Die meisten Menschen glauben, dass sie niemals Muskeln aufbauen werden, wenn sie keine schweren Gewichte heben. Leichte Gewichte und viele Wiederholungen? Das ist für Ausdauer oder höchstens für die „Definition“. Oder vielleicht sind viele Wiederholungen in Ordnung für Bauchmuskeln oder Waden.
Manche Kraftsportler werden Ihnen unverblümt sagen: „Mit leichten Gewichten zu trainieren ist was für Weicheier.“ Aber die Wahrheit ist: Ja, man kann auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen – wenn man auf die richtige Weise mit leichten Gewichten trainiert.
Die Forschung der letzten zehn Jahre hat die alte Annahme infrage gestellt, dass man schwere Gewichte heben müsse (6–12 Wiederholungen mit 70–80 % des 1-Rep-Maximums), um Hypertrophie anzuregen.
Jahrelang sahen die Regeln so aus:
- Schwere Gewichte (1–5 Wiederholungen) für Krafttraining
- moderate Gewichte (6–12 Wiederholungen) für Muskelaufbau
- leichte Gewichte (15–20+ Wiederholungen) nur für Ausdauertraining
Alles unterhalb von etwa 65 % des Maximalgewichts wurde als „zu leicht“ für den Muskelaufbau angesehen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Muskelwachstum über einen viel breiteren Wiederholungsbereich möglich ist, als wir einst annahmen.
Was die Wissenschaft über Muskelaufbau mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen sagt
Eine Studie von Brad Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Training mit leichten Gewichten im Wiederholungsbereich von 25 bis 35 ein ähnliches Muskelwachstum bewirkte wie Training mit mäßig schweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Dies überraschte viele Experten und Athleten, die bisher glaubten, dass nur schweres Training Muskelwachstum anregen könne.
Die Forscher gingen folgendermaßen vor: Achtzehn junge Männer mit mindestens drei Jahren Erfahrung im Krafttraining wurden rekrutiert. Die Probanden wurden per Zufall entweder einer Gruppe mit mittelschweren Gewichten (8 bis 12 Wiederholungen) oder einer Gruppe mit leichten Gewichten (25 bis 35 Wiederholungen) zugeteilt.
Acht Wochen lang absolvierten beide Gruppen an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (Montag, Mittwoch und Freitag) ein Krafttrainingsprogramm. Jede Gruppe führte drei Sätze mit jeweils sieben verschiedenen Übungen durch, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchten, wobei es sich überwiegend um Verbundübungen wie Kniebeugen, Rudern im Sitzen, Bankdrücken, Schulterdrücken usw. handelte.
Der einzige Unterschied lag im Wiederholungsbereich und den entsprechenden Gewichten (die Gewichte waren in der Gruppe mit 25 bis 35 Wiederholungen deutlich leichter). Die Gruppe mit den vielen Wiederholungen (die nur 50 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verwendete) trainierte zudem bis zum Muskelversagen.
Folgendes haben sie am Ende der Studie herausgefunden:
1. Die Gruppe mit dem höheren Gewicht zeigte größere Kraftzuwächse.
2. Die Gruppe mit den leichteren Gewichten zeigte größere Zuwächse in der Muskelausdauer.
3. Beide Gruppen erhöhten ihre fettfreie Masse an den gemessenen Stellen – Bizeps, Trizeps und Quadrizeps.
Die ersten beiden Ergebnisse entsprachen genau den Erwartungen: Wer mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert, erzielt den größten Kraftzuwachs. Wer mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainiert, entwickelt zwar mehr Ausdauer, aber nicht so viel Kraft.
Die überraschendste Erkenntnis war die dritte: Beide Gruppen bauten gleich viel Muskelmasse auf. Das widerspricht der gängigen Meinung zum Muskelaufbautraining. Ich sage bewusst „die meisten", denn die Mehrheit der Kraftsportler würde behaupten: „Mit 30 Wiederholungen und leichten Gewichten kann man unmöglich Muskeln aufbauen!“
Die Geschichte zeigt jedoch, dass viele Wettkampfbodybuilder gegen den Strom schwammen und auf Training mit vielen Wiederholungen setzten, weil sie überzeugt waren, dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen als mit reinem Krafttraining.
Tom Platz ist ein Beispiel für einen berühmten (mittlerweile pensionierten) Bodybuilder, der Kniebeugen mit sehr vielen Wiederholungen (20–30 oder mehr) trainierte und für die beste Beinmuskulatur aller Zeiten bekannt wurde.
