieser Studie war der Energieverbrauch beim traditionellen Training einer Gruppe von Krafttrainierenden 48 % höher als beim Super-Slow-Training.
Die Forscher der Universität von Alabama schrieben: „Beim Training mit extrem langsamen Bewegungen waren die metabolischen und kardiovaskulären Reize gering. Traditionelles Krafttraining steigert den Energieverbrauch stärker als Training mit extrem langsamen Bewegungen und könnte daher vorteilhafter für die Gewichtskontrolle sein.“ Das widerlegt die Theorie, dass extrem langsames Training besser für die Fettverbrennung sei.
Kann Super Slow Training die Kraft steigern?
Zurück zur Wiederholungsgeschwindigkeit: Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass Training mit herkömmlicher Wiederholungsgeschwindigkeit größere Kraftzuwächse erzielt als Training mit extrem langsamen Wiederholungen. Eine frühere Studie der George Washington University zeigte zwar, dass Probanden, die extrem langsam trainierten, Kraftzuwächse verzeichneten, das traditionelle Trainingsprotokoll jedoch bei allen getesteten Übungen bessere Ergebnisse lieferte.
Vierzehn gesunde, aber untrainierte Frauen im Alter von 19 bis 45 Jahren wurden als Probandinnen ausgewählt. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe trainierte mit extrem langsamer Ausführung, die andere mit traditionellem Training. Die Gruppe mit traditionellem Training absolvierte pro Übung einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen. Jede Wiederholung dauerte sechs Sekunden. Die Gruppe mit extrem langsamer Ausführung absolvierte ebenfalls einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen, wobei jede Wiederholung 15 Sekunden dauerte. Beide Gruppen trainierten zehn Wochen lang dreimal pro Woche.
Die Kraftzuwächse waren in der Gruppe mit traditionellem Training höher. Super Slow führte weder zu einem besseren Fettabbau noch zu einer Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Training, was die Ergebnisse vorheriger Studien bestätigte.
Drei weitere Studien aus verschiedenen Trainingslaboren der Universitäten von Wisconsin, Ohio und Oklahoma kamen alle zum selben Ergebnis: Superlangsames Training führte nicht zu besseren Kraftzuwächsen als herkömmliche Trainingsgeschwindigkeiten.
Sind langsame Wiederholungen besser für den Muskelaufbau?
Befürworter des extrem langsamen Trainings behaupten, dass mehr Time under Tension zu mehr Muskelwachstum führt. Die Muskelspannung ist zwar tatsächlich ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum, aber nicht nur die Zeit unter Spannung ist wichtig, sondern auch die Höhe der Spannung beziehungsweise die Dauer, während der eine ausreichende Spannung aufrechterhalten wird.
Wiederholungen, die 10 Sekunden oder länger dauern, insbesondere solche mit einer konzentrischen Phase von 5 bis 10 Sekunden, können dazu führen, dass Sie das Gewicht auf bis zu 30 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung reduzieren müssen. Auch mit leichten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen, sofern bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Für Muskelwachstum gilt ein Gewicht von 70 bis 85 % deines Maximalgewichts als ideal. Zu langsame Wiederholungen verringern die Muskelspannung, anstatt sie zu erhöhen.
Man könnte leicht meinen, dass das extrem langsame Training effektiver ist, weil man es so deutlich spürt. Selbst mit leichten Gewichten kann ein langsames Tempo extrem intensiv sein und zu starker Muskelermüdung führen. Bei diesen wirklich langsamen Wiederholungen ist das Brennen in den Muskeln unerträglich und man hat das Gefühl, ein richtiges Workout zu absolvieren.
Ein stärkeres Brennen in den Muskeln bedeutet aber nicht, dass man mehr Muskeln aufbaut. Wie Krafttrainer Mark Rippetoe dazu anmerkte:
Auf dieser scheinbar bahnbrechenden neuen Erkenntnis basiert ein ganzes Trainingssystem, dessen Clou die durch die langsame Bewegung und die daraus resultierende Laktatansammlung hervorgerufene Ermüdung ist. Wir versuchen hier jedoch zu lernen, wie man möglichst viel Gewicht hebt, nicht möglichst wenig Gewicht auf eine ineffiziente und unbequeme Weise.
Sowohl Trainer aus der Praxis als auch Wissenschaftler im Labor sind sich einig: Muskelfasern müssen aktiviert und anschließend über einen ausreichend langen Zeitraum mit ausreichender Gesamtspannung stimuliert werden, um zu wachsen. Muskelaufbau ist auch mit leichteren Gewichten möglich, unabhängig vom Tempo. Sowohl schwerere als auch leichtere Gewichte haben im Training ihre Berechtigung. Wenn jedoch alle anderen Faktoren gleich sind, ist ein Training, bei dem Sie höhere Gewichte verwenden können, überlegen, wenn maximale Muskelmasse und Kraft das Ziel sind.