Nun zeigen auch wissenschaftliche Erkenntnisse dasselbe und erklären sogar, warum dieses Muskelwachstum überhaupt möglich ist.
Welche Rolle spielen Muskelfasern beim Training mit vielen Wiederholungen?
Kritiker solcher Studien haben in der Vergangenheit (zu Recht) darauf hingewiesen, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Anfänger mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen, da Anfänger auf nahezu jede Trainingsart ansprechen. Dies wird als „Anfängerzuwachs“ bezeichnet.
Diese Studie unterschied sich jedoch, da die Forscher gezielt Trainierende rekrutierten, die bereits seit mindestens drei Jahren Krafttraining betrieben. Daher konnten Anfängerfortschritte nicht die Ursache für ihren Muskelzuwachs sein.
Die wissenschaftliche Erklärung könnte mit dem Muskelfasertyp zusammenhängen. Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften, die auf unterschiedliche Weise beansprucht oder stimuliert werden können. Es ist bekannt, dass Typ-II-Muskelfasern – die schnell zuckenden Fasern – ein größeres Wachstumspotenzial als Typ-I-Fasern besitzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Typ-I-Fasern nicht an Größe zunehmen können.
Typ-I-Muskelfasern, auch als langsame Muskelfasern bekannt, sind mit Ausdauertraining verbunden. Da diese Fasern langsamer ermüden, ist anzunehmen, dass die durch die hohen Wiederholungszahlen verlängerte Time under Tension (Zeit unter Spannung) notwendig ist, um sie vollständig zu stimulieren. Demnach scheint Training mit leichten Gewichten (nur 50 % des 1RM) bis zur Erschöpfung das Wachstum der Typ-I-Fasern zu fördern.
Ausgehend von diesen Erkenntnissen ist es wissenschaftlich sinnvoll, über verschiedene Gewichts- und Wiederholungsbereiche hinweg zu trainieren, wenn Muskelaufbau das primäre Ziel ist und nicht Kraft, um eine maximale Entwicklung aller Arten von Muskelfasern zu erreichen, anstatt ständig mit schweren Gewichten zu trainieren.
Deshalb sieht man heute Empfehlungen für Bodybuilder, die besagen, dass es ideal sei, den Großteil des Trainings im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, aber auch einige Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten sowie einige Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen und schwereren Gewichten einzubauen.
Kann man ausschließlich mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen?
Es gibt Zeiten im Leben, in denen man nicht in der Lage ist, schwere Gewichte zu heben.
Zum Beispiel waren während der Corona-Pandemie die Fitnessstudios geschlossen, fast alle waren gezwungen, zu Hause zu trainieren, und viele Menschen hatten keinen Zugang zu etwas anderem als leichten Gewichten (wie etwa einem kleinen Satz Hanteln). Oder Sie haben gerade akute Gelenkschmerzen und können noch mit leichten Gewichten trainieren, während schwerere Gewichte Ihre Beschwerden verschlimmern.
Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Muskelaufbau auch mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen möglich ist, wenn man eines beachtet: Trainieren Sie bis zum Muskelversagen.
Muss man mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen trainieren?
Training bis zum Muskelversagen bedeutet, dass man so lange Wiederholungen ausführt, bis keine weitere mehr mit korrekter Technik möglich ist. Die Muskeln versagen dann buchstäblich aufgrund von Erschöpfung.
In einer 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie zu diesem Thema, absolvierten männliche Kraftsportler ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt – eine Gruppe mit höherem Gewicht (80 % des 1-RM) und eine Gruppe mit niedrigerem Gewicht (nur 30 % des 1-RM – das ist wirklich leicht).
Es wurden vier Trainingsprotokolle getestet:
1. Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit leichtem Gewicht
2. Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit schwerem Gewicht
3. Wiederholungen ohne Muskelversagen mit leichtem Gewicht
4. Wiederholungen ohne Muskelversagen mit schwerem Gewicht
Wie erwartet, konnte die Gruppe, die mit schweren Gewichten trainierte, ihre Maximalkraft erneut stärker steigern als die Gruppe, die mit leichten Gewichten trainierte.
Wie schon in der vorherigen Studie nahm jedoch die Muskelgröße sowohl in der Gruppe mit den hohen Gewichten als auch in der Gruppe mit den niedrigen Gewichten bis zum Muskelversagen zu. In der Gruppe der leichten Gewichte ohne Muskelversagen wurde kein signifikantes Muskelwachstum beobachtet.