Eine Studie, die die Muskelaktivierung maß, verglich traditionelle Wiederholungsgeschwindigkeiten (1–2 Sekunden zum Heben und Senken des Gewichts) mit extrem langsamen Geschwindigkeiten (10 Sekunden zum Heben des Gewichts). In der Gruppe mit der traditionellen Geschwindigkeit nahm die Muskelfasergröße um 39 % zu, während sie in der Gruppe mit der extrem langsamen Geschwindigkeit nur um 11 % zunahm.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte diesen Sachverhalt genauer und fand heraus, dass Training mit normaler Geschwindigkeit stärkere Anpassungen der Muskelfasern bewirkt als extrem langsames Training. Die Autoren erklärten dies damit, dass das Training mit traditioneller Wiederholungsgeschwindigkeit stärkere Anpassungen der Satellitenzellen und Myonuklei auslöst, welche eine wichtige Rolle im Muskelwachstumsprozess spielen.
Für Kraftsportler und Bodybuilder besonders interessant ist eine 2015 veröffentlichte Metaanalyse US-amerikanischer Sportwissenschaftler, die sich speziell mit dem Thema Wiederholungsdauer und Muskelwachstum (nicht Kraft) befasste.
Eine Metaanalyse ist eine Übersichtsarbeit, in der alle zu einem Thema durchgeführten Studien zusammengeführt werden, um einen Gesamtüberblick über die Forschungsergebnisse zu erhalten. Die größere Datenmenge macht die Schlussfolgerungen zuverlässiger als die Betrachtung einer einzelnen Studie.
Die Forscher stellten fest, dass die Ergebnisse des Muskelwachstums bei Trainingseinheiten mit Wiederholungsdauern zwischen 0,5 und 8 Sekunden vergleichbar waren. Sie schlussfolgerten, dass aus praktischer Sicht ein relativ breites Spektrum an Wiederholungsdauern genutzt werden kann, wenn das Hauptziel maximales Muskelwachstum ist.
Sie fanden jedoch keine Belege dafür, dass extrem langsame Wiederholungen herkömmlichen Wiederholungsgeschwindigkeiten überlegen sind. Zudem stellten sie fest, dass zu langsame Wiederholungen das Muskelwachstum sogar hemmen können, vermutlich weil sie zu einer starken Gewichtsreduzierung zwingen. Sie schlussfolgerten: „Training mit bewusst sehr langen Wiederholungsdauern (mehr als 10 Sekunden pro Wiederholung) ist im Hinblick auf die Hypertrophie unterlegen.“
Sind langsame Wiederholungen sicherer?
Manche Befürworter extrem langsamer Wiederholungen behaupten, dass eine schnellere Ausführung das Verletzungsrisiko erhöht, da beim Heben des Gewichts Schwung genutzt wird. Dies erscheint zunächst logisch, doch tatsächlich hängt die Sicherheit einer Übung nicht von der Geschwindigkeit des Hebens ab, sondern von der korrekten Ausführung.
Verletzungen können bei jeder Wiederholungsgeschwindigkeit auftreten, wenn eine Übung falsch ausgeführt wird. Athleten in Kraftsportarten führen ständig explosive Hebeübungen durch, und bei korrekter Ausführung ist das Verletzungsrisiko minimal. Tatsächlich wurden einige Übungen wie Power Cleans und olympisches Gewichtheben sogar speziell für explosive Bewegungen entwickelt.
Darüber hinaus ist diese Diskussion müßig, denn man kann die Wiederholungsgeschwindigkeit etwas verlangsamen, wenn man sich stärker auf die korrekte Ausführung und die Mind-Muscle-Connection konzentrieren möchte, aber man muss nicht bis zu Extremen wie Wiederholungen von mehr als 10 Sekunden verlangsamen.
Fazit: Lohnt sich Super Slow Training?
Heißt das also, dass langsameres Training Zeitverschwendung ist? Nicht unbedingt. Forschung und Erfahrung zeigen derzeit, dass extrem langsames Training dem traditionellen Training nicht überlegen ist. Im Gegenteil: Wird eine Wiederholung jedoch extrem verlangsamt, beispielsweise auf insgesamt mehr als 10 Sekunden, kann dies die Kraft- und Muskelzuwächse sogar verringern.
Darüber hinaus haben sich einige der Versprechen der Verfechter des extrem langsamen Trainings nicht bewahrheitet. Extrem langsames Training verbrennt nicht mehr Fett, und auch nur ein Satz pro Übung, selbst bis zur Erschöpfung, führt nicht zu optimalen Trainingsergebnissen.
Wenn Sie nicht nur Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit, sondern Ihr gesamtes Training gezielt auf Muskelaufbau und Fettabbau ausrichten möchten, finden Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln ein vollständiges System für Krafttraining, Ernährung und langfristige Fortschritte.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.
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