Die Schlussfolgerung lautete, dass beim Training mit schweren Gewichten das Training bis zum Muskelversagen weder zu größeren Kraftzuwächsen noch zu stärkerem Muskelwachstum führte als das Beenden des Trainings kurz vor dem Muskelversagen. Beim Training mit schweren Gewichten kann man ein oder zwei Wiederholungen in Reserve halten und trotzdem vergleichbare Muskelzuwächse erzielen, sofern das Trainingsvolumen insgesamt vergleichbar ist. Beim Training mit leichten Gewichten hingegen war das Training bis zum Muskelversagen notwendig, um Muskelwachstum anzuregen.
Einige Powerlifter und Kraftsportler, die diese Studie gesehen haben, wiesen darauf hin, dass der Muskelaufbau in beiden Gruppen gleich war, aber nur die Gruppe mit dem schweren Training maximale Kraftzuwächse erzielte. Sie argumentierten, dass schweres Training überlegen sei, wenn es sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufbaut, während leichteres Training mit vielen Wiederholungen zwar Muskelmasse, aber nicht Kraft aufbaut.
Für Kraftsportler ist das ein berechtigter Einwand. Für einen Bodybuilding-Athleten hingegen, dessen Priorität auf dem Muskelaufbau liegt und für den Kraft nur ein sekundäres Ziel ist, stützen diese Ergebnisse dennoch die Annahme, dass es vorteilhaft ist, auch Training mit höheren Wiederholungszahlen in den Trainingsplan aufzunehmen.
Man sollte auch bedenken, dass ein ausschließliches Training mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen langfristig zu Gelenkschmerzen führen kann. Die Erkenntnis, dass Muskelaufbau auch mit leichteren Gewichten möglich ist, ist daher eine gute Nachricht für viele Trainierende, die bereits Gelenkprobleme haben und trotzdem weiter trainieren und Muskeln aufbauen möchten.
Was Sie beim Training mit leichten Gewichten beachten sollten
Bevor man aus diesen Forschungsergebnissen voreilige Schlüsse darüber zieht, wie man sein Training ändern sollte, sind einige Einschränkungen zu beachten.
Zum einen bedeutet ein geringeres Gewicht nicht zwangsläufig, dass das Training leichter wird. Die Probanden dieser Studien trainierten bis zum Muskelversagen, und Sätze mit vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen können schmerzhaft sein und das sogenannte „Brennen“ in den Muskeln verursachen. Dadurch werden selbst Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Beinstrecker extrem anstrengend, und diese Art von Training bei Verbundübungen wie Kniebeugen und Rudern ist erschöpfend (es kann sogar zu Übelkeit oder Schwindel führen).
Diese Ergebnisse bedeuten außerdem nicht, dass man auf Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen und schwereren Gewichten verzichten sollte, sofern man dazu in der Lage ist. Es bedeutet lediglich, dass es nun eine wissenschaftliche Begründung dafür gibt, auch Training mit höheren Wiederholungszahlen in den Trainingsplan aufzunehmen. Es bedeutet auch, dass man selbst dann Muskeln aufbauen kann, wenn man aus irgendeinem Grund nur mit leichten Gewichten trainiert und sich ausreichend anstrengt. Unabhängig vom verwendeten Wiederholungsbereich bleibt dabei die progressive Überlastung ein grundlegendes Prinzip für langfristigen Muskelaufbau.
Das Training ausschließlich mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten hat Nachteile gegenüber einer Kombination aus schwereren und leichteren Gewichten. Diese Forschungsergebnisse sind jedoch eine gute Nachricht für alle, die nicht mit schweren Gewichten trainieren können, und bestätigen vielen Bodybuildern, dass sie ihre leichten „Pump“-Sätze zusätzlich zu ihren schweren Sätzen schon immer richtig gemacht haben.
Die wichtigste Erkenntnis ist folgende: Wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren und trotzdem Muskeln aufbauen wollen, dann machen Sie Sätze mit vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen!
Wenn Sie nicht nur einzelne Trainingsmethoden verstehen, sondern Ihr Krafttraining gezielt auf Muskelaufbau, Fettabbau und langfristige Fortschritte ausrichten möchten, finden Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln das vollständige Trainings- und Ernährungssystem.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.
Wissenschaftliche Referenzen
Lasevicius T, et al, Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research. Dec 2019, epub ahead of print.
Schoenfeld BJ, et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. (10):2954-63. 2015.